A ketogén diéta: részletes kezdő útmutató a keto számára

Írta Joselyne Peralta 2020. szeptember 25

ketogén

A keto étrend sok ember számára vált választássá. Sokan úgy kezdik, hogy segítsenek a fogyásban, sőt segítsék a cukorbetegség és az epilepszia kezelését. Más betegségek mellett azt is feltételezhetjük, hogy ez előnyös lehet néhány rákban szenvedő ember számára, és javíthatja azok életét, akiknél az Alzheimer-kór korai jelei vannak, ezért rengeteg oka van annak, hogy a keto-t választják.

De mi az a ketogén étrend? Milyen ételeket szabad enni, és mit kell kizárnia?

Mi a keto diéta?

A keto diéta célja, hogy a teste elérje a ketózis állapotát. A ketózis az, amikor a tested megtanulja a zsírt energiára használni, nem pedig a hagyományos étrend által táplálékként felhasznált cukrok helyett. A test felszívja az általunk fogyasztott cukrot szénhidrátként.

A tipikus keto diéta magában foglalja a magas zsírtartalmú, mérsékelt-magas fehérjetartalmú és a lehető legkevesebb szénhidráttartalmú ételek fogyasztását. Bár ez a táplálkozás jelentős változását jelenti a többség számára, nem kell unalmasnak lennie vagy hiányoznia kell az ízéről! Ez csak egy másik gondolkodásmód, és sokan a keto mellett döntenek, mert a szénhidrátok lemondásának gondolata könnyebben kezelhető, mint a zsírok és a hús csökkentése.

Mit ehetek keto diétán?

A szokásos keto diéta célja a 75% zsír, 20% fehérje és csak 5% szénhidrát egyensúlyának megteremtése. Vannak változatok, például a célzott ketogén étrend vagy a magas fehérjetartalmú ketogén étrend, de a szabvány követése a legkönnyebb, és a legtöbb ember úgy dönt, hogy a szokásos keto étrendet választja.

Ha csak 5% szénhidrátot céloz meg, akkor nyilvánvalóan alacsony szénhidráttartalmú ételekkel tölti be étrendjét. Nézzük meg a keto legjobb ételeit, és ezeket a kategóriákat kerülje el.

1. Hal és tenger gyümölcsei

A zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a szardínia, tökéletesek a keto étrendhez. Nagyszerű fehérje- és zsírforrások, és egyáltalán nincs szénhidrátjuk. Szintén szuper egészségesek, csak tele vannak omega-3 zsírsavakkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

A tenger gyümölcseinek többsége keto-barát, a garnélarák és (a) rákok pedig egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, ezért nyugodtan engedje meg magát. Csak ne feledje, hogy a főzés módja!

2 tojás

Egy másik keto-menetrend nemcsak szénhidráthiányos (kevesebb, mint 1 g egy nagy tojásban), de magas a fehérjetartalma, olcsó, és nagyon sokféle módon lehet elkészíteni őket. És mindenhol megkaphatja őket. Ha kétségei vannak, egyél egy tojást! (Próbálja ki a reggeli tojás muffinokat, ha valami gyors és egyszerű ételt keres a nap bármely szakában.)

3. Diófélék és magvak

Alacsony szénhidráttartalmú, de magas rosttartalmú és tápanyag-sűrű, a diófélék és a magvak nagyszerűek, ha kéznél vannak keto snackek. Vannak, akik jobbak, mint mások. Legjobb a mandula, a brazil dió, a dió, a makadámia és a pekándió, valamint a chia és a lenmag. A kesudió, az ízesített dió és a pisztácia szénhidrátot tartalmaz, és óvakodnia kell a fenyőmagtól és a földimogyorótól. Mindig mérje meg az adagokat.

4. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

Noha néhány zöldségnek magas a szénhidráttartalma, sokakat fogyaszthatsz keto diétán. A szervezetednek szüksége van rostokra és tápanyagokra, amelyeket a zöldségek tartalmaznak az egészséged megőrzéséhez, ezért ne takarékoskodj azzal, hogy zöldségeket is tartalmazzon az étkezés során. Kerülje a keményítőtartalmúakat, például a burgonyát, az édesburgonyát és a céklát, de fogyasszon sok karfiolt, kelkáposztát és brokkolit. A legtöbb zöld leveles zöldség kiváló a keto rendszer részeként.

5. Joghurt és sajt

Lehet, hogy a tej nem szerepel a képen, de szerencsére nem sima joghurtot és sajtot. Míg a joghurt tartalmaz néhány szénhidrátot, segít abban, hogy hosszabb ideig jól érezze magát, és tartalmaz fehérjét és zsírt is.

A sajt számtalan változatban kapható, és mindenki tele van ezzel a fontos zsírral és megfelelő mennyiségű fehérjével. Szénhidrát? Alig. Egy uncia (28 g) cheddar elhanyagolható mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkor 9 g zsír és 7 g fehérje van benne. A sajtot szintén könnyű megvásárolni, hűtőszekrényben tartják, ételeikben nagyon sokoldalú, és kiváló keto snackeket készítenek.

6. Hús és baromfi

A keto diétán mindenkinek hús és baromfi áll a középpontjában, amit eszik. Nincs szénhidrát, de sok egészséges fehérje, zsír és tápanyag. Snack a rángatózó és más szárított húsból, ha éhes vagy.

Minden pékáru és édesség le van-e az asztalról?

Hagyományos formájukban igen - tele vannak szénhidrátokkal és cukorral, és a ketózistól kezdve azonnal kirúgja a testét. Mivel nehéz bekerülni az első helyre, még "csaló" napra sem ezt akarja megtenni!

De nem kell lemondania a szénhidrát-szerű finomságokról és az uzsonnáról. Szerencsére a nagy márkák olyan keto-barát ételeket gyártanak, amelyek utánozzák szeretett szénhidráttartalmú ételeinket. Itt, a PBH Foods-nál számos finom keto-barát ínyencséget és keto-snacket készítünk, amelyek olyan jól néznek ki, hogy még mindig bűnösnek érezheted magad miatt! (Ne aggódj, nem kell!)

Ha a szénhidrát reggelire történő elárasztásának ötlete kihívást jelent Önnek, próbálja ki egyikünket keto bagels. Míg egy szokásos bagel 60 g szénhidrátot fog visszaállítani, a miénk bagelenként csak körülbelül 5 g.

Hagymáink három finom ízben kaphatók, és más finomságokat is kaptunk, amelyek segítenek kielégíteni édesszájukat! A mi Keto Fudge Cookie, mindössze 2 g nettó szénhidráttal, tele csokoládé jósággal, kívül ropogós és belül puha. Ja, és kaptunk keto-barát fánkokat is.

A keto diéta jelentős pozitív hatással lehet az életedre, és egészségesebbé és boldogabbá tehet. Kihívás az indulás, de tudod, mit lehet és mit nem lehet gondolkodás nélkül enni, ha elindulsz. És amikor olyan dolog utáni vágy támad, amire nincs lehetősége, forduljon a hozzánk hasonló csemegékhez, hogy segítsen átjutni. Kattintson ide a teljes gyűjteményünk megtekintéséhez.