A fogyókúra matematikája - értse meg a fogyás mögött álló számokat

Susan időnként egészségügyi és fitneszproblémákról ír, a férjétől - egy fitnesz-profi és személyi edzőtől - a tényeket.

Használja a Kalóriadeficitet a fogyáshoz

A kalóriahiány - mit jelent

A férjem többször hallja, hogy az emberek azt mondják, hogy nem tudnak lefogyni. Gyakran az első dolog, amiről az emberek beszélni akarnak, amikor meghallják, hogy személyi edző. A diétázók panaszkodnak, hogy értelmesen étkeznek, de nem tudják megváltoztatni a fontokat. Amint elmagyarázza a bevált „kalóriadeficit” megközelítést, akkor megértik, mi szükséges a font sikeres leadásához.

Testünknek bizonyos számú kalóriára van szüksége a napi működéshez. Csak a légzés kalóriákat fogyaszt. De amikor a kelleténél több kalóriát fogyasztunk, a test ezeket a kalóriákat zsírként tárolja, hogy később energiaként felhasználjon. Ha továbbra is a kelleténél több kalóriát fogyasztunk, a test nem fogja felhasználni ezt a tárolt zsírt, ehelyett csak egyre többet tárol és hízunk.

Ha nagyjából ugyanannyi kalóriát fogyasztunk, mint amennyit nap mint nap használunk, akkor nem tárolunk zsírt és fenntartjuk a meglévő súlyunkat.

De ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit használsz - kalóriadeficited van. Ezután a test elkezdi felhasználni a tárolt zsírt. Ha ezt folytatja nap mint nap, a zsír fokozatosan eltűnik.

A legtöbb ember megérti ezt; de amit nem mindig értenek, az az érintett számok.

Enned kell 3,500 kevesebb kalóriát, mint amennyit csak veszít egy font zsír!

Igen - ez így van - 3500 kalória kevesebb 1 kg súlyra

Ez a szám gyakran sokkal magasabb, mint az emberek gondolják - a fogyókúrázók szerint általában csak néhány száz kalóriát kell elégetnie a fogyáshoz. Ez gyakori hiba, de jelentős változást hoz.

3500 kalória hiány egyenlő 1LB zsírvesztéssel

Egyél 3500-kal kevesebb kalóriát, mint amennyit hetente égetsz el, ha heti 1LB-t veszítesz

Hogyan lehet létrehozni a kalóriahiányt

Ennek valódi kulcsa az, hogy 100% -ban reális legyen. Ne legyetek valótlanok önmagatokkal szemben, ne tippeljétek a számokat, ne túlozzatok, ne tévesszétek meg magatokat!

Határozza meg, hogy egy átlagos nap alatt hány kalóriát éget el. A szám függ az életkorától, súlyától és magasságától, valamint attól, hogy mennyire aktív. Minél idősebb vagy, annál kevesebb kalóriát használsz fel természetesen egy nap alatt. Lásd az alábbi hasznos számológépeket.
Számoljon meg minden fogyasztott kalóriát. Sok olyan alkalmazás és webhely található, amelyek minden étel részleteit tartalmazzák - de legyen nagyon őszinte az adagméretével kapcsolatban. Tényleg mérlegelje a dolgokat, vagy gondosan ellenőrizze a csomagot. Én személyesen használtam a "My Fitness Pal" alkalmazást a telefonomon, és hihetetlenül hasznosnak találtam.
Pontosan számolja meg az elvégzett gyakorlatot; ne találgass. Gyakran sokkal több fizikai aktivitás szükséges, mint amennyit az emberek elképzelnek, hogy 100 kalóriát égetnek el.
Használjon körülbelül 500 kalóriát több mint naponta eszel. Tegye ezt egy hétig - 7 napig -, és 3500 kalóriahiánya lesz.

A napi pihenő kalóriahasználat kidolgozása mögött álló matematika

A következő matematika segítségével meghatározhatja, hogy általában mennyi kalóriát használ fel naponta, amikor éppen pihen.

Férfiaknak: 10 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben, mínusz 5 x életkor + 5 években
Nőknek: 10 x súly kg + 6,25 x magasság cm-ben, mínusz 5 x életkor években - 161

Ref: Harris/Benedict Formula

De a dolgok megkönnyítése érdekében használja a következő weboldalt a www.bmrcalculator.org pontos kiszámításához

Durva útmutató: a nők napi 1400 és 1800 kalóriát használnak pihenés közben, a férfiak pedig napi 1800 és 2500 kalóriát. Minél nehezebb és magasabb, annál több kalóriát éget el természetesen.

Ehhez a pihenő számításhoz - hozzáadod a napi testmozgás mennyiségét, hogy megnézhesd, mennyi kalóriát használsz naponta. Ha sokat jársz a munkahelyeden, akkor a lépésszámláló segítségével ezt kiszámíthatod. Ha egész nap a munkahelyén ül, akkor általában nem éget el extra kalóriákat.

Most megvan a kiindulási pont - legyél reális!

A kalóriahiány létrehozásának módjai

Heti 1 kg zsírvesztéshez 3500 kevés kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.
Ezt bontsa le napi 500 kalóriára.
Vagy egyél 500 kalóriával kevesebbet - ha nő vagy, ez azt jelentheti, hogy naponta csak napi 1000 kalóriát eszel, ami az nem hogy ajánlják. Ez kevés a jó egészséghez és a morálhoz, ezért egyél 1200 kalóriát naponta, és mozogj többet.
Égjen el naponta 500 kalóriát többet - ez azt jelentené, hogy 45 percen keresztül futószalagon fut, vagy 2 órán keresztül élénken sétál, vagy 50 percet vagy egy órás edzésórát úszik. Minden nap.
Vagy végezz kombinációt mindkettőhöz - ez az ajánlott módszer erre, de a hetedet úgy alakíthatod ki, hogy megfeleljen az életmódodnak. Az ötlet az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a 7 nap vagy egy hét alatt elérte-e a 3500-as célt.
Ha általában állandóan aktívabb vagy, növeli a napi kalóriaégést, ezért gyakran kelj fel a székről, sétálj el az üzletekbe, használd a lépcsőket stb.

Tippek a kalóriahiány használatához a fogyáshoz

A matematika megértése sok embernek segít elérni súlycéljait. Ezek a legfontosabb tippek a működéshez.

Hogyan égessünk el 500 kalóriát

Csináljon Zumba órát
2 órás séta - 30 percnyi törésekre bontva
Jog 45 percig
Menj egy órára az edzőterembe
Ússz egy órát
Végezzen Aquasize órát
Táncolj egy órán át

Keverje össze a napjait, hogy megfeleljen Önnek

Hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat

A legtöbb elvihető étel magasabb kalóriatartalmú, mint a semmiből főzött étel, ezért kezdje el rutinszerűen elkészíteni saját ebédjét, vacsoráját és snackjét.

Csomagoljon extra zöldséget és salátát mindenbe a kalória csökkentése érdekében. Próbáljon fél burgonyát, félig gyökérzöldséges cefrét vagy chilit több paradicsommal és paprikával, mint marhahús, vagy fél spagettit, félig Courgetti bolognaise-t.

A részkontroll elengedhetetlen. Egy idő után hozzászokik a kisebb adagok elfogyasztásához, de elsőre sokkot okozhat. Mérje meg alaposan, hogy pontos legyen, különben több kalóriát fogyaszthat, mint gondolná.

Ne vegye magától értetődőnek, hogy az alacsony zsírtartalmú változatok alacsonyabb kalóriatartalmúak - ennek ellensúlyozásához gyakran több cukrot adnak!

Nézd meg, mit iszol; citrommal, narancssal vagy mentával ízesített vízben nincs kalória, és sokkal jobb az Ön számára, mint bármi más. Tartsa hidratált állapotban.

Cserélje ki a szokásos rizst karfiol rizzsel.

Egyél gyümölcsöt süti vagy muffin helyett.

Ne adjon mindenhez sajtot, ha anélkül is jó íze van.

Csökkentse a cukrot a teában vagy a kávéban. Ne adjon cukros aromákat a kávéhoz. Próbálja ki italát tej nélkül.

Ez a tartalom a szerző legjobb tudása szerint pontos és hű, és nem helyettesíti az engedélyezett egészségügyi szakember diagnózisát, prognózisát, kezelését, receptjét és/vagy étrendi tanácsát. A gyógyszereknek, kiegészítőknek és természetes gyógymódoknak veszélyes mellékhatásai lehetnek. Ha terhes vagy szoptat, egyénileg konzultáljon szakképzett szolgáltatóval. Azonnal kérjen segítséget, ha orvosi vészhelyzetben van.