A férfiak átlagos napi kalóriája

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Ha olyan férfi vagy, aki figyeli a testsúlyát, akkor frusztrált lehet az online és a magazinokban megadott kalória-információk egy része. Nagy része a nők napi energiaigényére összpontosít. De mi van a napi kalóriaszámmal egy férfinak? Sok nő napi 1200 kalóriát követ a karcsúsítás érdekében. De a férfiak számára szükséges kalóriák száma általában sokkal magasabb.

Kalóriaszükséglet férfiaknak és nőknek

A kalória kalkulátor használata akkor a leghasznosabb, ha megpróbálja kideríteni, hogy naponta hány kalóriát fogyasszon. Szinte minden kalóriaszámológép figyelembe veszi a nemét, a súlyán és az aktivitási szintjén kívül. Miért? Mivel a férfi testének általában több energiára lesz szüksége (kalória formájában), még akkor is, ha ugyanolyan méretű, mint egy nőé.

A férfiak izomtömege általában nagyobb, mint a nőké. Az extra izom több energiát igényel. A férfiak általában magasabbak, mint a nők, és az extra magasság megnöveli a férfiak kalóriaigényét.

De hasonló méretű férfiaknál és nőknél is gyakran több kalóriára van szükségük a férfiaknak. A férfiak általában megnövekedett tüdőkapacitással rendelkeznek - amint azt a nagyobb átlagos VO2 max jelzi - ami lehetővé teszi számukra, hogy keményebben dolgozzanak edzés és fizikai aktivitás közben, és több kalóriát is igényel a fenntartása. A

Az Ön egyedi kalóriaigénye változó lesz, ezért hasznos a kalkulátor. Például egy átlagos testmagasságú, 32 éves férfi, aki 160 font és mérsékelten aktív, körülbelül 2600 kalóriára lesz szükség a súlyának fenntartásához. A férfiak kalóriaigénye azonban megváltozik, ha hízni vagy fogyni akar.

Kalória férfiak számára a testsúly megőrzéséhez

Súlyának megőrzése érdekében elegendő ételt szeretne fogyasztani a napi energiaigény kielégítéséhez. Ha nem eszel elég kalóriát naponta, akkor elveszíti a zsír- és izomtömegét. Ha túl sok kalóriát eszel naponta, a tested a felesleges energiát zsírként fogja elraktározni.

Számológép segítségével megtudhatja, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. Vagy olvassa be ezeket az átlagos kalóriaszámokat a férfiak számára, hogy megnézze, mennyi energiát használ fel naponta, és mennyi kalóriát kell fogyasztania a testsúly fenntartása érdekében.

Itt található az átlagos kalóriaszám annak a férfinak, aki meg akarja tartani jelenlegi súlyát egy közepesen aktív, átlagmagasságú (kb. 5'10 ") férfi alapján, aki 175 fontot nyom:

20 éves férfi: 2800 kalória naponta
30 éves férfi: 2728 kalória naponta
40 éves férfi: 2651 kalória naponta
50 éves férfi: 2573 kalória naponta
60 éves férfi: 2496 kalória naponta
70 éves férfi: 2418 kalória naponta
80 éves férfi: 2076 kalória naponta (feltételezve, hogy enyhén aktív)

Ha ülő vagy könnyedén aktív, kevesebb kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy megőrizze súlyát. Ha nagyon aktív (olyan munkát végez, amely magában foglalja a fizikai munkát és/vagy erőteljesen gyakorol rendszeresen), akkor naponta több kalóriát kell fogyasztania a testsúly fenntartása érdekében.

Észreveheti, hogy a kalóriák száma az életkor előrehaladtával csökken. Az öregedéssel az anyagcserénk lelassul, és nincs szükségünk annyi élelemre (energiára), hogy tápláljuk testünket. Anyagcseréje lelassulhat az izomtömeg csökkenése vagy a lassabb életmód miatt. Általában kevésbé aktívak vagyunk, ahogy öregszünk.

Kalóriák a férfiak számára a súlygyarapodáshoz

De mi van, ha olyan srác vagy, aki hízni akar? Hány kalóriát kell megennie az embernek, hogy az izomtömegét felnagyítsa? Többet kell fogyasztania, mint a napi energiaigénye a hízáshoz, de szem előtt kell tartania a fogyasztott kalóriákat is.

Az American Council on Exercise szerint a napi 500–1000 kalória-növekedésnek pozitív energiamérleget kell eredményeznie, és segítenie kell az embert abban, hogy testtömegét kb. 1 fonttal növelje hetente. Az, hogy hízik-e vagy izmosodik, az a testmozgási szokásaitól és a makrotápanyagok bevitelétől függ.

Ha képet szeretne kapni a napi átlagos kalóriamennyiségről, amellyel a férfi hízhat, olvassa át ezeket a becsléseket, hogy megnézze, hány kalóriára lenne szükség ahhoz, hogy az ember súlyát 160 fontról 180 fontra növelje heti 1 font sebességgel:

20 éves férfi: 3200 kalória naponta
30 éves férfi: 3123 kalória naponta
40 éves férfi: 3045 kalória naponta
50 éves férfi: 2968 kalória naponta

Annak érdekében, hogy izomtömege legyen, és ne zsírfelesleg legyen, a napi étrendet úgy kell szabnia, hogy elősegítse a sovány tömeget. Összpontosítson több fehérje, kevesebb feldolgozott étel hozzáadására, hozzáadott cukrokkal, és korlátozza a finomított szénhidrátok bevitelét. Összpontosítania kell az egészséges zsírforrásokra is, és kerülnie kell a túl sok telített zsír vagy a transz-zsíros ételek fogyasztását.

Tehát mennyi fehérje elegendő? A férfiak fehérjeszükséglete az Ön aktivitási szintjétől függően változik. Az American College of Sports Medicine szerint az izomtömeg növeléséhez részt kell vennie egy erősítő edzés programjában. Ezenkívül napi 1,2–1,7 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként vagy 0,5–0,8 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. A

A sovány fehérje jó forrásai a sovány hús (sovány marhahús-, bölény-, bárány- és sertéshús), baromfi (csirkemell vagy pulyka), tojásfehérje, hüvelyesek, tenger gyümölcsei, valamint az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek.

Kalória férfiak fogyáshoz

Ha olyan srác vagy, akinek karcsúsítása a célja, akkor a fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. Az embernek kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyi a hatékony fogyáshoz szükséges. Általános szabály, hogy napi kb. 500 vagy heti 3500 kalóriát kell csökkentenie, hogy elveszítsen egy kiló zsírt. Ha gyorsabban akar fogyni, megduplázhatja ezeket a számokat.

Számos étkezési terv a férfiak számára szokásos alakot használ a fogyáshoz. A súlycsökkentési tervek általában napi 1600–1800 kalóriát írnak elő egy férfinak. Ez lehetővé teszi a legtöbb srác számára, hogy elérje a napi 500–1000 kalóriadeficitet, és heti 1–2 font biztonságos ütemben fogyjon.

Megint azonban nagyon fontos az életkor és az aktivitás szintje. Az alábbiakban láthatja, hogyan változnak a számok az ember tevékenységének mennyisége és kora alapján. Ez az átlagos kalóriamennyiség a túlsúlyos férfiak számára a fogyáshoz:

20 éves férfi, ülő: 1808 kalória naponta
20 éves férfi, közepesen aktív: 2481 kalória naponta
30 éves férfi, ülő: 1748 kalória naponta
30 éves férfi, közepesen aktív: 2404 kalória naponta
40 éves férfi, ülő: 1688 kalória naponta
40 éves férfi, közepesen aktív: 23 26 kalória naponta
50 éves férfi, ülő: 1628 kalória naponta
50 éves, közepesen aktív: 2249 kalória naponta

Ha részt vesz egy erőteljes tevékenység programjában, vagy ha olyan munkát végez, amely rengeteg fizikai munkát igényel, akkor több kalóriát fogyaszthat, és így is karcsúsíthatja.

A makrotápanyagok egyensúlya fontos a fogyásban. Ha csökkenti a kalóriákat, próbáljon ételt építeni sovány fehérjeforrások és egészséges szénhidrátforrások, például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek köré. A fehérje és a rostokban gazdag egészséges szénhidrátok segítenek abban, hogy jól érezzék magukat és elégedettek legyenek, így betarthatják étkezési tervüket. Tartalmazzon egészséges zsírforrásokat a jóllakottság növelése és a test egészségének megőrzése érdekében.