7 lépéses terv a fogyáshoz

A Súlykontroll Információs Hálózat szerint az amerikai felnőttek több mint kétharmada túlsúlyos vagy elhízott. Évente számtalan tanulmány vizsgálja a különféle súlycsökkentő taktikákat, például az alacsony zsírtartalmú és a magas zsírtartalmú diétákat, a nassolás előnyeit, valamint a testmozgás fontosságát a fogyás és a fenntartás szempontjából. Azon nagy csoportok adatait is elemezték, amelyek tagjai önállóan lefogytak és távol tartották magukat.

ob-gyn

A sikeres súlycsökkentő terv olyan elme/test vállalkozás, amely nemcsak a kalóriabevitel és a kiadások figyelemmel kísérését foglalja magában, hanem a fogyás és a szokások megváltoztatásának pszichológiai oldalával is foglalkozik.

De mi működik valójában és mi nem? Ez a hét bevált alapelv növelheti a fogyás sikerének esélyét most - és hosszú távon is.

1. Mielőtt elkezdené, készüljön fel mentálisan.

Tegyen fel magának két kulcsfontosságú kérdést, mielőtt elindítaná a fogyókúrás programot: "Mennyire vagyok most motivált a legutóbbi diétázáshoz képest?" és "Látom-e, hogy elkötelezett vagyok azokon a heteken, hónapokon vagy éveken át, amelyekbe a célom elérhet?

Ha a válaszai: "Nagyon!" és az „Igen!” készen áll arra, hogy vállalja a fogyás kihívását. Ha még nem készül fel szellemileg, mielőtt belevágna a diétába, akkor nagyobb valószínűséggel félszívű erőfeszítéseket tesz és szenvedi az elkerülhetetlen következményeket: a súly visszaszerzése.

Ha a motivációs szintjének növelésre van szüksége, sorolja fel a jelenlegi testsúlyának megmaradásának negatív aspektusait. Ez magában foglalhatja a megnövekedett egészségügyi kockázatokat, az alacsony energiafelhasználást vagy a nem a legjobb kinézetet.

2. Ne törekedjen arra, hogy a súlya több mint 10 százalékát elveszítse hat hónap alatt.

Felejtsd el, hogy igyekszel vékony modell lenni, vagy térj le arra, amit a középiskolában mérlegeltél. Tegyen ki egy szerényebb célt, ha hetente 3500–7000 kalóriát (egy-két font) csökkenti abból, amit általában fogyaszt. Még az életveszélyes súlyproblémákkal küzdő embereknek is javasoljuk, hogy tartsák be ezt a szerény célt.

Ilyen keveset veszíteni ilyen hosszú idő alatt kicsi eredménynek tűnhet, de nem az, ha nem tartja be.

3. Tartalmazza a rendszeres testmozgást a fogyás tervébe.

A fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás önmagában nem okoz sok fogyást. Ennek ellenére meg kell szoknia a testmozgást, miközben az étrend fogyás szakaszában van, mert szüksége lesz rá, amikor a testsúly fenntartására lép.

Az USDA táplálkozási irányelvei azt ajánlják, hogy a legtöbb felnőtt hetente 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezzen az egészséges testtömeg elérése és fenntartása érdekében. Néhány felnőttnek hetente akár 300 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre is szüksége lehet.

4. Ne hagyja ki a zsírt az étrendből, de figyelje, mennyit eszik.

A kalória továbbra is kalória, akár zsírból, akár szénhidrátból, akár fehérjéből származik. A zsírok energiát és esszenciális zsírsavakat szolgáltatnak, és segítik a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok és a karotinoidok felszívódását. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként; a szénhidrátok és a fehérjék grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. Tehát 1 gramm zsír elfogyasztása több kalóriát eredményez, mint 1 gramm szénhidrát. Az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentése az egyik módja a teljes kalóriabevitel korlátozásának. A zsírmentes vagy csökkentett zsírtartalmú ételek fogyasztása nem mindig a súlycsökkenés válasza, ha a csökkentett zsírtartalmú ételből többet eszik, mint a szokásos termékből. Például, ha kétszer annyi zsírmentes kekszet eszel, mint a szokásos keksz, akkor megnövelte az összes kalóriabevitelt. Ne feledje, csak azért, mert egy termék zsírmentes, ez nem jelenti azt, hogy "kalóriamentes". Minden kalória számít!

5. Kerülje a nassolást.

A "sznakkaholikus" szokások hozzájárulhatnak Amerika kollektív súlyproblémájához. A harapnivalók ugyanannyit esznek étkezéskor, mint a nem snackelők, így végül több teljes kalóriát fogyasztanak.

6. Ehet olyan ételeket, amelyekre vágyik - hébe-hóba.

Különleges alkalmakkor - mondjuk azt, hogy nagyon akarja a csokoládétortát és fagylaltot egy irodai bulin - folytassa és ásson be. A sikeres fogyókúrák nem nélkülözik magukat olyan ételektől, amelyekre vágynak vagy szeretnek, de önuralmuk van a csábító ételekkel, így nem mennek túlzásba.

7. Rendszeresen mérje le magát.

A fogyás fenntartása érdekében ne hagyja figyelmen kívül a mérleget, és más mutatókat használjon, például azt, hogy milyen jól áll a farmer. Ehelyett játsszon a számok játékával, és hetente egyszer lépjen a skálára.

A heti mérlegelés segíthet pontosan nyomon követni a súlyát, így rájön, ha visszaesik. Ha legalább öt fontot hízik, kérdezze meg magától, hogy mit tett az utóbbi időben, ami okozhatta a súlygyarapodást, majd végezzen változtatásokat, hogy a hónapon belül elveszítse ezt a plusz néhány fontot.