A fehér hal főzésének legegyszerűbb módja

Próbálja ki az Healthy Cook bolondbiztos módszerét

Van észrevétele, kérdése vagy ötlete? E-mail Kate a [email protected] címen.

A hal finoman orvvadászatával ízesítő folyadékban csaknem garantálja a tökéletes eredményt - lédús, ízletes filé. Bónusz: zöldségeket és finom mártást is kap, mindezt egy serpenyőben.

„Trinity” buggyantott fehér hal

A klasszikus francia főzés (hagymát, sárgarépát és zellert) „szentháromsága” több tucat alap, leves, pörkölt és szósz alapja. Itt póréhagymát használtam a hagyma helyett. Ügyeljen arra, hogy jól öblítse le őket; homokos talajban nőnek, és a rétegek között gyakran van egy kis szemcsék.

Idő: 30 perc
4. tálalás

2 póréhagyma, csak fehér és halványzöld rész, jól leöblítve és vékonyra szeletelve
2 sárgarépa, vékonyra szeletelve
2 szár zeller, vékonyra szeletelve
¼ csésze extra szűz olívaolaj
¼ csésze száraz fehérbor (opcionális)
¾ tk. kóser só
½ font kis cukkini, vékony félholdra vágva
1½ font. tilápia vagy más szilárd fehér hal, bőrét eltávolítva és darabokra vágva
1 Tb. kapribogyó
Néhány ág friss, lapos petrezselymet vagy kaprot, durván apróra vágva

Egy nagy, mély serpenyőben, közepes lángon, 3-5 percig pároljuk a póréhagymát, a sárgarépát és a zellert az olajban, gyakran kevergetve.
Adja hozzá a bort (ha használja), és párolja addig, amíg a felére csökken, 1-2 percig.
Keverje hozzá a sót, a cukkinit és 1 csésze vizet. Pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak, 5-7 percig.
Tolja a zöldségeket az egyik oldalára. Adja hozzá a halat a serpenyő nyitott részéhez. Kanalazzuk a zöldségeket a halra. Óvatosan rázza meg az edényt, hogy a hal egyenletesen eloszlasson. Csökkentse a hőt alacsonyra, és nagyon óvatosan párolja addig, amíg a hal villával könnyen meg nem pépesedik, 5-10 percig.
Díszítsük kapribogyóval és petrezselyemmel.

Adagonként (6 oz. Hal zöldségekkel és mártással):

Kalóriák: 350
Összes zsíradék: 17 g
Szo zsír: 3 g
Szénhidrát: 12 g
Rost: 3 g
Összes cukor: 5 g
Hozzáadott cukor: 0 g
Fehérje: 36 g
Nátrium: 550 mg

Miso húslevesben buggyant fehér hal

A gazdag, sós miso - az erjesztett szójabab paszta, amely a miso leves alapja - segít egy gyors orvvadászat elkészítésében. Készítsen elő minden hozzávalót és felszerelését (beleértve a tálakat is). Miután elkezdte főzni, ez az étel villámgyorsan elkészül.

Idő: 20 perc
4. tálalás

3 Tb. fehér miso paszta
1 gerezd fokhagyma, darálva
1 tk. finomra darált vagy reszelt gyömbér
½ font baba bok choy, hosszában negyedelve
1½ font. tilápia vagy más szilárd fehér hal, bőrét eltávolítva és darabokra vágva
4 csésze spenót
3 gyöngyhagyma, vékonyra szeletelve

Egy nagy, mély serpenyőben nagy lángon forraljon fel 2 csésze vizet. Keverje hozzá a miso-t, a fokhagymát és a gyömbért.
Csökkentse a hőt közepesre. Adjuk hozzá a bok choy-t, és pároljuk, amíg gyengéd-ropogós, kb. 1 percig. Távolítsa el a bok choy-t, ossza fel négy tálra, és tartsa melegen.
Csökkentse a hőt alacsonyra. Hozzáadjuk a halat, és nagyon óvatosan pároljuk, amíg villával könnyen meg nem pépesedik, 5-10 percig.
Réses kanállal távolítsa el a halat, és ossza meg a négy tál között.
Növelje a hőt magasra, és forralja fel újra a levest. Adjuk hozzá a spenótot és főzzük 30 másodpercig. Adja hozzá a mogyoróhagyma, majd merítse a húslevest a tálakba.

Vegetáriánus lehetőség: Próbálja ki a soba tésztát, a puha tofu kockákat és a sült vagy főtt tojást.

Opcionális feltétek: egy darab gyömbér, néhány darab pirított nori hínár, egy szórás bonito pehely, egy csepegtető pirított szezámolaj vagy egy szórás pirított szezámmag. (A táplálkozási információk nem tartalmaznak választható feltéteket.)

Adagonként (6 oz. Hal zöldségekkel és húslevessel):

Kalóriák: 200
Összes zsíradék: 3,5 g
Szo zsír: 1 g
Szénhidrát: 7 g
Rost: 1 g
Összes cukor: 3 g
Hozzáadott cukor: 0 g
Fehérje: 37 g
Nátrium: 490 mg

Costa Brava buggyantott fehér hal

A pirított paprika, hagyma és paprikával ízesített paradicsom egy kis ízelítőt nyújt Spanyolország északkeleti partvidékéről.

Idő: 30 perc
4. tálalás

1 hagyma, vékonyra szeletelve
1 piros paprika, vékonyra szeletelve
1 csésze apróra vágott paradicsom
¼ csésze extra szűz olívaolaj
3 gerezd fokhagyma, vékonyra szeletelve
2 evőkanál. paradicsom szósz
1 tk. édes vagy füstölt paprika
¾ tk. kóser só
1½ font. tilápia vagy más szilárd fehér hal, bőrét eltávolítva és darabokra vágva
1 citrom, ékre vágva

Egy nagy, mély serpenyőben, közepes és magas hőfokon, gyakran kevergetve pároljuk az olajban a hagymát, a paprikát és a paradicsomot, amíg megpuhulnak és barnulni kezdenek, 3-5 percig.
Keverje hozzá a fokhagymát, a paradicsompürét és a paprikát. Főzzük folyamatosan kevergetve, amíg illatos, kb. 1 percig.
Keverjünk hozzá 1 csésze vizet és a sót.
Tolja a zöldségeket az egyik oldalára. Adja hozzá a halat a serpenyő nyitott részéhez. Kanalazzuk a zöldségeket a halra. Óvatosan rázza meg az edényt, hogy a hal egyenletesen eloszlasson. Csökkentse a hőt alacsonyra, és nagyon óvatosan párolja addig, amíg a hal villával könnyen meg nem pépesedik, 5-10 percig.
Tálaljuk a citrommal.

Adagonként (6 oz. Hal zöldségekkel és mártással):

Kalóriák: 330
Összes zsíradék: 17 g
Szo zsír: 3 g
Szénhidrát: 10 g
Rost: 2 g
Összes cukor: 5 g
Hozzáadott cukor: 0 g
Fehérje: 36 g
Nátrium: 460 mg

Fotók: Kate Sherwood/CSPI.

Élvezze ezeket a recepteket? Salátanapok!, a Nutrition Action’s Healthy Cook legújabb szakácskönyve, Kate Sherwood segít kibővíteni repertoárját zöldségek, zöldségek, gyógynövények, teljes kiőrlésű gabonák és fehérjék ötletes kombinációival. Egészséges variációkat találhat olyan klasszikusokról, mint a csirke Caesar és Cobb, valamint kalandosabb kombókat, mint a fekete bab és a vörös rizs füstölt paprikás öntettel és a szezámos garnélarák a karamellizált mogyoróhagyma citrus öntettel.

Rendelje meg még ma a Good Foods 2021 falinaptárt!

Újdonság a The Healthy Cook’s Kitchen – Order Today c!

Egészséges tippek e-hírlevél

Ingyenes Healthy Tips e-hírlevelünk megkapása, kattints ide!

Amíg ott vagy, iratkozzon fel a Nutrition Action Healthletterre elfogulatlanabb táplálkozási tanácsért.

Keresés

Csatlakozás és megosztás:

Felveszi a kapcsolatot

Cím
1220 L utca ÉNy, 300. számú lakosztály
Washington, D.C., 20005

Vevőszolgálat
+1 (866) 293-CSPI (2774)

Megjegyzés: A webhelyen található tartalomnak nem célja orvosi tanácsadás, amelyet szakképzett egészségügyi szakembertől kell beszerezni. Bármely értékelt termék vagy hivatkozott forrás tartalmazhat már elavult információkat. Az olvasóknak ellenőrizniük kell a termékcímkéket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a tápanyagtartalom nem változott-e felülvizsgálatunk óta, és továbbra is megfelel-e a Nutrition Action által meghatározott kritériumoknak.