A legjobb kibaszott 12 hét erőemelés, amelyet egész évben meg fogsz tartani; Öntöttvas szilárdság

Jogi nyilatkozat - ez egy túlterhelő program, amelyet úgy terveztek, hogy 12 hét alatt 1 rep max-ot toljon, és ez egy stresszes edzésidő lesz. Ne futtassa ezt a programot egymás után, és győződjön meg arról, hogy 4-6 hetes edzés után végezzen könnyebbet, hogy teste akklimatizálódhasson.

egész

Túl sokáig voltam távol az írástól, arra törekedtem, hogy legalább heti egy cikket kiadjak, mióta teljes munkaidőben önálló vállalkozóként tevékenykedtem, és eddig az egyetlen dolog, amit teljes munkaidőben csináltam, az az előszoba beindítása ökölvívóim. Ez nem azt jelenti, hogy kibaszottul csináltam mindent, csak azt, hogy nem annyi munkát végzek, mint amilyet szeretnék, de ahelyett, hogy felidézném, amit nem csináltam, azt hiszem, a legjobb, ha feltörök némi munkával.

Mi a jobb munka, mint az írott szó és milyen jobban írott szó, mint elmondani néhány kiváló programozási furcsaságot, amelyekkel az elmúlt 6 hónapban találkoztam.

Vannak, akik kiválóan tudják fejleszteni a rendszereket és tartani magukat, megnézni az adatokat és csiszolni, hogy mi működik. Ez unja a picit, amiben jó vagyok, hogy obszcénül jó memóriám legyen a korábbi programok eredményeiről és arról, hogy érezték, kinézték vagy mentek. Ezután használja ezt a memóriát a programozási változók módosítására és játékra.

Kérdezzen meg bármelyik sportolót vagy emelőt, aki velem dolgozott. Lehet, hogy legtöbbször csöpögő bolond vagyok, de amikor a személyes eredményekre emlékezem, vagy olyan programokat kell húznom, amelyek a fenekemből működnek egy probléma megoldására, a duzzadt elhízott eső vagyok erőemelő ember.

Az elmúlt 6 hónapban végrehajtott egyik posztív változtatásom strukturáltabb és rendszerezettebb a programírás során, és igyekszem mindig megbizonyosodni arról, hogy fokozatosan növelem az alsó sor változóit, valamint elvégzem az összes fontos kvalitatív dolgot - reagálva a túlterhelésre és folyamatosan próbálja csiszolni az emelő technikáját.

Az elmúlt évben körülbelül 70 erőemelő programmal játszottam, és kipróbáltam néhány különböző variációt a témákban, és rendkívüli sikereket értek el, és néhányat nem annyira elgondolkodtató eredményekkel. Körülbelül az elmúlt évben, amit megtanultam, hogy többször is sikeres legyek

  • A guggoláshoz szükséges felhalmozódási blokkok, amikor az előkészítő fázisokkal biztonsági másolatot készítenek, fekete mágiát okoznak, de csak 4-8 ​​hétig működnek megbízhatóan, attól függően, hogy milyen erős az emelő.
  • A Bench gyűlöli a felhalmozási edzéseket vagy az általános fáradtsági edzéseket. Fantasztikus sikereket érhet el a smolvov jnr vagy az AMHP padsablonjai segítségével (nézze meg a sugdenbarbell.com fórumokat, hogy többet olvashasson az AMHPowerről és programozási okos és nagyon erős haverjáról). A pad egyszerűen szereti az unalmasat, mivel a fasz mennyiséget újrahasznosítják.
  • A Deadlift gyűlöli a nehéz edzéseket, és imádja a kis túlterhelést, és valószínűleg egyike azon kevés felvonóknak, amelyekre valóban szükség van egy újratöltésre szilárd túlterhelés vagy nehézlemez után. De nagyjából bárki, aki bárki az erőemelésben, azt mondta volna neked.

Ne feledje, hogy amit itt elrendezek, valószínűleg a programozásom 15-20% -a, de a programozás az, ami megragadja a címsorokat, így nyugodtan lophatja el, és használhatja sajátjaként. Ha nem vagy teljes és kibaszott pici, akkor akár egy pici hitelt is adhat nekem 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED

Az alábbiakban megfogalmazott program célja az összes felvonó nyomása egyszerre és jó technikával kell rendelkeznie a guggoláson, a padon és a holtversenyben, különben ez a program megrágja és visszaköpi. Akkor is, ha szuper nehézsúlyú vagy erősebb emelő (460+ wilks), akkor érdemes a sablont úgy adaptálnia, hogy kevésbé agresszív legyen a guggoláshoz, vagy kérdezd meg magadtól, miért a fenébe ragadja meg sablonjait az internetről!

Öntöttvas erő 12 hetes erőemelés Total Builder.

A program (Általános elrendezés).

  • A hét 4 napján
  • Teljes testülés
  • Töltse le a 7. és a 13. héten.
  • Ez egy túlnyúló program a guggoláshoz és a holtjátékhoz, így kemény lesz a testén
  • NE FUTASD VISSZA EZT A PROGRAMOT, hacsak nem akarsz megsérülni.

A nap felépítése és a testmozgás kiválasztása.

1. nap - Zömök + Vissza

2 - padsor vagy mellkas támogatott sor

3 - Szüneteltetés guggolás vagy elülső guggolás

4 - könnyű padsegéd térfogata

5 - 2-3 felső hát- és vállmozgás

2. nap - Deadlift + Bench Press

1 - Hiányos vagy szüneteltető holtpont

4 - RDL vagy TNG Deadlift
5 - 2-3 felső hát- és vállmozgás

3. nap - Helyreállítás - medence vagy könnyű kardió.

3. nap - Zömök + Vissza

2 - padsor vagy mellkas támogatott sor

3 - Szüneteltetés guggolás vagy elülső guggolás

4 - könnyű padsegéd térfogata

5 - 2-3 felső hát- és vállmozgás

4. nap - Deadlift + fekvenyomás

1 - Deficit vagy szüneteltetés a holtemelésben

4 - RDL vagy TNG Deadlift
5 - 2-3 felső hát- és vállmozgás

Heti gyakorlás, cél, teljes térfogat és intenzitás @ ezek a mennyiségek.

Hét Képzési szakasz Intenzitás - x Reps @ intenzitás beállítása
1 Készítmény 4 × 10 @ 60%, 4 × 8 @ 65%, 4 × 6 @ 70%
2 Készítmény 4 × 8 @ 65%, 4 × 6 @ 70%, 4 × 4 @ 75%
3 Készítmény 4 × 6 @ 70%, 4 × 5 @ 75%, 4 × 4 @ 80%
4 Felhalmozódás 10 × 3 @ 85%
5. Felhalmozódás 10 × 4 @ 85%
6. Felhalmozódás 10 × 5 @ 85%
7 Deaload 6 × 4 @ 80%
8. Felhalmozódás 10 × 6 @ 85%
9. Csúcs 4 × 5 @ 90%
10. Csúcs 3 × 4 @ 95%
11. Csúcs 2 × 3 @ 100%
12. Csúcs 1 × 2 @ 105%

Hét Képzési szakasz Intenzitás - x Reps @ intenzitás beállítása
1 Hangerő 4 × 10 @ 62,5%, 4 × 8 @ 67,5%, 4 × 6 @ 72,5%
2 Intenzitás 4 × 6 @ 72,5%, 4 × 5 @ 77,5%, 4 × 4 @ 82,5%
3 Hangerő 4 × 8 @ 70%, 4 × 6 @ 75%, 4 × 4 @ 80%
4 Intenzitás 4 × 4 @ 80%, 4 × 3 @ 85%, 4 × 2 @ 90%
5. Intenzitás Nehéz kislemezek + Back off hangerő
6. Újratöltés 12 × 6 @ 60%
7 Deaload 4 × 10 @ 65%, 4 × 8 @ 70%, 4 × 6 @ 75%
8. Hangerő 4 × 6 @ 75%, 4 × 5 @ 80%, 4 × 4 @ 85%
9. Intenzitás 4 × 8 @ 72,5%, 4 × 6 @ 77,5%, 4 × 4 @ 82,5%
10. Hangerő 4 × 4 @ 82,5%, 4 × 3 @ 87,5%, 4 × 2 @ 92,5%
11. Intenzitás Nehéz kislemezek + Back off hangerő
12. Hangerő 12 × 6 @ 60%

Hét Képzési szakasz Intenzitás - x Reps @ intenzitás beállítása
1 Hangerő 10 × 4 @ 60% (hiány), 10 × 4 @ 65% (Deadlift), 4 × 12 @ 35% (RDL)
2 Intenzitás 8 × 3 @ 70% (hiány), 8 × 3 @ 75% (Deadlift), 4 × 10 @ 40% (RDL)
3 Hangerő 2 × 2 @ 80% (Deficit), 1 × 2 @ 85% (Deadlift), Rep out set @ 85%, 4 × 10 @ 45% (RDL)
4 Intenzitás 10 × 4 @ 62,5% (hiány), 10 × 4 @ 67,5% (Deadlift), 4 × 12 @ 37,5% (RDL)
5. Hangerő 8 × 3 @ 72,5% (hiány), 8 × 3 @ 77,5% (Deadlift), 4 × 10 @ 42,5% (RDL)
6. Újratöltés 2 × 2 @ 80% (Deficit), 1 × 2 @ 85% (Deadlift), Rep out set @ 85%, 4 × 10 @ 45% (RDL)
7 Deaload 12 × 4 @ 50% (szumó holtpont). Dolgozzon ki új előrejelzett max-ot, és használja a következő ciklusra, pl
8. Hangerő 10 × 4 @ 60% (hiány), 10 × 4 @ 65% (Deadlift), 4 × 12 @ 35% (RDL)
9. Intenzitás 8 × 3 @ 70% (hiány), 8 × 3 @ 75% (Deadlift), 4 × 10 @ 40% (RDL)
10. Hangerő 2 × 2 @ 80% (Deficit), 1 × 2 @ 85% (Deadlift), Rep out set @ 85%, 4 × 10 @ 45% (RDL)
11. Intenzitás 10 × 4 @ 62,5% (hiány), 10 × 4 @ 67,5% (Deadlift), 4 × 12 @ 37,5% (RDL)
12. Hangerő 8 × 3 @ 72,5% (hiány), 8 × 3 @ 77,5% (Deadlift), 4 × 10 @ 42,5% (RDL)

Segítő munka

A segítő munka egy 3 hetes lineáris ciklust eredményez, arra kell törekednie, hogy a súlya a maximális képességein belül maradjon, megpróbáljon rövidebb pihenőidőket tartani, és az általános fáradtság megviseljen és kudarchoz közelítsen. Általában azt tanácsolom, hogy az alábbi izomcsoportokat hetente 2-4x dolgozza fel.

  • Latt (lehúzható vagy felhúzható markolatok keverékével)
  • Rhomboidok, csapdák és latok (gépek, súlyzók és markolatok keverékével történő evezés)
  • Váll (prés vagy emelés)
  • Hát alsó része (hiperek és rev hiperek)
  • Hasizmok (deszkával, súlyozott deszkával, gurítással vagy torna-előrehaladással)