A fehérjebevitel hatása az izmok fenntartására a fogyás során

Egészséges felnőtteknél a teljes testtömeg nőknél körülbelül 30-40%, férfiaknál 40-50% izomtömegből áll. Sajnos egyesek azt hihetik, hogy az izmok miatt nagyok és terjedelmesek vagyunk, és fogyáskor jó megszabadulni a zsírtól és az izmoktól is. Valójában az izomtömegnek számos pozitív egészségügyi hatása van, és mind a nők, mind a férfiak mítosza, hogy terjedelmes megjelenést kölcsönözne. Habár a fogyás során elkerülhetetlen az izomvesztés, vannak megközelítések az izomtömeg csökkenésének korlátozására.

Mi az izomtömeg és mennyit veszítünk

Az izomtömeget, a sovány testtömeget és a zsírmentes tömeget gyakran használják szinonimaként, bár vannak eltéréseik. Az izomtömeg általában vázizomtömegre vonatkozik, és a sovány testtömegbe tartozik, amely ehelyett a teljes testtömeg és a zsírtömeg levonása. Így a belső szervek és a csontvelő, amely tartalmaz néhány esszenciális zsírt, a sovány testtömegbe tartozik. A zsírmentes tömeg azonban az, aminek hangzik - a zsírmentes testtömeg. A zsírmentes tömeg értékeléséhez a szervekben és a csontvelőben található esszenciális zsírt becsülik meg és vonják le a teljes testtömegből. Ebben a cikkben az izomtömeg kifejezést fogjuk használni. A használt kifejezéstől függetlenül az izomtömeg, a sovány testtömeg és a zsírmentes tömeg összefügg mind egészséges eredményekkel, például a túlsúly, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával.

Az elegendő zsírtömeg megléte azonban rendkívül fontos az egészségünk számára is, például az energia és a létfontosságú hormonok tárolásához, a szerveink védelméhez és a melegedéshez. Az egészséges testzsírszázalék a 20-59 éves nőknél körülbelül 20-35%, a 20-59 éves férfiaknál pedig 8-22%. Az ezen tartományok alatti testzsírszázalék nem ajánlott.

A csökkentett kalóriatartalmú étrend fogyásakor a zsír- és az izomtömeg elveszik. Túlsúlyos embereknél a teljes fogyás 20-30% -a izomtömeg. Normál testsúlyú embereknél azonban az izomtömeg csökkenése gyakran a teljes fogyás 35% -át vagy annál is nagyobb. A normál testsúlyú emberek, akik a súlycsökkenés után visszanyerik a súlyukat, több zsírtömeget nyernek, mint a túlsúlyosak. Az izomtömeggel összefüggő egészségügyi előnyök miatt csökkentett kalóriatartalmú étrendet követve korlátozni kell az izomtömeg csökkenését.

Hogyan lehet korlátozni az izomvesztést

A negatív energiamérleg során az izomtömeg készségesen átalakul, hogy felhasználható legyen energiatermelésre. A csökkentett kalóriabevitel időszaka ezért problémás az izmok fenntartása szempontjából. Annak ellenére, hogy a fogyás során elkerülhetetlenül csökken egy kis izomtömeg, vannak megközelítések az izomvesztés korlátozására.

A magas fehérjetartalmú étrend további hatásai

A magas fehérjetartalmú étrend másik pozitív szempontja a nyugalmi energiafelhasználásra gyakorolt jótékony hatása, amely valójában az izomtömeggel függ össze. A nyugalmi energiafogyasztás, más néven bazális anyagcsere-sebesség, a testfunkciókhoz szükséges energiamennyiség, amikor bármilyen típusú mozgás végrehajtása nélkül fekszik le. Közvetlenül összefügg az izomtömeg mennyiségével, mivel az izmok energiaigényesebbek, mint a zsírtömeg. Így a magas fehérjetartalmú étrend szerinti táplálkozás a kalóriakorlátozás során az izmok fenntartásával jár, következésképpen a nyugalmi energiafelhasználás fenntartása.

Annak ellenére, hogy nagyobb a fogyás, a zsírtömeg-csökkenés, a jóllakottság és kevesebb az izomveszteség a magas fehérjetartalmú étrend során, a súlyállapotra gyakorolt hosszú távú hatás nem egyértelmű. Ez a bizonytalanság annak a nehézségnek tudható be, hogy hosszú távú tanulmányokat folytatnak ezen a területen, mivel a fehérjetartalmú étrend egy évnél hosszabb ideig történő betartásának problémái vannak. Minden étkezés során fehérjében gazdag táplálékforrás fogyasztása az egyik módja annak, hogy megkönnyítsük a magas fehérjetartalmú étrend betartását. Példa az egészséges fehérjeforrásokra: hal, csirke, sovány hús, vegetáriánus húspótlók, tojás, tofu, bab és lencse.

Összegzés

Az izomtömeg nyilvánvalóan összefügg az egészségügyi előnyökkel, például a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával és a 2-es típusú cukorbetegséggel. Fogyás közben a magas fehérjetartalmú étrend megőrzése megőrzi az izomtömeget, és a legjobb eredményt akkor kapjuk, ha erősítő edzéssel kombináljuk. A magasabb fehérjebevitel szintén növeli az energiafogyasztást, valószínűleg az izommegtakarító hatásnak köszönhetően, mivel az izomtömeg több energiát használ fel, mint a zsírtömeg. Fontos azonban megjegyezni, hogy az étrendi szénhidrátok és zsírok alapvető funkciókkal rendelkeznek a testünkben, és étrendünk megfelelő részének kell lenniük.

Írta: Ellinor Nilsson

Hivatkozások

Carbone JW, Mcclung JP, Pasiakos SM. A vázizomzat és az egész test fehérje reakciójának jellemzésében a közelmúltban elért eredmények az étrendi fehérjékre és a testmozgásra a negatív energiaegyensúly alatt. Adv Nutr. 2019; 10 (1): 70–9.

Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Az egészséges izmok megőrzése a fogyás során. Adv Nutr. 2017. május 15.; 8. cikk (3): 511–19.

Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Egészséges testzsírtartomány-tartomány: megközelítés a testtömeg-indexen alapuló irányelvek kidolgozásához. Am J Clin Nutr. 2000 szeptember; 72 (3): 694-701.

Going S, Hingle M, Farr J. Testösszetétel. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, szerkesztők. A modern táplálkozás az egészség és a betegségek terén. 11. szerk. Philadelphia; London: Lippincott Williams & Wilkins; 2014. o. 635-48.

Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND et al. A fehérje szerepe a fogyásban és a fenntartásban. Am J Clin Nutr. 2015. június; 101 (6): 1320S-1329S.

Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Az alacsonyabb táplálékfehérjéhez viszonyítva magasabb az energiahiány és az intenzív testmozgás együttesen, elősegíti a nagyobb sovány tömeggyarapodást és a zsírtömeg-veszteséget: randomizált vizsgálat. Am J Clin Nutr. 2016 március; 103 (3): 738-46.

Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Fehérjetartalmú étrend, testsúlycsökkenés és testsúly fenntartás. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014. január; 17. (1): 75–9.

Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Az energiatartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend hatása a normál fehérjeszegény, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest: randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Am J Clin Nutr. 2012; 96 (6): 1281–98.