A depresszióval való megbirkózás

Ha depressziós vagy, nem csak azt akarod, hogy "kipattanj belőle". De ezek a tippek segíthetnek a gyógyulás útján.

Miért olyan nehéz kezelni a depressziót?

A depresszió kimeríti energiáját, reményét és lendületét, megnehezítve azon lépések megtételét, amelyek segítenek jobban érezni magát. Néha kimerítőnek vagy lehetetlennek tűnhet, ha csak azon gondolkodik, hogy mit kell tennie azért, hogy jobban érezze magát, például testmozgás vagy barátokkal töltött idő.

Ez a depresszió gyógyulásának Catch-22-je: A legtöbbet a legnehezebben elvégezhető dolgok segítik. Nagy különbség van azonban valami nehéz és lehetetlen között. Bár a depresszióból való kilábalás nem gyors vagy könnyű, mégis több ellenőrzése van, mint amennyire gondol - még akkor is, ha depressziója súlyos és makacsul kitartó. A legfontosabb az, hogy kicsiben kezdjük és onnan építjük. Lehet, hogy nincs sok energiája, de ha felhasználja az összes tartalékát, elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy sétáljon a háztömb körül, vagy vegye fel a telefont, hogy például felhívja szeretteit.

Az első lépés megtétele mindig a legnehezebb. De sétálni, felkelni és táncolni például a kedvenc zenéje alapján most megteheti. És ez jelentősen megnövelheti a hangulatát és az energiáját több órán keresztül - elég hosszú ahhoz, hogy egy második helyreállítási lépést megvalósítson, például hangulatjavító ételt készítsen vagy megszervezze egy régi baráttal való találkozást. A következő apró, de pozitív lépések megtételével napról napra hamarosan feloldja a depresszió súlyos ködét, és újra boldogabbnak, egészségesebbnek és reményteljesebbnek érzi magát.

Az 1. depresszióval való megbirkózás: Nyújtson kapcsolatot, és maradjon kapcsolatban

A támogatás megszerzése alapvető szerepet játszik a depresszió leküzdésében. Önmagában nehéz lehet fenntartani az egészséges perspektívát és fenntartani a depresszió legyőzéséhez szükséges erőfeszítéseket. Ugyanakkor a depresszió maga a jellege megnehezíti a segítségkérést. Ha depressziós vagy, akkor a visszahúzódás és az elszigetelődés tendenciája az, hogy a szoros családtagokhoz és barátokhoz való kapcsolattartás is nehéz legyen.

Túlságosan kimerültnek érezheti magát ahhoz, hogy beszéljen, szégyelli a helyzetét, vagy bűnös lehet bizonyos kapcsolatok elhanyagolása miatt. De ez csak a depresszióról beszél. Ha kapcsolatban áll más emberekkel és részt vesz a társas tevékenységekben, az megváltoztatja a hangulatát és a kilátásait. Az elérés nem a gyengeség jele, és nem azt jelenti, hogy mások számára teher vagy. Szeretteid törődnek veled és segíteni akarnak. És ha nem érzi úgy, hogy van kihez fordulnia, soha nem késő új barátságokat létrehozni és támogatási hálózatát fejleszteni.

Hogyan lehet elérni a depresszió támogatását

Keressen olyan emberek támogatását, akik biztonságban és gondozásban érzik magukat. Az a személy, akivel beszélsz, nem képes megjavítani; csak jó hallgatónak kell lenniük - valakinek, aki figyelmesen és együttérzően hallgat anélkül, hogy elvonná a figyelmét vagy megítélne téged.

Tedd prioritássá az arcidőt. A telefonhívások, a közösségi média és az sms nagyszerű módja a kapcsolattartásnak, de nem helyettesítik a jó régimódi személyes minőségi időt. A depresszió enyhítésében és távol tartásában nagy szerepe lehet annak az egyszerű cselekedetnek, ha valakivel szemtől szemben beszélünk arról, hogy Ön mit érez.

Próbáljon lépést tartani a társadalmi tevékenységekkel akkor is, ha nincs kedve hozzá. Gyakran, amikor depressziós vagy, kényelmesebb visszavonulni a héjadba, de más emberek közelében tartózkodva kevésbé leszel depressziós.

Keressen másokat támogató módszereket. Örülök, hogy támogatást kapunk, de a kutatások azt mutatják, hogy még nagyobb hangulatnövekedést kap, ha maga nyújtja a támogatást. Tehát keresse meg a módját - mind a nagy, mind a kicsi -, hogy segítsen másoknak: önkénteskedjen, legyen hallgatója a barátjának, tegyen valami szépet valakinek.

Háziállat gondozása. Noha semmi nem pótolhatja az emberi kapcsolatot, a háziállatok örömet és társulatot hozhatnak az életedbe, és kevésbé érezheted magad elszigeteltnek. A háziállat gondozása önmagán kívülre is juttathatja, és érezheti, hogy szükség van rájuk - mindkettő a antidepresszió a depresszió ellen.

Csatlakozzon a depressziót támogató csoporthoz. A depresszióval foglalkozó másokkal való együttlét nagyban hozzájárulhat az elszigeteltség érzetének csökkentéséhez. Bátoríthatja egymást, tanácsokat adhat és kaphat a megbirkózáshoz, és megoszthatja tapasztalatait.

10 tipp a kapcsolattartáshoz

Beszéljen egy emberrel az érzéseiről.
Segítsen másnak önkéntességgel.
Ebédelni vagy kávézni egy barátjával.
Kérd meg egy szeretett személyt, hogy rendszeresen jelentkezzen be hozzád.
Kísérjen valakit moziba, koncertre vagy egy kis összejövetelre.
Hívjon vagy küldjön e-mailt egy régi barátjának.
Menj sétálni egy edzős haveroddal.
Ütemezzen heti vacsora időpontot.
Találkozz új emberekkel, ha részt veszel egy osztályban vagy belépsz egy klubba.
Bízzon egy papi tagban, tanárban vagy sportedzőben.

2. tipp: Csinálj olyan dolgokat, amelyek jól érzik magukat

A depresszió legyőzéséhez olyan dolgokat kell tennie, amelyek ellazítanak és energiát adnak Önnek. Ez magában foglalja az egészséges életmód követését, a stressz jobb kezelésének megtanulását, a képességek korlátozását és a szórakoztató tevékenységek ütemezését a napodba.

Csinálj olyan dolgokat, amiknek tetszik

Bár nem kényszerítheti magát szórakozásra vagy öröm megtapasztalására, mégis kényszerítheti magát a dolgok elvégzésére, akkor is, ha nincs kedve hozzá. Lehet, hogy meg fog lepődni azon, hogy mennyivel jobban érzi magát, ha kint van a világon. Még ha a depressziója sem szűnik meg azonnal, fokozatosan lendületesebbnek és energikusabbnak érzi magát, amikor időt szán a szórakoztató tevékenységekre.

Vegyen fel egy korábbi hobbit vagy sportot, amely korábban tetszett. Fejezze ki magát kreatívan a zene, a művészet vagy az írás segítségével. Kimozdulni barátokkal. Vegyen egynapos kirándulást egy múzeumba, a hegyekbe vagy a ballparkba.

Támogassa az egészségét

Célozzon nyolc órányi alvást. A depresszió általában alvási problémákat jelent; akár keveset, akár túl sokat alszol, a hangulatod szenved. Szerezzen jobb alvási ütemtervet az egészséges alvási szokások elsajátításával.

Tartsa kordában a stresszt. A stressz nemcsak meghosszabbítja és súlyosbítja a depressziót, de kiválthatja azt is. Kitalálja az életében mindazokat a dolgokat, amelyek stresszt okoznak, például a munka túlterhelését, a pénzproblémákat vagy a nem támogató kapcsolatokat, és keresse meg a nyomás enyhítésének és az irányítás visszaszerzésének módjait.

Gyakorold a relaxációs technikákat. A napi relaxációs gyakorlat segíthet a depresszió tüneteinek enyhítésében, a stressz csökkentésében, valamint az öröm és a jólét érzésében. Próbálja ki a jógát, a mély légzést, a progresszív izomlazítást vagy a meditációt.

Fejlesszen ki egy „wellness eszköztárat” a depresszió kezelésére

Készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyeket megtehet a gyors hangulatteremtés érdekében. Minél több „eszköze” van a depresszió kezeléséhez, annál jobb. Próbálja ki és hajtsa végre naponta néhány ilyen ötletet, még akkor is, ha jól érzi magát.

Töltsön el egy kis időt a természetben.
Sorold fel, mit szeretsz magadban.
Olvass el egy jó könyvet.
Nézzen meg egy vicces filmet vagy tévéműsort.
Vegyen egy hosszú, forró fürdőt.
Vigyázzon néhány apró feladatra.
Játssz egy háziállattal.
Szemtől szemben beszéljen barátaival vagy családjával.
Zenét hallgat.
Csinálj valami spontán dolgot.

3. tipp: Mozogj

Ha depressziós vagy, az ágyból való felkelés ijesztő feladatnak tűnhet, nemhogy tornázni! De a testmozgás hatalmas depresszióharcos - és a gyógyulási arzenál egyik legfontosabb eszköze. Kutatások szerint a rendszeres testmozgás ugyanolyan hatékony lehet, mint a depressziós tünetek enyhítésére szolgáló gyógyszeres kezelés. Ez is segít megelőzni a visszaesést, ha jól vagy.

A lehető legnagyobb előny elérése érdekében törekedjen legalább napi 30 perc testmozgásra. Ennek nem kell egyszerre lennie - és rendben van, ha kicsiben kezdjük. Egy 10 perces séta két órán keresztül javíthatja a hangulatát.

A testmozgás az, amit most megtehet a hangulatának fokozása érdekében

Fáradtsága javulni fog, ha ragaszkodik hozzá. A testmozgás megkezdése nehéz lehet, ha depressziós vagy kimerült. De a kutatások azt mutatják, hogy az energiaszinted javulni fog, ha ezt tartod. A testmozgás segít abban, hogy energikusabbnak és kevésbé fáradtnak érezze magát, és ne többet.

Keressen folyamatos és ritmikus gyakorlatokat. A depresszió számára a legtöbb előnye a ritmikus testmozgásból származik - például gyaloglás, súlyzós edzés, úszás, harcművészet vagy tánc -, ahol mind a karját, mind a lábát mozgatja.

Adjon hozzá egy figyelemelemet, különösen, ha depressziója megoldatlan traumában gyökerezik, vagy rögeszmés, negatív gondolatok táplálják. Koncentráljon arra, hogy teste hogyan érzi magát mozgása közben - például a lábak érzése a földön, a szél érzése a bőrön vagy a légzés ritmusa.

Párosítson egy testgyakorló partnerrel. Nemcsak a másokkal való együttmûködés lehetõvé teszi az idõ eltöltését a társasági életben, hanem a motiváció megőrzésében is. Próbáljon csatlakozni egy futóklubhoz, vegyen részt vízi aerobik- vagy táncórán, keressen teniszpartnereket, vagy iratkozzon fel egy futball- vagy röplabda ligába.

Vigyen egy kutyát sétálni. Ha nincs kutyája, önként jelentkezhet hajléktalan kutyák sétáltatására egy állatmenhelybe vagy mentőcsoportba. Nemcsak magadon, hanem a kutyák társasági életében és testmozgásában is segítesz, hogy jobban befogadhatóak legyenek.

4. tipp: Egyél egészséges, depresszióval küzdő étrendet

Amit eszel, közvetlen hatással van az ön érzésére. Csökkentse azoknak az élelmiszereknek a fogyasztását, amelyek hátrányosan befolyásolhatják az agyát és a hangulatát, például koffein, alkohol, transz-zsírok és magas kémiai tartósítószereket vagy hormonokat tartalmazó élelmiszerek (például bizonyos húsok).

Ne hagyja ki az étkezéseket. Az étkezések közötti túl hosszú idő ingerlékenységet és fáradtságot okozhat, ezért törekedjen arra, hogy legalább három-négy óránként egyen valamit.

Minimalizálja a cukrot és a finomított szénhidrátokat. Vágyhatsz cukros snackekre, pékárukra vagy kényelmi ételekre, például tésztára vagy hasábburgonyára, de ezek a „jó érzéssel” rendelkező ételek gyorsan a hangulat és az energia összeomlásához vezetnek. Cél, hogy ezekből az élelmiszerekből minél többet vágjon ki.

Fokozza a B-vitaminokat. A B-vitaminok, például a folsav és a B-12 hiánya depressziót válthat ki. Ha többet szeretne kapni, vegyen be egy B-komplex vitamint, vagy fogyasszon több citrusfélét, leveles zöldséget, babot, csirkét és tojást.

Fokozza kedélyét omega-3 zsírsavakban gazdag ételekkel. Az omega-3 zsírsavak alapvető szerepet játszanak a hangulat stabilizálásában. A legjobb források a zsíros halak, mint a lazac, a hering, a makréla, a szardella, a szardínia, a tonhal és néhány hideg vizes halolaj-kiegészítő.

5. tipp: Kapjon napi adag napfényt

A napfény segíthet a szerotoninszint növelésében és a hangulat javításában. Amikor csak lehetséges, szálljon ki a nappali órákban, és tegye ki magát napnak legalább 15 percig. Vegye le a napszemüveget (de soha ne bámulja közvetlenül a napot), és szükség szerint használjon fényvédőt.

Tegyen egy sétát az ebédszünetben, igyon egy kávét a szabadban, élvezze a szabadban való étkezést vagy töltsön el időt a kertészkedéssel.
Kettősítse a napfény előnyeit a szabadban végzett testmozgással. Próbáljon meg túrázni, sétálni egy helyi parkban, vagy golfozni vagy teniszezni egy barátjával.
Növelje a természetes fény mennyiségét otthonában és munkahelyén azáltal, hogy kinyitja a rolót és a függönyöket, és az ablakok közelében ül.
Ha valahol alacsony téli napsütésben él, próbáljon fényterápiás dobozt használni.

A téli kékek kezelése

Néhány ember számára a tél csökkent nappali órái a depresszió egy olyan formájához vezetnek, amelyet szezonális affektív rendellenességnek (SAD) neveznek. A SAD miatt teljesen más embernek érezheted magad, mint aki nyáron vagy: reménytelen, szomorú, feszült vagy stresszes, nem érdekli azokat a barátokat vagy tevékenységeket, amelyeket általában szeretsz. Bármennyire is reménytelennek érzed magad, rengeteg mindent tehetsz azért, hogy a hangulatod egész évben stabil maradjon.

6. tipp: Kihívás a negatív gondolkodásmódra

Úgy érzi, hogy tehetetlen vagy gyenge? Hogy rossz dolgok történnek, és nem sokat tehetsz ellene? Hogy reménytelen a helyzeted? A depresszió mindenre negatív fordulatot hoz, beleértve azt is, ahogyan látja önmagát és a jövőre vonatkozó elvárásait.

Amikor az ilyen típusú gondolatok elárasztanak, fontos megjegyezni, hogy ez a depresszió tünete, és ezek az irracionális, pesszimista attitűdök - más néven kognitív torzulások - nem reálisak. Amikor valóban megvizsgálod őket, nem tartják ki magukat. De még így is nehéz lehet feladni őket. Nem lehet kitörni ebből a pesszimista gondolatkeretről, ha azt mondod magadnak, hogy "csak gondolkodj pozitívan". Gyakran ez egy egész életen át tartó gondolkodásmód része, amely annyira automatikus lett, hogy nem is vagy teljesen tisztában vele. Inkább az a trükk, hogy azonosítsák a depressziót tápláló negatív gondolatok típusát, és kiegyensúlyozottabb gondolkodásmóddal helyettesítsék őket.

Mindenre vagy semmire gondolkodás. Fekete-fehér kategóriákban nézzük a dolgokat, középút nélkül („Ha minden nem tökéletes, akkor totál kudarcot vallok.”)

Túlterhelés. Egyetlen negatív tapasztalatból általánosítva, elvárva, hogy örökké igaz maradjon („Rosszul jártam, soha nem találok senkit.”)

A mentális szűrő - A pozitív események figyelmen kívül hagyása és a negatívra való összpontosítás. Észrevenni az egyiket, ami rosszul esett, és nem minden dolgot, ami jól ment. ("Tévesen kaptam a teszt utolsó kérdését. Idióta vagyok.")

Csökkenti a pozitívat. Olyan okok előterjesztése, amelyek miatt a pozitív események nem számítanak („Azt mondta, jól érezte magát a randinkon, de szerintem csak kedves volt.”)

Ugrás a következtetésekre. Negatív értelmezések tényleges bizonyítékok nélkül. Úgy viselkedsz, mint egy gondolatolvasó („Azt kell gondolnia, hogy szánalmas vagyok”) vagy jósnő („Örökre elakadok ebben a zsákutcában).”

Érzelmi érvelés. Abban a hitben, hogy az érzésed tükrözi a valóságot ("Olyan vesztesként érzem magam. Mindenki nevethet rajtam!")

„Kell” és „nem szabad”. Tartsa magát szigorú listán, mit kell és mit nem szabad tennie, és megveri magát, ha nem felel meg a szabályainak. ("Soha nem kellett volna interjút készítenem azért a munkáért. Idióta vagyok, mert azt gondolom, hogy megkaphatom.")

Címkézés. Magad osztályozása hibák és észlelt hiányosságok alapján („Kudarc vagyok; idióta; vesztes.”)

Tegye gondolatait a tanúi állványra

Miután azonosította a depressziójához hozzájáruló destruktív gondolatmintákat, elkezdheti őket olyan kérdésekkel támadni, mint például:

„Mi bizonyítja, hogy ez a gondolat igaz? Nem igaz?"
- Mit mondanék egy barátjának, akinek ez a gondolata támadt?
- Van más módszer a helyzetre, vagy alternatív magyarázat?
"Hogyan nézhetném ezt a helyzetet, ha nincs depresszióm?"

A negatív gondolatok átvizsgálása során meglepődhet azon, hogy milyen gyorsan omlanak össze. Ennek során kiegyensúlyozottabb perspektívát alakít ki, és segít enyhíteni depresszióját.

Mikor kérjen szakszerű segítséget depresszió esetén

Ha önsegítő lépéseket tett és pozitív életmódbeli változásokat hajtott végre, és a depressziója továbbra is súlyosbodik, kérjen szakember segítségét. Ha további segítségre van szüksége, nem jelenti azt, hogy gyenge vagy. Néha a depresszió negatív gondolkodása miatt úgy érezheti, mintha elveszett ügy lenne, de a depresszió kezelhető, és jobban érezheti magát!

Ne feledkezzen meg ezekről az önsegítő tippekről. Még akkor is, ha szakmai segítséget kap, ezek a tippek a kezelési terv részét képezhetik, felgyorsíthatják a gyógyulást és megakadályozhatják a depresszió visszatérését.

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson és Jeanne Segal, Ph.D.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. szeptember

Kérjen további segítséget

Vissza a Bluezről - Önsegítő modulok a depresszió kezeléséhez. (Klinikai beavatkozások központja)

Hogyan okozza a depresszió a negatív „pörgetést” - Gyakori kognitív torzulások és hogyan lehet ezeket megváltoztatni. (klinikai-depresszió.co.uk)

Depressziós segélyvonalak

Az USA-ban.: Keresse meg a DBSA fejezeteit/támogatási csoportjait, vagy hívja a NAMI segélyvonalát az 1-800-950-6264 telefonszámon.

Egyesült Királyság: Keresse meg a depressziót támogató csoportokat személyesen és online, vagy hívja a Mind Infoline telefonszámot a 0300 123 3393 telefonszámon

Ausztrália: Keresse meg a támogatási csoportokat és a regionális forrásokat, vagy hívja a SANE Súgót az 1800 18 7263 telefonszámon

India: Hívja a Vandrevala Alapítvány segélyvonalát (India) az 1860 2662 345 vagy az 1800 2333 330 telefonszámon

Kanada: Hívja a Kanadai Hangulatzavarok Társaságát az 519-824-5565 telefonszámon

Az öngyilkosság megelőzése

Az USA-ban.: Hívja a National Suicide Prevention Lifeline telefonszámot az 1-800-273-8255 telefonszámon

Egyesült Királyság és Írország: Hívja a Samaritans UK-t a 116 123 telefonszámon

Ausztrália: Hívja a Lifeline Australia telefonszámot a 13 11 14 telefonszámon

Más országok: Látogasson el az IASP-re vagy a Nemzetközi Öngyilkossági Segélyvonalra, hogy segélyvonalat találjon a közelében