A ketogén étrend elvégzése

Ha úgy döntött, hogy a keto diétát végzi a testzsír csökkentése vagy az állóképesség javítása érdekében, íme egy tipp: kötelezze el magát. Csak akkor fog működni, ha igazán komolyan gondolja, hogy működjön. Az első hónap a legnehezebb.

Első, olvassa el a Kilter útmutatót, készítse elő a mutatóit, és értse meg a test működésének alapjait. Olvasson el egy kicsit a ketogén étrendről. Nem látja az eredményeket egy nap alatt. Ehhez egy hét, egy hónap, egy év kell. Nem tudsz olyan messzire jutni, ha nem tudod, hogyan kell mérni a változást és kalibrálni menet közben. Ez életmódbeli változás, nem gyors megoldás. Nincs végdátum.

Szerezzen be egy vérvizsgálatot és egy orvos véleményét, válassza ki a cél mutatóit (súly, derék kerület vagy állóképesség távolság), és állítson be egy ütemtervet. Egy év általában jó. Ösztönzi a hosszú távú elkötelezettséget és elegendő lazaságot biztosít ahhoz, hogy ne essen pánikba, ha a dolgok nem működnek.

Másodsorban hozza nyilvánosságra. Nem kötelezi el magát, ha zavarban van, ha beismeri, hogy megpróbálja. Mondja el a családjának. Mondja el kollégáinak a munkahelyén. Hadd mindenki ismerje meg azokat a korlátozásokat, amelyeket magadra helyezel. Állítsa be magát zavarba, ha nem teljesíti kötelezettségvállalásait. Ez messze a legfontosabb dolog, amit meg fog tenni. Maga a diéta sokkal könnyebb, mint azok a társadalmi korlátok, amelyeken túl fog lépni.

Keressen egy támogató csoportot, lehetőleg egyet, ahol az edző vendéglátóhelyet kínál Önnek. Keresse fel a Facebookot vagy a Google Csoportokat, keressen keto diétás csoportokat, és jelentkezzen be a csatlakozásra. Vagy jöjjön a #kilterre a HasGeek Slack Barátok csapatában. Mondja ott mindenkinek, hogy keto-t csinál. Szüksége lesz a támogató csoportra, hogy átvészelje a nehéz időket.

Harmadszor: ne egyél az első héten. Fontos tudni, hogy pontosan mit is eszel, ezért ellenőriznie kell a konyhát. Szerezzen be egy konyhai mérleget. Naponta kevesebb mint 25 gramm „nettó” szénhidrátot kell fogyasztania. A nettó szénhidrát az összes szénhidrát mínusz rost. Minden összetevő táplálkozási tényeit ki kell keresnie, hogy kiderítse, mennyi nettó szénhidrátot fogyaszt. Hagyja figyelmen kívül a kalóriaszámot és az ajánlott napi értéket. Ezek félrevezetőek.

60% zsírtartalmat, 35% fehérjét és 5% szénhidrátot szeretne elérni (ezért „alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú” vagy „LCHF”). Felhívjuk figyelmét, hogy ez nem egy „magas fehérjetartalmú” étrend, amelyet egyes testépítők alkalmaznak, ezért a táplálkozási szakember figyelmeztetései a magas fehérjetartalmú étrend veszélyeiről itt nem érvényesek. Sajnos túl sokan nem ismerik fel az LCHF-t mint a testépítő étrendet, amely megszokta őket.

A keto ételek finomak. Ha az étel, amelyet elfogyaszt, nem ízletes (anélkül, hogy édes lenne), akkor valami nincs rendben.

Ne kövesse véletlenszerű internetes tanácsokat az egyes élelmiszerek egészségügyi előnyeiről. Az egyetlen igazság a táplálkozási tények makroelemek szerinti lebontásában rejlik. Ha kétségei vannak, ne egyen.

Vigyázzon az Indiában értékesített élelmiszerek tápértékekre vonatkozó címkéivel. Nincs minőségellenőrzés. Keresse inkább a Google-on keresztül elérhető USDA-adatokat.

Az első napokban éhezni fogja a szénhidrát testét, kimeríti a máj glikogénkészletét, és arra kényszeríti a testét, hogy átforduljon ketózisba, és elkezdjen zsírt égetni. További információ a működésének tudományáról:

Útmutató a ketózishoz

Itt található a ketózis útmutatója. A cikk tartalma itt található. Ha éppen arra kíváncsi, mi van ...

josepharcita.blogspot.in

Valószínűleg azt hiszed, hogy szénhidrát (rizs vagy chapatis) fogyasztása nélkül nem érzed magad jóllakottnak, de a zsír mégis feltölt. A zsír fogyasztása könnyebb, mint gondolná. A zsíros étel jó, ha a belső összetevő nem szénhidrát (tehát nincs vaj roti és naan).

Tartózkodjon teljesen étrendünk elsődleges szénhidrát-összetevőitől:

A glikogénhez 1: 3 vagy 1: 4 arányú vízre van szükség. Amint a glikogénje kimerül, a vízraktározása is csökken. Az első 1-2 kg, amelyet az első héten leadott, éppen ez a súly. Ezt elveszíti szinte bármilyen étrenden, és azonnal visszanyeri, ha megszegi az étrendet. Még ne gratuláljon magának.

Ha tojást eszel, néhány ember arról számolt be, hogy néhány napig könnyebben megy be a ketózisba a csak tojást tartalmazó étrenddel. A tojások zsírokat és fehérjéket tartalmaznak, de szinte nincsenek szénhidrátok, táplálóak és sokféleképpen elkészíthetők.

Negyedszer, szerezd meg Bayer Keto-Diastix tesztcsíkok a helyi gyógyszertárból. Esély, hogy a tiéd nincs, de megrendelheted neked. ₹ 315 50 csík csomag esetén, amelyek észlelik a ketontestek jelenlétét a vizeletben, jelezve a két dolog egyikét:

Az anyagcseréd átfordult ketózisba. Gratulálunk!
Volt ketontartalmú étrend-kiegészítőd, mert olvastál valahol, így kell eljárni. Téves riasztás.

Amint a tested átfordul a ketózisban (általában 2-3 napig tart), elkezdesz testzsírt égetni. Ez most igazi fogyás. Vannak, akik ebben az időszakban „ketoinfluenza” néven ismert tüneteket tapasztalnak (olyan tünetek, mint fejfájás, hányinger, gyomorrontás, a mentális tisztaság hiánya, álmosság, fáradtság). Mások nem. Elmúlik. Ez nem tényleges influenza; csupán a tested tapasztalja a szénhidrát megvonását.

Jelenleg a tested nem szokott ketonokat égetni, és kiszorít a ketózisból, ha elegendő szénhidrátot fogyasztasz a glikogén pótlásához. Ha sikerül egy hónapig a ketózisban maradnia, akkor eléggé „keto-adaptált” lesz, és a szervezete jobban tolerálja a szénhidrátokat (de a szénhidrátok fogyasztása még mindig számít a fogyás szempontjából). Maradjon ott egy egész éven át, és annyira jól alkalmazkodik, hogy néhány nap helyett néhány óra alatt bejuthat és kimenhet a ketózisba. Ez az a szakasz, amelyet el akarsz érni, amikor megúszhatod, ha megeszel bármit, amit szeretsz.

Az első heti ketoinfluenza-varázslat után azonnali előnyöket tapasztalhat. Étkezés után már nem érzi álmosságát. Éberebb leszel. Kisebb étkezésekkor jól érzi magát. Hamarosan az éhséged úgy csökken, hogy két (vagy csak egy) nagy étkezésre van szükséged egy nap alatt. A felesleges testzsír táplálja a kalóriadeficitet.

Attól függően, hogy mennyi a felesleges zsírtartalma, milyen alacsony a szénhidrátfogyasztása és a szervezet anyagcseréje, havonta akár 8 kg-ot is leadhat. Ez legalább heti egy kilogramm és napi 100–200 g - elég jelentős ahhoz, hogy napról napra észrevegyék és motiválják őket. Figyelem: egyesek lassabb eredményeket fognak látni, mint mások. Túl sok tényező vesz részt.

Ötödször, a nagy kérdés: valójában mit eszel?

Minden nem keményítőtartalmú zöldség, különösen a keresztes keresztesvirágúak (karfiol, brokkoli, káposzta stb.).
Zöldek (palak/spenót stb.).
Gomba.
A tökcsalád (üveg, gerinc, keserű stb.).
Tök.
Brinjals.
Fűszerek. Szénhidráttartalmúak, de fűszerek, nem a fő összetevő.
Néhány tejtermék: vaj, ghí, paner, sajt, felakasztott túró. Teljes zsírtartalmú tej korlátozott mennyiségben (a tej jó szénhidrát-, zsír- és sajtkeveréket tartalmaz, így szénhidrát-túladagolást kaphat).
Tojás, bármilyen módon elkészítve.
Bármilyen hús vagy hal, fehér vagy vörös, zsíros vagy sovány.
Mesterséges édesítőszerek, például aszpartám és szukralóz (kereskedelmi forgalomban kapható Splenda, Sugar Free Gold és Sugar Free Natura néven). Használja ezeket az átálláshoz, de tervezze meg, hogy néhány hét múlva megszüntesse ezeket.
Sok víz. A tested már nem tartja fenn a felesleges vizet a glikogénen keresztül, ezért sokkal többet kell innod annak érdekében, hogy fennálljon a székrekedés veszélye.
(Felvesszük ezt a listát, amint több dolog eszembe jut.)

Ennek a kapcsolónak a végrehajtásakor előfordulhat, hogy korlátozza a mikroelemek bevitelét, különösen, ha több állati zsírral, mint zöldséggel küzd. Kompenzáljon egy napi multivitamin tablettával, amíg be nem áll az új étrend-minta.

Ha kényelmi ételre van szüksége, válasszon bármelyik észak-indiai éttermet, és rendeljen egy mártást, amely nem dal vagy burgonya. Ha kadai étel, akkor egye meg a szilárd darabokat, és dobja ki a folyékony mártást (vagy adja át másnak). Használja a vércukorszint-vizsgálati módszert a gyanús élelmiszerek tesztelésére. Komolyan, vegye be azt a vércukorszintmérőt. Nagy stresszt igényel, hogy kitaláljuk, mit lehet enni.

Ha Bangalore-ban tartózkodik, kényeztesse magát a Cafe Thulp keto menüjével (elérhető a Swiggy-n a városban található üzletekből). A Chefkraftnak van „táp ínyenc” menüje, a Smokehouse Deli pedig egészséges menünek is, de ezek nem elég alacsony szénhidráttartalmúak ahhoz, hogy keto-kompatibilisek legyenek. Ezeket megeheti, mivel javul a szénhidrát-tolerancia.

Ha van valaki, aki főz neked, akkor nehézségekbe ütközhet az olyan elvek elmagyarázása, mint a szénhidrátok vs zsírok, mert a hagyományos indiai főzés az ételeket olyan kategóriákba sorolja, mint a „fűtés” vagy „hűtés”. Ezek az osztályozások itt nem hasznos hivatkozások. Példák alapján magyarázza el szakácsának a makrotápanyagokat.

Lehet, hogy meglepődik, hogy a vendéglői menüben mennyi elem fogyasztható. Így elrontották a modern társadalom ételválasztását. Egy-két héten belül jól érzékeli, hogy mit kell enni nap mint nap. Egy hónap múlva megértheti, mit ehet, ha utaznia kell.

Kerülje az utazást az első hónapban. A rutin megzavarása kiszoríthatja a pályáról és demotiváló lehet.

Ne tévesszen meg olyan címkék, mint a „gluténmentes” és „organikus”. Az organikus nem azt jelenti, amit gondol. Nem kell gluténmentessé válnia, hacsak nem tartozik a lisztérzékenységben szenvedő lakosság 1% -ába. Valójában a glutén a vegán étrend egyik legjobb fehérjeválasztása. Könnyű elválasztani a keményítőtől a búzában. (Megteheti otthon tészta mosásával, amíg az folyó víz már nem fehér és tiszta nem lesz. Keresse meg a „seitan” recepteket.)

A keto megértése és internalizálása megköveteli, hogy legyen jó érzéke ahhoz, mi van az ételében, ezért fontos a főzés magának, legalább az első hónapban. Erre a különös figyelmet fogunk fordítani ezen a blogon és a találkozókon.

A keto használata az atlétikai állóképesség javítására a fogyás helyett egy másik kérdés, amely területközi ismereteket igényel. Erre később térünk ki.

A Kilter a HasGeek alázatos próbálkozása, hogy teret biztosítson indokolt vitának arról, hogy teste hogyan működik, és hogyan találhatja meg saját útját a jó egészség felé a jobb táplálkozás, fitnesz és szokások révén. .

Jegyek kaphatók a Kilter-re. Vásárolja meg őket itt: