A gabonafélék és a gabonafélék vita

A növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és gabonafélék fontos része az étrendnek. Számos nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát (vagy fitotápanyagot) biztosítanak a szervezet számára, amelyek viszont védenek a különféle krónikus betegségek ellen.

Kétségtelen, hogy különösen a nagyobb zöldségfogyasztás kevesebb betegséggel, különösen a rákkal jár. Míg azonban a gyümölcs és a zöldség az evolúció során hagyományosan az emberek rendelkezésére állt, a gabonaételek bármilyen mennyiségben csak a mezőgazdasági forradalom óta léteznek - körülbelül 10 000 éve.

A legfrissebb adatok azt sugallják, hogy túl sok gabonafélét eszünk, különösen finomított gabonaféléket (ahol a korpát és a búzacsírát eltávolították, például fehér lisztet). A finomított gabonafélék nem annyira táplálkozási szempontból kívánatosak, mert lényegesen alacsonyabb a vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák koncentrációja és magasabb a glikémiás indexük (GI). Néha a finomított gabonaféléket vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, de nehéz lenne visszafizetni a finomítás során elvesztett fitokemikáliák koktélját.

Mi a jó egész szemekben?

Megállapították, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék bevitele negatív összefüggésben áll a szívrohamokkal és más szívproblémákkal 6 év alatt 75 000 nővérnél (Liu et al., 1999). A megnövekedett gabonarostbevitelről beszámoltak arról is, hogy csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát (JAMA 1996; 27 Supp: 447), és a zabból napi 3 g oldható rost felvétele a vér koleszterinszintjének hozzávetőlegesen 2% -os csökkenését eredményezi.

A médiában nagy figyelmet fordítottak a gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidáns fitokemikáliákra, de újabban kiderült, hogy a finomítatlan (teljes kiőrlésű) gabonafélék számos fitokémiai anyagot tartalmaznak, mint például tokotrienolok, lignánok, szterolok, orizanol, fitinsav, tanninok, szaponinok és fenolok. Ezekről a teljes kiőrlésű gabonákban található vegyületekről ma úgy gondolják, hogy szerepet játszanak a szívbetegségek és a rák elleni védelemben.

A teljes kiőrlésű gabonafélékben található lignánok emlős lignánokká alakulnak, amikor az ember elfogyasztja őket. Ezek hasonló szerkezetűek, mint az emberi ösztrogén hormon, és antiösztrogén hatásúak lehetnek. A magasabb szérum lignánszint társult a koszorúér-események alacsonyabb gyakoriságával (Lancet 1999; 354 (9196): 2112). Lilian Thompson professzor tanulmányai a Torontói Egyetemen azt mutatják, hogy a lignánok etetése olyan állatokkal, amelyeknek már daganatos daganata volt, a rák visszafejlődését eredményezi, és lassítja a rák növekedését is. Kimutatták, hogy a fitinsav csökkenti az élelmiszerek glikémiás indexét, ami előnyös a cukorbetegeknek, és azt is bizonyította, hogy csökkenti a vas azon képességét, hogy hozzájáruljon a vastagbél rákos sejtjeinek fejlődéséhez. A vas megkötésével és oxidálószerként történő működésének megakadályozásával védőhatásai is lehetnek. A fitinsav ásványi anyag megkötésére gyakorolt aggályaival kapcsolatban ez nem jelent problémát a napi 25-30 g közötti rostbevitel esetén. Kimutatták, hogy a szaponinok, fitoszterolok, szkvalén, orizanol és tokotrienolok hipokoleszterinémiás hatásúak. A koffeinsav, a gallus, az ellag és a kumarinsav fenolos vegyületeinek antioxidáns hatása is lehet.

Lehet, hogy túl sok gabona ételt kapunk?

Új kutatások jelentek meg, amelyek azt jelzik, hogy a túl sok gabona elfogyasztása káros hatással lehet az egészségre. A Hét ország tanulmány csaknem 30 éven keresztül több mint 12 000 férfi étkezési szokásait követte. Ez a tanulmány kimutatta a gyomorrák kockázatának csökkenését, és magas gyümölcs- és zöldségfogyasztással jár. Ezen adatok újbóli elemzése kimutatta, hogy a gyomorrák kockázata növekszik, ha nagy mennyiségű gabona ételt fogyasztanak.

A kockázat csökkent, ha teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, de nagyobb a finomított szemek és kenyerek magas bevitele esetén. A kockázat akkor is fennmarad, ha figyelembe vesszük a cigarettázás hatásait. A megnövekedett kockázat nemcsak a magas gabonabevitelhez kapcsolódik, hanem az étrend egyéb jellemzőihez is. A magas gabonafogyasztás alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztással jár, ezért a magas gabonafogyasztású embereknek más étrendi jellemzőik lehetnek, amelyek növelik a kockázatukat. A férfi egészségügyi szakemberek és az ápolók egészségügyi tanulmányában a teljes szénhidrátbevitel nem függ össze a csökkenéssel
a cukorbetegség kockázatában, míg a magasabb gabona rostbevitel alacsonyabb kockázattal volt összefüggésben. Ezzel szemben a magas glikémiás indexű ételek magasabb bevitele összefüggésbe hozható a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával (Diabetes Care 1997; 20 (4): 545; JAMA 1997; 277 (6): 472).

Élelmiszer útmutatók és gabonafelvétel.

Világszerte a legtöbb egészséges táplálkozáshoz szükséges élelmiszer-piramis (pl. Amerikai, 12345+ élelmiszer-piramis) a különböző élelmiszercsoportok bevitelének 5-6 szintjét ajánlja; a kenyereket és a gabonapelyheket általában a piramis alsó szintjébe helyezik (vagyis a legtöbbet eszik), majd gyümölcsök és zöldségek, majd tejtermékek, majd hús, végül a legkevésbé enni kategóriába tartoznak a zsírok és a cukrok.

A mediterrán és az ázsiai diéta piramisok a zsírokat alacsonyabban helyezik a piramisba. Az ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz, amely tányér alakú, a gabonaételek nagyobb szegmensét ajánlja (napi kb. 7 adag gabona, ami 14 szelet kenyérnek felel meg), majd zöldségeket/hüvelyeseket, majd gyümölcs. Annak ellenére, hogy ezek az útmutatók a teljes kiőrlésű gabonafélék előnyben részesítését javasolják, egyes fogyasztók finomított gabonatermékekkel elérhetik az ajánlott adagokat.

Érdekes, hogy az ausztrál Nutrition Foundation (ma Nutrition Australia néven ismert) Egészséges táplálkozás piramisának, amelyet először az 1980-as években fejlesztettek ki, mindig csak 3 szintje volt. Az „Enni legtöbbet” szint zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és gabonaféléket tartalmaz, amelyet az állati eredetű „Mérsékelten enni” réteg követ, a tetején vagy a „Legalább egyél” pedig a zsírok és cukrok. Más szavakkal, különféle növényi ételeket ajánlanak nagy mennyiségben, szemben a gabonafélék más növényi ételekkel szembeni előnyben részesítésének ajánlásával. Ez még mindig a legmegbízhatóbb táplálkozási tanács a gabonafélék tekintetében.