A cirkadián diéta - mit szabad enni és mikor?

Olyan kérdés, amelyet sokszor feltesznek nekem a klinikán!

egészséges

A brisbane-i Endeavour Természetes Egészségügyi Főiskola hallgatói klinikáján a műszakmunkások által feltett leggyakoribb kérdések a következők: „Mit egyek és mikor?”

Ez egy remek kérdés, mivel a műszakos dolgozók ritkán reggeliznek „reggelizési időben”, és nem is feltétlenül eszünk „vacsoraidőben”.

Úgy értem, hogy „reggeli” bárkinek, aki éjjel-nappal dolgozik, 4 órakor lehet, vagy csak délben lehet - a műszakjától függően.

Tekintettel arra, hogy testünket természetes cirkadián ritmusaink (alvási/ébrenléti ciklusaink divatos szavai) gondosan összehangolják, e ritmusok bármely változata rombolhatja testhőmérsékletünket, vérnyomásunkat, mentális éberségünket, hormon- és neurotranszmitter-termelésünket, valamint számtalan egyéb testfunkciók, beleértve a gyomor-bél rendszerünket.

Ez a gasztrointesztinális rendszerünkre gyakorolt ​​hatás magában foglalja az anyagcserét, az emésztést és a tápanyagok felszívódását az elfogyasztott ételből.

Tehát amellett, hogy mit eszünk, azon kívül, hogy mennyit eszünk, amikor eszünk, az általános egészségi állapotunk és közérzetünk szempontjából is kritikus fontosságú.

Ezt egy 8 hetes klinikai vizsgálat illusztrálta, amely megmutatta, hogy a legtöbbször ebédnél a szénhidrát, a vacsoránál pedig a fehérje fogyasztása hogyan hatott káros hatással a glükóz homeosztázisra (Alves és mtsai 2014). A vércukorszint-szabályozásunk ilyen megzavarása fokozott kockázathoz vezethet olyan krónikus betegségek kialakulásában, mint a cukorbetegség és az elhízás.

Ami eljuttat minket a „cirkadián étrendhez”, vagy ahogy „krón táplálékként” is emlegetik.

Dr. Alain Delabos francia táplálkozási szakember 1986-ban hozta létre, a krónikus táplálkozás az a a test természetes ritmusát és enzimatikus váladékát követő étkezési mód.

Más szavakkal, az ételek fogyasztása a nap bizonyos szakaszaiban, amikor azokat a szervezet jobban ki tudja használni.

Kezdjük tehát egy úgynevezett makrotápanyag, a szénhidrát megbeszélésével.

Legtöbben úgy gondoljuk, hogy reggel energiát kell adnunk szénhidrátokkal, hogy energiát nyújtsunk nekünk, de ez valójában nem így van. Amikor egy tál feldolgozott gabonával, pirítóssal, egy bejglivel (vagy mennyországgal fánkért ajánljuk) kezdjük a napunkat, végül úgy érezzük, reggelre fuzzyheaded, kimerült és éhes.

Ezzel szemben a tanulmányok megmutatták a testek éjszaka sokkal hatékonyabban használják fel a szénhidrátokat, szemben a nappal.

Hogyan csinálják ezt?

  • Este szénhidrátot fogyasztani segít testünk fenntartani a méregtelenítés, helyreállítás és helyreállítás éjszakai tevékenységéhez szükséges magas vércukorszintet. Bár azt gondolhatjuk, hogy testünk éjszaka lelassul, vannak bizonyos szervek (például az agy és a máj), amelyek alvás közben valóban nehezen dolgoznak.
  • Szénhidrátok is segítse testünket a triptofán és az alváshoz szükséges egyéb tápanyagok felszívódásában, azáltal, hogy serotoninná alakítja át, amely fontos neurotranszmitter az álmos hormonunk - a melatonin - termelésében.

Most nem azt javaslom, hogy éjszakai időtartamig tartsa el a szénhidrátfogyasztást, mivel ez teljesen ellentétes az egészséges táplálkozás alapvetően fontos részével, vagyis a makroelemek kiegyensúlyozott, szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből álló ételeinek sokféleségével.

Csak arról szól a szénhidrátbevitel nagy részét közelebb helyezi az alváshoz.

Például bőséges mennyiségű finomítatlan szénhidrát fogyasztása lefekvés előtt nélkülözhetetlen vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal teli lekvárral szemben, szemben a hatalmas darab steakdel. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a gyümölcsök és az enyhén főtt zöldségek, mivel ezek az ételek valójában segít jobban aludni, szemben az ébren tartással.

Noha önmagában természetesen nem rajongok a diétákért, a cirkadián diéta szerintem ötletes étkezési mód minden alváshiányos műszakos munkavállaló számára, akinek kevés alvás mellett kell működnie:-).

Referenciák:

Alves, R, de Oliveira, F, Hermsdorff, H, Abete, I, Zulet, M, Martinez, J & Bressan, J 2014: „A szénhidrátfogyasztás többnyire ebédnél és a fehérje vacsoránál egy rejtett hipokalorikus étrendben befolyásolja a reggeli glükóz homeosztázist túlsúlyos/elhízott férfiak ”, European Journal of Nutrition, vol. 53. sz. 1., 49-60.

Asher, G & Sassone-Corsi, P 2015, „Time for Food: A táplálkozás, az anyagcsere és a cirkadián óra intim kölcsönhatása”, Cell, vol. 161. sz. 1., 84-92.

Baker, S 2000, The Circadian Recept, G.P. Putnam fiai, New York.

Szeretne kapcsolatba lépni?

Egyszerűen kattintson az alábbi gombra INGYENES foglaláshoz