A fehérje előnyei a férfiak számára

Mi jut eszedbe, ha a fehérjére gondolsz? A "nagyobb, karcsú izmok" általában az első dolog, amit elképzelünk, amikor a fehérjéről és a táplálkozásról beszélünk. Végül is a fehérje minden sporttáplálkozási terv fő alkotóeleme. De bár a fehérje létfontosságú a sovány izomnövekedés szempontjából, sokkal többet tesz, mint hogy felszakítson. Itt található egy gyors áttekintés a fehérje szerepéről a férfiak táplálkozásában.

Mi a táplálékfehérje?

A fehérje egyike annak a három alapvető makrotápanyagnak (amelyek szénhidrátok és zsírok a többiek), amelyeknek a testének megfelelő működéshez szükséges. Valójában fehérjéket talál a test minden sejtjében, szervében és izomában. A fehérje aminosavként ismert kémiai vegyületekből áll; 20 aminosav van, amelyek különböző fehérjéket alkotnak a testedben. Ebből a 20 aminosavból kilencet nem képes a szervezetünk előállítani, ezért az étrendünkből kell származnia. Szüksége van ezekre az esszenciális aminosavakra, ha izomnövekedést szeretne. Gondoljon az aminosavakra, mint építőelemekre - ha még egy is hiányzik, akkor bajban van.

Miért fontos a fehérje?

Testének fehérjére van szüksége a sejtek növekedéséhez, javításához és fenntartásához. Amikor fehérjét fogyaszt, a teste aminosavakra bontja, amelyeket aztán felhasználnak a fehérjék helyettesítésére az egész testben. A fehérjéket számos anyagcsere-folyamathoz használják, például emésztéshez, hormontermeléshez és - természetesen - izomnövekedéshez.

A teste lebontja a fehérjét, amikor edz, ezért az edzés előtti táplálkozás és az edzés utáni táplálkozás kulcsfontosságú az izomtömeg helyreállítása és növelése érdekében. A fehérje más tápanyagokkal, például elágazó láncú aminosavakkal (BCAA-k), a leucinnal és a taurinnal együtt használva elősegítheti az edzés helyreállítását és elérheti a kívánt eredményeket.

Mennyi fehérjére van szükségem?

A fehérje bevitel az életmódtól függ. Ha a nap nagy részét íróasztalon tölti, és nem rendszeresen dolgozik, akkor kevesebb fehérjét igényel, mint egy sportoló vagy testépítő. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola a következő ajánlásokat nyújtja:

Ha ülő életmódot folytat, és időnként edz: kb. 4 gramm testtömeg-kilogrammonként (pl. 160 font hím = 64 gramm)

Ha rendszeresen végez bármilyen állóképességi edzést, például futást, úszást, kerékpározást stb.: 0,6-0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (pl. 160 font hím = 96-128 gramm)

Ha rendszeresen emel súlyokat vagy más ellenállást oktat: 0,8-0,9 gramm testtömeg-kilogrammonként (pl. 160 font hím = 128-144)

A lényeg: Ha bármilyen módon aktív vagy, akkor több fehérjére van szükséged, mint az átlagos felnőttnek (64 gramm) - nemcsak az izomnövekedés, hanem az energia és a gyógyulás érdekében is.

A fehérje segíthet a fogyásban?

Igen, egészséges étrenddel és rendszeres testmozgással kombinálva. A fehérje egyik módja a fogyásnak az, ha hosszabb ideig jóllakik, segít elkerülni a túlevést; a magas fehérjetartalmú ételek és turmixok nagyobb mértékű jóllakottságot nyújtanak, mint a magas zsír- vagy szénhidráttartalmúak. A fehérje kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát és a zsír (4 kalória a 9 kalóriához képest), ami segít korlátozni a kalóriabevitelt. Egy másik előny: Mivel a fehérje fokozza az izomnövekedést, több kalóriát éget el, mivel az izmok több energiát igényelnek a fenntartáshoz, mint a zsír. Olvassa el a „10 gyors tipp az izomépítéshez” tanácsokat az izomtömeg növelésével kapcsolatban.

Hatékonyak-e a magas fehérjetartalmú étrendek a fogyás érdekében?

A magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban, de végső soron a kalória számít. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor is hízni fogsz, még akkor is, ha csak magas fehérjetartalmú ételeket és kiegészítőket fogyasztasz. Ezzel a fehérje segíthet a zsírégetésben a fent felsorolt okok miatt. Az egyetlen kérdés, hogy a magas fehérjetartalmú étrend általában korlátozza a szénhidrátokat vagy teljesen megszünteti azokat. A testének működéséhez szénhidrátokra van szüksége, ezért fontos megtalálni a megfelelő szénhidrát/fehérje arányt, hogy segítsen a fogyásban anélkül, hogy energiát és izmokat áldozna.

Tejsavó kontra kazein - Mi a különbség?

Kétféle fehérje létezik, amelyekről sokat hallhat a sporttáplálkozási világban: a tejsavó és a kazein. Fehérje-kiegészítőkben találja őket, mint például a porok, és mindkettő segíthet abban, hogy könnyedén elérje fehérje céljait. Valójában a férfiak tejsavófehérjeporjainak és kazeinfehérjeporjainak számos előnye van a teljes táplálékforrásokhoz képest. A porok általában nagy mennyiségű fehérjét és minimális zsírt és szénhidrátot tartalmaznak, ami kalóriaelőnyt jelent számukra. Nagyon kevés előkészítést is igényelnek.

De bár ezek a fehérjék segítenek felépíteni és helyrehozni az izmokat, a kettő között azonban jelentős különbségek vannak. A következőképpen kell tudnia a megalapozott döntés meghozatalához:

Tejsavó fehérje - A tejsavófehérje az egyik leggyorsabban felszívódó fehérje, amelyet teljes fehérjének (minden esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjének) tekintenek; a tejsavófehérje-fogyasztás magasabb aminosavkoncentrációt eredményez, mint más fehérjék, például a kazein. Ez a gyors felszívódás lehetővé teszi az izmok gyors feltöltését és az edzések közötti gyógyulás javítását. A tejsavófehérje a leucin, a fehérjeszintézis szempontjából kulcsfontosságú aminosav forrása is.

Kazein fehérje - A tejsavófehérjétől eltérően a kazein lassan felszívódó fehérje, amely több órán keresztül táplálja az izmokat. A lassú felszívódás lehetővé teszi az aminosavak folyamatos áramlását a szervezetben, még jóval azután, hogy a tejsavófehérje befejezi munkáját. Ennek eredményeként a kazein késlelteti a katabolizmust (izomvesztést) és megőrzi a sovány izomtömeget. A kazein általában „lefekvés előtti fehérje” néven ismert, mert sokan elalvás előtt fogyasztják; mivel a tested egész éjjel böjtöl, szükséged van valamire a gyomrodban, hogy megakadályozzd, hogy tested izomot használjon üzemanyagként. Ha többet szeretne tudni a táplálékkiegészítők bevételének legjobb időpontjáról, olvassa el az „Útmutató a tápanyagok időzítéséhez” című cikket.

Magas fehérjetartalmú ételek A fehérje sok kedvenc ételünkben is bővelkedik, de figyelnie kell olyan dolgokra, mint a telített zsír, a koleszterin és a nátrium. Itt van egy rövid áttekintés a legjobb teljes élelmiszer-fehérjeforrásokról

Tejtermék - A tej, a sajt és a joghurtok nagyszerű savó- és kazeinfehérje-források (erről később). Sajnos a tejtermékekben is sok a telített zsír és a koleszterin. A tejtermékek kiválasztásakor válasszon csökkentett zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú lehetőségeket a fehérjebevitel maximalizálása és a zsírbevitel minimalizálása érdekében. Néhány jó példa a tejfehérje-forrásokra: 2% tej (1 csésze: 8 gramm); Görög joghurt (6 oz. Adag: 13 gramm); és amerikai sajt (1 szelet: 3 gramm).

Hal - A tonhal, a lazac és más halak jó zsírtartalmukról ismertek - tele vannak szívükben egészséges omega-3 és omega-6 zsírsavakkal. De azon kívül, hogy egészséges zsírokat tartalmaz, fehérjével is meg vannak töltve. A legjobb választás a darabos könnyű tonhal vízben (5 oz. Adag: 20 gramm); lazac (1 filé: 22 gramm); és laposhal (3,5 oz. adag: 27 gramm).

Diófélék - A dió egy tápanyag erőmű, amely vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz - nem beszélve a rostról és a fehérjéről. Napi maroknyi dió bizonyítottan javíthatja a szív egészségét és fenntarthatja az egészséges immunrendszert. A férfiak számára a legtáplálóbb dió a mandula (22 dió: 6 gramm); pisztácia (49 dió: 6 gramm); és kesudió (18 dió: 4 gramm).