A HIIT valóban jobb, mint az alacsony intenzitású kardio a fogyáshoz?

jobb

A HIIT kardió túl jó ahhoz, hogy igaz legyen? Összevághat egy 20 perces kocogást egy 3 perces Jumping Jacks-be és ugyanezeket az eredményeket érheti el? Találjuk ki.

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) manapság nagy divat. A HIIT kardióval kapcsolatban sok a hype, főleg azért, mert állítólag kevesebb idő alatt több kalóriát éget el. Valójában egy 2018-as fitnesz trendek globális felmérése rangsorolta a HIIT 1. helyet (a feltörekvő fitnesz trendek összehasonlításakor), világszerte több mint 4000 testmozgási szakember válaszai alapján.

Bár a testmozgás irányelvei hagyományosan körülbelül 30 perc erőteljes tevékenységet javasolnak heti öt napon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, a HIIT szakértői szerint a kevesebb testmozgás ugyanolyan hatékony, ha az intenzitás szintje elég magas.

A HIIT kardió túl jó ahhoz, hogy igaz legyen? Vághat egy 20 perces kocogást egy 3 perces ugró emelőbe, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el? Nézzük meg részletesebben a HIIT kardiót, és nézzük meg, hogyan bírja a rendszeres egyensúlyi kardiót, miközben elemezzük, vajon jobb-e a zsírvesztés, mint az egyensúlyi állapot.

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) manapság nagy divat. A HIIT kardióval kapcsolatban sok a hype, főleg azért, mert állítólag kevesebb idő alatt több kalóriát éget el. Valójában egy 2018-as fitnesz trendek globális felmérése rangsorolta a HIIT 1. helyet (a feltörekvő fitnesz trendek összehasonlításakor), világszerte több mint 4000 testmozgási szakember válaszai alapján.

Bár a testmozgásról szóló irányelvek hagyományosan körülbelül 30 perc intenzív tevékenységet javasolnak heti öt napon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, a HIIT szakértői szerint a kevesebb testmozgás ugyanolyan hatékony, ha az intenzitás szintje elég magas.

A HIIT kardió túl jó ahhoz, hogy igaz legyen? Vághat egy 20 perces kocogást egy 3 perces ugró emelőbe, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el? Nézzük meg részletesebben a HIIT kardiót, és nézzük meg, hogyan bírja a rendszeres egyensúlyi kardiót, miközben elemezzük, vajon jobb-e a zsírvesztés, mint az egyensúlyi állapot.

Mi a HIIT kardio?

A HIIT a nagy intenzitásról szól. Ez azt jelenti, hogy minden kardió foglalkozásnál több rövid edzéssorozatot hajt végre lassabb időközönként. Például két percig a lehető leggyorsabban sprintel, majd az elkövetkező két percben lassít egy kocogásra, majd ismételje meg ezt a sorrendet.

A HIIT kardiót többféleképpen teheti meg. Végezhet futási rutint sprint intervallumokkal, kihagyhatja a rutint vagy beépíthet más összetett mozgásokat. Például Burpees vagy Jumping Jacks időközönként lassan kocoghat. A legtöbb HIIT rutin olyan mozdulatokból áll, amelyeket bárhonnan el lehet végezni, például hegymászók, guggolás, burpees stb.

Miben különbözik a HIIT az egyensúlyi kardiótól

A legnagyobb különbség az egyensúlyi állapotú kardio és a HIIT között az intenzitás és az időtartam. A HIIT kardióban a maximális pulzus 80-90% -át használja rövidebb ideig. Ha a HIIT kardiót végzi, akkor nem kell tudni folytatnia a beszélgetést.

Állandó állapotú kardió esetén a maximális pulzusszámnak csak körülbelül 50-60% -át használja legalább 45 percig. Képesnek kell lennie egy rendszeres beszélgetésre edzés közben anélkül, hogy túl légszomjat érezne.

Egy másik fontos megkülönböztetés az, hogy a HIIT kardio elsősorban anaerob tevékenység. Ez azt jelenti, hogy a tested felhalmozott glükózt használ az izmokban anélkül, hogy túlságosan támaszkodna az oxigénre. Itt az oxigénigénye nagyobb, mint az oxigénellátás, így a testének oxigén nélkül kell felszabadítania az energiát. Ez azt is jelenti, hogy gyorsabban érzi majd magát fáradtnak, mert az anaerob testmozgás során sok tejsav szabadul fel (az anaerob energia felszabadító mechanizmus salakanyagoként). Gondoljon bele, milyen lélegzetvisszafáradtnak és fáradtnak érzi magát egy sprint után, szemben a hosszú távú futással.

Az állandó állapotú vagy a LISS (alacsony intenzitású állandó állapotú) kardió aerob. Ez azt jelenti, hogy az oxigénre támaszkodik az energia felszabadításában. Az energiakibocsátás mérsékelt, hosszú ideig állandó. A hosszú távú futás például aerob, és stabil állapotú kardiónak számít.

Az utolsó legfontosabb megkülönböztetés az egyes izmok típusa. A HIIT cardio inkább a gyorsan rángatózó izmaidra támaszkodik. Ilyen típusú izmokat használnak rövid, intenzív testmozgásokhoz. A LISS cardio lassú rángatózású izmokra támaszkodik, amelyeket állóképességi gyakorlatokhoz használnak. A lassú rángatózattal rendelkező izmok sokkal soványabbak, mint a gyors rángatózatok, ezért a sprinterek sokkal izmosabbak, mint a hosszútávfutók. Tehát a HIIT kardió elvégzésével kissé izmosabb leszel, mint a LISS kardió.

Melyik hatékonyabb zsírvesztés esetén?

Végső soron a fogyókúrás utazók számára a nagy kérdés az, hogy melyik módszer hatékonyabb a zsírvesztésben. Az elmúlt évtizedben számos kutatási tanulmány készült erről a témáról.

Az egyik vizsgálatban egy 43 nőből álló (18-22 éves) csoportot osztottak fel csoportokra - az egyik HIIT-et, egy másik több héten át LISS-et, egy harmadik kontrollcsoport pedig nem gyakorolt. A testtömeget, a testzsír százalékot és a hasi szubkután zsírt mind az edzéscsoportokban mértük. Az eredmények azt mutatták, hogy a HIIT csoport hasonló mértékű zsírvesztést ért el, mint a LISS csoport, fele idő alatt. A HIIT csoport átlagos időtartama 36 perc volt, míg a mérsékelt kardio csoporté 68 perc volt.

Egy másik, 2012-ben végzett, 38 túlsúlyos férfit vizsgáló tanulmányban a testzsír lenyűgöző csökkenését érte el egy HIIT program. 12 hétig 20 perces HIIT-munkamenetet követtek. A tanulmány azt is kimutatta, hogy az aerob kapacitás (max. Energiafogyasztás) 15% -kal javult a HIIT csoportban.

Egy másik 2011-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a HIIT cardio nemcsak rövid idő alatt jelentősen csökkenti a testzsírt, de még hatékonyabb a cukorbetegek számára is. A cukorbetegeknél nagyobb volt a szubkután zsír csökkenése. Különösen előnyös a cukorbetegek számára, mert úgy tűnik, hogy a HIIT jelentősen, akár 36% -kal javítja az inzulinrezisztenciát.

Tehát a fő elvitel az, hogy a HIIT kardio ugyanolyan hatékony, mint a LISS, de sokkal kevésbé időigényes. Fél idő alatt ugyanannyi zsírt égethet el. A HIIT még jobb, ha cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenved, mivel ez pozitív hormonális változásokat hoz.

A HIIT további egészségügyi előnyei

Mint említettük, a HIIT jelentősen javítja az inzulinrezisztenciát. Remek megelőzési stratégia a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kezelésére.

A HIIT másik előnye? Növeli az anyagcserét még az edzés befejezése után is, mert emeli a nyugalmi pulzusodat. Számos kutatási tanulmány támasztja alá ezt a jelenséget, miszerint a HIIT cardio növeli a kalóriaégetést az edzés után 24 órán belül. Tehát több energiát éget el, miközben pihen az edzés utáni órákban, sokkal inkább, mint a LISS kardió.

Mint korábban említettük, a HIIT kardio izmosabb testalkatot is ad, mint a LISS. Tehát, ha ez a célod, akkor a HIIT kardio két legyet öl meg egy csapásra (zsírvesztéssel és izomépítéssel egyszerre).

A HIIT legnagyobb problémája

A „nincs fájdalom, nincs nyereség” mondás nagyon igaz a HIIT kardióra. Fizikailag rendkívül intenzívek. Az Ön ízületeire is kemények a Burpees vagy a Squat Jumps gyakorlatok során létrehozott nagy ütőerők miatt. Tehát, ha épp most indul el fitneszútja, vagy gyenge az ízülete, a HIIT cardio nem biztos, hogy a legjobb a kezdéshez.

Az elvitel

Szóval, csináld a HIIT kardiót? Ha Ön már viszonylag fitt és elfoglalt egyéniség, akkor a HIIT kardio tökéletes. Nagyon sok kalóriát éget el rövid idő alatt, és még inkább az edzés után. Azonban, ha ízületekkel kapcsolatos problémái vannak, például ízületi gyulladás, vagy sérülései vannak, jobb ragaszkodni a LISS kardióhoz.

Fotóhitel: BartekSzewczyk/iStock