Fehérjére pumpálva: vajon a rázás valaha is olyan jó lehet-e, mint egy tányér étel?

Az erőátviteli rudak, porok és kiegészítők értékesítése megugrik - de vajon valakinek valóban szüksége van-e rájuk?

pumpált

A fehérje nagy üzlet: ugyanolyan felpumpálva, mint bármelyik szakadt testépítő. Azok az italok, porok és rúdok, amelyek egykor a legjobb sportolók védőhelyei voltak, elővárosi konyhákba kerültek, és világszerte 96 milliárd dollár értékű iparágat hoztak létre. Az Egyesült Királyságban évente több mint 66 millió fontot költünk sporttáplálkozási termékekre: a legutóbbi kutatások szerint az elmúlt három hónapban csaknem egynegyedünk, és a 16–24 éves férfiak 42% -a fogyasztott egyet. A fő utcai láncok fehérje italokat és edényeket árulnak, és tavaly nőtt a népszerűség a nők körében.

De vajon megéri-e a hype-ot? A fehérje-kiegészítők drágák, általában erősen feldolgozottak, és új kutatások szerint potenciálisan feleslegesek. És vajon jobb-e egy fehérjeturmix, mint egy marék dió vagy egy csirkemell?

A minden nap szükséges optimális fehérje mennyiség az Ön méretétől és attól függ, mennyire aktív. A széles körben elfogadott étrendi referencia-bevitel kb. 0,75 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként - nagyjából 50 g-ot egy átlagos ülő ember számára.

Bridget Benelam, a British Nutrition Foundation táplálkozástudományi tudósa szerint a legtöbb ember ennél sokkal többet eszik. „Népességként jóval meghaladjuk az egészséghez szükséges fehérje szintet. Bizonyíték van arra, hogy a testmozgás után elfogyasztott 20 g elősegítheti az izmok növekedését és helyreállítását, de ezt egy kis csirkemell, egy doboz tonhal vagy három közepes tojás biztosíthatja. " Hacsak nem élsportoló vagy, senkinek sem kell fehérje-kiegészítők.

Három közepes tojás képes 20 g fehérjét biztosítani. Fénykép: Getty

Danny Richards, 23 éves menedzsment tanácsadó és lelkes tornaterem-látogató fehérje turmixokba keveredett az egyetemen. "A testépítést úgy alakítottam ki, hogy ömleszthessem" - mondja. - Szerettem volna izmokat szerezni, és egy sovány gyerekből férfiasabb formába váltani. Edzés után fehérje turmixot kaptam, hogy helyrehozzam és felépítsem az izmokat. ” Célja volt napi 2 g fehérje fogyasztása minden testtömeg-kilogrammonként (pl. 160 g fehérje egy 80 kg-os férfinak) - de nehezen esett ennyit. "Ez reggelire gabonát és joghurtot, ebédre öt tojást sült babgal és vacsorára 300 g tonhalat tésztával jelentett." Egy kis időbe telik enni a sok tojást - de amint Richards rámutat, csak másodpercek alatt meginni egy turmixot. A turmixokat olcsóbbnak és kényelmesebbnek találta, mint az egyenértékű ételek vásárlása.

De most átállt a keresztedzésre és az izomtömeg növelését szeretné fenntartani, nem pedig megnöveli a rázkódásokat és ragaszkodik a kiegyensúlyozott étrendhez. „A rázkódások körül sok a hype; néhány ember úgy tűnik, hogy természetfeletti tulajdonságokkal rendelkezik, de ez valóban egy okos módnak indult a gazdák számára, hogy a salakanyagokat kirakják a tejből. Nem ártanak, de nincs igazi különbség az étel és a turmix között. ”

Egyetért-e Benelam? "Az élelmiszerekből származó fehérje megszerzésének az az előnye, hogy más esszenciális tápanyagokat is biztosítanak, és ösztönzi az egészséges táplálkozási szokásokat" - mondja, hozzátéve, hogy sok turmix rejtett adalékokat tartalmaz. „A fehérje-kiegészítők jellemzően a tej tejsavóján alapulnak, de más fehérjéket, például szóját, borsót vagy tojást is használnak. Tartalmazhatnak cukrokat, édesítőszereket, aromákat és színezékeket is. "

A kiegészítők sem egyenlőek. Vegyünk tejsavót és cezint - mondja Dr. Mayur Ranchordas, a Sheffield Hallam Egyetem sporttáplálkozási szakembere. Míg a tejsavó „gyorsan felszívódik és megnöveli az izomtömeget, a kazein lassabban szabadul fel, és ha éjszaka veszi, ösztönzi a fehérjeszintézist alvás közben”.

A fehérje hosszabb ideig érezheti jóllakottságát, mint a magas szénhidráttartalmú ételek, de a túlzás és más élelmiszercsoportok elhagyása egyensúlyhiányhoz vezethet az étrendben, például a rost hiányában. Ranchordas szerint a legtöbb ember elegendő fehérjét kaphat az ételtől, de ez az Ön céljaitól és étrendjétől függ. A vegánok hasznosnak találhatják a kiegészítőket, különösen akkor, ha sokat mozognak; a profi labdarúgók számára előnyös, ha a meccs után hamarosan fehérjét vesznek be, hogy elősegítsék az izmok helyreállítását; egy 30 éves fiatalember, aki maratoni edzésre indul, jól tenné, ha három-négy óránként 20-25 g fehérjét fogyasztana - de ez sovány hal és hús esetén elérhető.

A dió egy másik nagyszerű fehérjeforrás. Fénykép: Alamy

Nem lehet fehérjét felhalmozni, mondja Ranchordas. „Van egy felső határ, hogy mennyit tudsz bevinni egy időben. Miután elfogyasztott egy 30 g-os adagot, nem fog többet felszívni. " Mi történik, ha túlfogyasztja a fehérjét? - Csak kijön a piciben. Nincs bizonyíték arra, hogy a túl sok fehérje kárt okozna egészséges egyénekben. "

Ruth Ash táplálkozástudós nem ért egyet ezzel, figyelmeztetve, hogy a fehérje túlevése súlygyarapodáshoz vezethet. „Grammjában négy kalória van - ugyanaz, mint a szénhidrátban. Ha többet vesz be, mint amennyit megég, akkor hízik, és a felesleget zsírként tárolják. ” Attól is tart, hogy a túl sok fehérje nyomást gyakorolhat a vesére.

A legfontosabb az, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon felesleges kalória, egészségtelen adalékanyagok vagy más nélkülözhetetlen tápanyagok kiszorítása nélkül. Az ételek ugyanolyan rosszak lehetnek, mint a turmixok - a feldolgozott és a vörös hús tele van fehérjével, de felesleges egészségtelen. A vegetáriánus gyermekeim számára vásárolt húsmentes termékek, bár alacsony zsír- és cukorszintben vannak, tele vannak sóval és vegyszerekkel, hogy ízletesek legyenek.

A 26 éves Max Stein befektetési elemző az elmúlt hét évben napi legalább egy protein turmixot kapott. Remekül érzi magát - és jól néz ki -, bár eleinte gyomorproblémái voltak. "A turmixok olcsóbbak és kényelmesebbek, mint a csirkemellek" - mondja. „Van egy edzés után. A legtöbb férfibarátom és egyre több nőbarát használja őket. Ez nem egy nagy dolog."

Lehet, hogy a szakértők megnyugtatják a fehérjeitalok biztonságát - ez azonban nem teszi őket étvágygerjesztőbbé. Megtettem pár maratont és egy hétig tartó jótékonysági kerékpáros túrát, és edzés közben kipróbáltam néhány italt. Borzalmas ízűek voltak, és én küzdöttem, hogy tartsam őket lenyomva. Nincs olyan, hogy valódi ételt cserélnék egy kád porra; adj nekem minden nap keverést és egy zacskó diót.

Élelmiszer matematika: hogyan néz ki az 50 g fehérje?

1 grillezett steak (200g)
310 kalória

200g cheddar sajt
800 kalória

7 főtt tojás (350g)
500 kalória

350g Quorn csirke stílusú darab
336 kalória

350g egész dió
2412 kalória

2 grillezett csirkemell (200g)
215 kalória

1 ón tonhal vízben (200g)
226 kalória

3,5 gombóc hígított fehérjepor
280 kalória