A kezdők útmutatója a lencséhez

Minden, amit valaha is tudni akart a lencséről, beleértve az összes különféle típust, mitől olyan egészségesek, hogyan kell főzni, és rengeteg receptötlet.

Annyi kicsi, csípős étel van odakint. Bab, quinoa, borsó, rizs, csicseriborsó, köles, kukorica, bulgur és árpa, hogy csak néhányat említsünk. Biztos, hogy nem csak egy csicseriborsót eszel, hanem egy tál sült csicseriborsót? Most erről érdemes folytatni.

Ugyanez mondható el kedvenc kis szuperhajtású gabonámról - a lencséről. Senki nem eszik csak egy lencsét, hanem főzve, pürésítve, csomózva, tacolva vagy tekézve - velem szinte bármilyen módon jól esik.

A lencse évezredek óta élelmiszer alapanyagként szolgál az egész világon. Bár feltételezik, hogy a Földközi-tenger vagy a Közel-Kelet térségéből származnak, manapság gyakran megtalálhatók nemcsak ázsiai, indiai és mediterrán ételekben, hanem amerikai ételekben is.

Csodálatos (és ízes) fehérjeforrás, a lencse olcsó, könnyen főzhető, és felveszi annak ízét, amivel főz. Ők is az egyik go-tos a hús nélküli ételek. Még lencsét is helyettesítettem a kihúzott sertés helyett, amikor a barátok átjöttek egy focimeccsre. A szkeptikusok másodpercek alatt gyorsan megfordultak, és mindenki a könnyű és finom grilllencséimmel lakomázott.

Egy másik táplálkozási erőmű, szerintem a lencse itt marad. Fehérje, rost, vas, folát és kálium tele vannak, ezek egy kicsi (de hatalmas) étel, amelyet hozzá lehet adni az étrendjéhez, ha figyeli, mit eszik, vagy fogyni próbál.

A lencse típusai

A lencse többféle változatban kapható.

Barna és zöld lencse a legelterjedtebbek, és azokat, amelyeket valószínűleg egy étteremben szolgálnak fel, amikor lencsét kér.
vörös lencse (ez kissé narancssárgának és néha sárgábbnak is tűnhet) leggyakrabban indiai ételekben használják, például a daalban. Hajlamosak főzni, gyorsan lebomlani és sűrűbb konzisztenciává válni.
Fekete lencse nem olyan könnyű megtalálni a boltban, de mégis finomak. A fekete lencse vastagabb bőrű és hosszabb ideig tartja az alakját, mint a barna, a vörös és a zöld.
Francia lencse kissé vastagabb bőrűek is (annyira kiválóak a levesekhez!), és foltos zöld/kék/szürke színűek.
Puy lencse: Ez a kisebb lencse szintén Franciaországból származik, és általában sötétzöld-fekete színű. Jól megtartják alakjukat, így kiválóan alkalmasak főzésre.

A lencse egészséges-e enni?

A lencse csodálatos fehérje-, kálium-, rost-, folát- és sok más jó tápanyag. Jók a szívednek, az emésztőrendszerednek és az anyagcserédnek is. Ha a zsírosabb húsok helyettesítésére vagy hús nélküli hétfőre törekszik, fontolja meg a lencse hozzáadását az étlapjához. Szeretem, ha havonta többször vannak. A levesektől kezdve a pörkölteken és minden egyéb között, tudom, hogy ennek a szuperételnek az előnyeit élvezem, nem számít, hogyan főzöm őket. Ráadásul feltöltődnek, ami segít megakadályozni a túlevést, ha fogyni vagy fenntartani akarja a súlyát.

A lencse táplálkozási sminkje

Az USDA szerint egy negyed csésze szárított lencse 169 kalóriát, 12 gramm fehérjét, 0,5 gramm zsírt, 30 gramm szénhidrátot, 5 gramm rostot és 1 gramm cukrot tartalmaz. Talál még 17 mg kalciumot, 3 mg vasat, 23 mg magnéziumot, 325 mg káliumot és majdnem 2 mg cinket. A lencse egészséges adag C-, A-, E- és K-vitamint is biztosít.

A lencse egészségügyi előnyei

Csomagolják a fehérjét. Egy negyed csésze szárított lencse 12 gramm fehérjét tartalmaz. Ez egy átlagos ülő nő napi napi fehérjeszükségletének csaknem a negyede. A fehérje alkotja izmaink, kötőszöveteink, szerveink és bőrünk építőköveit. Habár húsevéssel rengeteg fehérjét kaphat, ha vegetáriánus vagy, figyeled az egészségtelen zsírbeviteledet, vagy csak más, nem húsból származó fehérjeforrásokat szeretnél, a lencse remek választás.
Alacsony zsírtartalmú. A lencse szinte zsírmentes, ami nagy teret enged az étrendben más egészséges zsíroknak, például az avokádóból, tojásból, lazacból és olívaolajból.
Magas a rosttartalma. Az az öt gramm rost, amelyet a lencse minden adagjában kap, segíthet abban, hogy teltebb, hosszabb ideig érezze magát, és étvágycsökkentőként működhet. A rost kiválóan alkalmas az emésztőrendszer egészségének megőrzésére is, és segíthet a testsúly kezelésében. A legtöbb embernek napi 25–30 gramm rostra van szüksége, de nem mindent szerez be. Adjon hozzá főtt lencsét salátához, mellé vagy főételként, hogy minden rostigényét kielégítse.
Vas, vas, vas. A lencse remek vasforrás. A vasbevitel ajánlott mennyisége átlagosan napi 18 mg. Egy adag 3 mg-ot tartalmaz, így már csak egy adag lencsével elérheti a teljes napi bevitel útjának hatodát. A testének vasra van szüksége ahhoz, hogy oxigénes vért szállítson az egész testben. Ha nem kap elegendő vasat az étrendben, gyengeség, fáradtság, hajhullás és szédülés szenvedhet.
Szívegészségesek. A lencsében lévő oldható rost hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, megelőzheti a szívbetegségeket, a magas vérnyomást, agyvérzéseket és a szívrohamokat. Alacsony nátriumtartalmuk nagyszerű a vérnyomás szempontjából, és a káliumlencse a vérkeringést is segíti.
Ez egy folát étel. A B-vitaminok egyike, a folát szerves szerepet játszik abban, hogy testének új sejteket hozzon létre. Különösen fontos azoknak a nőknek, akik terhesek vagy teherbe esnek, mivel segít megelőzni a csecsemők születési rendellenességeit.
Mindenható antioxidánsuk van. A lencsében található antioxidánsok a bennük található A és C vitaminokban találhatók. Ezek az antioxidánsok segítenek elpusztítani a szabad gyököket, és megakadályozzák a sejtjeit az esetleges oxidatív károsodásoktól. A lencse azért is segít a rák elleni küzdelemben, mert nagy koncentrációban tartalmaz tanninokat.

A lencse egészségesebb, mint a bab?

A bab és a lencse is egészséges étel, ha helyesen készítik el (már nem olyan egészségesek, ha nehéz szószok borítják, zsírban főzik őket, vagy más egészségtelen ételekhez adták). A lencse és a bab egyaránt magas szénhidráttartalmú, de még ez is a típustól függően változik. A bab általában több szénhidrátot tartalmaz, mint a lencse. Étrendjétől vagy táplálkozási igényeitől függően a bab és a lencse egyaránt egészséges az Ön számára, ha mértékkel fogyasztják.

A lencse gluténmentes?

Igen, a lencse gluténmentes, mivel a lencse nem búzából, árpából vagy rozsból áll. Néhány lencse recept tartalmazhat glutént is, ezért mindenképpen kérdezzen étkezés közben, vagy házi főzéskor cseréljen gluténtartalmú összetevőket gluténmentes termékekre.

Zöldségnek tekintik a lencsét?

A lencse nem zöldség. A hüvelyesek családjába tartoznak, amelynek tagjai között bab, csicseriborsó, földimogyoró és borsó is szerepel. A hüvelyesek ezeknek a növényeknek a betakarított, szárított magjai. Technikailag tekintve a pulzuscsalád részét képezik.

Híznak a lencsék?

A lencse egyáltalán nem hizlal. Figyelembe véve, hogy egy adag lencsénél csak fél gramm zsír van, azt mondanám, ne aggódjon a lencsében lévő zsír miatt. Kenyér- vagy tésztaszerűnek tűnhetnek, de jó hír, hogy sokkal egészségesebbek! Folytassa magát, és kényeztesse magát a lencsével.

A lencse szuperétel?

Nagyon sok étel, amit szeretek, ebbe a "szuper" kategóriába tartozik. Ha szuperételként rengeteg tápanyagot, vitamint és más csodálatos dolgot beszélünk, amire a testének szüksége van, az a legtökéletesebb önmagának, akkor igen, a lencse szuperétel.

Hogyan főzzünk és fogyasszunk lencsét

Mielőtt lencsét főzne, győződjön meg róla, hogy leöblítette-e és szedte-e át őket (dobja ki azokat, amelyek kőszerűek, elszíneződtek vagy megfonnyadtak). A lencsét nem kell áztatni, mielőtt főznénk, mint a babot. A folyadék/lencse aránya három az egyhez. Tehát minden csésze lencséhez feltétlenül főzze meg őket három csésze vízben vagy húslevesben. Igen, a lencse megháromszorozódhat!

Számos előnyös módszerem van a lencse főzésére.

A főzőlapon. Amikor elkészítettem a könnyű barbecue lencsét és három módot azok élvezésére, ezt a módszert választottam. Miután megsütötted más zöldségeket, és hozzáadtál húslevest és mártást, már csak az kell, hogy megpuhítsd a lencsét edényedben. Várjon 25 percet, és kiadós ételt kap, amelyet mindenki élvezni fog!

Ha ez nem elég egyszerű, van egy még könnyebb receptem a lencsére, amelynek lehetetlen ellenállni. A My Simple Stovetop Lentils csak öt összetevőt tartalmaz (ha a vizet, a sót és a borsot számoljuk). Még a legkezdősebb szakács is ötcsillagos szakácsnak fogja érezni magát, miután elkészítette ezeket a lencséket.

A lassú tűzhelyben. Néha nincs időnk még egy fazékot sem nézni. Ezekre az alkalmakra a lassú tűzhelyet használom. A lencsét el kell felejteni és elfelejteni - ráadásul hozzáadhat bármilyen zöldséget vagy fűszert, amely tetszik ehhez az ételhez. A lehetőségek szinte végtelenek. Ezekhez a lassú tűzhelyű vörös lencsékhez zöldséglevest, hagymát, kelkáposztát és makk tököt használtam, hogy az egyébként közönséges lencsékhez mélységet adjak.

Ha szereti a sült bab ötletét, de valami másra vágyik, miért ne próbálná lencsével utánozni az ízt, mint ahogy ezt a lassú tűzhelyű grilllencse receptjében tettem? Ígérem, hogy a legnehezebben sült babszerető is megtérő lesz, miután megpróbálja ezeket a lencséket.

Levesben. Semmi sem mond nekem hűvösebb időt, mint a levest. SZERETEM lencsét adni a levesemhez, nem számít milyen leves. Nem igazán számít. Azt hiszem, mindig van hely a lencsének. Ez a lencse és barna rizzsel töltött paprika leves a töltött paprika dekonstruált változata, amely minden étkezéshez kiválóan alkalmas, és nagy maradékot is tartalmaz!

Sült. Oké, szóval csak akkor szüntethetem meg a konzervlencsékre vonatkozó tilalmat, amikor elkészítem ezt a Sült lencsét Falafelet. Ezek csak ebben a receptben működnek. Már elkészültek, és a csicseriborsó helyett a lencse használata csak egy kis meglepetés elemet jelent, amelyet egy megújult receptben keres. Ezek olyan egyszerű hétköznapi ételt készítenek, ígérem, ha elkészíted őket, azonnal részesei lesznek a szokásos vacsoramozgásodnak!

Hogyan válasszunk lencsét

A lencsét csak szárítással vásárolhatja meg. Megvásárolhatja őket ömlesztve vagy előre csomagolva a folyosón a többi babkal együtt. Amikor fél lencsét veszel, olyanok, mint a hasított borsó. Ha lencsét keres, akkor érdemes teljesen szárazakat választani, és nem fonnyadt. A probléma az, hogy nem lehet pontosan átvenni minden lencsét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindegyik tökéletes. A javaslatom az, hogy ellenőrizze a vásárolt táskát. Rázza meg egy kicsit. A lencse nagy része száraznak látszik, és olyan színűnek kell lennie, amilyennek lennie kellene? Akkor valószínűleg rendben vannak a vásárláshoz.

Vásárolhat konzervlencsét, de úgy találom, hogy az állaga pépes. Bár néha-néha valamilyen célt szolgálnak.

Hogyan tároljuk a lencsét

A lencse elméletileg örökké megmaradhat. Mindaddig, amíg szorosan lezárt edényben vannak, és száraz, hűvös, sötét helyen tartják (például a kamráját), addig használhatja őket, amennyit csak akar, amíg csak akarja. Persze, az íze eloszthat néhányat, de meddig fogod tartani a lencsét? Jó ökölszabály, hogy egy éven belül felhasználjuk őket. Rengeteg idő!

Ha a megmaradt főtt lencsét szeretné megtartani, az sem jelent problémát. Azok azonban nem tartanak a végtelenségig. Tárolja főtt lencséjét öt-hét napig zárt edényben. Ha főzni akar, akkor fagyassza le a lencsét, ezek akár hat hónapig is a fagyasztóban maradnak. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a felolvasztott és újrahevített lencse általában nagyon pépes. Az íze továbbra is megmarad, de lehet, hogy nem élvezi az állagot. Ezért azt javaslom, hogy mielőbb fogyassza el őket.

Ehetsz nyers lencsét?

Elméletileg LEHET nyers lencsét enni, de miért akarod? A lencsefogyasztás táplálkozási előnyeinek többsége a főzésükből származik, ráadásul sokkal jobban ízlik főzve. Ha valóban nyersen akarja megenni őket, akkor csíráztathatja úgy, hogy körülbelül hét-nyolc órán át vízben áztatja, majd várhat pár napot, míg kihajt. A lencse csírázása C-vitamint termel és semlegesíti a fitinsavat, amely egyes emberek számára nehézséget okozhat emésztésükben.