A ketogén étrend Dietetikus; s Felülvizsgálat Food Farmacist RD

food

A tudományos közösségben kevés dolog vitatkozott annyira, mint a „szénhidrát vs. zsír”. Dietetikusokat találhat a spektrum mindkét végén. A legtöbb funkcionális orvos gyakorolja a zsír- és alacsony szénhidráttartalmú életmódot. Másrészt az olyan orvosi szervezetek, mint az American Heart Association és az American Diabetes Association, azzal érvelnek, hogy az alacsony zsírtartalmú, közepesen szénhidráttartalmú étrend egészségügyi előnyei.

Nagyon sokan kérdeztek tőlem a ketogén étrendről. Ebben a ketogén étrend-áttekintésben az előnyökről és hátrányokról fogok beszélni a súlykezelés, a krónikus betegségek és az általános wellness vonatkozásában. Ne feledje, hogy ennek a diétának vannak más kutatott felhasználási módjai (epilepszia és más agyi rendellenességek esetén), de nem beszélek azokról, akik ebben a bejegyzésben szerepelnek.

Mi a ketózis?

Normális esetben testünk energiához glükózt (cukormolekulát) használ. Ha a szervezetnek nincs elegendő szénhidrátja (vagy teljes kalóriája) az energiához, zsírsavakat szabadít fel a zsírraktárakból. A test ekkor a zsírt használja energiáért. Ennek a zsírnak a lebontása eredményeként a szervezet egy keton nevű vegyületet állít elő. Amikor testünk a zsírból származó ketonokat használja fel energiának, ezt ketózisnak nevezik. A szénhidrát-korlátozás szintje a ketózis kiváltására úgy tűnik, hogy napi 20-50 gramm nettó szénhidráttól függ. Megjegyzés: az étrendi ketózis NEM azonos a ketoacidózissal, amely inzulinfüggő cukorbetegségben szenvedő embereknél fordulhat elő, és ha nem kezelik, halálos kimenetelű lehet.

A ketogén diéta lebontása:

A ketogén étrend kiemeli a ketózis „zsírégető” hatását. A ketogén étrend követése érdekében átrendeznie kell, hogy hány makroelemet fogyaszt, hogy zsír legyen a test elsődleges üzemanyag-forrása.

Nagyon sok kutatást végeznek az alacsony szénhidráttartalmú étrendekről; az „alacsony szénhidrát” meghatározása azonban attól függ, hogy a kutatók milyen módon definiálják. Tehát a ketogén diétákkal kapcsolatos kutatások értelmezése különösen nehéz. A kutatók az alacsony szénhidráttartalmú meghatározásokat a napi 20 grammtól kezdve a napi 175 grammig változják („Az egészségügyi és táplálkozási irányelveknek fel kell hagyniuk az alacsony zsírtartalmú diéták fogyókúrás ajánlásával, tekintettel a hosszú távú hatékonyság egyértelmű hiányára más hasonló intenzív étrendi beavatkozások. ”

A ketogén diéta javíthatja a koleszterinszintet

Az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend ellen a legnépszerűbb érv a szív egészségére gyakorolt ​​lehetséges hosszú távú hatás. Az 1970-es években egy Ancel Keys nevű tudós publikálta a vitatott Hét ország tanulmányt. Ez a tanulmány azzal érvelt, hogy azoknál az embereknél, akik étrendjükben alacsonyabb a telített zsírtartalom, élnek alacsonyabb a szívbetegségük. Keys számos nagy közegészségügyi szervezettel együtt azt a feltételezést tette, hogy több étkezési zsír = magasabb koleszterin = nagyobb a szívbetegség kockázata.

Ennek a tanulmánynak sok oka van, és ez az általános feltételezés. Először is, a tudományos közösségben mindannyian tudjuk, hogy a korreláció NEM egyenlő az oksággal. Angolul: nem mondhatsz olyasmit, ami mást okoz, csak azért, mert van kapcsolat. Például a fagylaltértékesítés nyáron nő. Tehát a gyilkosságok aránya is. Ez nem azt jelenti, hogy a fagyi embereket követ el gyilkosságban.

Szerencsére ma már tudjuk, hogy a zsír általában nem okoz szívbetegséget (kivéve a transz-zsírokat, amelyek nem bueno). Valójában bizonyos zsírok, mint például az avokádóban, a halakban, az olívaolajban, a diófélékben és a magokban találhatóak, valóban megvédik a szívbetegségeket! Azt is tudjuk, hogy a magas koleszterinszintű ételek valójában nem növelik jelentősen a koleszterinszintet vagy a szívbetegség kockázatát (4). Azt is tudjuk, hogy bár a telített zsír nem lehet olyan egészséges, mint az egyszeresen telítetlen zsír, nem okoz szívbetegséget (7, 8, 9, 10).

Alacsony zsírtartalmú vs. Nagy zsírtartalmú koleszterin

Tanulmányok szerint az alacsony zsírtartalmú étrend csökkentheti az LDL-t és az összkoleszterint; ezen alacsony zsírtartalmú vizsgálatok közül azonban sok nem mutat (vagy negatív) hatást a HDL-re (a „jó” koleszterin), a trigliceridre és a vércukorszintre (11).

A cselekmény megvastagszik. Nagyméretű metaanalízis-vizsgálatok (alapvetően egy csomó randomizált, kontrollált vizsgálatot elemezve együtt) azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend jelentősen javítja a koleszterinszintet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

A szívbetegségek és a magas koleszterinszint valószínűbb elkövetője? Cukor!

Az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest a magasabb zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendekről kimutatták, hogy jelentősen:

  • Alsó trigliceridek (1)
  • Növelje a HDL-t (2)
  • Vérnyomás csökkentése (2)

Emeli-e a ketogén étrend az LDL-koleszterint?

A másik oldalon ugyanezek a vizsgálatok a résztvevők LDL-koleszterinszintjének növekedését jelzik, amelyet meg kell jegyezni. Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrend növelte az LDL koleszterin részecskék MÉRETÉT és TÉRFOGATÁT (12). A kicsi, sűrű „bb” pellet LDL-ek helyett a részecskék nagyok és „bolyhosak” voltak, ami szerintük valójában csökkenti a szívbetegség kockázatát. A szakértők eltérő véleményen vannak arról, hogy az LDL növekedése jelent-e további kockázatot.

Ez csökkentheti a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegeknél

Mivel a ketogén étrend korlátozza a szénhidrátokat, a vércukorszint természetesen csökken. A ketogén étrendnek van néhány előzetes kutatása, amely sikeres kezelés a hemoglobin a1c szintjének csökkentésére a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél (13, 14).

A Keto-diéta kevesebb feldolgozott étellel rendelkezik

Az alacsony szénhidráttartalmú keto étrendet folytatóknak általában kevesebb feldolgozott ételt és cukrot kell fogyasztaniuk a szénhidrát-korlátozás miatt. Tudjuk, hogy a hozzáadott cukor számos betegséghez kapcsolódott, például cukorbetegséghez, szívbetegséghez és rákhoz (15). Szóval, ezt plusznak látom.

Szeretne még több táplálkozási véleményt és ingyenes útmutatót? Iratkozzon fel ingyenes forráskönyvtáramra!

Hosszú élet

Nagyon kevés tanulmány tekinti a ketogén étrendet hosszú távú étkezési szokásnak. A leghosszabb tanulmány, amelyet találtam, 1-2 évig terjedt. Van-e az egész életen át tartó keto étrendnek hosszú távon káros hatása az egészségre? Még nem tudjuk, mert a kutatás annyira új. Ami a keto diéta következő következményeihez vezetett ...

Fenntarthatóság

Eszik valaki egész életében alacsony szénhidráttartalmú ketót? Talán. Nem lenne könnyű. A ketózis éhségcsökkentő hatása csak akkor érvényes, ha teste továbbra is ketózisban marad (3). A kérdés a következő: ha abbahagynád a ketogén étrendet, akkor étvágygerjesztő hormonjaid és vágyaid bosszút állnának-e vissza? A sikeres fogyás protokollok fenntartható eredményeket hoznak, amelyek elősegítik a fogyás fenntartását az idő múlásával. A ketogén étrend legfőbb problémája a fogyás/súly visszaszerzés csatában gyakran előforduló potenciális „jojó” hatás.

A ketogén étrend szigorú jellege a társasági eseményeken és a családi összejöveteleken történő étkezést is megnehezíti. Ez társadalmi elszigeteltség érzetét keltheti, és egészségtelen megszállottságot idézhet elő a keto „diétás szabályok” iránt. A rendkívül korlátozó étrend (akár zsír, akár szénhidrát esetén) mértéktelen étkezési magatartáshoz vezethet. Ha kórtörténetében rendezetlen étkezés van, akkor valószínűleg egy olyan szigorú étrend, mint a keto, nem a legalkalmasabb az Ön számára.

L ow-rost jelleg és hiányosságok kockázata

A keto diéta korlátozza egyes rostban gazdag ételeket, például a babot, a gyümölcsöt és a teljes kiőrlésű gabonákat. Testünknek legalább 30 gramm rostra van szüksége naponta az optimális működéshez. A magas rosttartalmú étrendeket olyan egészségügyi előnyökhöz kötik, mint a szívbetegségek alacsonyabb aránya, a szervezet gyulladásának csökkenése és az egészségesebb mikrobióm (a jó bélhibák) (16, 17). Noha nem lehetetlen elegendő rostot kapni a keto diétán, mindenképpen nehezebb. Sokan emiatt panaszkodnak székrekedésről, miközben keto diétát tartanak.

A keto-diétázóknak nagyon nagy mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú zöldséget kell tartalmazniuk, hogy megfeleljenek rost- és vitaminigényüknek. A leveles zöldek, a keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, karfiol, Brussel hajtásai) és az avokádó néhány példa. Feltételeznem kellene, hogy a keto étrendben sokan nem esznek annyi zöldséget, hogy kielégítsék rost- vagy mikroelem-szükségletüket. Végső soron az a tény, hogy ez az étrend korlátozza néhány rostban magasabb zöldséget, egy olyan zöldségkedvelő dietetikus számára fontos, mint én.

Dietetikusként véleményem a ketogén étrendről összességében…

A ketogén étrend ígéretes kutatást mutat be, mint új orvosi táplálkozási terápia olyan állapotokhoz, mint a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és az elhízás (valamint az epilepszia, de erről ma még nem beszélünk). Ami a hosszú távú egészséget és fenntarthatóságot illeti, a ketogén étrend hatása nem ismert. Szakmailag nem javasolnám a ketogén étrendet, de bizonyos emberek előnyeit rövidebb távú orvosi táplálkozási terápiának tekintem. Az emberek nehezen tarthatják a ketogén étrend korlátozó jellegét. Bár a keto diéta gyakran magasabb megfeleléssel rendelkezik, mint más alacsony zsírtartalmú étrend (18).

A regisztrált dietetikusok a legjobb egészségügyi szolgáltatók az orvosi táplálkozási terápia biztosításához. A ketogén étrendnek vannak táplálkozási buktatói (a fent leírtak szerint), különösen ha helytelenül hajtják végre. Ha ezen állapotok valamelyike ​​fennáll, és kíváncsi arra, hogyan segíthet Önnek, kérjük, vegye fel a kapcsolatot a ketogén diétákban tanult dietetikussal.

Jogi nyilatkozat: kérjük, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen diétát elkezdene vagy abbahagyna.

Mi van a nagyközönséggel?

A következő: a nagyközönség számára az a legjobb étrend, amelyik nem érzi magát diétának. Nem ajánlom a ketogén étrendet a nagyközönség számára.

Bármilyen étkezési szokás, amely népszerűsíti a valódi, egészséges ételeket, a kevésbé feldolgozott összetevőket és a főzést otthonról, valószínűleg javítja az egészségét.

Három gyöngy a szakmai táplálkozási szempontból:

A kövér nem gazember. Nem ajánlom az alacsony zsírtartalmú étrendet a nagyközönség számára.

Fogyasszon táplálékban sűrű zsírforrásokat étrendjében, amelyek többségét mono- és többszörösen telítetlen zsírokból nyerik. A telített zsír nem az ördög (ez egy másik blogbejegyzés önmagában), de nem is kellene az étrendünk többségévé tenni, sem.

A szénhidrát nem „rossz”. De ezek nem lehetnek az étkezésünk középpontjában.

Tartsa be 1 adag, kb. 1/2 csésze vagy egy pohár kéz, szénhidrátot, ha alkalmazható. Válasszon összetett szénhidrátforrásokat, tolerálva, olyan forrásokból, mint keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és hüvelyesek.

Ne ragaszkodjon az ételéhez.

Az étel üzemanyag, és az étel gyógyító lehet. De több is van az életben, mint amit eszünk: család, barátságok, emlékek és tapasztalatok. Fontos, hogy az egészséget prioritásként kezelje az életében, de fontos az élet.

Ingyenes snack útmutató

Töltse le ezt az útmutatót több mint 30 + snack-párosítás példával!

Siker! Kérjük, ellenőrizze a beérkező leveleket, hogy megerősítse e-mailjét, és töltse le az útmutatót.