A legjobb sovány fickó módszerek a gyors ömlesztéshez

2020. június 26. 10 perc olvasás

A sovány srácokat általában szerencsésnek ismerik. ösztöndíjasok, akik egész nap enni tudnak, amit csak akarnak, és még mindig hasonlítanak a modellekre. Röviden: azok aki bármit megúszhat . Divat készül nekik, közlekedési ülések készülnek nekik; nincs olyan hely, ahová nem férnének be.

Legalábbis így látja őket a világ többi része. De ha sovány srác vagy, aki ezt olvassa, akkor tisztában vagy vele, hogy nem csak arany csillog, ugye?

A "sovány fickó problémák" keresése a Google-on több mint 20 millió eredményt hoz. A "Skinny man arms" keresése csaknem 30 milliót hoz vissza. És ha beírja a bárba a "sovány férfit", és megnézi a legkeresettebb kifejezéseket, akkor a "sovány férfit viccesnek" találja az első öt között. Véletlenül éppen a "sovány ember, aki súlyt emel" fölött ül.

A férfiak ösztönösen hasonlítják magukat más férfiakhoz; csak ősi. Néhány srácot megfélemlít az a gondolat, hogy belépnek az edzőterembe. Nem azért, mert lustának érzik magukat, hanem abból a gondolatból, hogy nagyobb és erősebb srácok ítélik meg őket. Vagy még rosszabb, gyönyörű nők által, akik úgy tűnik, hogy fel tudják emelni őket a levegőben. Egykezes.

Az az igazság, hogy nem fog megtörténni. Folyamatosan mindenki, mindenhol megítél. Hízósabb és lassabb, kisebb vagy gyengébb, okosabb vagy gazdagabb emberek által nevezed. A probléma az, hogy hajlamosak vagyunk arra az egyetlen dologra összpontosítani, amely minket zavar a legjobban, és minden mást árnyékba helyezünk. Ehelyett meg kell említenie az összes előnyét, és arra kell késztetnie őket, hogy az Ön útján megoldják a problémákat.

Röviden, ha belefáradt egy sovány fickóba, nézzük meg, mit tehetünk azért, hogy összezsúfoljon.

Hízás, izomépítés - könnyen megmondhatja, ugye?

Vékony srácként valószínűleg eleged van téged azoktól, akik azt kérdezik, elegen eszel-e. Egyes étkezési szokások azonban szabotálhatják a súlygyarapodás erőfeszítéseit. Ha úgy gondolja, hogy sokat eszik, de még mindig nem növekszik, akkor nagy az esélye annak, hogy vagy nem eszik eleget, vagy nem jól eszel.

A tested több mint 2000 kalóriát éget el naponta, csak azért, hogy életben és egészségben élj - tudod, az alapvető üzemanyag. Ez azt jelenti, hogy az első lépésnek a rendszer kalóriatúlterhelésének biztosítását kell tennie, így elegendő ahhoz, hogy beiratkozhasson az izomépítő folyamatba. Az ilyen túlterheléshez szükséges kalóriamennyiség egyedi. Ez az egész rendszeredtől és további tényezőktől függ, például attól, hogy mennyire aktív vagy, mi a cél célod stb. Ez napi 2500 és 6000 kalória között lehet, néha még több is.

A kezdés legjobb módja egy napló megírása. Igen, egy napló. Nem érdekel, ha minden nap a "Kedves Patty" -val kezded, mindaddig, amíg tudomásul veszed minden egyes falatot. Számos asztali vagy mobil alkalmazás segít ebben. Használja a számológépet, és összegezze az átlagos napi kalóriabevitelt. Még mindig meg van győződve arról, hogy eleget eszik?

Lehet, hogy van egy olyan anyagcsere-vadállata, amely elpusztíthat egy szelet tortát, olyan, mint ami perceken belül soha nem létezett. Vagy talán a genetikának van szerepe, és természetesen kicsi a teste. Mindenesetre van egy küszöb, amely segít változtatni, és a trükk az, hogy megtalálja és elkészítse a megfelelő táplálkozási tervet.

fickó

Hogyan lehet kiszámítani a kalóriaigényt a tömeges felgyorsításhoz

Tudja, mi az anyagcsere típusa? Te nyereség, kemény nyereség vagy átlagos srác ? A napi kalóriabevitel kiszámításához és bármilyen súlycsökkentési terv elkészítéséhez elengedhetetlen annak ismerete, hogy melyik csoportba tartozik. Kezdheti az alapszabály szerint, amely minimum 2500 kalóriát jelent. Ahogy halad előre, pontosabban adaptálhatja a makrotápanyag-programot, és hozzáadhat egy plusz számot az alap napi 2500 kalóriaigényhez.

  • Endomorph: Az a fajta srác, amelynek anyagcseréje alacsony, általában nagyobb a váz és a csontfelépítés, és nincs gond a zsír tárolására. További kalóriabevitel ennél a típusnál 14x testtömeg.
  • Ektomorf: Átlagos "szerencsés fickó", normális vagy gyors anyagcserével és a fogyás problémája, a természetesen sovány típus. Az ajánlott kiegészítő kalóriabevitel 17x testtömeg.
  • Mesomorph: Ideálisan illik az átlagos anyagcserével rendelkező sportoló típushoz, és további 15-szeres testsúly-bevitelt javasolt.

Kezdjük a semmiből

Az étel az élet fűtőanyaga, és az üzemanyag-formula számos alapvető összetevőből áll, amelyek minden mást hordoznak. A testéhez három makrotáp szükséges. Arányuk kritikus az ömlesztés során, ha elő akarják mozdítani az izomnövekedést.

  • A fehérje a konstruktor
  • A szénhidrátok a beszállítók
  • Kövér a gyám

Világos, hogy minden alkatrésznek megvan a maga létfontosságú szerepe. A fehérje felépíti az izmokat és tornaterem erőfeszítéseit méltóvá tegye izzadásra. A szénhidrátok szállítják az üzemanyagot, hogy kibírja a feladatot. A zsír pedig nem csak tárolásra szolgál. Segíti a test működését, támogatja a sejtek növekedését és védi szerveit.

Az ömlesztés legfontosabb része a több kalória fogyasztása. Ennek ellenére az egészséges életmód szempontjából ugyanolyan létfontosságú, hogy hol és hogyan szerezzük be őket.

A makrotápanyagok kalóriabevitelének ajánlott százalékos aránya az egészséges ömlesztéshez:

  • A szénhidrátok 40-60% -a
  • A fehérjék 25-35% -a
  • 15-25% zsír

A fehérje felhalmozási szükséglet

A fehérje bármilyen ízletes forrásból származhat. Hús, baromfi, tojás, tejtermék, hal. csak válassza ki, hogy mi felel meg a legjobban. És ha vegetáriánus vagy, kérj hüvelyeseket, dióféléket, quinoát és másokat növényi eredetű fehérje eredetű .

Most valószínűleg azon gondolkodik, mennyi fehérjére van szüksége. Az átlagos bevitel, amikor elkezd izomzatot építeni, 1,5 és 2,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm között mozog. Az izomtömeg növelése érdekében az elfogyasztott fehérje mennyisége fontosabb, mint az étkezés időzítése. Nem kell túlságosan aggódni az ütemezés miatt, csak próbáljon ésszerű egyensúlyt tartani.

Ne próbáld meg az ételt fehérje turmixokkal helyettesíteni! Bármennyire is unatkozik, és kísértést érez a folyamat megkerülésére, ez a rossz út. Amit azonban megtehet, az hozzáadja a fehérje turmixokat az amúgy is kiegyensúlyozott étkezési tervéhez.

A tejsavófehérje nagyszerű táplálék-összetevő. Rázzon egy reggelit az edzés után, közvetlenül lefekvés előtt. Ha keményen dolgozik az izomtömeg növelésén, akkor az optimális idő a tejsavófehérje bevételére a testmozgás után azonnal megtörténik, a sérültek újjáépítéséhez és a gyógyulás elősegítéséhez.

A fehérje mennyiségének növelése és az elegendő kalória biztosítása érdekében a legjobb alkalom egy újabb rázás hozzáadására késő este. A növekedési hormon azonnal elalvást szervez, miután elalszik, elősegítve a csontot, az izmokat és más szöveteket. Közvetlenül lefekvés előtt egy adag fehérje elősegíti az izmok felépítését és testének felgyorsítását.

Szénhidrát az állóképességért

A szénhidrátok a test üzemanyagának „turbó” része. Az ömlesztési szakaszban körülbelül 4-7 gramm egészséges, összetett szénhidrátot kell megennie testtömeg-kilogrammonként. Az edzés előtt ossza meg szénhidrátjait, hogy táplálja magát nehéz súlyemeléshez, fekvenyomáshoz, fekvőtámaszhoz és edzés után a glikogénkészletek helyreállításához.

Győződjön meg róla, hogy minőségi összetett szénhidrátforrást fogyaszt. Válasszon rizst, zabot, lencsét, rendes és édesburgonyát, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát.

Egészséges zsírok a testgép olajozásához

A zsírnak saját szerepe van a test energiaellátásában, a sejtek növekedésének támogatásával együtt. Az egészséges zsírfogyasztás soha nem csökkenhet a teljes napi kalóriabevitel 15% -a alatt. A hormonok koleszterinből és zsírmolekulákból épülnek fel, és a zsírbevitel egyensúlyának megzavarása megzavarhatja az egész rendszert. Röviden, ha megzavarja a növekedés és a fejlődés egyensúlyát, akkor egy jól olajozott csúszda alján találja meg tömeges erőfeszítéseit.

Csakúgy, mint minden másnál, a zsír forrása is sokat számít. Szerezzen egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat a nyers dióból és a mogyoróvajból, olyan ásványi anyagokkal töltve, mint magnézium, cink, szelén és foszfor. Az avokádó lehet ismert gyümölcs, de táplálkozásilag tiszta zsír. Most nem azt mondjuk, hogy avokádóval kell tojást sütni rajtuk, de mindenképpen együtt fogyaszthatja az antioxidánsok és az E-vitamin jelentős részét.

És ha nagyon meg akar sütni vagy főzni, használjon kókuszolajat és olívaolajat. Bármit is csinálsz, ne felejtsd el a zöldségeket!

A legjobb kiegészítők az ömlesztéshez

A fehérjepor többé-kevésbé szükségszerű az ömlesztési fázisban, mivel nagy kihívást jelenthet, ha teljes napi bevitelét teljes ételekből szerzi be. Azonban még jobban növelheti teljesítményét.

Kreatin

A kreatin egyike azon ritka izomépítő kiegészítőknek, amelyek több mint 30 évig tartanak tudományos bizonyíték annak alátámasztására . A létrehozás segíthet elviselni a kihívásokkal teli időket, amikor elkezdi ömleszteni és felépíteni az izomtömeget. Felkészül az olyan összetett gyakorlatokra, mint a holtemelés, a guggolás és a fekvenyomás, így több ismétlést és nagyobb súlyt emelhet. Az optimális eredmény elérése érdekében naponta 3 és 6 gramm közötti mennyiséget kell elfogyasztani, adagolva edzés előtt és után.

L-leucin

Ez nagyon fontos izomépítő aminosav, amely segíthet a testének gyorsabb helyreállításában és az izmok hatékonyabb újjáépítésében. A leucin az esszenciális aminosav a fehérjeszintézishez. Az összegyűjtéshez az ajánlott adag legfeljebb 4 gramm lehet, edzés után.

Betain

A betain egy erőteljes összetevő, amelynek kutatásai alátámasztják az állításokat. Tanulmányok kimutatták, hogy a betain-kiegészítés hat hete javíthatja a testösszetételt, az izmok méretét, a munkaképességet és az általános teljesítményt. Vizsgálatok szerint 1,25 g betain napi kétszeri elfogyasztása 10-25% -os növekedést eredményezhet a méretben és az izomtömegben.

L-glutamin

Az L-glutamin egy nem esszenciális aminosav, amely nem befolyásolja közvetlenül az izmait, de támogatja az immunrendszert. Segít a testének elviselni a nehéz edzés rutin által okozott stresszt. Próbálja ki minden nap 5 gramm L-glutaminnal, és nézze meg, hogyan működik az Ön számára.

Nehéz összetett gyakorlatok és progresszív túlterhelés az izomépítéshez

Ha jelentős izomtömeg összegyűjtésére és felépítésére törekszik, akkor a tornaterem erőfeszítéseinek nagy részét a nehéz, összetett felvonókra kell összpontosítani. Az erőnléti edzés és a súlyzós edzés különféle kombinációi léteznek, amelyeket követhet egy ömlesztési szakaszban, és mindegyiket kipróbálhatja, hogy megnézze, mi áll a legjobban. Csak ragaszkodjon a progresszív túlterhelés alapgondolatához, ha mégis otthoni edzések, vagy szerezzen személyi edzőt, aki segít egy megfelelő képzési program összeállításában.

A siker kulcsa itt az, hogy metaforikusan és szó szerint tovább emeljük a mércét. Ahogyan létrehoznia kell az étkezési naplót, nyomon kell követnie az egyes edzések súlyát és ismétlését. Így biztos lehet benne, hogy minden következő edzés új kihívás lesz, akár súlya/ellenállása, akár ismétléseinek számában.

A fokozatos túlterhelés menteni fog a kísértéstől, hogy túl nagy hangsúlyt fektessen az izom megjelenésének kiépítésére anélkül, hogy növelné valódi erejét. A fejlődésed nyomon követése egy út a tökéletes fizikai forma felé.

Ha hagyományos testépítő típus, akkor megtarthatja az edzésprogramját, amely az izolációs gyakorlatokra és a napi váltásokra összpontosít. Ez az edzésterv azonban komoly elkötelezettséget és sok időt igényel az edzőteremben. Hetente 5-6 napot kell edzeni.

Az izomtömeg növelésére szolgáló legjobb gyakorlatok egyszerre dolgoznak több nagy izomcsoporton és a környező kisebb izomcsoportokon. Ügyeljen arra, hogy ezeket betegye az edzéstervébe:

  • Súlyzó fekvenyomás
  • Súlyzó lejtős fekvenyomás
  • Súlyzó sor
  • Ülő sorgép
  • Súlyzó lunges
  • Súlyozott merülés és felhúzás
  • Deadlift
  • Guggolás és első guggolás

Az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás, a holtpontok, a pad, a prés és a sorok egyszerre több izmot is megterhelnek, nagy terheléssel. A nagy ötösnek kell lennie az ömlesztési rutinjának, mivel maximális erőt és izomnövekedést váltanak ki az egész testében. A progresszív túlterheléssel rendelkezők kombinálása elősegíti a gyors izomgyarapodást, mivel arra kényszeríti testét, hogy minden alkalommal tovább menjen.

Mindent a megfelelő formával kell rögzítenie, teljes mozgástartományban megdolgozva az izmait. A megfelelő forma megfelelő izomfejlődéshez vezet, miközben megakadályozza a sérüléseket és elősegíti a nagyobb terhelések emelését.

Ha kíváncsi arra, hogy hány ismétléssel kezdje, van egy általánosan elfogadott szabályrendszer:

  • Az erő és az erő javítása érdekében: 3-5 ismétlés
  • Hogy jobban összpontosítson az erőre és kevésbé a méretre: 5-8 ismétlés
  • Hogy jobban összpontosítson a méretre és kevésbé az erőre: 8-12 ismétlés
  • Komoly izomállóképesség felépítése: több mint 12 ismétlés

Rövid távú izomnövekedés

A súlyemelés megkezdésekor észreveheti azonnali nyereséget. Az első az az izomszivattyú ami a véráramlásának ideiglenes fellendülésével jár. A rövid távú szivattyú lenyűgöző hatása miatt ideiglenesen nagyobbnak tűnik. Használja ezt a nyereséget motivációra, mivel hamarosan állandó valósággá válik.

Az izomgyarapodás a test válasza a strukturális károsodásra, amely ennek az ellenállóképzésnek az eredménye. A kár szó félelmetesnek tűnhet, de nincs mitől félni, hacsak nem engeded vadul az egódat, és komolyan túlbecsülöd az alakodat. Ha megfelelő mennyiségű súlyt emel, a károsodás a legtermészetesebb folyamat része, amelynek eredményeként az izomrostok nagyobbak és erősebbek lesznek.

Ne legyen túl nagy, és hízzon zsírban

Abban az esetben, ha túlzásba vitte étkezési terveit, és ez aggasztja a nem kívánt zsírtartalékok megszerzését, erre is vannak megoldások. Az egyik módszer a test létfontosságú zsírégető hormonjainak kezelése stratégiai kardióval és egyszerűsített étrenddel.

Az aerob vagy kardió edzés elengedhetetlen része a szív egészségének és anyagcseréjének, valamint az izomnövekedés szempontjából is előnyös. Ha mozgásszegény életmódot folytat, és hirtelen úgy dönt, hogy változik és tömegesen növekszik, néhány egyszerű kardió hozzáadása az edzésprogramhoz számos előnnyel jár.

Ha van valamilyen fitnesz tapasztalata, akkor a HIIT vagy a nagy intenzitású intervall edzés a legjobb kardio kihívást jelentheti a sovány izomtömeg növelése és a testzsír elégetése érdekében. A HIIT edzés növeli az anabolikus hormonjait, és akár 24 órán keresztül elősegíti az anyagcserét a kardióst követően. Végezhet olyan egyszerű HIIT munkamenetet, mint a futási intervallumok futása, sík pályán, fel a lépcsőn vagy felfelé. Végezzen akár 10 időközönként intenzív edzést rövid pihenőkkel kombinálva, és élvezze az eredményeket.

A tökéletes egyensúly megőrzése érdekében egy ömlesztési időszakban hetente legfeljebb három nagy intenzitású intervallum-edzést vehet igénybe. Ez a rutin zárolja az anyagcserét a legmagasabb szinten, és biztonságosan tartja a minimális zsírtartalmat a kalóriatúlterhelés alatt.

Töltse fel türelmét

A sovány srácok általában azt hiszik, hogy nem tudnak hízni, és sokan csak elfogadják ezt az ötletet, anélkül, hogy vitatnák. Egyesek úgy gondolják, hogy anyagcseréjük fedezi őket, ha egész nap ócska ételt fogyasztanak. Az egészség fontosabb, mint a megjelenés, és előbb-utóbb minden rossz életmód megtérül.

Az az igazság, hogy abszolút ömleszteni lehet. Az egészséges kezelés elfogadása javítja életének minden más aspektusát. Néha hosszabb időbe telik az eredmények megtekintése, de ha mégis megteszi, a jutalom egyre csak nő. Vagy, talán azt kellene mondanunk, hogy folyamatosan összegyűlik.