A fehér rizs tápértéke: előnyök és hátrányok, amelyeket érdemes megfontolni, mielőtt belevágnánk!

fehér

A fehér rizs tápláló?

A közhiedelemmel ellentétben a fehér rizs nem mind üres kalória és szénhidrát! Ez jó tápanyagforrás, például szelén, mangán, réz, B6-vitamin, cink, foszfor és magnézium. Van még némi fehérje is. De lehet, hogy táplálkozási szempontból nem jár jobban, mint a barna rizs. Ne vigyük túlzásba a bevitelt, váltsunk más teljes kiőrlésű gabonára, amennyire csak lehet, és minden rendben lesz!

Legyen szó halmozott adag illatos fehér basmati rizsről indiai curry-vel, finom közel-keleti pilaf-ről vagy tökéletesen elkészített tányér sáfrányillatú milánói rizottóról, egy jól elkészített rizstálnak nehéz ellenállni! Ez a sokoldalú gabona könnyen elkészíthető és jól párosul a legtöbb zöldséggel és hússal. És sok kultúra számára, különösen Ázsiában, ez nagyon fontos elem. Ha rendszeres rizsevő vagy, és kíváncsi annak tápértékére, íme egy közelebbi áttekintés, amely segít megtervezni az étkezéseket és a kalóriabevitelt.

1. Egy adag fehér rizs 205 kalóriát tartalmaz

A fehér rizs nem diétás étel. Adagonként (1 csésze) főtt rizsnél alig több mint 200 kalóriát használva már jól beleszámol a napi kalóriaszámba. Hozzáadva egy adag hús, hal, bab vagy tofu kalóriáját, valamint egy salátát vagy zöldségféléket és ételízesítőket, és méretes ételt fogyaszt. 1

2. Ez egy szénhidrát-nehéz, magas GI étel

A csésze főtt rizs 44,51 g szénhidrátjával a fehér rizs szénhidráttartalmú étel. 2 Glikémiás indexe (GI), annak mértéke, hogy hogyan befolyásolja a vércukorszintjét, óriási 73. Ez még magasabb, mint a cukoré, amelynek GI-értéke 65. Az árpa, egy egészségesebb teljes kiőrlésű alternatíva, GI-je mindössze 28, ami megegyezik a csicseriborsó adagjával. 3 És bár emiatt a fehér rizs nagyszerű módja annak, hogy gyorsan megemelje az energiaszintet, amikor lobog, akkor nem jó, ha túl sok fehér rizs van, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart vagy fogyni próbál. Emellett a cukorszint hirtelen megugrik, de ugyanolyan hirtelen csökken, ami potenciális probléma azok számára, akik cukorbetegek és stabilnak kell tartaniuk a vércukorszintjüket. Ez azt jelenti, hogy a rizs nem csak a szénhidrátokról szól, amint ezt a következőket látni fogja.

3. Sok létfontosságú tápanyagot kínál

Ha szeretetét keltette egy ilyenfajta rizs iránt, akkor azt is tudnia kell, hogy azon túl, hogy finom és könnyen emészthető, vannak olyan tápanyagai is, amelyek jóak az Ön számára.

32,4% DV mangán

A fehér rizs a mangán, a normális növekedéshez és a reproduktív működéshez szükséges ásványi anyag fogyasztásának egyszerű módja. Emellett egészségesen tartja csontjait, és fokozza a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjét. 4 Egy csésze főtt fehér rizs 0,746 mg mangánt tartalmaz, ami megfelel a napi érték (DV) szükségletének 32,4% -ának. 5.

21,5% DV szelén

A fehér rizs valóban remek szelénforrás, nyomelem, amelyre a szervezetnek szüksége van a DNS-szintézishez, a szaporodáshoz, a normális hormonanyagcseréhez és a pajzsmirigy működéséhez. Segít az oxidatív károsodások és a fertőzések elleni védelemben is. 6 Ön azt állítja, hogy körülbelül 21,5% DV-t, azaz körülbelül 11,8 mcg-ot kap ez a nyom ásvány egy csésze főtt fehér rizsből. 7

12,1% réz DV

Ha van egy csésze főtt fehér rizs, akkor körülbelül 0,109 mg rézt fogyaszt. 8 Ez körülbelül 12,1% a tápanyag DV-je. Ez az ásványi anyag és a vas együttesen segíti a testet a vörösvérsejtek termelésében, és jó egészségi állapotban tartja az immunrendszert, az idegeket, az ereket és a csontokat. A vas felszívódásához rézre is szükség van. 9.

8,6% DV B6-vitamin

Míg a rizs valóban tartalmaz kisebb mennyiségű B-vitamint, niacint, tiamint és folátot, a B6-vitamin-tartalma a legnevezetesebb. Körülbelül 0,147 mg (8,6% DV) B6-vitamint várhat a fehér rizs adagonként. 10 A vitamin részt vesz a fehérje anyagcseréjében, a hemoglobin képződésében, az enzimaktivitásban, a kognitív fejlődésben és az immunműködésben. 11.

7% cink DV

Ha a cink bevitelét próbálja növelni, akkor a fehér rizs segíthet egy kicsit. Egy csésze főtt fehér rizs adagonként körülbelül 0,77 mg cinket hoz. 12 Ez körülbelül 7% DV. Ez az alapvető ásványi anyag szükséges a sejtek anyagcseréjéhez, száz enzim aktivitásához, az immunrendszer normál működéséhez, sőt a DNS- és fehérjeszintézishez is. 13.

5,4% DV foszfor

Egy adag főtt fehér rizs 68 mg foszfort vagy 5,44% DV-t ad. 14 15 Ez az ásványi anyag segít az erős csont és fogak építésében, és részt vesz a szövetek és sejtek növekedésében, fenntartásában és helyreállításában. Ez az energia tárolását is segíti, és a normális veseműködéshez, idegműködéshez és izomösszehúzódásokhoz szükséges. 16 Fogyaszthatja a rizst olyan ételek mellett, mint a hús és a tej, hogy megfeleljen a napi foszforszámnak.

4,5% DV magnézium

Noha ez nem gazdag magnéziumforrás, a csészébe körülbelül 19 mg-ot tartalmaz, a fehér rizs hozzájárulhat a napi bevitel számához más magnéziumban gazdag ételek mellett, mint a dió, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, szója és tej. 17 Egy adag fehér rizs körülbelül 4,5% DV-t eredményez. 18 Szüksége van a tápanyagra az izmok és idegek normális működésének, az energiatermelésnek és az immunrendszer jó egészségének fenntartásához. Az ásványi anyag hozzájárul a csontok erősítéséhez, valamint szabályozza a szívverést és a vércukorszintet, ezáltal létfontosságú tápanyag a test számára. 19.

4. Túl fehérjét is tartalmaz!

Bár meglepőnek tűnhet, bár gyakran a rizst csak szénhidrátforrásnak gondoljuk, fehérjét is tartalmaz. Míg a barna rizs valamivel több fehérjét tartalmaz (5,53 gm adagonként), mint a fehér rizs, a fehér rizs nem áll túl messze. 20

A rizs általában alacsony zsírtartalmú étel, ez alól a fehér rizs sem kivétel. A csészék 158 g-os tömegéből a zsír csak 0,44 g. De a rizs főzésének és tálalásának módja növeli a zsírtartalmát is. Például csirkehúslevesben történő főzés vagy vaj vagy ghee keverése növelheti a zsírtartalmat.

Egy csésze adag főtt fehér rizs 4,25 g fehérje. A fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Tehát egy 140 kilós felnőttnek 53 g fehérjére lenne szüksége, ha ülő életet élne. 22 A rizs csak az ajánlott bevitelnek körülbelül 8% -át adja, de mivel ez nem az elsődleges fehérjeforrásod, ez az összeg bónusz! Fogyasszon sovány fehérjéket, például tenger gyümölcseit, húsokat és baromfit, valamint tojást, hüvelyeseket, babot és szóját ezzel a rizzsel, és elég könnyen eljut a napi számokhoz.

5. Alacsony rosttartalma van

A fehér rizs némi mennyiségű rostot tartalmaz - de túl kevés ahhoz, hogy számítana. Egy adag mindössze 0,6 g rostot tartalmaz, ami alig fúrja be azt a napi 25-30 gm-t, amelyre érdemes fegyvereznie. 23 24 Összehasonlításképpen: a barna rizs hasonló részében 3,2 g rost van, ami a napi ajánlott bevitel 10–13% -át teszi ki. 25

A barna rizs mégis több tápértéket kínál

A barna rizs bevitele segíthet csökkenteni a gyulladást és a szívkockázatot azoknál, akik elhízottak vagy túlsúlyosak, viszonylag magas tápanyagmennyiségük miatt, mint a magnézium és a szelén. 26.

Míg a fehér rizs mangán- és réztartalma már lenyűgöző, a barna rizs ezen még egyet lép! Körülbelül ugyanannyi szelént tartalmaz. De mi van a többi ásványi anyaggal és vitaminnal, amelyet a fehér rizs kis mennyiségben tartalmaz? Így hasonlítanak össze a számok: 27 28:

Tápanyag barna rizs rendszeres fehér rizs
Mangán 1,967 mg (85,5% DV) 0,746 mg (32,4% DV)
Réz 0,214 mg (23,8% DV) 0,109 mg (12,1% DV)
Szelén 11,7 mg (21,3% DV) 11,8 mcg (21,5% DV)
Cink 1,43 mg (13% DV) 0,77 mg (7% DV)
Foszfor 208 mg (16,6% DV) 68 mg (5,4% DV)
Magnézium 79 mg (18,8% DV) 19 mg (4,5% DV)
Kalcium 6 mg (0,5% DV) 16 mg (1,23% DV)
Vas 1,13 mg (6,3% DV) 0,32 mg (1,8% DV)
Kálium 174 mg (3,7% DV) 55 mg (1,2% DV)
B6-vitamin 0,248 mg (14,6% DV) 0,147 mg (8,6% DV)
B2 vagy riboflavin 0,139 mg (10,7% DV) 0,021 mg (1,6% DV)
B1 vagy tiamin 0,36 mg (30% DV) 0,032 mg (2,7% DV)
B3 vagy niacin 5,173 mg (32,3% DV) 0,632 mg (3,95% DV)
B9 vagy folát 18 mcg (4,5% DV) 5 mcg (1,25% DV)

A dúsított fehér rizs vasat, folátot, tiamint és niacint adott hozzá

A dúsított fehér rizs visszahozza a fehér rizs feldolgozása során elvesztett tápanyagok egy részét, és ezáltal bizonyos tápanyagok jobb forrása. Ennek ellenére még mindig nem teljes kiőrlésű termék, és finomított termék. Itt egy rövid áttekintés arról, hogy egyes számok hogyan hasonlítanak a szokásos fehér rizzsel: 29 30

Tápanyagokban gazdag fehér rizs Rendszeres fehér rizs
Folsav 153 mcg (38,3% DV) 5 mcg (1,25% DV)
B1 vagy tiamin 0,258 mg (21,5% DV) 0,032 mg (2,7% DV)
B3 vagy niacin 2,332 mg (14,6% DV) 0,632 mg (3,95% DV)
Vas 1,90 mg (10,6% DV) 0,32 mg (1,8% DV)

A teljes kiőrlésű termékek egészségesebb ajánlatot kínálnak

Ha könnyedén szeretne menni a fehér rizs bevitelével és csökkenteni szeretné a finomított szemeket, adjon más szemeket, például a quinoát és a bulgurt is. A fehér rizs tápértéke a következő:

  • Egy adag quinoa 8,14 g fehérjét, 5,2 g rostot, 3,55 g zsírt és 39,4 g szénhidrátot adhat. Ezenkívül tartalmazza a folát közel 16-szorosát, a riboflavin tízszeresét, a vas közel 9-szeresét, a magnézium, a kálium és a tiamin hatszorosát, a foszfor négyszeresét, a cink 2,6-szorosát és a kalcium kétszeresét. 31
  • Egy adag bulgur szintén többet kínál, mint a fehér rizs - 5,61 g fehérje, 8,2 g rost, 33,82 g szénhidrát és csak 0,44 g zsír. A folsav 6,6-szorosa, a vas ötszöröse, a magnézium, a tiamin és a niacin háromszorosa, a riboflavin 2,5-szerese és a fehér rizs kétszer káliumja van. 32

Mindent összevetve, függetlenül attól, hogy fehér rizsét barna rizsre vagy teljes kiőrlésű gabonára cseréli-e, amelyek több táplálékot kínálnak, személyes választás. De ha nem tudod nélkülözni a fehér rizst, akkor jó ötletnek kell lennie mértékkel enni. Még mindig áll, hogy jó adag ásványi anyagot, vitamint és még egy kis fehérjét is kapjon a rizs adagjából!

1, 2, 5, 7, 8, 10, 12, 14, 17, 21, 23, 28, 29. ↑ Rizs, fehér, hosszú szemű, szabályos, dúsítatlan, só nélkül főtt. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.
3. ↑ Glikémiás index 60+ ételhez. Harvard Health Publishing.
4. ↑ Étrendi referencia-bevitel: A-vitamin, K-vitamin, arzén, bór, króm, réz, jód, vas, mangán, molibdén, nikkel, szilícium, vanádium és cink. Nemzeti Tudományos Akadémia.
6. ↑ Szelén. Étrend-kiegészítők Hivatala.
9. ↑ Réz az étrendben. Amerikai Országos Orvostudományi Könyvtár.
11. ↑ B6-vitamin. Étrend-kiegészítők Hivatala.
13. ↑ Cink. Étrend-kiegészítők Hivatala.
15, 18. ↑ Napi értékek címkézése. Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
16. ↑ Foszfor az étrendben. Amerikai Országos Orvostudományi Könyvtár.
19. ↑ Magnézium az étrendben. Amerikai Országos Orvostudományi Könyvtár.
20, 27. ↑ Rizs, barna, hosszú szemű, főtt. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.
22. ↑ Mennyi fehérjére van szüksége minden nap ?. Harvard Health Publications.
24. ↑ Növekvő rostfelvétel. Kaliforniai Egyetem, San Francisco Orvosi Központ.
25. ↑ Rizs, barna, hosszú szemű, főtt. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.
26. ↑ Kazemzadeh, Mahdieh, Sayyed Morteza Safavi, Shahrzad Nematollahi és Zeinab Nourieh. "A barna rizsfogyasztás hatása a gyulladásos markerre és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre a túlsúlyos és elhízott, nem menopauzás nőknél." A megelőző orvoslás nemzetközi folyóirata 5, sz. 4 (2014): 478.
30. ↑ Rizs, fehér, hosszú szemű, szabályos, dúsított, főtt. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.
31. ↑ Quinoa, főzve. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.
32. ↑ Bulgur, főzve. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, Agrárkutatási Szolgálat.

Jogi nyilatkozat: A tartalom pusztán informatív és oktatási jellegű, és nem szabad orvosi tanácsként értelmezni. Kérjük, csak a megfelelő tanúsított orvosi vagy egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció után használja a tartalmat.

Vörös élesztő rizs koleszterinhez: Az igazság a természetes kúra mögött

Quinoa Vs Rice: 8 olyan terület, ahol a Quinoa Rice felett szerez gólt

A barna rizs 7 csodálatos egészségügyi előnye

A rizsvíz 5 előnye gyerekeknek: egyszerű megoldás

A rizs gluténmentes? Mit kell tudnia a cöliákia betegeknek

Barna rizs vs fehér rizs: Mit kell ennem?