A legjobb teljes kiőrlésű reggeli

kapcsolódó cikkek

Az egész világon sok kultúrában megszokott reggeli-alapanyag, a teljes kiőrlésű gabonafélék alacsony kalóriatartalmúak, és sok összetett szénhidrátot, rostot, fehérjét és sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Míg a zab a legismertebb teljes kiőrlésű gabona a reggeliző asztalokon az Egyesült Államokban, a teljes kiőrlésű gabonák sokfélesége összehasonlíthatóan sokoldalú, tápláló és jóllakó. Reggeli müzliként a teljes kiőrlésű gabonákat általában vízben vagy valamilyen tejben forralják, amíg el nem szívják a főzőfolyadékot és nem lesznek puhák. A legtöbbféle teljes kiőrlésű zabkása enyhén diós ízű, amely kiegészíti a különféle további összetevőket, édes és sós egyaránt.

Annak ellenére, hogy a zab hántolási folyamaton megy keresztül, mégis teljes kiőrlésűnek számít, mert korpája és csírája sértetlen. Az acélból vágott zabot éles pengéken keresztül dolgozzák fel, amelyek vékony szeletekre vágják őket, sűrűbbé és rágósabbá téve őket, mint a hengerelt zabot, amelyet felmelegítenek és laposan préselnek. Bár nem széles körben kapható, a zabliszt vagy a nem lapított zabmag ideális reggelizőpelyhet készít. A főzési idő a zab feldolgozásának módjától függően változik, a leggyorsabban a „gyorsan főzhető” címkével ellátott hengerelt zab. A zabban magas a tiamin, a vas, a magnézium, a kálium, valamint a szelén és a cink nyomelemek. Egy csésze adag vízzel főtt zab 145 kalóriát, 6 gramm fehérjét, 2,3 gramm zsírt és 25 gramm többnyire összetett szénhidrátot tartalmaz, ebből 4 gramm rost. A zab tejben történő főzése dúsabb, krémesebb zabkását eredményez. Kerülje a csomagolt instant zabpelyhet, amely általában magas hozzáadott cukrot tartalmaz.

Hajdina

A quinoához és az amaranthoz hasonlóan a hajdina is pseudocereal, vagyis nem igazi gabona, de általában egyként használják. Mint ilyen, a hajdina nem egyfajta búza, ahogy a neve is jelzi, és általában megfelelő gabona alternatíva a gluténérzékenységgel rendelkezők számára. A hántolt hajdina dara hagyományos keleti étel több kelet-európai országban. A hántolt dara kétféle formában létezik - nyers, fehér dara és barna, sült dara, általában kasha néven. A nyers hajdina dara finomabb ízű, mint a pörkölt, amelynek gazdag, pirítós íze van. Finoman őrölt fehér hajdina őrleményeket árulnak hajdina őrleményként vagy hajdina tejszínként. Az álsejtekben számos fontos tápanyag található, köztük vas, magnézium és niacin. Egy csésze főtt hajdina dara körülbelül 155 kalóriát, 5,7 gramm fehérjét, 1 gramm zsírt és 33,5 gramm komplex szénhidrátot tartalmaz, ebből 4,5 gramm rost.

Köles

A kicsi magvú, ősi gabonanövény, köles egész Észak-Afrikában, Ázsiában és Oroszországban étrendi alapanyag, ahol a köles kása hagyományos teljes kiőrlésű reggeli étel. Mivel a gabona külső rétege emészthetetlen, mindig hámozott vagy gyöngyös. A repedt köles gyöngyös köles, amelyet hasítottak. Míg a repedt fajta gyorsabban főz, a gyöngyös és a repedezett köles egyaránt alkalmas reggeliző gabonaféléknek. A kölesnek enyhe íze van, amelyet pirítással tesznek gazdagabbá, amelyet száraz serpenyőben, nagy lángon, forrázás előtt lehet megtenni. A gabona jó vasforrás és számos B-vitamin, beleértve a folátot és a B-6-vitamint. Egy csésze főtt köles 207 kalóriát, körülbelül 6 gramm fehérjét, 1,7 gramm zsírt és 41 gramm komplex szénhidrátot tartalmaz, ebből 2,3 gramm rost. Az Egyesült Államokban a köleset gyakran madáreledelként értékesítik. Ezt a terméket azonban nem hántolták, ezért emberi fogyasztásra nem alkalmas.

Árpa

Az árpa a világ egyik első termesztett élelmiszer-növénye a „Wellness Foods A-tól Z-ig” szerint. Noha az Egyesült Államokban termesztett árpa nagy részét állattakarmányként használják, vagy sörtermelésre malátává alakítják, a gabona továbbra is fontos étrendi alapanyag az egész világon. A barna rizshez képest az árpa enyhébb ízű és rágóbb. A hántolt árpa több tápanyagot tartalmaz, mint más típusú árpa, mert csak ehetetlen külső héját távolították el. A széles körben elérhető gyöngy árpától megfosztották ehetetlen héját és korpáját, így gyorsan főzhető, de kevésbé tápláló lehetőség. A fazékárpa kevésbé feldolgozott és megőrzi korpájának egy részét, így táplálóbb, gyorsan főzhető gabona. Az árpa jó vas-, B-vitamin- és nyomelem-forrás. Egy csésze adag főtt gyöngyös árpa 193 kalóriát tartalmaz, körülbelül 3,5 gramm fehérjét, kevesebb mint egy gramm zsírt és 44,3 gramm komplex szénhidrátot, ebből 6 gramm rost.

USDA tápanyag-adatok laboratóriuma: élelmiszerek listája
Egész gabona elfoglalt emberek számára; Lorna Sass
Wellness ételek A-tól Z-ig; Sheldon Margen, M. D. és mtsai.
Gyógyító ételek enciklopédiája; Michael Murray, N. D. és munkatársai.
Szuperélelmiszerek; Tonia Reinhard

A Chicagón kívül található Meg Campbell 1997 óta dolgozik a fitnesziparban. 2010 óta ír egészséggel kapcsolatos cikkeket, elsősorban az étrendre és a táplálkozásra összpontosítva. Campbell megosztja idejét szülővárosa és Buenos Aires, Argentína között.