Are Sugar Alcohols Keto?

Még a keto-diétázóknak is szükségük van egy kis édességre az életükben! Tudom, hogy igen.

De mivel a fehér cukor csak tiszta szénhidrát, a Keto összes szokásos édesítőjét ki kell hagynia (még a méz, a juharszirup, a kókuszcukor és az agavé is van).

Ennek eredményeként sokan használják cukoralkoholok (amelyek alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek) ehelyett kielégítik az édesszájú fogakat.

Ne aggódj, nem azonosak az alkohollal, amit iszol! Kémiailag a cukoralkoholok olyan cukormolekulák, amelyekhez alkoholcsoport kapcsolódik. (Ráadásul a keto-val rendelkezők számára az alkohol valószínűleg legalább rövid ideig kiszorítja a ketózisból!)

Az alábbiakban áttekintjük az összes gyakori kérdést: mik azok a cukoralkoholok, a közönséges cukoralkoholok, miért kell vagy nem szabad cukoralkoholokat használni, és ezek helyett egy alternatíva.

De ha gyors választ keres a következő kérdésre: „A cukoralkoholok keto-e?” akkor ne keressen tovább. Itt van a cukoralkohol, amelyet a Keto diétázók általában jól csinálnak, a legjobb édesítőszerrel együtt, általában a Keto-ban való használatra:

A legjobb cukoralkohol a Keto számára: Eritrit

A legjobb keto édesítőszer: Stevia

Mik azok a cukoralkoholok?

A cukoralkoholok (más néven poliolok) olyan édesítőszerek, amelyeket általában alacsony szénhidráttartalmú, keto, cukormentes vagy diétabarát ételekben használnak.

A cukoralkoholok természetesen előfordulnak olyan ételekben, mint a bogyók és gyümölcsök. De előállíthatók más cukrokból is.

Christin Sehner, regisztrált dietetikus szerint, RD. LD, „A cukoralkoholok (pl. Szorbit, mannit, xilit) csökkentett kalóriatartalmú édesítőszerek, amelyek még mindig kalóriát szolgáltatnak (kb. 2 kcal/g), ugyanakkor hiányos anyagcseréjük miatt kevésbé sűrűek az energiánál, mint a természetes cukorforrások.”

A leggyakoribb cukoralkoholok:

Eritrit
Glicerin
Izomalt
Laktit
Maltitol
Mannitol
Polidextróz
Szorbit
Xilit

Ezek ismerhetők az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto receptekből, valamint az előre csomagolt cukormentes italokból és snackekből.

Nekünk a keto embereknek az a problémája nem minden cukoralkohol egyenlő: némelyik emésztési problémákat okozhat, mások nagy mennyiségben mérgezőek (és kutyákra is!), és néhányan még a ketózisból is kirúghatnak.

Ráadásul egyesek valóban tartalmaznak néhány szénhidrátot, Dr. Dr. Steven C. Simper, MD. "MINKET. a címkézési törvények lehetővé teszik a gyártók számára a „cukormentes” vagy „hozzáadott cukor nélküli” kifejezések használatát a poliolokból készült termékek címkéjén, ezzel azt az illúziót keltve, hogy a termékben nincs szénhidrát.

Más szavakkal, nem minden poliol szénhidrátmentes, ezért fontos ellenőrizni a címkét.

De a legfontosabb kérdés: a cukoralkoholok zavarják-e a ketózist?

A cukoralkoholok kiszorítják-e a ketózisból?

Attól függ. Nem minden cukoralkohol szabadít ki a ketózisból.

A keto onkológus, Jocelyn Tan, MD szerint: „A cukoralkoholok technikailag természetes vegyületek és emészthető szénhidrátok. […] Az élelmiszer-adalékanyagok általában édességet nyújtanak, nem emelik annyira a vércukorszintet, és nem serkentik az inzulin szekrécióját. "

Alacsony kalóriatartalmú édesítőszerként működnek, mert testünk nem szívja fel az összes benne lévő szénhidrátot a véráramba. Ez azt jelenti, hogy nem emelik a vércukorszintjét, mint a szokásos cukor (szacharóz).

Nézze meg ezt a videót arról, hogy a cukoralkoholok hogyan befolyásolják a vércukorszintet. (Ne feledje, hogy az alacsony glikémiás index a legjobb a ketózisban való tartózkodáshoz!)

Van-e a cukoralkoholoknak hátránya?

A cukoralkoholoknak elég csúnya mellékhatásai vannak, ha túl sokat fogyasztasz belőlük.

"Néhány embernél a cukoralkoholok puffadást, felfúvódást és hasmenést okozhatnak" - mondta Brad Sly táplálkozási és képesített személyi edző. "Ez azért van, mert a cukoralkohol nem teljesen felszívódik az emésztőrendszerben, és ez erjedést okoz a belekben."

És túl sok közülük visszavonhatja minden nehéz munkáját. "Akkor is hízhat, ha cukoralkoholt tartalmazó ételeket fogyaszt, különösen, ha túlzottan fogyasztja őket" - írja a Registered Nurses Sue Cotey, RN és Andrea Harris, RN.

Vessünk egy pillantást ezekre az édesítőszerekre részletesebben ...

A cukoralkoholok típusai

Glicerin

Felhasználás: A glicerin (más néven glicerin) egy enyhén édes vegyület, amelyet gyakran használnak édesítőszerként az élelmiszeripari termékekben, valamint élelmiszer-adalékanyagként az ömlesztéshez és a textúra hozzáadásához.

Találhat olyan folyadékokban is, mint a vanília kivonatok, valamint a köhögés elleni szirupban, mint sűrítőszer.

Monica Reinagel, engedéllyel rendelkező dietetikus táplálkozási szakértő, LD/N szerint: „A fő előny az, hogy a glicerin nem befolyásolja a vércukorszintjét. A glicerin helyettesítése a szacharózzal azonban nem csökkenti a kalóriákat. ”

Előnyök:

A vércukorszintre alig vagy egyáltalán nem hat.
Általában biztonságos, ha kis vagy közepes mennyiségben fogyasztják.

Hátrányok:

Íze kevésbé édes, mint a cukor, de több kalóriát tartalmaz, ami megkönnyíti a túlfogyasztást, ha nem figyeli a bevitelét (ami jelentősen növelheti a napi kalóriaszámot).
Lazító hatású lehet, ha nagyobb mennyiségben fogyasztják.

Izomalt

Felhasználás: Az izomalt cukoralkohol, amelyet általában répából készítenek. Nagyjából a szacharóz édességének fele, és a kalóriák felét is tartalmazza.

Az izomalt egyik fő felhasználása a sütés, mert rengeteg ömlesztett anyagot ad hozzá, amely hevítés közben nem bomlik le és nem veszíti el édességét.

Az izomaltot általában más édesítőszerekkel, például szukralózzal keverve találják, hogy íze édesebb legyen. Megtalálható olyan ételekben is, mint a cukormentes köhögés elleni szirup.

Előnyök:

Minimálisan befolyásolja a vércukorszintjét.
Nem árt a fogainak.

Hátrányok:

Nagy mennyiségben (általában napi 50 g-nál nagyobb mennyiségben) fogyasztva pusztítást okozhat a gyomor-bél traktusban. (1)

Laktit

Felhasználás: A laktit, az izomalthoz hasonlóan, fele édesség és fele kalóriatartalma a szacharóznak. Ez egy prebiotikum, amely segíthet a vastagbél egészségének javításában, mert a legtöbbet nem emésztik meg, amíg el nem éri a vastagbelet. (2)

Alacsony kalóriatartalmú édesítőszerként használják sok pékáruban, valamint hashajtó hatása miatt székrekedés kezelésére. (3)

Előnyök:

Nem befolyásolja negatívan a fogak egészségét.
Növelheti a bélben lévő jó baktériumok számát.

Hátrányok:

A laktitolnak erős hashajtó hatása van, bár a kutatások szerint a napi 40 gramm alatt maradás általában jól tolerálható. (4)
Emésztési problémák, például puffadás, gyomorgörcs és hasmenés fordulhatnak elő nagyobb adagokban.

Maltitol

Felhasználás: A maltitolt édesítőszerként gyakran használják cukormentes csokoládékban és fagylaltokban.

Körülbelül 90% -ban olyan édes, mint a szokásos szacharóz, és sok olyan tulajdonsága van, mint a cukor (kivéve, ha nem barnul meg), csupán a kalóriák háromnegyedével. (5)

Előnyök:

Nem segíti elő a fogszuvasodást.
Úgy viselkedik, mint a cukor, így könnyű használni édesítőszerként a receptekben.

Hátrányok:

Emelheti a vércukorszintjét. Noha a maltit nem emeli olyan magasan a vércukorszintjét, mint a szokásos cukor, mégis jelentős növekedés tapasztalható. (6)
Mérsékelt dózisban emésztési problémákat okozhat, például gáz és puffadás. (7)

Mannitol

A mannit természetesen megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben. 40% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos cukor, de 50% -kal kevésbé édes íze is van. Általában ugyanúgy használják, mint a porcukrot, kemény cukorkák és rágógumik bevonására.

Előnyök:

Nagyon alacsony a glikémiás indexe (100-ból csak 2, míg a szacharóz 65). Ez azt jelenti, hogy nincs erős hatása a vércukorszintre, és alkalmas cukorbetegek számára.
A szájban lévő baktériumok nem tudják feldolgozni, így elfogyasztása nem okoz fogszuvasodást.
Különböző orvosi alkalmazásokhoz használják, különösen azokhoz, amelyek a fej vagy a szem nyomásának enyhítésére vonatkoznak. (8)

Hátrányok:

Ez nem a legjobb pótlás, ha figyelemmel kíséri a napi kalóriabevitelt. Bár alacsonyabb a kalóriatartalma, kevésbé édes íze is van - ezért többet kell hozzáadnia, hogy ugyanolyan édes ízt kapjon.
Túl sok elfogyasztása hasmenést, hányingert és görcsöket okozhat. Nagy dózisok társultak akut veseelégtelenséghez, ozmotikus vizelethajtó tulajdonságai miatt. (9)

Szorbit

A szorbit természetesen sok gyümölcsben fordul elő, például almában és körtében, de jellemzően glükózból nyerik ki. 60% -ban édesíti a rendszeres cukrot és a kalóriák kétharmadát. (10)

Gyakran használják rágógumiban, fogkrémben és szájvízben, mivel természetesen hűsítő hatást vált ki a szájban, miután megette.

Előnyök:

Nem befolyásolja jelentősen a vércukorszintjét. (11)
Nincs káros hatása a fogak egészségére.

Hátrányok:

Erős hashajtó hatása van, emésztési zavarokat okozhat (12)
A szorbit valóban hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához (13)

Polidextróz

A polidextróz technikailag nem tiszta cukoralkohol. A szorbit és a dextróz (más néven kukoricacukor) kombinálásával készül.

Leginkább rosttartalmú, és a szacharózhoz képest csak enyhe édességű. A polydextrózt általában süteményekben használják ömlesztett és étkezési rostok hozzáadására.

Előnyök:

Ez jót tesz a vastagbél egészségének, mert hasonló hatása van a növényi rostoknak. (14)
Lassítja a vércukorszint reakcióját a szénhidrátokra. (15)
Nem árt a fogainak.

Hátrányok:

Hashajtó hatást vált ki, ha túl sokat esznek. (16)

Xilit

A xilit növényi rostokból készül, és kb. Olyan édes, mint a szacharóz, de csak a kalóriák kétharmadát tartalmazza. Nem csak édesítő ételekhez használják - számos kozmetikumban és gyógyszerben is megtalálhatja.

Előnyök:

A xilitnek csak kicsi hatása van a vércukorszintjére. (17)
A xilit jótékony hatással van a fogak egészségére, és megakadályozhatja az üregek kialakulását. (18)
A xilit a csontsűrűség növelésével potenciálisan megakadályozhatja az oszteoporózist. (19)
A xilit növelheti a test kollagéntermelését, és ezáltal a bőr jobb megjelenését eredményezheti. (20)
A xilit hasznos prebiotikus rost lehet, amely táplálja a bél hasznos baktériumait. (21)

Hátrányok:

Hashajtó hatása van.
Nagyon mérgező a kutyák számára. Ügyeljen arra, hogy a xilitet tartalmazó termékeket ne érje szőrös barátai. (22)

Eritrit

Az eritritol majdnem nulla kalóriát tartalmaz, és körülbelül háromnegyede a szacharóz édességének. Nagyszerű együtt sütni.

Mivel kissé mentás és hűsítő íze van, gyakran kombinálják más alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekkel. Például a Swerve az eritrit és az oligoszacharidok kombinációja. Nagyszerű együtt sütni.

Előnyök:

A legkisebb hashajtó hatása van a többi cukoralkoholhoz képest (23).
Nincs negatív hatása a fogak egészségére, néhány kutatás kimutatta, hogy valóban megakadályozhatja a fogszuvasodást. (24)
Nincs hatása a vércukorszintre vagy az inzulinszintre (25).

Hátrányok:

Nagy mennyiségű (50 g feletti) étkezés gyomorrontást, hányingert és (néhány ritka esetben) csalánkiütést okozhat. (26)
Enyhén mentás ízű vagy hűsítő hatású.

Melyek a legjobb és legrosszabb édesítőszerek, amelyeket a Keto diétán lehet használni?

Ha édesítőszert fog használni a cukorvágy kezelésében, vagy ha csak azt szeretné, hogy a keto desszertjeinek megfelelő íze legyen, akkor az Erythritolt, a Stevia-t vagy az Allulose-t ajánlom.

Eritrit kevesebb emésztési problémát okoz, mint más cukoralkoholok, és könnyű használni a sült keto receptekben. (Tetszik ez a márka.)

Stevia gyógynövény, más néven „cukorlevél”. A stevia levelek kivonatából készült édesítőszerek kiváló szénhidráttartalmú alternatívák a cukoralkoholokhoz.

Miért? Mivel a stevia nulla szénhidrátot, nulla kalóriát és tápanyagot nem tartalmaz, így nem kell aggódnia attól, hogy a napi szénhidrát mennyiség részeként számolja-e.

Ráadásul nem tapasztal semmilyen puffadást vagy egyéb emésztési zavart (mint a cukoralkoholoknál)!

A stevia fő kérdése, hogy keserű utóízt hagyhat (és egyesek jobban ízlik, mint mások). Az egyik nagyszerű lehetőség az eritrit és a stevia keverése, valamint a pékárukban olyan erős ízek használata, mint a fahéj. Ez segít leplezni minden keserűséget.

Érdekel a stevia kipróbálása? Itt van egy jó márka, amelyet kipróbálhatunk.

Allulóz valójában a cukor egy formája, amely nyomokban található meg olyan élelmiszerekben, mint a juharszirup, a füge, a mazsola és a jackfruit. Gyártható is.

Az allulóz úgy néz ki, ízlik és karamellizálódik, mint a cukor. Nincs keserű utóíze, bár egyesek enyhe „hűsítő” hatásról számolnak be, miután megették.

Az allulóz egyik érdekessége, hogy potenciális egészségügyi előnyökkel jár.

Korai tanulmányok azt mutatják, hogy megakadályozhatja a vércukorszint-emelkedéseket más ételekkel együtt fogyasztva. (27) Úgy tűnik, hogy fokozza az anyagcserét és a zsírégetést is. (28)

Néha az allulózt összekeverik más édesítőszerekkel, de tiszta allulózt is vásárolhat. Itt van egy márka, ami tetszik nekünk.

Szeretne kipróbálni ezeket a keto-édesítőszereket? Vessen egy pillantást ezekre a Keto desszert receptekre!

Nézze meg ezt a podcastot Andress Blackwell-rel, a New Orleans-i Swerve királynőjével, hogy megismerje a természetes édesítőszerek - köztük a cukoralkoholok - használatát a Keto receptjeiben.

Ha kérdései vannak a cukoralkoholokkal vagy a keto édesítőszerek használatával kapcsolatban, akkor térjen át a keto diéta fórumunkra.