A Harvard Medical School 6 hetes terve az egészséges táplálkozásról

Ez a hétről hétre szóló terv, a Harvard Medical School 6 hetes terve az egészséges táplálkozásról, segít abban, hogy étkezési szokásait tápláló és ízletes ételválaszték programjává alakítsa, amely egy életen át tarthat. A táplálkozástudomány legfrissebb eredményeit alkalmazva a Harvard szakemberei kézen fogva segítenek étkezési terv elkészítésében a szív egészségének, hosszú élettartamának, energiájának és vitalitásának javítása érdekében.

school

Esetleg ezek is érdekelhetnek.

Útmutató az egészséges táplálkozáshoz: Stratégiák, tippek és receptek a jobb ételválasztáshoz

Egyél igazi ételt. Ez a mai táplálkozási üzenet lényege. A táplálkozással kapcsolatos ismereteink teljes kört öleltek vissza, olyan ételeket fogyasztva, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz, ahogyan a természet készítette. A jelenlegi táplálkozástudomány szilárd alapjain alapulva a Harvard Különleges egészségügyi jelentése: Útmutató az egészséges táplálkozáshoz: stratégiák, tippek és receptek, amelyek segítenek a jobb ételválasztásban, leírja az optimális táplálkozást ...

Minden nap több tucat döntést hoz, hogy mit egyél. Főzni fog otthon, vagy kint étkezni? Snack automatából, vagy egészséges snacket magával vinni? A tartós életmódváltáshoz elengedhetetlen a helyes döntés arról, hogy mit együnk. És most e választások gyakorlati megvalósítása és az egészséges táplálkozás még soha nem volt ilyen egyszerű!

A Harvard Medical School szakemberei nemrég tették közzé a különleges egészségügyi jelentést, A Harvard Medical School 6 hetes terve az egészséges táplálkozásról. Ez a jelentés hétről hétre, lépésről lépésre segít elemezni étrendjét, meghatározni az egészséges ételek és harapnivalók célkitűzéseit, valamint gyakorlati változtatásokat beépíteni az egészséges étrend valósággá tételéhez. Minden héten csak néhány étrend-változtatással megkönnyítheti az egészséges táplálkozás új mintájára való eljutást. Minden hét az előző lépésekre épít, és mindössze hat rövid hét alatt fontos életmódbeli változást hajtott végre, amely egy életen át tarthat.

Íme néhány a könnyű lépések közül, amelyeket a 6 hetes terv az egészséges táplálkozáshoz:

1. hét: Elkezdeni

2. hét: Készítsen jobb reggelit

3. hét: Válasszon 22 egészséges ebédmenü közül

4. hét: Több gyümölcs és zöldség besurranásának módjai

5. hét: Intelligens nassolás

6. hét: Maradás a programnál

Különleges bónusz: 14 sikerrecept - finom és egészséges előételek, előételek, oldalak, saláták és desszertek.

Javasoljuk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket el kell távolítania a kamrából vagy a hűtőszekrényből, és egészséges és finom helyettesítőkkel kell ellátnia. Megmondjuk, hogyan kell kicsalni az étvágyat. Hogyan mérhető fel az adagok mérete. Mely ételeket fogyasszon a partikon, és melyeket kerülje el. Hogyan lehet jobb szendvicset készíteni. Mi a teendő, ha megcsúszol és túlzottan kényezteted magad. Hogyan erősítheti motivációját azzal, hogy megjutalmazza önmagát.

Mindössze hat rövid hét alatt forradalmasíthatja az étkezést kis, egyszerű, praktikus lépésekben. Val vel A Harvard Medical School 6 hetes terve az egészséges táplálkozásról, a lehetőségek büféjében egészséges döntéseket hozhat, és étkezési tervet készíthet az életre.

Ez a hétről hétre szóló terv segít abban, hogy étkezési szokásait tápláló és ízletes ételválaszték programjává alakítsa, amely egy életen át tarthat. A táplálkozástudomány legfrissebb eredményeinek felhasználásával a Harvard szakemberei kézen fognak, amikor megtanulsz enni a szív egészsége, hosszú élettartama, energiája és vitalitása érdekében. Tartalmaz recepteket, vásárlási tippeket és étkezés-tervezési stratégiákat.

Ezt a különleges egészségügyi jelentést a Harvard Health Publishing szerkesztői készítették el, a területi szerkesztő, Teresa Fung, RD, LDN, a Harvard Közegészségügyi Iskola adjunktusa és a Simmons College táplálkozástudományi docense konzultációjával. Szerkesztő Kathy McManus, MS, RD, LDN, a Brigham és a Nőkórház táplálkozási osztályának igazgatója. 45 oldal. (2019)

  • Mi az egészséges táplálkozás?
    • Gyakorlati tanácsok az egészséges táplálkozáshoz
    • Harvard egészséges táplálkozási piramisa
    • Új étrendi irányelvek az amerikaiak számára
    • Eszközök a súlykontrollhoz az egészséges táplálkozás részeként
    • Mennyit kell enni?
  • 1. hét: A hat hetes terv megkezdése
    • Miért kell étkezési naplót vezetni?
    • Vásárlási utazási tippek
    • Az egészséges táplálkozás címkéinek olvasása
    • A „Tiszta pala klub”
    • Célok kitűzése az egészséges táplálkozás sikere érdekében
  • 2. hét: Készítsen jobb reggelit
    • Az egészséges reggeli tányér
    • Célok kitűzése a reggeli sikerhez
    • Okos indul
    • Rendeljen egy reggeli testmozgást
    • Fékezze a kávé-ital kalóriákat
  • 3. hét: Egészítse ki ebédjét
    • Az egészséges ebédtál
    • Célok kitűzése az ebéd sikeréhez
    • Mi van ebédre?
    • Ebédidő stratégiák
  • 4. hét: Tegye a vacsorát győztessé
    • Az egészséges étkészlet
    • Alattomos módok több gyümölcs és zöldség megszerzésére
    • Egészséges szupermarket bejáratok
    • Átverje az étvágyát
  • 5. hét: Értsd meg a harapnivalókat
    • Célok kitűzése a nassolás sikeréhez
    • Okos snackek
  • 6. hét: Folytassa
    • Számbavétel
    • További jó munkát
  • Főzés kezdete: Receptek a sikerhez
  • Erőforrások
  • Szójegyzék

Célok kitűzése az egészséges táplálkozás sikere érdekében

Akár többet szeretne otthon főzni, kevesebb feldolgozott ételt fogyasztani, akár kevesebb nátriumot fogyasztani, a célok kitűzése fontos része az egészséges táplálkozási tervnek. A célok kitűzése hasznos, mert ad valami törekvést, olyan színvonalat, amely alapján meg tudja ítélni a sikerét. A hét feladata az, hogy az étkezési napló segítségével meghatározza étrendjének azon részeit, amelyeken javítania kell. Meg kell határoznia a saját személyes céljait, de itt van néhány kiinduló pont:

Gyümölcsök és zöldségek. Miután három napig (két hétköznap és egy hétvége) elkészítette az étkezési naplóját, kezdje el elemezni az étkezési naplót, feltüntetve az elfogyasztott gyümölcsöket és zöldségeket. Az elmúlt három napban hányat ettél a célodhoz képest? Ideális esetben három nap alatt körülbelül kilenc adag gyümölcs és körülbelül 12 adag zöldség kell. Hogyan csináltad? Hol kell fejlődnie? Írja ide válaszait: __________________________________________________________

Főzés a semmiből. Ha otthon készíti el ételeit egész, feldolgozatlan alapanyagokból, és kevesebbet fogyaszt feldolgozott és éttermi ételekkel, akkor jobban szabályozhatja a nátrium-, kalória- és egyéb tápanyagok bevitelét. Az étkezési napló szerint milyen gyakran evett kint? Hány feldolgozott ételt fogyasztott? Ebben a három napban hányszor főzött a semmiből, vagy egész, feldolgozatlan alapanyagokból készítette el ételeit? Írja ide a válaszait: _______________________________________________________

Étkezési szokások. Legtöbben profitálhatnak abból, ha lelassítjuk és figyelmünket az étkezésre fordítjuk. Ha étellel egyidejűleg végezünk sok feladatot, vagy gyorsan eszünk, akkor több ételt (és ezért kalóriát) fogyaszthatunk anélkül, hogy észrevennénk, és feláldoznánk az elégedettség érzését. Hányszor ettél, miközben valami mást is csináltál? Mennyi időt töltött evéssel minden étkezéskor? Írja ide a válaszait: _____________________________________________

Vessen egy pillantást a válaszaira, és a jelenlegi szokásai alapján állapítson meg általános célokat. A célok sikeres kitűzéséhez tartsa szem előtt a következő irányelveket.

Kezdje kicsiben

Cél, hogy az elkövetkezendő hetekben mindössze három vagy négy apró étrend-változtatást hajtson végre (heti egy vagy két cél), ne pedig próbáljon gyökeresen átalakítani étkezési szokásait. A fokozatos megközelítés a siker felépítése, mert nem elsöprő és eltávolítja a nyomást. Annak ellenére, hogy mini célokat tűz ki, gyakran rengeteg futásteljesítményt érhet el belőlük. Ha például ritkábban étkezik, vagy kevesebb feldolgozott ételt fogyaszt, akkor automatikusan csökkenti a bevitt kalóriák számát, csökkenti a telített zsír bevitelét és kevesebb nátriumot fogyaszt.

Légy realista

Kezdje onnan, ahol most van, és próbáljon javítani. Ha például étkezési naplója szerint öt nap alatt ötször ebédelt, akkor jó cél, hogy kitűzze magának, hogy három éttermi vagy befogadó ebédet válasszon vissza, és az ebédjét két napra vigye munkába. Miután megszokta ezt a változást, még több napot felvehet az ebéd-otthonról-hétköznapokba, így az ebéd elfogyasztása végül kivétel lesz.

Tegyen konkrét, viselkedésvezérelt célokat

A specifikus, rövid távú, viselkedési célok motiválóbbak és könnyebben mérhetők, mint az általános, hosszú távú, végeredményi célok. Például a "Szeretnék lefogyni 10 kilót a születésnapomra" helyett egy konkrét, viselkedésvezérelt cél az lenne, hogy "minden nap ebédelek egy salátával". A „felhagyok a nassolással” helyett tegye céljává egy mandarin kitűzését délutáni snackjéhez. A viselkedés által vezérelt célokat könnyebb elérni, mert egy lépésre összpontosítanak egy olyan eredmény felé, amelynek elérése hónapokba telhet.

Minden héten, amikor eléred a viselkedés által vezérelt célodat, lehetőséget kapsz arra, hogy megünnepeljük a személyes eredményeket, ami segít fenntartani a motivációt. Minden hét végén értékelje az előrehaladást, és jutalmazza magát az apró változtatásokért; például elkényeztetheti magát egy filmmel. A helyes irányba való elmozdulás némi elismerést érdemel, amely arra ösztönzi Önt, hogy folytassa a pozitív, egészséges viselkedésváltást.

Megjegyzés a megfogalmazásról: fogalmazza meg céljait ezen a hathetes utazás során úgy, hogy „megteszem. ”Ez sokkal erőteljesebb kiáltvány, mint„ szeretném. ”Vagy„ szeretném. ”

Az étkezési napló alapján milyen konkrét célokat szeretne kitűzni? Soroljon fel három célt az étrendben a következő hetekben végrehajtandó változtatásokhoz.