A megfázással küzdő szuperélelmiszerek

Azt mondják, hogy az vagy, amit eszel, ezért van értelme, hogy az egészséges ételek fogyasztása segíthet abban, hogy egészséges maradj.

"Nem lehet lebecsülni a jó táplálkozás fontosságát, amikor immunrendszeréről van szó" - mondja Karen Ansel, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok - ezek tartják erősen a tested, és nélkülük nem adod meg a testednek azt az előnyt, amelyre szüksége van a fertőzés elhárításához."

És nem csak gyümölcsökről és zöldségekről beszélünk: itt minden élelmiszercsoport élelmiszerét képviselik. Tegye őket étrendjének részévé a megfázás és az influenza elleni legjobb védekezés érdekében.

Hal

Az olajos halak - köztük a lazac, a tonhal és a makréla - gazdag omega-3 zsírsavakban, olyan vegyületekben, amelyek segítenek csökkenteni a szervezet káros gyulladását. A krónikus gyulladás megakadályozza az immunrendszer megfelelő működését, hozzájárulhat a megfázáshoz és az influenzához, valamint a súlyosabb betegségekhez.

Az Omega 3 egynél több fronton küzdhet a megfázás ellen. Az Agy, viselkedés és immunitás című, placebo-kontrollos 2011-es tanulmányban az orvostanhallgatók, akik három hónapig szedtek halolaj-kiegészítőket, alacsonyabb gyulladásszinttel és kevesebb szorongásos tünettel rendelkeztek - ez az állapot önmagában gyengítheti az immunfunkciókat.

Kagyló

A nélkülözhetetlen ásványi anyagú cink nagy tapasztalattal rendelkezik a nátha elleni küzdelemben. A kutatás átfogó áttekintése, amelyet egy kanadai orvosi folyóirat publikált 2012-ben, arra a következtetésre jutott, hogy a cinkpasztillák szedése úgy tűnik, hogy lerövidíti a megfázásos tünetek időtartamát felnőtteknél.

A cink-kiegészítők azonban mellékhatások, például hányinger és fejfájás kockázatát hordozzák magukban. Jobb tét lehet, mondja Ansel, ha a cinket közvetlenül az étrendből kapja. Az osztriga adagonként több tápanyagot tartalmaz, mint bármely más étel - de ha aggódsz az egészség megőrzése miatt, akkor nem érdemes nyersen enni. "A nyers kagylók káros baktériumokat tartalmazhatnak, amelyek más módon is megbetegedhetnek" - mondja Ansel.

Fokhagyma

Ezek a csípős szegfűszeg nem csupán ízesíti az ételeket. A fokhagyma tartalmaz továbbá allicint, egy kénvegyületet, amely bomlásakor erős antioxidánsokat termel.

Az Advances in Therapy folyóirat 2001-es tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akik november és február között 12 hétig fokhagyma-kiegészítőket szedtek, kevesebb megfázást kaptak, mint azok, akik placebót szedtek. És azok közül, akik valóban megbetegedtek, azok, akik a fokhagyma-kiegészítést szedték, gyorsabban érezték magukat.

A fokhagyma csomagolja a legnagyobb antioxidáns ütést nyersen fogyasztva. Az íz túl erős az Ön számára? Fontolja meg az érett fokhagyma kivonat kapszulák bevételét.

Ánizsmag

Ezek az édesgyökér-ízesített magok, amelyek antibakteriális tulajdonságokkal rendelkeznek, kimutatták, hogy megkönnyítik a köhögést és segítenek a felső légúti torlódások megszüntetésében.

Az ánizsmagokat lehet enni (például tekercsben és süteményben), de a hideg elleni küzdelemben a választott szállítási mód általában tea. Az Amerikai Gyógyszerészeti Szövetség természetes gyógyszerek gyakorlati útmutatója szerint egy tipikus recept szerint egy csésze zúzott ánizsmagot adunk egy csésze forró vízhez, és ízesítjük cukorral, fokhagymával, fahéjjal vagy mézzel (ha szükséges). Kortyolgassa ezt a főzetet naponta legfeljebb háromszor.

Citrusfélék

A legújabb kutatások szerint a C-vitamin nem biztos, hogy hasznos a megfázás megelőzésében, mint azt korábban gondolták. Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a vitamin bevétele a betegség első jeleire körülbelül egy nappal csökkentheti a megfázás időtartamát, ami egy életen át érezheti, amikor szenved.

A sok citrus fogyasztása - függetlenül attól, hogy narancs- és grépfrút-szeleteket ás, vagy citromokat és lime-eket használ a receptekben - rengeteg ilyen tápanyagot fog biztosítani. Ne aggódjon a túlzásba esés miatt, mert nagyon nehéz túladagolni a C-vitamint. Bármit, amit teste nem használ, csak azonnal kimossák a rendszeréből.

Édeskömény

Az ánizsmaghoz hasonlóan az édeskömény is természetes köptető, segíthet a mellkasi torlódások megszüntetésében és a tartós köhögés csillapításában. A két ételnek hasonló az íze, sőt, a szupermarketekben az édesköményt néha ánizsnak nevezik, annak ellenére, hogy különböző növények.

Az édeskömény nyersen vagy pörkölve fogyasztható, de az édesköménymagból készült tea elfogyasztása esetén a legjobb hideg elleni küzdelem előnye származhat. Próbálja ki a Yogi Tea torkát, vagy készítsen magának 1,5 teáskanál édesköménymagot és egy csésze forró vizet. 15 percig meredek, szűrje le és ízlés szerint édesítse mézzel.

Joghurt és kefir

A baktériumokat általában rossz dolognak tartjuk, de ezek közül a mikroorganizmusok közül néhány elengedhetetlen a jó egészséghez. A probiotikus ételek, például a joghurt és a kefir fogyasztása jó módszer a hasznos baktériumtörzsek pótlására, amelyek elősegítik az emésztés egészségét és segítenek megelőzni a gyomorbántalmakat. "Több mint 10 billió baktérium él a gyomor-bél traktusunkban, ezért szeretné biztosítani, hogy a jók meghaladják a rosszakat" - mondja Ansel.

A jó baktériumok előnyei meghaladhatják a bélünket. A kutatás 2011-es áttekintése megállapította, hogy a probiotikumok fogyasztása - akár táplálék, akár kiegészítők formájában - jobban csökkenti a felső légúti fertőzések kockázatát, mint egy placebo.

Tea

Mindenki tudja, hogy a gőzölgő forró csésze tea segíthet a mellkasi torlódások felbomlásában és a torokfájás megnyugtatásában, de az előnyök mélyebbre nyúlhatnak.

Minden tea - fekete, zöld vagy fehér - tartalmaz antioxidánsokat, amelyek katekinek néven ismertek, amelyek influenzavédelmi tulajdonságokkal bírhatnak. Egy 2011-es japán tanulmányban azoknak az embereknek, akik öt hónapig szedtek katechin kapszulát, 75 százalékkal alacsonyabb az esélye az influenza elkapására, mint a placebót szedőknek.

Szüksége van még egy okra a vízforraló bekapcsolásához? Más kutatások szerint a katechinek segíthetnek az általános immunitás erősítésében, az anyagcserében, valamint a rák és a szívbetegségek elleni védelemben.

piros paprikák

A citrusfélékhez hasonlóan a piros paprikában is magas a C-vitamin. Valójában egy pirospaprika 150 milligramm tápanyagot tartalmaz - ez kétszerese a nők számára ajánlott napi adagnak. (Összehasonlításképpen, egy nagy narancssárga csak körülbelül 100 milligrammot tartalmaz.)

Még ez sem biztos, hogy elég, mivel a tanulmányok szerint ennél sokkal többre van szükséged a tápanyag hideg elleni előnyeinek kiaknázásához. "Ha beteg, akkor sok C-vitamint kell fogyasztania a nap folyamán - 400-500 milligramm" - mondja Ansel.

Tej

A D-vitamin nagy része, amelyre testünknek erős csontok építéséhez, a szívbetegségek elleni védekezéshez van szüksége, és - kitalálta - megerősíti immunrendszerünket, amikor a napsugár kölcsönhatásba lép a bőrsejtjeinkkel. De ez a kulcsfontosságú vitamin megtalálható olyan dúsított élelmiszerekben is, mint a tej, a narancslé és a reggeli gabona.

Ha megkapja a napi D-vitamin adagot, akkor a megfázás elkerülhető. A Massachusettsi Általános Kórház 2009-es tanulmánya azt találta, hogy az alacsonyabb D-vitamin szint a felső légúti fertőzések nagyobb kockázatával jár. 2012-ben ugyanazok a kutatók azt találták, hogy a D-vitamin-kiegészítők segíthetnek a gyerekek téli megfázásainak megakadályozásában is.

Gomba

Ami a gombát illeti, sok választási lehetősége van: a fehér gomb, a Portobello, a shiitake és a Maitake csak néhány azok közül a fajták közül, amelyeket az Ön élelmiszerboltjában talál. Szerencsére szinte minden gomba tartalmaz valamilyen formában immunerősítő antioxidánsokat, káliummal, B-vitaminokkal és rostokkal együtt.

A shiitakes például lentinánt tartalmaz, egy tápanyagot, amelyről azt gondolják, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Más fajtákat, például a Portobello bizonyos márkáit ultraibolya fényben termesztik, hogy ösztönözzék a D-vitamin termelését.

Bőr nélküli pulykamell

A sovány fehérjék, például a pulykamell a bőr eltávolításával, magas helyen szerepelnek Ansel influenzás harcosainak listáján. "Úgy gondoljuk, hogy fehérjére van szükségünk az izomépítéshez, és igen - de valójában szükségünk van rá az antitestek felépítéséhez és a test fertőzésének leküzdéséhez is" - mondja.

A csirke, a pulyka és a sertés jó fehérjeforrás, de rengeteg hús nélküli forrásból is kaphat, például babból, dióból és tejből.

Leveles zöldségek

Minél sötétebb a zöld, annál magasabb a tápanyagtartalom. Tehát amikor növeli védekezését a hideg és az influenza szezonjára, válasszon rukkolát és kelkáposztát a jégsaláta helyett.

Az olyan keserű zöldek, mint a sült saláta kitûnõk, még a mellkasi torlódások, a szipogások és a köhögés enyhítésében is segíthetnek. Hogyan? Nem teljesen világos, bár egy 2011-es brit tanulmány kimutatta, hogy a zöld zöldségekkel etetett egereknek a bélben több fertőzés elleni fehérvérsejt volt, mint azoknak, akik nem.

Áfonya

Ezek az antioxidáns erőművek harapásméretű immunitásnövelők, különösen, ha vadonban nőnek. 2007-ben a Cornell Egyetem tudósai azt találták, hogy a vad áfonya tartalmazta a legaktívabb antioxidánsokat a friss gyümölcsök közül, köszönhetően a magas antocianinszintnek - az egyik legerősebb antioxidánsnak.

Étcsokoládé

Egy uncia unciánként a tiszta kakaó több, a polifenol néven ismert betegség elleni antioxidánst tartalmaz, mint a legtöbb bogyó - és cinkkel van ellátva a csomagoláshoz.

A kakaó táplálkozási előnyeit azonban túl gyakran beárnyékolja a csokoládé és más csemegékben található cukor és telített zsír. Az egészségtelenséget fokozó előnyök kiaknázása érdekében az egészségtelen extrák nélkül ragaszkodjon harapásméretű adagokhoz - napi kb. Negyed uncia - 70% vagy annál magasabb kakaótartalmú étcsokoládéhoz.

brazil dió

Ezek a gazdag, krémes diófélék sok fehérjét, egészséges zsírokat és szelént tartalmaznak, amely ásványi anyag elengedhetetlen a megfelelő immunfunkcióhoz, és segíthet a fertőzések és az influenza elleni védekezésben. Az Észak-Karolinai Egyetem kutatói egy 2001-es tanulmányban azt találták, hogy az influenza vírussal fertőzött egereknél magasabb volt a gyulladás, ha szelénhiányuk volt.

A testének azonban csak kis mennyiségű szelénre van szüksége, és a túl sok bevitel valóban növelheti bizonyos betegségek kockázatát. Csak egy dió egy napnál több ajánlott értéket tartalmaz, ezért enni ezeket a finomságokat takarékosan.

Sárgarépa és édesburgonya

A narancssárga gyümölcsök és zöldségek, például a sárgarépa és az édesburgonya béta-karotinban gazdag. Amikor ezeket az ételeket fogyasztjuk, testünk ezt a szerves vegyületet A-vitaminná alakítja, ami elengedhetetlen az erős immunrendszer fenntartásához.

Az A-vitamin különösen fontos azokon a területeken, amelyek fázáskor háborítanak: Egészségesen és megfelelően működik az orrunkat és a torkunkat szegélyező nyálkahártya - a test egyik első védelmi vonala -.

Napraforgómag

Ezek a ropogós rágcsálnivalók az E-vitamin legjobb természetes forrásai, egy antioxidáns, amely megvédi a sejtfalakat a károsodásoktól; egyetlen egy unciás adag az ajánlott napi bevitel 30% -át tartalmazza. (Egészségesebb választáshoz feltétlenül szárazon sült magokat válasszon az olajban sültek helyett.)

Az E-vitamin különösen fontos lehet tüdeink egészsége szempontjából, ahol úgy tűnik, hogy küzd az oxidatív stressz néven ismert káros folyamat ellen. Egy 2003-ban Skóciában végzett tanulmány megállapította, hogy a magas C- és E-vitamin-tartalmú étrendben szenvedők nagyobb tüdőkapacitással rendelkeznek és kevesebb váladékot produkálnak.

Zab

Akár egy tálban, akár egy bárban eszi meg őket, a zab tartalmaz egyfajta rostot, az úgynevezett béta-glükánt, amely koleszterinszint-csökkentő és immunerősítő tulajdonságairól ismert.

Állatkísérletek kimutatták, hogy a zabból származó béta-glükán segíthet megelőzni a felső légúti fertőzéseket, és néhány ellenőrzött vizsgálat szerint a béta-glükán fogyasztása megváltoztathatja az emberek fehérvérsejt-aktivitását is.