A fogyás aranyszabályai

A futás fitt, egészséges és boldog marad, de ahhoz, hogy lefogyjon a valódi súlyból, arra is koncentrálnia kell, amit eszel.

A futók tudják, hogy milyen mérföldeket jelentenek meg a járdán, az ösvényeken, és a futópad kiválóan alkalmas arra, hogy fittek és egészségesek legyenek. Magas helyen áll a sportág számos erényének listáján? Ez egy csodálatos eszköz a súlykontrollhoz. De a fogyás más történet. Mivel futsz, azt gondolhatod, hogy megehetsz bármit, amit csak akarsz, és akkor is leadsz kilót. Sajnos ez nem igaz. A futás csak az egyenlet fele. Önnek is alaposan meg kell néznie, mit és hogyan eszel.

Leslie Bonci, M.P.H., R.D., meghatározza a fogyás nyolc alapvető táplálkozási szabályát a Run Your Butt Off! Című új könyvben, amely a Runner World új könyvében szól a kezdő futóknak, akik fogyás céljából jönnek a sportba. (A könyv tartalmaz egy ésszerű kezdő edzéstervet és tippeket minden képességű futók számára a Futó Világedzőjétől, Budd Coates-től, MS-től.) Bonci tanácsai minden futónak segítséget nyújthatnak, akik fogyni akarnak - legyen az öt font vagy 25 font. hogyan lehet nyomon követni a táplálékfelvételt, az ételek elfogyasztását az éhség elhárítása érdekében, és őszintén számolni az egy nap alatt elfogyasztott kalóriákkal (felkészülni magára). Ezeket a módszereket igazi futók tesztelték, akik átdolgozták étkezési szokásaikat és több tucat kilót dobtak le 12 hét alatt. És ha meg tudják csinálni, akkor te is.

1. SZABÁLY: VIGYEN TÉNYLEG JÓ JEGYZETEKET
Ha mindent leír, amit eszik, fárasztónak tűnhet, de ez megtérül: Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen regisztrálják az étkezésüket, nagyobb súlyt tartanak, mint azok, akik nem jegyzetelnek. Bonci azt ajánlja, hogy legalább egy hétig rögzítsen mindent, amit eszel (majd ezt követően néhány hetente újra tedd), ügyelve arra, hogy tartalmazzon fontos részleteket, például mikor, hol, miért és mennyit eszel. "Ezen részletek áttekintése segít összegyűjteni a szokásaival kapcsolatos fontos információkat - mondja Bonci -, és rávilágít arra, hogyan lehet egészségesebb döntéseket hozni."

Működjön
"Ügyfeleimnek különböző rendszereik vannak az élelmiszer-napló vezetésére" - mondja Bonci. A jegyzetfüzet megteszi a trükköt, akárcsak egy Excel lap, vagy a részletek tárolása az iPhone-on. Bonci azt javasolja, hogy rögzítse, hogy éhes-e vagy sem, amikor étkezik, és osztályozza a napot 1-ről 5-re (az "1" egy egészségtelen ételeket tartalmazó nap, az "5" pedig a túlegészséges nap). "Ez lehet a valóság ellenőrzése" - mondja Bonci. "Végül is nem járok olyan rosszul, vagy az étrendem rosszabb, mint gondoltam."

Ha képet szeretne kapni arról, hogy a naplója mit tárhat fel, tekintse át az alábbi bejegyzéseket DORENE HELTON teszt panelistától. Az elsőt a program elején rögzítette, a másodikat pedig olyan változtatások végrehajtása után, amelyek 12 hét alatt 20 font súlycsökkenést eredményeztek.

ELŐTT
7:30, számítógép előtt
• Tál Special K 1% tejjel (173 kalória)
• 2 csésze kávé 1/4 csésze 1% tejjel (31)

11:45, Konyhaasztal
• Tonhal szendvics majonézzel, élvezettel, 1 szelet sajttal, 2 szelet búzakenyérrel (470)
• 1 pohár 1% tej (105)

14:30, Autóban
Starbucks közepes karamellás tejszínhab (420)

3:30, Konyhaasztal
• 1/2 alma és víz (47)

7:00, Konyhaasztal
• 8 uncia steak, 1/2 csésze gomba, 6 spárga dárda (452)
• 6 eper (23)
• 1 pohár 1% tej (105)

9:00, TV előtt
• 5 keksz (88)

Összesen: 1914 kalória
Helton koffeinjavítást kapott cukros italokból. Most a kalóriák töredékéért kávézik.
Helton rájött, hogy esztelenül eszik (és felesleges kalóriákat fogyaszt) a csövet figyeli.

UTÁN
07:30, Konyhaasztal
• Kashi Go Lean Crunch áfonyával (200)
• Csésze kávé zsírmentes tejjel (14)

10:00, Konyhaasztal
• Közepes kávé zsírmentes tejjel (28)

12:30, Konyhaasztal
• Pulyka szendvics 2 oz pulykával, vékony majomréteg, 1 szelet sajt, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (380)
• 4 zellerrúd, 4 meggyparadicsom (21)
• 1 banán (105)

4:15, Konyhaasztal
• Balance bár és alma (295)

8:45, Konyhaasztal
• 6 hüvelykes metró édes hagyma csirkés teriyaki szendvics salátával, hagymával és paprikával (380)
• 1 csésze zsírmentes tej (91)

Összesen: 1514 kalória
Helton antioxidánsokban gazdag áfonyát ad hozzá teli, magas rosttartalmú gabonájához.
Napokon csak későn ér haza, magas fehérjetartalmú délutáni uzsonnát fogyaszt, így vacsoránál nem eszik túl.

2. SZABÁLY: MÉRJE MEG EGYET
Szedj ki egy gabonatálat. Töltse ki úgy, mint általában kedvenc márkájával. Olvassa el a címkét, hogy megtudja az adag méretét és az egy adagra eső kalóriákat. Nézd meg, mi van a táladban. Több, mint egy adag? Kevésbé? Esély, hogy több, mint gondolná. Öntsön egy mérőpohárba, hogy megtudja.

"A szemünkkel mérünk - mondja Bonci -, és a szemünk szörnyű bírák a részekről." Példa: Az American Journal of Preventive Medicine című tanulmány szerint az emberek akár 53 százalékkal több fagylaltot kínálnak maguknak, ha egyszerűen egy nagyobb gombócot és tálat kapnak. És mivel a kutatások azt mutatják, hogy az emberek elfogyasztják az előttük lévő bárminemű 92 százalékát, érdemes tudni, hogy milyen legyen egy megfelelő adag. Ennek egyetlen módja az, ha megméred, mit eszel.

Működjön
Bár elsőre gondnak tűnhet, az ételek kimérése gyorsan a napi rutin részévé válhat. Néhány hét gyakorlás után pedig elkezded edzeni a szemed és az agyad, hogy felismerjék, milyennek kell lennie egy adag anélkül, hogy valóban mérned kellene. Először azonban a kezdéshez megfelelő eszközökre van szükség.

KEZELJE A FELSZERELÉSEKET
Hagyjon egy mérőpoharat és kanalat a konyhapulton, hogy ne felejtse el használni őket.

GONDOLKODJON KÖNNYŰ
Tegyen egy összecsukható mérőpoharat kedvenc reggeli müzlijébe, így könnyen mérhető a reggeli rohanás során.

Snack SMART
Olvassa el a snackek címkéjét, és ossza fel a sütiket, kekszet, perecet és chipset egyedi adagokra. Tárolja légmentesen lezárt tasakban vagy tartályban.

Tegye jelét
Olvassa el a blokksajt címkéjét, hogy megtudja, hány adag van a csomagban, majd pontozza a sajtot megfelelően.

3. SZABÁLY: FELHASZNÁLJA FEHÉR FELÉPÍTÉSÉT
A fehérje elengedhetetlen az egészséges test számára; izmokat épít és megőrzi a sovány testtömeget. A futóknak naponta legalább fél gramm fehérjére van szükségük kilogrammonként. 150 kilós embernek ez 75 gramm. A fehérje kulcsszerepet játszik a fogyásban is - mondja Bonci. Hosszabb emésztés szükséges, így hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, és segít fenntartani a vércukorszintet, így nem éri tombolóan az éhség, és úgy érzi, hogy túl kell enni.

De nem csak az, hogy mennyi fehérjét fogyaszt, hanem az is, hogy mikor fogyasztja: A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjebevitelt el kell osztania a nap folyamán, minden étkezéskor elfogyasztva. "Ez jobb a csontok egészségének, izomtömegének és jóllakottságának - teltségérzetnek" - mondja Bonci. "Ez előnyösebb, mint nap közben nagyon kevés fehérjét fogyasztani, majd éjszaka leülni egy hatalmas húsdarabhoz."

Működjön
Még ha minden étkezéshez ad fehérjét, akkor is nehéz kielégíteni a napi igényeket. Bonci azt javasolja, hogy minél többet szerezzen be, ha hozzáadja az uzsonnához. "Sok snackben sok egyszerű szénhidrát van, amely gyorsan emészthető és kevés fehérje van" - mondja Bonci -, így sokáig nem tartják jóllakva. Ezek a fogyásbarát lehetőségek fehérje adagot kínálnak éhséged kielégítésére.

• Turmix alacsony zsírtartalmú csokoládé tejjel és tejsavófehérje izolátummal (27 g fehérje)
• 5,3 uncia tartály zsírmentes görög joghurtot (15 g fehérje)
• 1/2 csésze zöldséges túró (14 g fehérje)
• 1/4 csésze sült szójamag (13 g fehérje)
• 1/2 csésze edamame (11 g fehérje)
• 1 csésze mazsolakorpa gabona és 1/2 csésze sovány tej (9 g fehérje)
• 2 evőkanál mogyoróvaj egy banánon (9 g fehérje)
• 2 szelet csökkentett zsírtartalmú sajt almával (7 g fehérje)

4. SZABÁLY: MINDEN ÉTELHEZ HOZZÁNAK SZÍNET
Fogyasszon vörös, sárga, narancssárga, zöld vagy lila ételt - és Bonci nem azt jelenti, hogy vörösbor és szerencsés varázsa. Arról beszél, hogy csomagolja az étrendjét gyümölcsökkel és zöldségekkel. Alacsony kalóriatartalmúak, és vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva, amelyeknek a testének működéséhez, az immunrendszer fenntartásához, valamint az erős csontok és izmok fenntartásához szükséges. Rostokban is gazdagok, ami kulcsfontosságú a fogyás szempontjából. A Tufts University kutatói megállapították, hogy a magas rosttartalmú étrendet fogyasztók kevésbé éhesek és többet fogynak, mint azok, akik kevesebb rostot fogyasztanak. "Hosszabb ideig tart a szál feldolgozása - mondja Bonci -, így hosszabb ideig vagy tele."

Működjön
"Sok embernek jó szándéka van, és egy csomó friss terméket vásárolnak" - mondja Bonci. - Aztán elfelejtik használni, és később rájönnek, hogy a hűtőjük alján rothad. Bár a friss nagyszerű, nem csak így lehet gyümölcsökben és zöldségekben dolgozni.

"Fagyasztott, konzerv, szárított, üveges - ezek is rendben vannak" - mondja Bonci, aki azt javasolja, hogy tányérjának legalább egyharmadát töltsék meg zöldségekkel. Használja ezeket az ötleteket minden étkezés színezéséhez, és jó úton jár a jó egészség és a fogyás felé.

Reggeli
• Adjon hozzá egy szeletelt banánt a gabonaféléhez.
• Fagyasztott, kiolvasztott bogyókat adjon a joghurthoz.
• Igyon egy pohár paradicsomlevet.
• Adjon üveges salsa-t a rántottához.
• Töltsön fel egy gofrit konzerv őszibarackkal.

Ebéd
• Tegyen extra zöldségeket, például uborkát vagy aprított sárgarépát a szendvicsekre.
• A majmot vagy a mustár helyett kenje be a hummus vagy a finomított babot.
• A chips vagy a perec helyett legyen nyers zöldség.
• A fagyasztott gyümölcsöt turmixoljuk össze egy borsos italhoz.

Vacsora
• Grillezzen zöldséges kebabot, valamint húst.
• Adjon szárított barackot vagy arany mazsolát a rizs pilafhez.
• Hétvégén sült zöldségeket, és egész héten adjon hozzá salátákat.
• Fagyasztott zöldségeket vagy konzerv fehér babot adjon a spagetti szószhoz.
5. SZABÁLY: HAGYJA LE A GYÖRTÉST!
Néhány évvel ezelőtt a "legeltetés" divatba jött a fogyókúrás körökben. Az ötlet az volt, hogy ahelyett, hogy napi három étkezést fogyasztana, körülbelül hat apró ételt fogyasztana. Az indoklás ésszerűnek tűnt: soha nem leszel éhes, és akkor egyetlen étkezéskor sem eszel meg túl sokat. Az Obesity folyóiratban 2010-ben megjelent tanulmány szerint azonban az alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztók elégedettebbnek és kevésbé éhesnek érzik magukat, ha napi háromszor esznek, összehasonlítva a napi hatszorosával, ami arra utal, hogy a mini étkezések nem kedveznek az étvágy kontrolljának . Az emberek egészségtelen ételeken is legelnek, például kekszet vagy sütit - mondja Bonci. "A legtöbb ember nem zöldségen vagy csirkén legel." Az egész napos étkezés növeli a nyál szekrécióját, magyarázza Bonci, és emésztőenzimek termelődését, amelyek serkentik a bélrendszert. "Az étvágykapcsoló mindig be van kapcsolva" - mondja. "Nem igazán lehet tudni, hogy éhes vagy tele van-e, ha állandóan ki van téve az ételnek." Ahogy Bonci fogalmaz: "A tehenek legelnek. Az embereknek nem szabad."

Működjön
Ossza el a kalóriákat három étkezés és egy vagy két harapnivaló köré, legalább három órát és legfeljebb négy-öt étkezés nélkül. A cél az étkezés, amikor éhes vagy, de nem éhezel, ami csökkenti a túlevés kockázatát. Néhány hétbe telik megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb időzítést, de itt van két terv a kezdéshez.

1. forgatókönyv
8 óra Reggeli
12 óra. Ebéd
4 óra. Falatozás
19:00 Vacsora

2. forgatókönyv
7 óra Reggeli
10 óra Kis snack
13:30. Ebéd
17:30. Vacsora
9: 30-kor. Falatozás

6. SZABÁLY: MINDIG VAN TERVE
A futók - mint bárki más - akkor találkoznak bajokkal, amikor nincs semmi egészséges otthon. Mi van vacsorára? Semmi? Lehet kivitelezni is. "Sok kalóriát üthet úgy, hogy elkészít egy menüt és elkészíti az étkezési tervet" - mondja Bonci. ", Majd idő előtt vásároljon meg a terv végrehajtásához szükséges összetevőkről." Ez nem azt jelenti, hogy merevnek kell lenned az étlapoddal kapcsolatban, ha mondjuk a munkahelyeden tartasz. De érezned kell, hogy mit fogsz enni a következő hét nap során.

Működjön
Minden hétvégén szánjon egy órát, hogy feltérképezze a következő hét étkezési tervét. Ezután készítsen bevásárló listát a szükséges összetevőkről. Készítsen gyors és egészséges alapanyagokat, például paradicsommártást és teljes kiőrlésű tésztát a mozgalmas napokhoz. Észre fogja venni, amikor időt szán az étkezések megtervezésére, egy dolog hiányozni fog az élelmiszer-kosarából - gyorsétel. "Ha van termék, tejtermék, sovány hús és teljes kiőrlésű gabona" - mondja Bonci, "akkor a gepárd, a süti és a szóda lesz a legfőbb összetevő a fő alkotóelem helyett. Csak nincs hely a rossz dolgok. "

JÓ Vacsorák hete
VASÁRNAP: Broil pácolt szoknya steak. Sült spárgával és barna rizzsel tálaljuk (mazsolát és pekándiót keverünk hozzá).

HÉTFŐ: Szeletelje meg a maradék steaket, és csomagoljon egy teljes kiőrlésű tortillába, borscsíkokkal és üveges salsával.

KEDD: Sült csirkét (vagy vegyél már főttet). Fele fogyasszon egy sült édesburgonyát és párolt brokkolit.

SZERDA: Rigatonit és egy zacskó fagyasztott olasz zöldséget főzni. Keverjük össze spagettimártással és maradék csirkével.

CSÜTÖRTÖK: Süssünk laposhagymát hagymával és egy doboz fűszerezett, kockákra vágott paradicsommal. Tálaljuk quinoával és salátával.

PÉNTEK: Azonnali teljes kiőrlésű barna rizst főzni. A tetejét zöldek, garnélarák, ananász és szezám öntettel.

SZOMBAT: Marhahúsos és zöldséges kebabokat grillezünk. Szeleteljünk fel egy sütőburgonyát, dobjuk fel olívaolajjal és sóval. Grill fólián.

7. SZABÁLY: Lassítson le!
Itt egy újabb étkezési kísérlet az Ön számára. Ellenőrizze az órát, amikor az első falatot elfogyasztja. Nézze meg újra, amikor befejezte az evést. Mennyi idő telt el? Öt perc? Tíz? Minél hosszabb, annál jobb.

A tudósok tudják, hogy legalább 15-20 percbe telik, amíg a bél idegvégződései elküldik a jelet az agynak, amely azt mondja: "Igen, táplálkozom! Most már abbahagyhatja az evést!" Az ennél gyorsabb étkezés elfogyasztása túlevéshez vezethet - és ez komoly fontokra képes. Valójában egy, a British Medical Journal 2008-ban megjelent tanulmánya azt találta, hogy azok az emberek, akik gyorsan esznek és addig esznek, amíg jóllaknak, több mint háromszor nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, mint azok, akik időt szánnak és lassan esznek.

Működjön
Meg kell tanítanod magad arra, hogy lassabban fogyassz, ilyen egyszerű. Ez fokozatosan növelheti az étkezésre fordított időt. "Ha megszokta, hogy reggelire három percet szán - mondja Bonci -, lassítson és vegyen ötöt, majd készítsen belőle 10. Ha öt perc alatt elfogyasztja az ebédidőben szendvicset a számítógép előtt, nyújtsa ki. várjon néhány percet, igyon néhány korty vizet. Ezután egye meg a másik felét. "

A másik előnye annak, ha lassítasz, és arra koncentrálsz, amit eszel? "Lehet, hogy valóban élvezni fogja az élményt" - mondja Bonci. "Rágja meg az ételt, kóstolja meg és kóstolja meg, ahelyett, hogy belélegezné, és folytatná a következő dolgot." Próbálja ki Bonci más tippjeit a következő étkezés lelassításához.

ÜLJ LE
Ne egyél a pultnál állva, ami megkönnyíti a figyelemelterelést vagy a tányér gyors feltöltését. Üljön le a konyhához vagy az ebédlőasztalhoz.

Kerülje el a család stílusát
Ha az étel karnyújtásnyira van, akkor kísértésbe esik, hogy töltse fel a tányérját, és többet fogyasszon, mint amire szüksége van. Tartsa a tűzhelyen vagy a pulton, és távol az asztaltól.

NE EGYEN EGYETLEN
Hosszabb az evés (és szórakoztatóbb), amikor más emberekkel beszélget.

Vigyázzon a tévével
Ha tévézés közben éhes vagy, mérj meg véges mennyiségű ételt, és tedd el a táskát, mielőtt leülsz. Ne hagyja nyitva a táskát, így további marokért nyúlhat.

EGYETLEN, HOGY EGYEN KINDUL
Éttermi utánzás otthon étkezni. Tegye a salátát az asztalra, egye meg, majd tálalja a főételt. Meghosszabbítja az étkezéshez szükséges időt.

NE VEZESS ÉHET
Próbáljon meg egy teljes hetet elmenni anélkül, hogy bármit is elfogyasztana az autóban. Nem koncentrálhat az útra és az ételeire.

8. SZABÁLY: NE SÚLYOZZA FOGYASZTÁST
Bonci tapasztalatai szerint az ügyfelek fogyásának segítésében észrevette, hogy az önképzési folyamat körülbelül 12 hetet vesz igénybe. Három hónapra van szükség ahhoz, hogy edezze az agyad, hogy megszokja a jó fogyasztási magatartást. Három hónapra van szükség ahhoz, hogy megszokja a címkék olvasását az élelmiszerboltban, megtanulja, hogyan tervezzen étkezéseket és vásároljon, hogy kitalálja, hogyan adjon hozzá több gyümölcsöt és zöldséget.

A gyorsan javítható vagy divatos diéták, mint például azok, amelyek túlságosan támaszkodnak egy összetevőre (emlékszel a káposztaleves-diétára?), Vagy kizárják a tápanyagokat (például zsír vagy szénhidrát), kudarcra vannak ítélve, mert éppen ezek - gyors megoldás. "Éveken át fenntartható szokásokat akar, nem pedig néhány napot" - mondja Bonci. És ezeknek a szokásoknak a kialakítása időbe telik. Ne feledje, hogy Ön egy folyamatban lévő munka, mint evő és sportoló.

Működjön
A végleges fogyás egyik kulcsa, hogy elkerüljük az emberek által elkövetett gyakori hibákat, amikor gyorsan fogyni próbálnak. Ezek általában a nélkülözés hibái: korlátozzák a lehetőségeket, amíg az ízlelőbimbók meg nem unják, vagy lehetetlen színvonalon tartják magukat. Aztán amikor leesik a vagonról, minden rossz szokás gyorsan visszatér. Ne feledje tehát, hogy rugalmas legyen, és ne legyen túl kemény magának.

ÉLELMISZER ÍZÉT Tegye jóvá
"Amikor az emberek diétás módba lépnek, csak grillezett csirkesalátát esznek nap mint nap" - mondja Bonci. "Hamarosan a szemük, a nyelvük és az agyuk valami másért könyörögni kezd - például sós chips vagy édes fagylalt." Azt javasolja, hogy próbáljon ki különböző textúrájú, fűszeres és ízű ételeket. Minél több a változatosság, annál kevésbé valószínű, hogy kevésbé egészséges termékek iránti vágyat tapasztal.

TERVEZZE FINOMBAN HANGOLÁSÁT
Néha egy sérülés kidobja a közelgő versenyt az ablakon. Tehát beállítod magad és erősebben térsz vissza. Ugyanez vonatkozik a diétájára is. A stratégia újravizsgálásának jó módja az étkezési napló újraindítása. Rájöhet, hogy éhesebb volt a nehéz edzésnapokon, és szüksége van egy extra snackre. Vagy láthatja, hogy rohant az ebéden, és lassulnia kell.

NE add fel
Csak azért, mert volt egy extra süti, ne essen bele az "elfújtam" gondolkodásmódba. "Az emberek ilyen merev irányelveket állítanak fel" - mondja Bonci. "Akkor ez van, ó, ó, eltértem, így akár folytathatom az étkezést, amíg lefekszem. Menj ki a" jó "vagy" rossz "gondolkodásmódból. Talán több volt, mint amennyit akartál, de nem az a világ vége. Menj tovább. Sokkal sikeresebb leszel a fogyás felé vezető úton. "