A fogyás 8 oka megakad a Keto-n

keto

Lehet, hogy néhány hét vagy néhány hónap múlva utazik, amikor hirtelen - elüt egy fogyókúrát a Ketón.

Nincs súlycsökkenés, nincsenek centiméterek sem.

A fogyás elakadt a kétóban, annak ellenére, hogy mindent ugyanúgy csinálsz, mint mindig.

A keto fogyás elakadása valóban frusztráló és kissé elkeserítő is lehet, de ne engedjen.

Döntő fontosságú emlékezni arra, hogy a ketogén étkezési mód nem gyors megoldás, nem összeomló étrend és nem egyik napról a másikra.

Olyan életmódváltást hajt végre, amely kihat az egész életére.

Mi mást tanultál, aminek ilyen drámai változása van, ami nem járt a saját részével a próbákon és hibákon, a hibákon és a kutatásokon?

Mindannyian mások vagyunk, és mindannyian másképp fogunk reagálni a Keto-ra.

Jelenlegi egészségi állapota összegyűjti mindazt, amit eddig a pontig tett, tehát próba és tévedés kérdése.

Összegyűjtöttem az alábbi információkat a Ketón töltött idő alatt, és remélem, hogy ezek segítenek az utazásban.

Nagyon sok információ van itt, úgyhogy dőljön hátra, fogjon egy golyóálló kávét és szánjon rá időt.

Az első lépés annak azonosítása, hogy valóban istállóban van-e.

Korán elkezdtem pánikba esni, amikor a súlyom több mint 3 vagy 4 napig ugyanaz maradt, és elkezdtem őrülten kutatni.

Kulcsfontosságú emlékezni arra, hogy néhány nap, vagy akár 1 vagy 2 hét nem feltétlenül elakadás.

Ha eléri a 3-4 hetet ugyanazon a súlyon és mérésekkel, akkor elkezdheti felmérni, mi történik a bódé megtörése érdekében.

A tested nem fog minden nap fogyni. A zsírégetés összetett folyamat, és a tested nem éget zsírt és nem fogy egyszerre - az egyiket, majd a másikat.

Lehet, hogy hallott a „The Whoosh Effect” -ről.

Ez az elmélet az, hogy amikor zsíréget, néha észrevesz bizonyos olyan területeket a testén, amelyek kissé puhának és guggolónak érződnek - ezt különösen a gyomrom, a bum és a comb környékén vettem észre.

Aztán néhány nappal később ez eltűnik, és hirtelen „Whoosh” -ot kap a skálán!

Miután egy ideig következetesen elvesztette a zsírját, a test elkezdi tartani a több vizet. Ezt figyelték meg a Minnesotai éhezési kísérlet ahol a résztvevők súlycsökkenése drámai módon lelassul, majd hirtelen a mérlegre esnek, amikor sejtjeik elengedik azt a vizet, amelyen tartott.

Az alábbi ábra körbejárja a Keto közösségét, és segít megmagyarázni ezt a hatást;

Tehát, ha egy vagy két hét eltelt a fogyókúra elakadása a keto-ban, akkor a szervezete valószínűleg felkészülésre készül, és fontos bízni a folyamatban és abban, hogy a Keto működik.

Ha több, mint 3 vagy 4 hét ugyanazon a súlyon, itt az ideje, hogy értékelje újra a keto szemléletét, és az alábbiakban bemutatjuk a 8 okot, amiért elakadhat, és mit kell tenni velük.

Ez az egyik leggyakoribb probléma, amely befolyásolhatja a keto fogyását. A szénhidrát minimális szinten tartása valóban a kulcsa a táplálkozási ketózisban való részvételnek, és annak, hogy a szervezeted inkább szénhidrát helyett ketonokkal/zsírral működjön.

Egész külön cikket írtam a 7 alattomos szénhidrát, ami visszatarthat . Olyan sok olyan étel van, amelyben vannak szénhidrátok, amire soha nem is számítana, és ha ezek bekúsznak az étrendbe, akkor hirtelen kikerülhet a keto-ból és sokkal több szénhidrátot fogyaszt, mint azt észrevenné.

Megoldás

Kövesse nyomon ezeket a szénhidrátokat, vagy ragaszkodjon csak a zöld listás élelmiszerekhez. Szeretem a My Fitness Pal programot használni a makrók nyomon követésére, a Ruled.me pedig remek cikket készített az alkalmazás Keto beállításáról (https://www.ruled.me/carb-tracking-for-keto-diet/). Kövessen mindent - minden fűszert, hagymát, mártást stb., Mivel az összes összeg sokkal magasabbra kerülhet, mint gondolta!

Ahogy közelebb kerül a célsúlyához, a fogyása természetesen lelassul. Kezdetben, főleg ha sokat kell vesztenie, a fogyás elképesztően gyors ütemben történhet.

Természetesen lassulni fog, mivel a testének kevesebb zsírja van a kalóriahiány pótlásához, és leállhat, ahogy a teste mondja, hogy sebesség, ennyi az egész ember!

Megoldás: Készítsen testzsír-tesztet/vizsgálatot.

Ez segít abban, hogy kiderüljön, hogy ténylegesen kellene-e még fogynia a testzsírból, és mi legyen az igazi célsúlya. Túlságosan ragaszkodunk a mérleghez, és ez káros lehet önbecsülésünkre és motivációnkra .

Úgy találtam, hogy a súlycsökkenésem kb. 3 kg-mal megtorpant a „célsúlyom” fölött, de amikor elvégeztem a testvizsgálatot, azt tapasztaltam, hogy a testzsír 19% -án vagyok - a fitnesz kategória felső végén, így nem Nincs több vesztenivalója, anélkül, hogy a testépítő kategóriába kerülne.

Ezt folyamatosan látom, és a múltban néhányszor hibáztam magamban, ami miatt a fogyás elakadt a keto-n.

A makróknak 5% szénhidrát, 20% fehérje és 75% zsírtartalom körül kell lenniük, és általában nem lehet több 20-25% kalóriahiánynál - azaz. 25% -kal kevesebb kalória, mint amire szüksége van a napra.

A keto mantrád legyen:

A szénhidrát egy határ, a fehérje egy cél, a zsír egy kar

Mit is jelent ez?

Szénhidrát - ne menjen át

Fehérje - nyomja magát, hogy minden nap eljuthasson hozzá

Zsírok - adj hozzá zsírt, amíg jóllaksz

Megoldás:

Számítsa ki az összes napi energiaköltséget itt: https://tdeecalculator.net/

majd 20-25% -ot von le a kalóriadeficitről,

Vagy ez a https://keto-calculator.ankerl.com/ kalkulátor biztosítja az összes makrót, lebontva aszerint, hogy mennyi fehérjét szeretne enni, de kockáztathatja a fehérje alultápláltságát.

Személyesen használom a TDEE számológépet, majd a My Fitness Pal egyéni céljaival mondom meg, hogy hány grammot kell ennem az egyes makrókból.

Ezeknek a számításoknak a végrehajtása a keto-utazás elején nem olyan fontos, azonban ha súlycsökkenés éri el a keto-t, érdemes megfontolni.

A fentiekhez kapcsolódóan a fehérje valóban kulcsfontosságú makró (ahogy mindannyian!), De gyakran félreértik, vagy oldalra tolják, miközben a keto étkezési módon a zsírra fókuszálnak.

A túl kevés fehérje izomvesztést, fáradtságot, alacsony nemi vágyat, depressziót, szorongást és vérszegénységet okozhat. Túl sok fehérje, és nem lesz ketózisos, és a test fehérje után kutat az üzemanyagért, ami izomtöréshez vezethet.

Megoldás: Számítsa ki, mennyi fehérjére van szüksége.

Az általános ökölszabály, amelyet a legtöbb ember használ;

  • Ülő: 0,6 - 8 gramm testtömeg-kilogrammonként
  • Mérsékelten aktív: .8 - .1 gramm testtömeg-kilogrammonként
  • Nagyon aktív 1 - 1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként

Megragadt? Használja ezt a nagyszerű számológépet a Keto Diet App segítségével

Egyél kevesebbet, mozogj többet ... ugye? Évtizedek óta ezt mondják nekünk - túlsúlyos vagy, mert túl sokat eszel és lusta vagy.

Ma már mindannyian tudjuk, hogy a súlygyarapodás és -veszteség ennél sokkal összetettebb, de az a gondolat megingása, hogy kevesebbet enni = nagyobb fogyni nagyon nehéz lehet.

Rendszeresen látom, hogy az emberek napi 800 vagy 1000 kalóriát esznek.

Ha jelentős testzsírja van, akkor nem lehet hosszú ideig éhes, mivel a teste fogyasztja a zsírraktárait.

Természetesen ezt akarjuk, de el kell érnie a fehérje makrót, és természetesen elegendő tápanyagot kell beszereznie egyidejűleg.

Megoldás

Ha kiszámítja, mennyit kell ennie, még akkor is, ha jelentős a kalóriadeficit, akkor jó útra tér. Ez az egyik legjobb számológép, amelyet láttam: https://ketodietapp.com/Blog/page/KetoDiet-Buddy

Fókuszban a Keto Mantra: A szénhidrátok határértékek, a fehérje egy cél, a zsír egy kar. Egyensúlyozza ételeit a fehérje és a zöldség körül, alacsony szénhidráttartalommal, és adjon hozzá zsírt, hogy jóllakjon.

Személy szerint napi 1700 és 2000 kalóriát eszem, attól függően, hogy edzek-e, extra éhes vagyok vagy böjtölök.

Könnyű belekötni az összes finom hamis keto ételbe - a csomagolt brownie-ról, sütikről, csokoládé-rúdról stb. Beszélek. Nézze meg az összetevőket, és ezek a dolgok mesterségesen MINDEN.

Az élelmiszer-érzékenység szintén óriási szerepet játszhat. A keto evése közben megpróbálja meggyógyítani az egész emésztőrendszerét, és ennek egy része olyan ételérzékenységet válthat ki, amelyet soha nem is tudtál ott lenni.

Megoldás: Vágja ki!

Sok embernek nagy sikere van az alábbiak egy részének vagy mindegyikének kivágásában;

  • Tejtermék
  • Diófélék
  • Bármely előre csomagolt „keto” étel, pl. fehérjetartók, turmixok és hasonlók
  • Tojás
  • Hal
  • Kagylófélék
  • Tartósítószerek (mint a borban)

Ha érzékeny egy bizonyos ételre, annak elfogyasztása belső gyulladást okozhat, és tarthatja a víztömeget, ami ahhoz vezethet, hogy a súlycsökkenés elakad a keto-n. Próbáljon kivágni valamit, amelyről azt gyanítja, hogy 3 hétig kisiklat, majd lassan helyezze vissza, hogy lássa, van-e reakciója.

A keto hihetetlenül felszabadító étkezési mód lehet. Először javasoljuk, hogy fogyasszon el minden ízletes snacket, például sajtot, diót és tejszínt.

A kérdés az, hogy sok embert kísértésbe lehet esni, és túl sokat eszik a végén, és gyakran eszik.

A keto snackek közül sok nagyon kalóriatartalmú és nagyon gyorsan összeadódhat.

A túl gyakori étkezés adóztathatja az emésztőrendszerét is, és sokan kihasználják a böjt előnyeit sokféle formában.

Megoldás

Tervezze meg étkezését, és csak éhesen fogyasszon, összpontosítva a fehérje céljának kielégítésére.

Kövesse nyomon ételeit a My Fitness Pal alkalmazásban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem megy át. Korlátozza a nassolást, amennyire csak lehetséges, ha egyáltalán nem.

A tested jobban összekapcsolódik, mint azt valaha el tudnánk képzelni.

Ha nincs elég alvása, túlzottan stresszes vagy egyébként rossz egészségi állapota van, akkor ez minden hatással lesz, beleértve a fogyókúrát is.

Megoldás: Természetesen a szokásos - aludj többet, kevesebb stressz és tornázz!

A napi 30 perc edzés javíthatja ezeket a tényezőket. Ez lehet gyors séta vagy kocogás, néhány pilates vagy jóga a youtube-ból, vagy rohangál a gyerekeivel vagy a kutyájával. Lehet, hogy csak az a cél, hogy véget vessen a fogyás elakadása a keto.

A meditáció szintén óriási előnyökkel jár, mind az általános egészségi állapot, mind pedig a személyi jólét szempontjából. Személyesen szeretem a Headspace alkalmazást.

Ha továbbra is ragaszkodik a fogyókúrához a Keto-n, ajánlok egy exkluzív egyéni makrók áttekintését, kalóriákat és étkezési tervet, amelyet havonta korlátozott számú coaching kliens számára állítanak össze.

További részletek itt olvashatók:

Végül, de nem utolsósorban, sok embernek sikerrel sikerült megtörnie a fogyókúrát összekeverni - megváltoztatni, hogy mit eszik és mikor.

Ez magában foglalhatja a zsírböjtöt, a tojásböjtöt, a vízböjtöt, a szakaszos böjtöt, napi egy nagy étkezés elfogyasztását és még sok más módot.

Ha megváltoztatja a tevékenységét, a test felébresztheti a szükséges ébresztést, mivel a test nagyon gyorsan hozzászokhat az étkezéshez és makacs lesz.

Ha már kipróbálta a fenti módszereket, és még mindig elakadt, akkor azt javaslom, hogy vizsgálja meg a különféle böjt típusait, amelyekkel újból elindulhatnak a dolgok.

Remélem, hogy ez a cikk hasznos volt azok számára, akik fogyókúrában találják magukat.