A legjobb gyakorlatok 50 év feletti nőknek

region

Az életkor csak egy szám. Lehet, hogy 55 éves vagy, de 40 évesen nézel ki, és érzed magad 35 évesen. Vagy lehet, hogy 50 éves vagy, de 65-ben nézel ki és érzel. Mindez ahhoz kapcsolódik, hogy mennyire gondozza testét és mit tesz annak érdekében, hogy aktív maradjon.

Amikor a testmozgásról van szó, sokan feltételezik, hogy ha nem voltak aktívak 20, 30 vagy 40 évesen, akkor nincs értelme elkezdeni 50 évesen vagy még később. Szerencsére ez csak nem igaz. Soha nem késő elkezdeni egy edzésprogramot. Az edzéskezdés megkezdése segíthet az inaktivitás által okozott néhány probléma visszafordításában, és általánosságban remekül érezheti magát.

Vizsgáljuk meg alaposan a testgyakorlás előnyeit az 50 év feletti nők számára, és nézzünk meg néhány olyan gyakorlatot, amelyek segítenek a legjobb érzésben.

A testgyakorlás előnyei 50 év feletti nők számára

Az izmaid esetében a "használd vagy veszítsd el" mondás valóban igaz. Körülbelül 50 éves korától kezdve az átlagember az izmok körülbelül 1 százalékát veszíti el évente. De a helyzet az, hogy nem kell lemondania az izmok elvesztése miatt. A testmozgással helyreállíthatja az elveszett izmokat, még a 90-es évekig is.

A testmozgás előnyei nem állnak meg az izomtömeg és erő javításában. Bizonyos típusú gyakorlatok szintén javíthatják a csontok egészségét.

Körülbelül 30 éves koráig a tested keményen dolgozik a csont termelésében és felépítésében. Ezt követően nagyobb a valószínűsége annak, hogy elveszíti a csontot, mint ha több csontot hozna létre. A menopauza alatt a csontvesztés még jobban felgyorsul az ösztrogéntermelés csökkenése miatt. Ekkor valóban beindulhat a csontritkulás kockázata.

De a csontvesztés és az oszteoporózis nem elkerülhetetlen. Súlytűrő gyakorlatok végrehajtása, amelyek arra kényszerítenek, hogy a gravitációs erők ellen dolgozzanak, segíthet javítani a csontsűrűséget és csökkenteni a csonttörés kockázatát.

Míg a menopauza témáján vagyunk, vessünk egy pillantást a gyakorlás néhány előnyére a menopauza gyakori tüneteinek csökkentése érdekében.

A menopauza során a női testben bekövetkező változások, például a hormontermelés csökkenése súlygyarapodáshoz és a hasi zsírfelesleg kialakulásához vezethetnek. A menopauza átélése vagy aktív maradása segíthet elkerülni a kapcsolódó súlygyarapodás egy részét. A súlyának megtartása viszont segíthet elkerülni bizonyos, elhízással vagy túlsúlytalansággal járó állapotokat, például a 2-es típusú cukorbetegséget, a rák egyes típusait és a szívbetegségeket.

A gyakorlatok típusai

Nem minden gyakorlat egyenlő, ezért fontos, hogy az edzésbe belefoglaljon különböző típusú gyakorlatok keverékét. A gyakorlat négy fő kategóriája:

  • Erő edzés . Az 50 év feletti nők számára a jó súlyzós edzés rutinok közé tartozik a súlyemelés, valamint olyan gyakorlatok, amelyek magukban foglalják az ellenállás használatát, mint például a Pilates vagy az ellenállássávokkal való edzés.
  • Aerob/kardiovaszkuláris . Az aerob vagy kardiovaszkuláris gyakorlatokat néha állóképességi gyakorlatoknak nevezik, mivel állítólag legalább 10 percig meg kell tartani őket. Az aerob testmozgás során meg kell nőnie a pulzusának és a légzésének, de továbbra is képesnek kell lennie arra, hogy folytassa a beszélgetést egy edzéspartnerrel. A séta, a kocogás és az úszás mind az aerob testmozgás példái.
  • Nyújtás . A nyújtó gyakorlatok segítenek javítani vagy fenntartani a rugalmasságot, csökkentve az izmok vagy az ízületek sérülésének kockázatát. A jóga a nyújtási gyakorlatok egyik népszerű típusa.
  • Egyensúly . Az öregedéssel nő az esés kockázata. Az egyensúly javítását vagy fenntartását elősegítő gyakorlatok csökkenthetik az esés kockázatát. Az egyensúlygyakorlat olyan egyszerű lehet, mint egy lábon állni.

Noha a testmozgásnak négy külön kategóriája van, fontos megérteni, hogy a testmozgás nem vákuumban történik. Például, amikor aerob gyakorlatot végez, például sétál, nemcsak a szív- és érrendszerét erősíti, hanem a lábizmait is. Bizonyos típusú erőnléti gyakorlatok az izmok nyújtásához vagy az egyensúly javításához is hozzájárulhatnak.

Mennyi testmozgást kell elérni

Mennyit gyakoroljon hetente? Az 50 év feletti nők számára ajánlott testmozgás mennyisége megegyezik a többi felnőtt számára ajánlott mozgásmennyiséggel. Próbáljon meg célozni legalább 150 perc közepes aktivitást vagy 75 perc erőteljes tevékenységet minden héten. Ez 30 perc gyakorlást eredményez a hét öt napján, vagy 15 perc erőteljes testmozgását a hét öt napján.

A tevékenységeit apró darabokra oszthatja fel, de az orvosok azt javasolják, hogy egyszerre legalább 10 percet szenteljen az aerob testmozgásnak. 150 vagy 75 perces tevékenység mellett hetente legalább kétszer végezzen erősítő gyakorlatokat is.

Ha korlátozott a mozgásképessége, és megnő a zuhanás kockázata, akkor is érdemes ötletet gyakorolni a héten legalább három napon .

Az All-Clear gyakorlása

Itt van egy kulcsfontosságú dolog, amelyet emlékeznie kell, mielőtt új testmozgási rutinba kezd, különösen akkor, ha még nem ismeri fel a gyakorlását: Kérje meg orvosának jóváhagyását, mielőtt bármilyen új programot elkezdene. Ugyancsak útmutatást nyújthatnak az 50 év feletti nők számára végzett legjobb gyakorlatokról és az Ön számára legjobb gyakorlatokról, az Ön egészségügyi problémái vagy problémái alapján.

Erőedzés 50 éves nők számára

Az ellenállás és az erőnléti edzés különösen fontos az 50 éves és annál idősebb nők számára, mivel segít lassítani a csontvesztést és visszafordíthatja az izomtömeg csökkenését. Számos 50 év feletti nő számára készült edzésterv kifejezetten az idősebb felnőttek erőfejlesztésében és az izomtömeg megtartásában segít. Ezek a programok a következőket tartalmazzák:

  • Mozgó izmok . Az 1950-es és 60-as évek zenéjére készült Muscles in Motion segít megfeszíteni és tonizálni a felső és az alsó testet, különös tekintettel a hasi izmokra. A csoportosztály kézi súlyokat, ellenállási szalagokat és testlabdákat használ az erő növelésére.
  • SOS. Ha különösen aggaszt az oszteoporózis kockázata vagy a csontvesztés miatt, akkor az S.O.S. az Ön fitnesz órája. Arra összpontosít, hogy ellenállási gyakorlatok javítsák a csontok egészségét és az izomtömeget.
  • SilverSneakers® Classic . A SilverSneakers® edzésprogramok ingyenesen állnak rendelkezésre a Medicare-nél tartózkodó emberek számára. A klasszikus program az erőedzésekre, valamint az aerob tevékenységekre összpontosít. Minden fitneszszinthez tervezték a módosításokat azok számára, akiknek további támogatásra vagy segítségre van szükségük.

3 erősítő edzés, amelyet otthon kipróbálhat

Míg a helyi YMCA fitneszórán való részvétel kiváló módja a kijutásnak és a társasági életnek, erősítő edzéseket is végezhet otthonában. Sok ilyen gyakorlat elvégzéséhez nem kell divatos felszerelést vásárolni. Amíg van pár kézi súlya és széke, addig jónak kell lennie. A szőnyeg kényelmesebbé teheti a dolgokat, de a szőnyegpadló is működik.

1. Plank Pose

A deszka nem csak segíthet erősíteni és tonizálni a központi izmokat - más néven a hasi és az alsó hátizmait -, és javíthatja az egyensúlyát is. A deszka segíthet a testtartás kiegyenesítésében is, ami plusz, ha a nap nagy részében egy íróasztal székben ül.

A deszkázásnak néhány módja van. Magas deszka esetén olyan helyzetbe kerüljön, mintha egy fekvőtámasz tetején állna, egyenes karokkal és lábakkal.

Egy másik lehetőség az alacsony deszka, amelyet könnyebb megtenni, ha kezdő vagy. Ahelyett, hogy a kezeire támaszkodna, hajlítsa meg a karjait a könyöknél, és támassza alá súlyát az alkarján.

Függetlenül attól, hogy melyik verziót választja, tartsa teljesen egyenesen a hátát és a fejét felfelé. Egész testének egyenes vonalat kell alkotnia a talajjal párhuzamosan.

2. Guggolás székkel

Egy másik, otthon könnyen elvégezhető súlytűrő gyakorlat a székkel való guggolás. E gyakorlat során leguggolsz egy szék fölé, mintha le akarnál ülni, de ne lépj kapcsolatba az üléssel. Ehelyett visszaáll és többször megismétli a folyamatot.

A guggolás nem csak az alsó testének tonizálását segíti elő, hanem az egyensúly javításában is. Amikor elkezdi, akkor a legkönnyebben úgy tudja végrehajtani a gyakorlatot, hogy kinyújtott kézzel és karokkal álljon előtted.

3. Mellkasrepülés

A nők általában nagyon gyengék és fejletlen mellizommal rendelkeznek. A mellkasi légy egy súlyemelő gyakorlat, amely segít megerősíteni ezeket az izmokat.

A gyakorlat elvégzéséhez pár kézi súlyra van szükség. Feküdjön a földön vagy a szőnyegen, laposan a hátán, térdeit hajlítsa meg, a lábát pedig a földön. Vegyen egy súlyt mindkét kezébe, és emelje fel karjait a mellkasán.

Lassan nyissa ki a karját oldalra, engedje le a karját és a csuklóját a padló felé - de valójában ne érjen a földhöz. Tartson egy kis hajlítást a könyökeiben, hogy ne zárja ki a karját. Emelje fel a karját, és ismételje meg.

Jóga 50 év feletti nőknek

Egy 2016-os felmérés szerint az Egyesült Államokban a jógagyakorlók közel 40 százaléka meghaladja az 50. életévét. Néhány 50 évnél idősebb nő évek óta, ha nem is évtizedek óta gyakorolja a jógát, míg mások 50-es éveikben fordulnak elő először.

Egy dolgot fontos megérteni a jógával kapcsolatban, hogy sokféle stílus létezik. A jóga egyes formái lehetnek túl gyors tempójúak, megerőltetőek vagy fizikailag nagy kihívást jelentenek egyes emberek számára, életkoruktól függetlenül, míg más stílusokat terápiásnak és szelídnek terveznek. Kivéve, ha gyakorlott jógi vagy, általában a legjobb a jóga kíméletesebb formáihoz ragaszkodni, amelyek általában inkább a nyújtásra és az egyensúlyra koncentrálnak, mint az erő és az izomépítésre.

Jóga opciók

Az egyik legjobb módja a jóga használatának megkezdésének és az edzésprogram megkezdésének, ha a múltban nem voltál fizikailag aktív, az a székjóga kipróbálása. A székjóga során számos pózt vagy ászanát hajt végre, miközben egy székre ül, vagy egy széket támaszként használ állva. Számos helyszínünk kínál székjóga órákat. Megtudhatja, hogy a hozzád legközelebb eső Y-e, ha ellátogat a helyszínek oldalunkra, majd kattintson az Y fiókja nevére.

Kezdő tornaprogramok 50 éves nők számára

Mint mondtuk, soha nem késő elkezdeni egy edzésprogramot, függetlenül attól, hogy 50, 65 vagy 80 éves vagy. Ez azt jelenti, hogy ha csak fizikai aktivitással kezdesz, akkor érdemes egy kezdőkkel tervezett programot keresni gondolatban. Gyakran a kezdő edzésprogramok lassabb üteműek és alacsony hatású tevékenységeket tartalmaznak, ami csökkentheti a sérülések kockázatát.

Amikor kezdő edzőprogramot választ, keressen egy olyan programot, amely többféle gyakorlatot ötvöz, például az erőnléti edzést a nyújtással és az aerob tevékenységekkel. Így különféle gyakorlatokat tanulhat meg, és a legtöbb értéket kapja osztályából.

A Gateway Region YMCA számos különböző testedzési programot kínál 50 év feletti nőknek és felnőtteknek, akik edzésprogramot szeretnének kezdeni. Néhány lehetőség közül választhat:

  • SilverSneakers® Cardio
  • EnhanceFitness
  • Fit for All

Menjen ki és fedezze fel edzés közben

Bár gyakorlási órákon való részvétel vagy edzés a helyi Y-fiókban kiváló módja lehet a testmozgásnak és a társasági életnek egyidejűleg, ne feledje, hogy az edzéseket kint viheti. Vacsora után egy séta a környéken ideális módja lehet annak, hogy lássa, mi zajlik körülötted, friss levegőt kapjon és erősen tartsa izmait.

A dolgokat egy fokkal is felveheti, és megpróbálhat kirándulni a hétvégén, amely lehetőséget ad arra, hogy élvezze a természetet, miközben javítja az állóképességét. Amikor először kezdi a túrázást, vegye nyugodtan. Kezdje rövid túrákkal viszonylag sík, könnyű terepen. Hosszabbíthatja túráinak időtartamát és a nehézségi szintet, amint erősebbé és magabiztosabbá válik.

Úszás 50 év feletti nőknek

Az úszás egy példa a kiváló gyakorlatokra az 50 év feletti nők számára. Míg rengeteg más gyakorlat, például a futás és a gyaloglás, nagyon megterheli az ízületeket, az úszás azonban nagyon csekély. A víz párnának és támaszként működik körülötted, tartva az ízületek nyomását.

Mégsem tévesszen meg annak szelídsége. Az úszás teljes testedzést eredményez. Segít az állóképesség kiépítésében, miközben erősíti a felső és az alsó test, valamint a mag izmait. Ezen túlmenően, azáltal, hogy elősegíti a mag fejlesztését, az úszás javíthatja az egyensúlyát, csökkentve a zuhanás kockázatát, amikor visszatér a szárazföldre.

Testedzési programokat keres 50 év feletti nők számára? A helyi Y nagyszerű erőforrás

A jógától az erősítő edzésen át, az aerob tevékenységektől a szabadtéri kalandokig a Gateway Region YMCA számos edzés- és testmozgási programot tartalmaz, amelyeket kifejezetten 50 év feletti nőknek és más aktív felnőtteknek terveztek. Az Y tagságának egyik előnye, hogy minden fitneszóránkat tagsága tartalmazza. Nincs szükség előzetes regisztrációra - csak jelentkezzen be, és próbáljon ki egy téged érdeklő osztályt. Lehetőséget kap arra, hogy kapcsolatba lépjen másokkal a közösségében, miközben elősegíti egészségét.