A kevesebb az egész életen át tartó diéta

Hét tipp, amelyek segítenek kevesebbet enni, anélkül, hogy akasztanál

Képzeljen el egy egyszerű, finom étrendet, amely megolvasztja a zsírt, és hosszabb, egészségesebb életet biztosít Önnek. Kipróbálnád? Mi lenne, ha elmondanám, hogy van egy baj: folyamatosan éhes leszel. Valószínű, hogy a válasz egy hangos és egyértelmű „fene nem!”.

Akár kevesebbet szeretne enni a testsúly csökkentése érdekében, akár a böjt és a kalóriakorlátozás potenciális egészségügyi és hosszú élettartamára vonatkozó előnyeit szeretné kihasználni, kritikus fontosságú kitalálni, hogyan lehet ezt megtenni éhség vagy nélkülözés nélkül. Valójában az éhség a fogyás során a „kocsiról való leesés” gyakori oka, és a fogyás fenntartásának elmulasztásának kockázati tényezője (és lásd ezt az áttekintést). Ez egyben a házassági konfliktus kockázati tényezője is - csak viccelek, valahogy így!

A „kevesebb több” nem azt jelenti, hogy madárként eszik. Ez azt jelenti, hogy olyan ételeket kell választani - és gondolkodásmódot kell elfogadni -, amely lehetővé teszi, hogy valóban elégedettnek érezze magát egy olyan étrenddel, amely kordában tartja az energiamérleget (kalóriákat).

Hogy kitaláljuk, hogyan néz ki számodra a „kevesebb a több”, ássunk bele a jóllakottság tudományába.

A jóllakottság kutatói azt vizsgálják, hogy mennyit eszünk, mikor hagyjuk abba az evést, mikor kezdünk újra enni és hogyan érezzük magunkat. Az elmúlt harminc évben több mint 12 000 kutatási cikk jelent meg a jóllakottság tudományáról!

A jóllakás tudományának talán legmélyebb megállapítása, hogy nem minden étel egyenlő a „jóllakottsági indexében” - az elégedettség kalóriánként.

Két azonos energiatartalmú (kalória) étkezés vadonatúj élményeket nyújthat. Lehet, hogy csillapítja éhségét, kellemesen telítettnek, elégedettnek és teljesen jóllakottnak érzi magát. Lehet, hogy egy másiknak nem sikerül behúznia az éhségét, talán még többre is vágyat vált ki.

Önkísérlet: Szerinted a száz kalóriatartalmú étel közül melyik lenne a leginkább kielégítő és az éhség elleni küzdelemben a legjobb? Próbáld ki őket, és tudd meg!

Egy szelet kenyér. Egy kis marék mandula. Egy nagy alma. Három sárgarépa. Egy csésze sovány tej. Egy csésze szóda vagy gyümölcslé. Egy evőkanál mogyoróvaj. Fél csomag M & Ms. Kevés teáskanál olívaolaj. Egy kanál fehérjepor. További 100 kalóriaszolgáltatási példát itt talál.

Megjegyzés: Bár ezek az ételek mind 100 kalóriát tartalmaznak potenciális energiát (kalóriát), a tényleges metabolizálható energia, az a fajta, amely eléri a végeredményt, nem ugyanaz! Tudjon meg többet arról, amikor a kalória nem kalória.

A jóllakottság tudományának másik kritikus megállapítása, hogy a „jóllakottság kaszkádja” még az első falatunk előtt megkezdődik, az étkezéssel kapcsolatos várakozásokkal és elvárásokkal.

Mielőtt mélyebben elmélyednénk a tudományban, és hogy miként lehet kialakítani a „kevesebb több” megközelítést, őszintén szeretnék szólni ennek a megközelítésnek néhány fő korlátairól.

Az étrend felépítése a magasabb jóllakottságú ételek köré nem gyors megoldás a túlevésre. Ez csak a puzzle egyik darabja. Manapság sokan teljesen elszakadunk a jóllakottság jeleitől - normálisá válik az étkezés, amikor nem vagyunk éhesek, és jóval a teltségnél is többet eszünk (a jobb, jobb, nem ?!). Ez nem meglepő, ha figyelembe vesszük a mai „obezogén” étkezési környezetet és a nyomást, amelyet egy bizonyos út kinézetének érezhetünk.

A rendezetlen étkezési szokások sok kihívást jelentenek, amelyekkel a jóllakottság tudománya nem tud foglalkozni. Túl van a cikk és biológus (PhD genetika) szakterületén, hogy kezeljem az étkezés érzelmi oldalát.

Ehhez kapcsolódóan megemlítem, hogy az általam megosztani kívánt „szabályok” egyike sem univerzális. Mindannyian különböző fiziológiával rendelkezünk (a genetika, a mikrobiom, az életkor, az egészség és egyebek alakítják), és az étellel különböző kulturális és személyes kapcsolatokat hozunk az asztalra. Ezek a tényezők mind befolyásolják az ételekre adott válaszainkat. Így kísérleteznie kell, hogy mely stratégiák működjenek az Ön számára.

Ezekkel az óriási figyelmeztetésekkel az asztalon ássuk bele magunkat a jóllakottság tudományába, és arra, hogy miként használhatná azt előnyére.

A jóllakottság-tudomány két kapcsolódó célt tanulmányoz az étkezésedhez: (i) elégséges kielégítés, hogy abbahagyd az evést, és (ii) olyan tartós teljesség lehetővé tétele, amely megakadályozza, hogy egy bizonyos ideig újra akarj enni.

Satiation: Az étvágy elégedettsége, amely az evés során alakul ki, és étkezés befejezéséhez vezet.
Jóllakottság: Étkezés utáni teltségérzet, amely idővel csökken, amíg olyan alacsonyra nem csökken, hogy új étkezés indul.

A következő három tényező együttesen formálja jóllakottságunkat és jóllakottságunkat:

Fizikai teljesség
Étvágy jelek
Mentális elvárások

A kutatók tesztelik, hogy a különböző ételek és környezetek hogyan befolyásolják az elfogyasztott ételek mennyiségét, az étvágyjeleket (pl. Inzulin, leptin, grehlin, GLP1 és CCK1) és az ön által bejelentett érzéseit (éhség, teltség, további vágy).

Olvassa tovább, hogy jobban megértse ezeket a tényezőket, vagy ugorjon át a hét módszerre, hogy alkalmazza ezeket az ismereteket, és átfogja a „kevesebb a több” ételt.

A jóllakottság és a jóllakottság három hajtója

Gyomrunk olyan érzékelőkkel van felszerelve, amelyek megmondják, mennyire vagyunk tele - szó szerint! Ezekből a disztenziós (stretch) receptorokból származó jelek kiváltják a különféle agyközpontok aktiválódását. Míg a víz önmagában kiválthatja az agy bizonyos mértékű aktiválódását, a tápanyagtartalmú ételek által stimulált gyomor-agy jelek sokkal gazdagabbak.

2. Étvágyjelzések

Éhségünket és elégedettségünket a biológiai jelek összetett szimfóniája alakítja. A jóllakottsági kaszkád még az első falat előtt megkezdődik, az étel gondolatával, látványával és illatával (szia, nyálasodás), és kibontakozik, miközben rágja, megkóstolja, megemészti és felszívja ételét.

A jóllakottság kutatói az éhséghormonok közé sorolják a táplálékfelvételt az étvágyhoz kötő hormonális jeleket, amelyek elősegítik az étkezést (pl. Grehlin) vagy az „ételteljesítmény hormonjai”, amelyek gátolják az étkezést (pl. Leptin és GLP-1). Ezek a jelek az agyadból, a zsírsejtekből vagy az emésztőrendszerből származhatnak. A tested integrálja ezeknek a hormonoknak a szenzoros neuronjaival érkező jeleket - például édes ízlelőbimbóidat, amelyek az agy jutalomközpontjainak megvilágítására vannak bekötve.

Inzulin fejjel? Lehet, hogy meglepődve látja, ha az inzulin „jóllakottsági jelként” szerepel a rossz rap miatt (az összes szénhidráttal együtt). A valóságban az inzulin hasznos lehet a jóllakottság elősegítésében, bár a szénhidráttartalmú étkezés nettó hatása sok más tényezőtől függ, beleértve az inzulinrezisztenciát és a cukor hedonisztikus hatásait.

3. Mentális elvárások

Az étkezésre várható válaszunk önmagát beteljesítő jóslat lehet. Ha úgy érezzük, hogy egy bizonyos étkezés túl kicsi ahhoz, hogy kielégítsen minket, akkor valószínűleg így is lesz. Ha azt mondjuk magunknak, hogy „X nélkül nem érezhetem magam jóllakottnak” vagy „X nélkül egyetlen étkezés sem teljes”, akkor ez igaz lesz.

Ezekkel az alapokkal az övünk alatt ássunk be!

1. Fogyassza el a kalóriáit: Ügyeljen a magas kalóriatartalmú italokra

Az italjainkból származó kalóriák (alkohol, turmixok, díszes kávék, forró csokoládé) általában felhalmozódnak ételeink tetejére, mert nem tudjuk kompenzálni őket azzal, hogy kevesebbet eszünk. Ez az irányelv nem vonatkozik az alacsony kalóriatartalmú folyadékokra, például a levesekre, amelyek valójában nagy jóllakottsági „értéket” kínálhatnak.

Tegye le a kalóriadús folyadékokat! Noha a folyékony kalóriák által kivetett út az egyik legmegfelelőbb téma a jóllakottsági irodalomban, nem értjük teljesen, miért. Valószínűleg olyan tényezők kombinációja, mint a rágásból és az emésztésből fakadó jóllakottság hiánya, a gyorsabb beviteli arány és az étkezés és a szilárd anyagok fogyasztásának egyenlősége.

2. A méret számít: válasszon nagyobb mennyiségű ételeket

Az „energiasűrűség” kifejezés az adott étel tömegére eső kalóriát írja le. Az olyan ételek, mint a leveles zöldségek és a nem keményítőtartalmú zöldségek (például a brokkoli, a karfiol, a zöldbab, a zeller), alacsony energiasűrűségűek: egy halom tányérnyi adag legfeljebb néhány száz kalóriát tartalmaz. A spektrum másik végén üljön nagy energiasűrűségű ételek, például olívaolaj, mogyoróvaj, sajt és fagylalt. Egy evőkanál mogyoróvaj ugyanannyi kalóriát szolgáltat, mint három sárgarépa, egy alma vagy egy csomó spenót.

Miért kell növelni a hangerőt? A kiszolgálás nagysága befolyásolja a jóllakottságot a várt jóllakottságunkon keresztül, valamint a gyomorban lévő stretch receptorokon keresztül. Az élelmiszer-gyártók aktívan vizsgálják, hogyan lehet ezeket az ismereteket hasznosítani - például az élelmiszerek gázzal vagy vízzel való „felfújásával”.

3. Tárcsázza az egész növényt: Válasszon magasabb rosttartalmú ételeket

A legtöbb teljes növényi étel (pl. Teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek) élelmi rostokkal van ellátva. Az állati élelmiszerek nem tartalmaznak élelmi rostot. Az ilyen ételek gyakran nagyobb akut (rövid távú) jóllakottsághoz kapcsolódnak.

Miért kell tárcsázni a növényeket? A magasabb rosttartalmú ételek több munkát igényelnek az emésztéshez, ami lelassítja a folyamatot és elősegíti a tartósabb elégedettséget. Tömegük hozzájárul a gyomor teltségérzetéhez is.

Megjegyzés: A teljes ételek különböző típusú élelmi rostok keverékét tartalmazzák, kiegészítő szerepekkel. Emiatt a rost hozzáadása az ételéhez vagy italához (általában oldható rost) nem fogja elérni az összes olyan egészségügyi (és jóllakottsági) hasznot, amely teljes növényi eredetű, sértetlen rostokkal történő fogyasztásából származik.

4. Lassítson: rágjon, szünetet tartson, ismételje meg!

Anyádnak igaza volt: lassítson és rágja meg az ételt! Ez a stratégia nemcsak az ételbevitel és az éhség csökkentésében segíthet, hanem több tápanyag - és nagyobb öröm - kivonásában is.

Rágja ezt! A rágás nemcsak a jóllakottság jeleit indítja el, de segít is abban, hogy elég lassítson, hogy regisztrálja testének teljességi jeleit az emésztőrendszer későbbi szakaszaiból, még mielőtt késő lenne!

5. Gondolkodj az anyagon: Ismerd meg magad, csapd be magad, és kihívd magad

Elvárásaink erősen alakíthatják valóságunkat, amikor az ételeinkből aratott elégedettségről van szó. Várható jóllakottságunk egyik legerősebb előrejelzője az adag nagysága, ami erősen szubjektív mérték. Használja ezt előnyére, ha kisebb tányérokra és tálakra vált (ételtől tele van), vagy egyszerűen kérdőjelezze meg saját elképzelését arról, hogy mennyi étel „elég”.

Önkísérlet: Néhány nap - vagy fél nap - koplalás vagy súlyos kalóriakorlátozás nagyon megvilágító lehet. Megállapíthatja, hogy jól működik, sokkal kevesebb étellel, mint gondoltad, amikor okosan választasz a jóllakottság maximalizálása érdekében. Azt is tapasztalhatja, hogy valójában nem pusztul el az éhségtől!

Az önmegvalósító próféciák fogalma azokra a meggyőződéseire vonatkozik, amelyek körül Önnek „táplálékra van szüksége”, hogy kielégüljön. Általában azt hallom, hogy az emberek azt mondják, hogy húsra van szükségük ahhoz, hogy elégedettnek érezzék magukat, vagy hogy soha nem lehetnek elégedettek egy étkezési salátával. Mégis, ha nagyon motiváltak, ezek az „igények” változhatnak, akárcsak az ízlelőbimbóink.

Felhívok bárkit, hogy éhesen menjen el az egyik zöldsal, répával, maggal és füstölt tofuval megrakott szuper salátám után. Természetesen esélyem sincs, ha elhatároztad, hogy nem vagy elégedett.

6. Élvezze az ételt: vakarja meg a viszketését

Végül, de nem utolsósorban ne feledkezzünk meg az evés öröméről! Ha valaha úgy érezte, hogy étkezés után is szeretne továbbra is enni, annak ellenére, hogy jóllakott, akkor tudja, miről beszélek. Hajlamosak vagyunk úgy érezni, hogy nem vagyunk elégedettek, ha étkezésünk nem kaparintotta meg örömünk viszketését. Ez a „viszketés” összefüggésben lehet egy bizonyos típusú étellel vagy az étkezés élményével.

Az étkezés közbeni jelenlét nagy változást hozhat a jóllakottságban. Amikor esztelenül eszünk, nem használjuk ki az étel által nyújtott teljes érzékszervi tapasztalatból fakadó jóllakottsági előnyöket: az illatokat, az ízt, a látványt és a textúrákat.

Zavart evés. Három kisgyerekes otthonomban az ebédidő nagyon mozgalmas lehet. Gyakran úgy érzem, hogy étkezési időt töltöttem el sietve az arcomba tolva az ételt, miközben gyermekeim nonstop igényeihez igazodtam. Nem csoda, hogy gyakran találok magamra egy békés „megfelelő” ételt, amikor a gyerekek alszanak, pedig technikailag már ettem.

Az egészséged érdekében az egyik legjobb dolog, ha megszabadulsz attól a gondolattól, hogy az egészséges ételek nem lehetnek finomak. Nincs semmi oka annak, hogy az egészség és az ízlés nem mehet össze. Ha viszket egy bizonyos típusú ételt, próbálja meg kitalálni ennek a viszketésnek a gyökerét (édes, sós, umami vagy állagú), majd kísérletezzen azzal, hogyan lehet a legegészségesebb módon megkarcolni. Megfigyelheti például, hogy édességét inkább gyümölcsökkel, mint desszertrel elégítheti ki, vagy a só iránti vágyra egy csésze miso húsleves helyett chips.

Tippek az egészséges és finom házassághoz? * Használjon bőségesen friss fűszernövényeket és fűszereket - rengeteg ízt kínálnak, és szinte semmilyen kalóriát nem tartalmaznak. * Fröccsen a legfrissebb, legfinomabb szezonális gyümölcsökre és zöldségekre. * Irány inspirációért egy ínyenc, egészséget elősegítő étterembe. * Tallózás az Instagramban #healthyisdelicious. * Próbálja ki néhány kedvenc receptemet, például karfiol steaket és török fehér babsalátát citrommal és kaporral. * Addig kísérletezzen, amíg megtalálja a nyerteseit. *

7. Ismerje meg a kiváltó okait: Óvatosan járjon el

Az örömérme másik oldala az, hogy tisztában kell lennünk és figyelembe kell vennünk a kiváltó ételeket - azokat, amelyek nagyobb vágyakozásra és túlevésre késztetnek minket. Kihívást jelenthet, ha egyensúlyban tartjuk magunkat a „csemegéknek”, miközben nem állítjuk be magunkat kontraproduktív eredmények elérésére. Vannak, akik szerint a fekete-fehér szabályok működnek a legjobban, míg mások rosszul reagálnak az ilyen korlátozásokra. Bárcsak egyszerű válaszom lenne!

Azok, akik követik a táplálkozás területét, meglepődhetnek azon, hogy nem vettem fel makrotápanyagokat (fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat) az „A” listámba.

Bár gyakran beszámolnak arról, hogy „a fehérje a legtelítettebb tápanyag” (utána szénhidrátok, majd zsírok következnek be), a jóllakottsági hierarchia tudományos bizonyítékai meglepően gyengék és nagyon következetlenek. Minden olyan kísérlet esetében, amely egy bizonyos tápanyag tárcsázásának (vagy lefelé tárcsázásának) előnyét mutatja, van még legalább egy, annál, amely nem mutatja ezt az előnyt. Kedvenc véleményem a makrotápanyagokról és a jóllakottságról lezárult:

"Ezen a ponton a makrotápanyagok előrejelző ereje az energiafogyasztáshoz továbbra is korlátozott." Carreiro és mtsai, 2016

Valójában a jóllakottságbeli különbségek közül, amelyeket a makrotápanyagoknak tulajdonítunk, nagyrészt a fenti mechanizmusokkal lehet magyarázni. Például sok magas zsírtartalmú ételben, például az olívaolajban, a mogyoróvajban és a fagylaltban magas az energiasűrűség (lásd 2. tipp) és alacsony a rosttartalom (lásd a 3. tippet). Hasonlóképpen, az alacsonyabb szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a túlevés megelőzésében, mert távol tartják Önt a „többet egyenek” kiváltó tényezőitől, amelyek ellensúlyozzák az étel jóllakottsági értékét (7. tipp). Így a jóllakottsághoz vezető hét lépésemnek ki kell terjednie az alapjaira.

Tárcsázza a jóllakott ételeket; legyen figyelmes az alacsony telítettségű ételekre és kiváltó ételeket; és egészséges módon megvakarod az örömöd viszket. Az alapelvek egyszerűek, de sok teret engednek az értelmezésnek. A „kevesebb több” életkori étrend felépítéséhez személyre kell szabnod őket - az ételre adott fizikai, szellemi és érzelmi reakciód .

Végül, de nem utolsósorban jön az elefánt a szobában. A jóllakottságot növelő stratégiák csak annyira hatékonyak, mint a kapcsolata a jóllakottság jeleivel. A jóllakottság növelése nem garantálja a kevesebb táplálékfelvételt. Valójában a tanulmányok gyakran találnak eltéréseket az ön által jelentett jóllakottság és az étkezés (pl. Rostban gazdag hüvelyesek, rágás) között. Bár nincs egyszerű recept a jóllakottsági kapcsolat újjáépítésére, remélem, hogy a jóllakottság jeleire való ráhangolódás egyszerű lépés a jó irányba.

Frissítésként íme hét stratégia, amelyek segítenek abban, hogy jól érezd magad, miközben féken tartod a kalóriákat:

Egyél kalóriákat: Ügyeljen a magas kalóriatartalmú italokra
A méret számít: Válasszon terjedelmesebb ételeket
Tárcsázza az egész növényt: Válasszon magasabb rosttartalmú ételeket
Lassíts: Rágjon, szünetet tartson, ismételje meg
Elme az anyag fölött: Ismerd meg magad, becsapd magad és kihívd magad
Jó étvágyat: Vakard meg a viszketést
Ismerje meg a kiváltó okokat: Óvatosan haladjon tovább

Szeretném hallani, hogy ezek a stratégiák hogyan működnek az Ön számára!

Formálisan humán genetikából (PhD) szereztem képzést, és pályafutásom első évtizedét a rákkutatás, a gyógyszerfejlesztés és a személyre szabott orvoslás területén töltöttem.

Új karrier fejezetem arra irányul, hogy másokat felhatalmazzak arra, hogy tájékozott ételeket válasszanak, tényekben és félelmekben gyökerezve. Különösen szenvedélyesen segítem az embereket, hogy megszeressék a tányérjukon található növényeket.