A futás egyik fajtája jobb a fogyásnál?

Richard Hostler | 2019. február 08

Hosszú lassú távolság vs. tempó futás időközönként

Nézzen meg szinte bármilyen verseny-edzéstervet odakinn, és látni fogja a hosszabb, lassabb futások és a gyorsabb, rövidebb futások keverékét. Ez azért van, mert mindkettőnek élettani előnyei vannak, amelyek elősegítik a legjobb verseny futásához szükséges sebesség és állóképesség fejlesztését.

De mi van akkor, ha kevésbé érdekel a célvonal, mint a derékvonal? Szükséges-e mind az alacsony intenzitású, mind a nagy intenzitású futást beépíteni a súlycsökkentő stratégiájába, vagy gyorsabban karcsúsítható az összpontosítás szűkítésével?

A futás típusai meghatározottak

Ha még nem ismeri a futást, akkor valószínűleg hallotta már a távolság, a tempó és az intervallum kifejezéseket, vagy látta őket az edzéstervben. De tudod, mi választja el egymástól? Mivel ez a megkülönböztetés kritikus fontosságú annak megértéséhez, hogy az egyes futási típusok milyen szerepet játszanak a fogyásban, kezdem azzal, hogy mindegyiket meghatározom neked. (Ha tapasztalt futó vagy, és tudod, mi különbözteti meg ezt a háromféle futást, nyugodtan ugorj a következő szakaszra.)

Ahol a tested megkapja az energiáját

Most, hogy tudjuk, miben különböznek az ilyen típusú futások intenzitása, itt az ideje, hogy feltárjuk, miben különböznek az energiafelhasználás szempontjából is.

Futás közben izmainak két elsődleges üzemanyag-forrása van: zsír (ez a dolog, amitől meg akar szabadulni) és glikogén (az izomokban és a májban raktározódó, gyorsan égő szénhidrát). Alacsony intenzitással, mint a lassú hosszú távú futásainknál, a test a zsír és a glikogén keverékére támaszkodik, az egyensúly a zsír javára billen.

Az intenzitás növekedésével ez az arány változik, és izmaid több üzemanyagot nyernek a glikogénből, mint a zsírból. Ez a váltás addig folytatódik, amíg el nem éri a laktátküszöböt, és az izmai szinte kizárólag glikogénnel működnek.

Fontos megérteni ezt a megkülönböztetést, mert ez az alapja a futók körében régóta fennálló meggyőződésnek, hogy a lassabb futás - annak a ténynek köszönhetően, hogy a zsírból nagyobb arányban kalóriát vesznek fel - eredendően jobb a fogyáshoz, mint a nehezebb erőfeszítések, amelyek éget több glikogént. De vajon valóban így van-e?

A gyorsabb érv jobb

Számos cikk, amellyel a téma kutatása során találkoztam, a következő adatokat idézi A 24/5 Teljes személyi edzés kézikönyv (24 Hour Fitness, 2000) a gyorsabb-jobb nézőpont támogatásához. Minden érték egy 130 kilós (59 kg) női futón alapul.

Alacsony intenzitás
(60-65% MHR) Nagy intenzitású
(80-85% MHR)

Égett kalóriák száma percenként.	4.86	6.86
Égetett zsír kalória/perc.	2.43	2.7
30 perc alatt elégetett összes kalória.	146	206
30 perc alatt elégetett összes zsírkalória.	73.	82
Az elégetett zsírkalóriák százalékos aránya	50%	39,85%

Ahogy számíthatunk rá, a nagy intenzitású futás alacsonyabb üzemanyag-százalékot eredményez a zsírból (38,85 vs. 50), de magasabb az összes kalória/perc kalóriának az elégetése (6,86 vs. 4,86). 30 perc alatt a nagy intenzitású futás 41% -kal több teljes kalóriát éget el, beleértve 9 több zsírkalóriát, mint az alacsony intenzitású futás.

Több az összes kalória ÉS több zsírkalória? Ez minden bizonnyal nyitott és lezárt esetnek tűnik a nagyobb intenzitás érdekében. Vagyis addig, amíg ezeket a számokat nem vesszük le a diagramról, és nem alkalmazzuk a való világban.

A lassabb érv jobb

A nagyobb intenzitású futás percenként több kalóriát éget el, de korlátozza a futással eltöltött percek számát is. Ha feltételezzük, hogy a 130 kilós női futónk jóval tovább tudja tartani alacsony intenzitású tempóját, mint a magas intenzitású tempója - mondjuk 30 helyett 60 perc -, akkor a számok máshogy kezdenek kinézni. A 60 perces futás során 292 teljes kalóriát éget el, 146 zsírkalóriával.

Ha hetente háromszor képes futni, akkor 876 teljes kalóriát és 438 zsírkalóriát eléget alacsony intenzitással (180 perc), szemben 618 teljes kalóriával és 246 zsírkalóriával nagy intenzitással (90 perc).

Miért nem ilyen egyszerű

Mielőtt megkoronáznánk a hosszabb, alacsony intenzitású futást a fogyás királyának, meg kell fontolnunk az egyenletnek még egy részét. Eddig az alacsony és nagy intenzitású futást vizsgáltuk a munkamenetenként elégetett kalóriák teljes mennyiségének (forrástól függetlenül) szempontjából. A fitnesz és a táplálkozás világában ezt bruttó kalóriának nevezik. Ahhoz, hogy tisztább képet kapjunk arról, mi történik valójában a példafutónkban, és amely a legközvetlenebbül vonatkozik a fogyásra, meg kell vizsgálnunk az elégetett nettó kalóriákat.

A nettó kalória meghatározásához meg kell vennünk a példánkban futó összes kalória számát, és ki kell vonni a kalóriák számát, amelyet teste ugyanabban az időszakban elégetett volna, ha nyugalmi állapotban volt. Ehhez a számításhoz tudnunk kell az alapanyagcserét vagy a BMR-t, az a kalória számát, amelyet nyugalmi állapotban eléget egy 24 órás periódus alatt. Számológépet fogunk használni, mint ez, és a következő adatokat vesszük fel: 130 kilós női futónk 5 láb 4 hüvelyk magas (162 cm) és 30 éves. Ez napi 1 295 kalória vagy óránként 54 kalória BMR-t eredményez.

Most, hogy tudjuk, hogy nyugalomban 54 kalóriát éget el, egy második pillantást vethetünk két példánkra. 60 perc alacsony intenzitással 292 bruttó kalóriát éget el - 54 BMR kalória = 238 nettó kalória. 30 perc nagy intenzitással 206 bruttó kalóriát éget el - 27 BMR kalória = 179 nettó kalória.

Még mindig úgy tűnhet, hogy a rövidebb gyorsabb futás jelentősen kevesebb kalóriát éget el, de ne feledje, hogy csak 30 percet vesz igénybe. Példafutónk BMR-je alapján további 27 kalóriát éget el a következő 30 percben, még akkor is, ha teste futása végén azonnal nyugalmi állapotba került. Tehát 179 nettó kalória 30 perc futás közben + 27 BMR kalória a következő 30 percben = 206 kalória égett 60 perc alatt.

Keverjük össze a dolgokat a legjobb eredmények érdekében

Annak ellenére, hogy az alacsony intenzitású futás több nettó kalóriát éget el óránként, példánkban a különbség a való világban nem feltétlenül érzékelhető. A magas és az alacsony intenzitású futásnak mindkettőnek megvan a maga különösebb előnye, és a futásterv részének kell lennie. Lesznek napjaid, amikor több időd van vagy fáradt a lábad. Ezek a napok tökéletesek a hosszabb, könnyebb edzésekhez. Lesznek napjaid, amikor kevés az idő, nagyszerűen érzed magad, vagy csak a kemény edzés teljesítéséből fakadó elégedettségre vágysz. Ezek tökéletesek tempó- és intervall futásokhoz. A keverék boldogabb futóvá tesz, és segít abban, hogy a test természetes hajlama az alkalmazkodásra ne akadályozza fitneszét és futási céljait.

Komolyan futó táplálkozás? Nézze meg a „Run Lean, Run Strong” programunkat. Az Ön végleges útmutatója a táplálkozás, az erőnléti edzés és a sérülések megelőzésére/kezelésére.

INGYENES futóedzési tervek

Több mint 60 000 futó készült fel az 5K, 10K, Fél és Teljes maratonjára ingyenes edzési terveinkkel.