Megkértünk egy táplálkozási szakembert, hogy rangsorolja a 7 legnépszerűbb húspótlót

Fotó: Stocksy/Marti Sans

A növényi étrend betartásának számos előnye van: környezetbarát, és általában jobb az egészségére. De ha szereted a hamburgert, a szalonnát és a steaket, a vegánok és vegetáriánusok húspótlói történelmileg elég szomorúak voltak.

Szerencsére, mivel egyre több ember alkalmazza a növényi eredetű étkezést, legalábbis jobbá váltak az alt-hús opciók - biztosítva a kívánt állagot és ízt anélkül, hogy bármilyen állati terméket használnának. Így még mindig kielégítheti ezt a „húsos” vágyat anélkül, hogy alávetné magát a saláta- és zöldségtálak magányos életének.

Nem biztos abban, hogy mely húspótlók a legegészségesebbek, vagy hogyan kell főzni velük? Itt van egy RD véleménye.

A legjobb kezdőknek: Tofu

Az összes alt-hús közül valószínűleg a tofut ismeri leginkább. Sűrített szójatejből készül, amelyet szűrve és feldolgozva változó keménységű fehér tömböket készítenek. „Magas fehérjetartalmú és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van a fehérjeszintézishez. Ez jó magnézium-, kalcium-, szelén- és foszforforrás is ”- mondja Maggie Michalczyk, MS, RD. Semleges íze van, bármit is felvesz, amivel főz, ami szuper sokoldalúvá teszi.

Vannak, akik furcsállják a szóját, mert aggódnak amiatt, hogy természetes fitoösztrogénjeik negatívan befolyásolhatják az emberek hormonjait. De a legtöbb kutatás ezt megcáfolta. "Néhány tanulmány kimutatta, hogy a szójatermékek heti 1-2 fogyasztása csökkentheti az emlőrák kockázatát" - teszi hozzá Michalczyk. Általában a legtöbb szakértő azt állítja, hogy a szója mérsékelt mennyiségben biztonságos a legtöbb egészséges felnőtt számára, de a terhes vagy a hormonokkal összefüggő rákos embereknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt komolyan hozzáadnák étrendjükhöz.

Ennek ellenére szeretne keresni biotermékeket (mivel a szója gyakori GMO-növény), mondja. Ezen túl bárki meg tudja enni, amíg nincs szójaallergiája.

A legjobb, ha kerüled a szóját: Seitan

A Seitan búzafehérjéből (más néven gluténból) készül, és nagyon magas a fehérjetartalma. Ez azonban nem teljes fehérje - hiányzik belőlük a lizin és a treonin aminosav. Érdemes mással párosítania az esszenciális aminosav követelmények teljesítéséhez, például quinoát, tökmagot, fehér babot, sajtot vagy lencsét.

"Ugyanúgy fogyasztható, mint csirkét - salátára szeletelve, zöldséges oldalával" - mondja Michalczyk. Nagyon sűrű és vastag állagú (leginkább a húsra hasonlít), így szendvics alt-húsként, taco töltelékként vagy csíkként működik salátaágyon. Számos lehetőséget is megtalálhat, amelyeket előzetesen ízesítenek, vagy grill- vagy teriyaki-mártással csomagolnak.

Ez a vegánok és vegetáriánusok azon kevés húspótlóinak egyike, amelyet nem szójával készítenek - így jó lehetőség azok számára, akik szójaallergiásak vagy megpróbálják elkerülni. Ha azonban celiaciája van, vagy nem celiaciás gluténérzékenysége van, kerülje a seitánt.

A legjobb a bél számára: Tempeh

A tofuhoz hasonlóan a tempeh is szójaalapú hús-alternatíva, amely szintén magas fehérjetartalmú. „Áztatott és megpuhult szójababból készül. Ezután megfőtt, enyhén fermentálódik, és szilárd pogácsává vagy tömbvé formálódik ”- mondja Michalczyk. A Tempeh készülhet más babfajtákból, búzából vagy szójabab és búza keverékéből is - magyarázza.

Amellett, hogy fehérje gazdag, a tempeh magas vas-, kalcium-, magnézium-, foszfor- és mangántartalmú, ezért táplálkozási erőmű. "Ez az extra tápanyag-növelés erős táplálkozási választássá teszi" - mondja.

Ez jót tesz a bélnek is, és nem csak azért, mert erjedt. "Prebiotikumokat tartalmaz, amelyek rostok, amelyek elősegítik a hasznos baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben" - teszi hozzá. Szintén elég alacsony nátriumszint a szív egészségének javítása és a puffadás csökkentése érdekében.

Ugyanúgy használható, mint a húst - saláták tetejére, rántva, vagy önmagában sütve vagy párolva. „Süteményekben” értékesítik, íze édes és diós, kissé földes, így nyersen is fogyaszthatja főzés nélkül, ha úgy tetszik. Kicsit erősebb az íze, mint a tofunak vagy más semlegesebb hús-alternatívának, ezért nem biztos, hogy jó annak, aki új a növényi étkezésben.

Ellenőrizze a címkéket - ha búzakeverékből készül, akkor azoknak, akik nem ehetnek glutént, kerülniük kell. Nem alkalmas a szójaallergiások számára sem. "Nagyszerű azok számára, akik tejmentesek vagy laktóz-intoleránsak, mert ez jó kalciumforrás" - mondja.

A legjobb, ha kerüli a feldolgozott ételeket: Jackfruit

Fehérje: 3 gramm adagonként

A jackfruit egy dél-ázsiai gyümölcs, amely alulérett állapotban semleges ízű és állaga hasonló a húzott sertéshúshoz. "Édes és sós ételekben egyaránt fogyasztható" - mondja Michalczyk. Az utóbbi években húspótlóként népszerűbb, mivel állaga és fehérjetartalma (adagonként 3 gramm) magasabb, mint a legtöbb gyümölcsé " mondja. Ehet sima vagy főtt formában, és bármit felvehet, amivel főz.

Más alt-húsokkal összehasonlítva drasztikusan alacsonyabb a fehérjetartalma - ezért nem szabad ettől függenie, mint életének egyedüli fehérjeforrásától. Érdemes azonban más fehérjeforrásokat adnia étkezés közben, például babot, hüvelyeseket vagy fehérjetartalmú zöldségeket. Ráadásul az előre fűszerezett, előre csomagolt fajták egy része magas cukortartalmú. Ennek ellenére Michalczyk szereti ezt az opciót, mert nincs túlságosan feldolgozva, mint sok más húspótló.

A legjobb a kemény hús kedvelői számára: Beyond Meat/Impossible Burger

Ezek a pezsgő alt húsok a zöldség hamburgerek modern frissítése, amelyek íze (és az Impossible esetében „vérzik”) és őrölt marhahúsnak tűnik. A Beyond Meat borsófehérje izolátumot használ elsődleges fehérjeforrásként, az Impossible Burger pedig nemrégiben szója- és burgonyafehérjéket használt át.

Bár mindkét termék növényi alapú összetevőkből készül, szépen feldolgozottak és táplálkozási szempontból vörös zászlókat emelnek - mondta Joan Soalge Blake, RD, a Well + Good-nak korábban. "Sok ilyen növényi alapú hamburger sok sajtót kap, de azt szeretném, ha az emberek kevésbé telített zsírral találnának alternatívát" - mondta. A Beyond Burger adagonként öt gramm telített zsírt tartalmaz (az ajánlott napi korlát 25 százaléka), míg az Impossible Burger adagonként nyolc grammot tartalmaz - ami a napi limit óriási 40 százaléka. (Mindkettő telített zsírszáma kókuszolajból származik.) Ez nem egyszer-egyszer óriási probléma - csak ne a lédús, hús nélküli hamburgert tegye mindennapossá.

A legjobb alkalmi rövidítéshez: Szója kutyák

Fehérje: Váltakozik

A szója kutyák ugyanolyanok, mint a hot dogok, de húsmentesek, és inkább szója- vagy búzafehérjéből készülnek. Bár ezek a termékek gyakran kevesebb kalóriát és telített zsírt tartalmaznak, mint hústársaik, nem ők Michalczyk kedvenc hús nélküli lehetőségei.

"Nem csinálnám ezeket a diétákat, ha vegán vagy vegetáriánus vagy, de szerintem rendben vannak, ha egyszer-egyszer enni" - mondja. Általában nagyon feldolgozottak, és további összetevőket tartalmaznak, például kukoricaszirupot és nagy mennyiségű nátriumot. Néhány szójakutya tojásfehérje fehérjéből is készül, ezért gondosan ellenőrizze a címkét, ha vegán. "Azok számára, akik általában csak több növényi fehérjét adnak étrendjükbe, azt gondolom, hogy a szója kutyákon kívül rengeteg más módszer is rendelkezésre áll" - mondja. De rendben vannak az étrend alkalmi részeként (mondjuk egy barátjának nyári barbecue-ján).

A legjobb, ha unja más lehetőségeit: texturált zöldségfehérje

A texturált növényi fehérje (más néven texturált szójafehérje vagy szójahús) morzsás szójatermék, amelyet szójalisztből készítenek. Hasonlít a darált marhahúsra, ami miatt népszerű húspótló. Ez azonban egy másik nagyon feldolgozott termék, mondja Michalczyk.

Ez egy teljes fehérjeforrás, és szereti, ha tartalmaz egy kis rostot és kevés nátriumot tartalmaz. "A TVP magnéziumot is tartalmaz - egy ásványi anyagot, amelyet a legtöbb ember nem kap elegendő mennyiségben - foszfort, vasat és kalciumot" - mondja. "Egyes TVP egyéb feldolgozott összetevőket is tartalmazhat az elkészítésük módjától függően, ezért ismét nagyon fontos elolvasni az összetevők címkéit, és olyan terméket választani, amely csak szóját tartalmaz."

Ha allergiás a szójára, ne egyen, de ha valami újat keres, akkor biztos. Ennek ellenére Michalczyk nem gondolja, hogy ez remek lehetőség a listán feljebb lévő többiekhez képest.

Hívjuk: 2019 az alt-hús éve lesz. És jelölje be könyvjelzővel ezt az útmutatót, hogy iskolai embereket tanulhasson, akik folyamatosan kérdezik, hogyan jut elegendő fehérjéhez növényi étrenden.