Density Giant Set edzés: Az izmok fenntartása zsírvesztés során

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Max ki és vágott zsír

Minden alkalommal hallom, amikor megkérdezem valakinek a véleményét a zsírvesztésről. Minden alkalommal látom, amikor online vagyok. Zsírvesztést keres? Kardio, kardio és még több kardio! Nos, van egy problémám ezzel, és azt hiszem, minden más, izmokhoz kötődő srác ott is. Nem szeretem, ha az edzőteremben álló biciklin ölök meg, miközben szemeteszsákot viselek, és a termosztátot beindítom a háromjegyűbe.

Másik problémám ezzel a módszerrel az izom méretének és erejének csökkenése a vágási fázisok során. Akkor miért ne veszítene egy kis zsírt, miközben nehéz emel? Kidolgoztam egy sűrűségi programot az erő- és méretveszteség csökkentésére vagy kiküszöbölésére a kemény vágási szakaszban az erőemelőkre helyezve a hangsúlyt.

Ígérem, nem kell ellipszis, futópad vagy álló kerékpárhoz nyúlnia. Ennek a programnak kedvencnek kell lennie a nehéz emelők között, mert lehetővé teszi, hogy minden nap maximális erőfeszítéseket tegyen egy erőemelő mellett, annak ellenére, hogy ez egy vágási ciklus. Az egyedisége és az alkalmazkodási nehézségei miatt akár méretének és erejének növekedését is tapasztalhatja, miközben egyidejűleg vágja a zsírt.

Ezt a programot teljes testedzésként tervezték, minden nap egy erőemelésre helyezve a hangsúlyt.

1. nap: Fekvenyomás
2. nap: Holtemelés
3. nap: Guggolás

Az alapmunkát nem tartalmazza, de bemelegítésként vagy hűtésként végezhető. Azonban tartsa távol magát a merevítő izmoktól, rengeteg edzést kapnak az edzés alatt, és bármilyen további tevékenység túledzéshez és sérüléshez vezethet.

Egy minta nap így nézhet ki:

5 perces dinamikus nyújtás/általános bemelegítés (kész az izomrostok nyújtására a pulzus növelése mellett)
5 perces specifikus bemelegítés (pl. Pad a padon, stb.)
Max Effort 1RM a Powerlift-en
5-10 perces alapmunka
Sűrűség edzés
5 perc statikus nyújtás/lehűlés

A program elkészítése az Ön számára:

Az egyes erőemeléseket az 1RM 80% -án kell végrehajtani.
A segítő gyakorlatokat az 1RM 70-75% -ával kell elvégezni (valószínűleg többé-kevésbé erősségeitől és gyengeségeitől függően).
Ha med labdákra van szükség, használjon olyan súlyt, amellyel Ön jól érzi magát. Ha a med labda túl könnyű, akkor előfordulhat, hogy nem részesül ebben a gyakorlatban; túl nehéz, lehet, hogy rossz izomcsoportokra helyezi a hangsúlyt, vagy túl sok ízületi stresszt tapasztalhat.
A maximális erőfeszítés alatt ne tegyen többet háromnál több kísérletnél egy emelésnél, ez túlságosan károsítja a későbbi sűrűségű áramkör teljesítményét.

A program szabályai

Plyometrikus/testtömeg-gyakorlatok súlyzókkal is elvégezhetők, ha egy gyakorlat túl könnyűnek tűnik.
A súlyokat nem szabad növelni a program során, hacsak egy súly drasztikusan nem túl könnyű/túl nehéz.
A programban szereplő gyakorlatokat 25 percig meg kell ismételni. TOVÁBBI, NEM KEVESEBB.
A szett minden gyakorlatát háttal kell elvégezni, a szükséges pihenést a szettek között kell elvégezni.
A cél az edzés során minden alkalommal elvégzett készlet hozzáadása.
Válasszon minden edzést legalább egy nappal, hogy elkerülje a túledzést.

1. nap

Sajtónap
Gyakorlat	Reps
Fekvenyomás	5.
Push Up	20
Overhead Press	10.
Medicine Ball Ugrás Snatch	15
Lejtős súlyzó fekvenyomás	10.
Mellkas merülés	15

2. nap

Holtemelés napja
Gyakorlat	Reps
Deadlift	5.
Hátsó meghosszabbítás	20
Súlyzó Curl	10.
Zárja be a Grip Chin Up-ot	15
Súlyzó Lunge	10.
Split guggolás	15

3. nap

Guggolás napja
Gyakorlat	Reps
Guggolás	5.
Tuck Jump	20
Függőleges sor	10.
Fordított sor	15
ATG első guggolás	10.
Súlyzó magas húzások	15

Tehát ott van. Ha el akar fogyni egy kis zsír, tegye le a mobiltelefont, és hagyja abba az üzenetküldést 25 percre, hogy életének legjobb formájába kerüljön. Jobban fog kinézni, és még mindig képes lesz lenyűgöző terhelésre. Próbáld ki ezt a programot egy-két hónapig, majd gyere vissza és csináld újra, amikor legközelebb fogyni szeretnél egy kis zsírt. Érezd jól magad az erőműveken, de készen állsz arra, hogy izzadj a fenekedből, amikor ideje dolgozni.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.