A glikémiás indexű étrend

Az ígéret

A glikémiás indexen alapuló étrendek - a Sugar Busters, a Zone Diet és a Nutrisystem - híresebbek, mint az eredeti. Diéta

A glikémiás indexet úgy tervezték, hogy segítse a cukorbetegségben szenvedőket vércukorszintjük szabályozásában. Az elmélet szerint ami segít a vércukorszint szabályozásában, az segíthet a súlycsökkenésben.

A legismertebb gyermekekhez hasonlóan a glikémiás indexű étrend is a szénhidrátokra összpontosít. Kicsit bonyolultabbá válik, de itt van az alapötlet: Néhány étel - például fehér kenyér, sütik és fehér burgonya - gyorsan megnöveli a vércukorszintjét. A glikémiás indexű étrenden olyan szénhidrátokat eszel, amelyek folyamatosan növelik a vércukorszintet; és az ezekben az ételekben lévő rost segít tovább érezni a teltséget. Nem vagy annyira éhes, és elégedettebbnek érzed magad.

Működik?

Az alacsony glikémiás indexű étrendhez való ragaszkodás segíthet megelőzni a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.

De nem biztos, hogy ez a diéta jobb vagy gyorsabb fogyásban segíthet, mint az alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, általában egészséges étrend.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony glikémiás étrendben lévő emberek több zsírt vesztettek, mint a magas glikémiás étrendet fogyasztók azonos kalóriákkal. Összességében a tudományos bizonyítékok vegyesek és nem képesek következetes eredményeket felmutatni.

Mit ehet

A glikémiás indexű étrenden szereplő ételeket 0 és 100 közötti skálán pontozzák, annak alapján, hogy mennyivel emelik a vércukorszintet.

Magas GI-tartalmú ételek (70 vagy annál magasabb): fehér rizs, fehér kenyér, perec, fehér bagel, fehér sült burgonya, keksz, cukorral édesített italok
Közepes GI ételek (56-69): В szőlő, spagetti, fagylalt, mazsola, kukorica
Alacsony GI-tartalmú ételek (55 éves vagy annál fiatalabb): zabpehely, földimogyoró, borsó, sárgarépa, vesebab, hummus, sovány tej, a legtöbb gyümölcs (kivéve a fent felsoroltakat és a görögdinnye)

A diéta során megpróbál több ételt enni az alacsony GI kategóriában, és kevesebbet a magas GI kategóriában.

Az erőfeszítés szintje: Közepes

Nem kell semmilyen kalóriaszámlálást vagy adagkontrollt végrehajtania, és meglehetősen változatos étrendet is fogyaszthat. Szintén nem kell szinte minden szénhidrátot kivágni. Szelektíven kell választania a szénhidrátokat, ellenőriznie kell az elfogyasztott ételek glikémiás index értékét.

Korlátozások: A glikémiás indexű étrend zavaró lehet. Az, hogy egy étel alacsony indexen van, még nem jelenti azt, hogy egészséges. Néhány magas glikémiás indexű étel sok táplálkozást kínál.

Például a paszternáknak magasabb a glikémiás indexe (52), mint a vaníliás süteménynek (42).

A diéta nem ad tanácsot a szénhidrátmentes ételekkel kapcsolatban. Rajtad áll, hogy kitaláld, mennyi kalóriát és mennyi zsírt kapsz naponta. Néhány étel kombinált fogyasztása - például magas glikémiás indexű szénhidrát fehérjével és zsírral - befolyásolhatja a vércukorszint emelkedését.

Főzés és vásárlás: Vásárolhat és főzhet, mint általában, de olyan összetevőket kell használnia, amelyeknél alacsony a glikémiás index.

Csomagolt ételek vagy ételek: Nincs szükség, de a glikémiás indexű étrendet követő bizonyos programok - például a Nutrisystem - tartalmaznak csomagolt ételeket is.

Személyes találkozók: Nem.

Gyakorlat: A testmozgás nem része ennek az étrendnek.

Engedélyezi-e az étrendi korlátozásokat vagy preferenciákat?

Igen. A vegetáriánus, gluténmentes és más, korlátozó étrendet folytatók követhetik ezt a tervet. Kiválaszthatja azokat az ételeket, amelyek tetszik, de előfordulhat, hogy helyettesítenie kell.

Mit kell még tudni

Az étrendnek egészségesnek kell lennie, és ez többet tartalmaz, mint a glikémiás index. Legyen óvatos az olyan étrendekkel szemben, amelyek extrém megközelítéseket javasolnak, például sok hús vagy más, telített zsírtartalmú ételek fogyasztását.

Költség: Mennyit költ attól függ, hol vásárol élelmiszert és a megvásárolt ételeket. Ha csatlakozik egy tervhez, meg kell fizetnie a csomagolt ételek költségeit.

Támogatás: Általában ezt a programot egyedül hajtja végre. Étel- és étlapötleteket szerezhet olyan könyvekben, mint A glükózforradalom vagy Sugar Busters!

Mit mond Dr. Arefa Cassoobhoy:

Működik?

A glikémiás indexű étrend valójában nem fogyókúrás étrend. A cukorbetegek számára, akik számolják a szénhidrátokat a vércukorszint szabályozásához, ez a diéta segít a szénhidrátok okos megválasztásában.

Ne feledje, hogy a glikémiás indexű étrend nem terjed ki mindenre, amit eszik, vagy amit az egészséges táplálkozás érdekében meg kell ennie. Néhány magasabb glikémiás étel még mindig egészséges az Ön számára, például az édesburgonya. Néhány alacsonyabb glikémiás étel sok kalóriát képes csomagolni, ha túl sokat eszel, például diót.

Tehát bár a glikémiás index irányíthatja a szénhidrát kiválasztását, el kell döntenie, hogy mennyit fogyasszon belőlük. És figyelnie kell azt is, hogy mennyi fehérjét és zsírt kap.

Vannak más étrend-tervek, amelyek eltávolítják a találgatásokat azáltal, hogy összesítik ezeket az információkat, így ezek jobban működhetnek az Ön számára. Ha fennáll a cukorbetegség kockázata, akkor a glikémiás index beépítése segíthet a vércukorszint kordában tartásában.

Jó-e bizonyos körülmények között?

Segíthet, ha cukorbetegségben szenved. Az Amerikai Diabetes Szövetség a vércukorszint szabályozásához a hagyományos szénhidrátszámlálást javasolja a glikémiás index információival, hogy elősegítse az étkezés tervezésének finomhangolását.

Ez a diéta segíthet abban az esetben is, ha inzulinrezisztens vagy prediabéteszben szenved. Ha magas vérnyomás, szívbetegség, magas koleszterinszint és túlsúlyos kombinációja van, akkor ez magában foglalhatja. A kutatások szerint az inzulinrezisztens emberek könnyebben fogynak alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

A jobb vércukorszint-szabályozás további előnye, hogy csökkenti a cukorbetegségből eredő szövődmények, beleértve a szív-, a szem- és a vesebetegség esélyeit.

A végső szó

A glikémiás indexű étrendet azért fejlesztették ki, hogy segítsen a cukorbetegeknek kezelni a vércukorszintet, és ez az, amire a legjobb. A cukorbetegségben vagy a prediabéteszben szenvedők számára ez a diéta fontos darab a nagy képben abban, hogy átvegyék az elfogyasztott ételeket, és egészségesek és aktívak maradjanak.

Források

Márka-Miller J. Journal of American College of Nutrition, 2009. augusztus.

Beth Israel Deaconess Medical Center: "Alacsony glikémiás indexű étrend".

Harvard Medical School: "Glikémiás index és glikémiás terhelés több mint 100 ételnél."