A kiegyensúlyozott étrend alapjai: Ételek, előnyök, fogyás

Mi a kiegyensúlyozott étrend?

A kiegyensúlyozott étrend olyan táplálkozási terv, amely biztosítja a szervezet számára az összes alapvető tápanyagot, amelyre szüksége van a megfelelő működéshez. Ez az étkezési megközelítés általános egészségének javítására és a betegségekkel szembeni védelemre irányul. Az egészséges életmód, amely a kiegyensúlyozott étrendből és a rendszeres testmozgásból áll, csökkentheti a krónikus betegségek, például az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a rák kockázatát (3, 2). Az USDA ajánlásai szerint a napi kalóriabeviteled többségének friss gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia. A teljes kiőrlésű gabonákat és a sovány fehérjét is fel kell venni a táplálkozási tervbe, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, dióféléket és hüvelyeseket (5).

Hogyan befolyásolhatja a kiegyensúlyozott étrend az egészségét?

Sokan úgy gondolják, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend követése túlságosan megterhelő és nehézkes, azonban a kiegyensúlyozott étkezési megközelítés betartása rengeteg előnnyel jár, amelyekre figyelni kell:

Csökkentse a káros LDL-koleszterint és optimalizálja a vérnyomást.

A magas vérnyomás és a magas koleszterinszint világszerte a szívbetegségek egyik fő oka. A magas állati zsír- és sótartalmú étrend követése nemcsak a súlygyarapodást segíti elő, hanem negatív hatással van a jó közérzetedre, valamint korai öregedést vált ki.

Fiatalítsa meg a bőrt.

Az egészséges ételek fogyasztása segíthet a pattanások kezelésében, megakadályozhatja a pattanások kiütésszerű foltjainak felbukkanását az arcán, megerősítheti a bőr gátját, amely megtartja a nedvességet és az irritáló anyagokat, javítja a bőr elszíneződését és természetes egészséges ragyogást hoz létre.

Lődd fel az energiaszintedet.

Sokan panaszkodnak arra, hogy a hét minden napján, hét minden nap elszakadtak, és krónikus fáradtsággal küzdenek. Az alacsony energiaszint egyik oka a helytelen táplálkozás. Ha gyakran rendkívül álmosnak és készen áll a leszállításra, függetlenül attól, hogy mennyi ideig aludtál, próbálj egészséges és kiegyensúlyozott étrendet követni. Fel fogja robbantani az energiaszintet, és jobban fogja érezni magát.

Javítsa a szív egészségét.

A másik ok, hogy jól kezdjünk enni, a szív egészségének javítása. Ügyeljen arra, hogy teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket tartalmazzon, és csökkentse a cukor, só és telített zsír bevitelét a szívbetegségek kialakulásának megakadályozása érdekében.

Segítsen fenntartani az egészséges súlyt.

Az egészséges testsúly az egyik leggyakoribb ok, amiért sokan úgy döntenek, hogy egészséges választást választanak, és áttérnek az egészséges étrendre. Az egészséges testsúly viszont kevesebb egészségügyi problémát jelent, és alacsonyabb a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázata.

Okok, amiért a BetterMe biztonságos tét: sokféle kalória-robbantó edzés, ujjnyalogató receptek, 24/7 támogatás, olyan kihívások, amelyek a legjobb játékban tartják Önt, és amelyek csak felkarcolják a felszínt! Kezdje el használni az alkalmazást, és nézze meg a varázslat történését.

Hogyan kell enni kiegyensúlyozott étrendet?

A megfelelő táplálkozás elősegíti a fogyást és a bőr javulását, és egy lépéssel közelebb visz a jól beállított élet eléréséhez. Íme az egészséges táplálkozás néhány alapelve, amelyeket mindenkinek ismernie kell.

Kerülje a gyorsételeket és az édességeket.

Adjon széles fekvőhelyet a gyorsétteremnek, és próbáljon nem túlzottan kényeztetni édességét. Ehelyett töltse fel a tányérját növényekkel, zöldségekkel, gyümölcsökkel, dióval, magvakkal és hüvelyesekkel. Más szóval, ragaszkodjon az ételekhez, amelyek táplálkozási ütést tartalmaznak!

Egyél szezonális ételeket.

Egyél minél több szezonális ételt - tele vannak tápanyagokkal. Az üvegházakban termesztett vagy messziről hozott zöldségek és gyümölcsök elveszítik előnyeiket a vegyszerekkel történő feldolgozás és a hosszú távú tárolás miatt. Sőt, nitrátok és más káros kémiai vegyületek felhalmozóivá válnak.

A finomított ételek használatának megfékezése.

A finomított ételek használatának megfékezése: cukor, növényi olaj, fehér búzaliszt, finomított fehér rizs. Nincs rostjuk - olyan tápanyag, amely döntő fontosságú az emésztés megfelelő működéséhez. Sokkal jobb, ha fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk, és a finomított cukrot nyers vagy akár mézzel helyettesítjük.

Maradj hidratált.

Tartsa fenn a folyadékbevitelt. Ne feledje, hogy a tea, a kávé és a gyümölcslevek nem helyettesítik a vizet. A testnek napi 30 kg-onként legalább 30–35 ml folyadékot kell kapnia. Tehát egy 150 fontos embernek napi körülbelül 2-2,5 liter folyadékra lenne szüksége. Az édes szódát nem engedélyezik, túl sok cukrot tartalmaz.

Ne feledje a fehérjét.

Ne felejtsük el a fehérje ételeket. Hosszú ideig a jóllakottság érzetét kelti, és az esszenciális aminosavak forrása is. A fehérjék szükségesek ahhoz, hogy a test felépítse az izomszövetet, pótolja az elavult sejteket. Fehérjében gazdag ételek közé tartoznak a különféle húsfélék, hal, tintahal, garnélarák, dió, gomba, néhány hüvelyes, tojás és túró.

Egyél különböző ételeket.

Fogyasszon különféle ételeket, így megkapja az összes olyan tápanyagot, amely fontos az általános egészségi állapota szempontjából.

Ne hagyd éhen magad.

Egyél 3 fő ételt a nap folyamán, és fogyassz egészséges ételeket, ha még mindig éhes vagy.

A BetterMe alkalmazás számos zsírégető fitneszprogramot kínál, amelyek elrettentik a felesleges fontokat, és remekművé változtatják a testet! Vezesse életét jó irányba a BetterMe segítségével!

WhaA kiegyensúlyozott étrend úgy néz ki?

Ügyeljen arra, hogy minden nap beépítse ezeket az egészséges ételeket étrendjébe:

Teljes kiőrlésű gabonák gazdag lassú szénhidrátokban, ez növeli az energiaszintet
Friss zöldségek mint a káposzta és a sárgarépa táplálja a testet élelmi rostokkal
Hüvelyesek növényi fehérjében gazdagok
Diófélék (dió és mandula) jótékony hatással van az egész testre, és többszörösen telítetlen omega-6 és om ega-3 zsírsavforrás, nyomelemek
Tejtermékek: természetes joghurtok (hozzáadott cukor nélkül), kefir, alacsony zsírtartalmú túró kalciumot biztosítanak és javítják az emésztőrendszert
Tengeri hal fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak
Gyümölcsök és bogyók vitaminok raktára - segítenek a bőr javításában, és megvédik a testet a gyulladásoktól és a betegségektől
Sovány hús mint a csirkemell, a sovány sertéshús és marhahús nagyszerű fehérjeforrás
Egészséges fo nem tartalmazhat tartósítószert, mesterséges színezéket, pálmaolajat.
Ha el akar érni egy bizonyos fogyási célt, elengedhetetlen a zárja ki a hozzáadott cukrot az étrendből.

Mit kell inni?

Tiszta víz
Zöld tea
Turmixokat
Természetes frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg növényi

Kerülendő ételek:

Édes szénsavas italok
Rántott ételek
Burgerek, hot dogok
Majonéz és hasonló mártások
Kolbász és félkész húskészítmények
Liszt és édes
Csomagolt gyümölcslé

Hogyan lehet elérni a kiegyensúlyozott étrendet?

Nem olyan könnyű megszabadulni minden rossz szokástól, vagy teljesen kijönni a kényelmi zónából egy nap alatt. De mi van akkor, ha adsz magadnak egy hetet, hogy megszokja az új szabályokat? Ne felejtse el megváltoztatni bármilyen szokást, munka, nagy változtatásokat hajtson végre kis lépésekkel. Íme néhány hasznos tipp, amelyek segítenek az étkezési szokások egészséges megváltoztatásában:

Keep egy étlap .

Azáltal, hogy nyomon követi, mit eszik és iszik, képes lesz értékelni étrendjét és megszüntetni a rossz étkezési szokásokat.

Ne hagyja ki a reggelit.

Ez a nap legfontosabb étkezése - az éjszaka alatt kimerült testnek kalóriákra van szüksége, a reggeli elősegíti a test felébredését. Ez növelheti az energiaszintet, és üzemanyagot szolgáltathat az agyának, hogy összpontosíthasson és produktív lehessen. A reggelinek összetett szénhidrátokból, rostokból, fehérjékből és egészséges zsírokból kell állnia. A legjobb reggeli ételek a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a sovány húsok és a tojás.

Adjon két hasznos terméket a menüjéhez, és távolítson el két káros terméket.

Ugyanez az elv a kis lépések. Miután megszokta ezeket az új termékeket, adjon hozzá még kettőt (távolítson el annyi káros terméket). Még akkor is, ha nem éri el a teljesen természetes étrendet, sokkal egészségesebbé válik.

Snack okos.

Fogyasszon snackként diót, gyümölcsöt és zöldséget sült krumpli, csokoládé, édesség stb. Helyett.

Mindig tartson magánál egy üveg vizet .

A víz segít megtisztítani a testet a méreganyagoktól, és tápanyagokat juttat a sejtekhez. Használja azt a szokást, hogy reggel egy üveg vizet tegyen a táskájába, bárhová is megy.

Készítsen élelmiszerbolt-listát .

Ha megy a szupermarketbe, feltétlenül készítsen egy listát a termékekről. Az emberek általában a kelleténél több ételt tesznek a kosárba. Ne menjen éhgyomorra a szupermarketbe, ez a szokás megakadályozza, hogy ócska ételeket vásároljon.

Ne egyen 3-4 órával lefekvés előtt .

Ez a szokás arra készteti a szervezetét, hogy elkezdi tárolni a zsír legnagyobb részét az elfogyasztott ételekben.

Hogyan néz ki egy minta menü?

A kiegyensúlyozott étrend segít kialakítani a helyes étkezés szokását. Vegye figyelembe életmódját, amikor étkezési tervet készít egy hétre vagy hónapra. Itt van egy kiegyensúlyozott étrend menü, amely hasznos lehet az Ön számára.

hétfő

Reggeli: rizs 1 csésze, vaj 1 evőkanál, egy banán vagy egy alma, fekete kávé.
Uzsonna: szürke kenyér, főtt tojás, paradicsom.
Ebéd: párolt makréla 1,5 csésze, káposzta saláta borsóval és napraforgóolaj 6,5 oz.
Snack: alacsony zsírtartalmú túró 1 csésze kanál 10% -os tejföllel, zöld alma, 1 csésze tea.
Vacsora: főtt zöldség 8 oz, sült marhahús darab 5 oz.

kedd

Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, tejszínes túró és uborka, 3,5 oz szőlő, kávé vagy tea mézzel.
Snack: túró 1/4 csésze egy teáskanál mézzel.
Ebéd: húsleves 1 csésze, friss saláta káposztával, uborkával és citromlével ízesített paradicsommal.
Snack: piros alma és egy kivi, zöld vagy gyógytea.
Vacsora: sovány marhahús 7 oz, két friss uborka.

szerda

Reggeli: főtt zabpehely tej nélkül 7,5 oz, egy kanál méz, avokádó és cukrozatlan kávé.
Snack: dió 2 oz, zöld alma, tea, citrom.
Ebéd: barna rizs 3/4 csésze, párolt zöldség 1 csésze.
Snack: rakott túróból, búzadara, banán 5 oz, gyógytea.
Vacsora: hámozott tenger gyümölcsei 1 csésze, két uborka és egy paradicsom.

csütörtök

Reggeli: zabpehely tejben 7 oz, friss málna, szeder, áfonya vagy eper 1/2 csésze.
Snack: zsírmentes, cukrozatlan joghurt 1/2 csésze, egy teáskanál méz és fekete kávé.
Ebéd: sült, alacsony zsírtartalmú hal 1 csésze, savanyú káposzta 7/8 csésze.
Snack: saláta paradicsommal és uborkával, zsírszegény tejföllel ízesítve 3/4 csésze.
Vacsora: sült csirke 2 csésze bőr nélkül, megszórva 6 evőkanál parmezánnal, két uborka.

péntek

Reggeli: burgonyapüré 2/3 csésze, vaj 2 evőkanál, egy főtt tojás, egy uborka.
Uzsonna: zöld tea és két kivi.
Ebéd: gomba leves gyöngy árpával 1 1/2 csésze, egy szelet kenyér vagy keksz és 1 evőkanál sajt.
Snack: házi rakott túró, mazsola és joghurt 3/5 csésze.
Vacsora: 1 csésze sült szürke tőkehal és 1 csésze alga.

szombat

Reggeli étkezés: felvert omlett két tojásból és 2/3 csésze tejből, frissen főzött fekete kávé.
Snack: grapefruit vagy pomelo.
Ebéd: sült burgonya 1 csésze gombával 1 csésze, sült csirke 1/2 csésze.
Snack: kefir vagy alacsony zsírtartalmú joghurt 1 csésze, egy zöld alma.
Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró 2/3 csésze hozzáadott cukor nélkül, két alma a sütőben.

vasárnap

Reggeli étkezés: köles zabkása 2 csésze vajjal 2 evőkanál, egy pohár fekete tea cukor nélkül.
Uzsonna: kivi és banán.
Ebéd: párolt zöldséges rakott 9 oz, főtt csirke filé 3/4 csésze.
Snack: főtt garnélarák 2/3 csésze, sárgarépa vagy paradicsomlé 1 csésze.
Vacsora: párolt hal sütemény 3/4 csésze, főtt fehér rizs 1/2 csésze, egy paradicsom.

Csinálja segítség a fogyásban?

Az egyik fő ok, amiért az emberek összecsomagolják a felesleges fontokat, és végül elhíznak, a rossz táplálkozás pl (4). A kiegyensúlyozott étrend elősegítheti a fogyást, mivel kizárja a túlzott finomított szénhidrátokat és a feldolgozott ételeket, valamint a megfelelő fehérjebevitelt, hogy megakadályozza a mértéktelen étkezést. Azoknak az embereknek azonban, akik el akarják érni a fogyás céljaikat, meg kell változtatniuk étkezési szokásaikat, ragaszkodniuk kell az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez és rendszeresen edzeniük. Bár az egészséges táplálkozási terv segíthet a testsúly megőrzésében, tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyás stratégiáit egyedivé kell tenni (1). A helyzet az, hogy a fogyás eredményei személyenként változhatnak, nemtől, kortól és genetikától függően. Sőt, a kutatások azt sugallják, hogy a viselkedésbeli, pszichológiai és szociális tényezők valószínűleg fontosabbak a fogyás szempontjából, mint az étrendben lévő tápanyagok aránya.

Fontolja meg egy jól átgondolt edzésterv kiválasztását, hogy hozzájáruljon a fogyás folyamatához. A lehetőségek a hosszú sétáktól a nagy intenzitású edzésig terjednek. Az alábbiakban talál egy példát egy 20 perces otthoni teljes testedzésre, amelyet napi szinten követhet.

Vajon a vegetáriánusok kiegyensúlyozott étrendet tarthatnak-e?

A vegetáriánus táplálkozási terv egészséges lehet. Ezenkívül segíthet csökkenteni az ilyen egészségi állapotok, például a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát. Különösen óvatosnak kell lennie, amikor vegetáriánus étkezési tervet követ, ez az étkezési szokás megszünteti bizonyos ételeket. A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendnek különféle gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és szójatermékeket kell tartalmaznia a szokásos módon ahhoz, hogy elegendő tápanyagot kapjon. Ettől eltekintve a vegetáriánusoknak néha ki kell egészíteniük étrendjüket ahhoz, hogy elegendő mennyiségű fehérjét, vasat, kalciumot, D-vitamint, B12-vitamint és omega-3 zsírsavat kapjanak.

Ön szerint nem elegendő az egyetlen diéta? Teljesen igazad van! Vegyen fel egy kihívást, és próbálja ki ezt a 20 perces teljes test edzést otthon, hogy megszerezzen egy testet.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Az egészséges táplálkozás alapjai: Útmutató (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Egészséges életmód tényezők a szívkoszorúér-betegség elsődleges megelőzésében a férfiak körében: előnyök a lipidcsökkentő és vérnyomáscsökkentő gyógyszerek felhasználói és nem használói körében (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
A rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzése: az American Cancer Society, az American Diabetes Association és az American Heart Association közös programja (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
A túlsúly és az elhízás megelőzése: Mennyire hatékony a jelenlegi közegészségügyi megközelítés (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára (2015, choosemyplate.gov)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.