A burgonyapüré egészséges vagy hizlaló?

A burgonya fogyasztása világszerte közvetlenül a rizs, a búza és a kukorica mögött áll, és az Egyesült Államokban a burgonya értékesítésének körülbelül a fele feldolgozott élelmiszerekből származik, például instant burgonyapüré, hasábburgonya stb. Sok amerikai számára a burgonyapürét különösen kényelmi ételnek és kedvenc megy.

Természetesen sokféle módon lehet burgonyapürét készíteni, de a burgonyapüré jó neked? A kérdésre adott válasz sok tényezőtől függ. Mennyit eszel, mi van a krumplipürében, és mivel eszel? A teljes kiőrlésű gabonák helyett következetesen burgonyapürét használ?

Burgonyapüré és glikémiás index

A glikémiás index (GI) az egyik módszer annak mérésére, hogy egy étel milyen hatással lesz a vércukorszint emelésére, miután megette. Minél közelebb van a szám 100-hoz, annál nagyobb a hatás a vércukorszintre.

Sok olyan étel fogyasztása, amely magas a GI-értéken, növelheti a 2-es típusú cukorbetegség vagy a súlygyarapodás kockázatát. A magas vércukorszint jelezheti, hogy nagy mennyiségű inzulin szabadul fel a véráramban. Az inzulin egy tároló promóter, vagyis ha nincs, az inzulin elősegíti a zsír tárolását.

A magas GI-értékű ételek olyan élelmiszerek, amelyekben sok egyszerű szénhidrát található, például szódában, cukorkában és fehér kenyérben. Annak ellenére, hogy a burgonya elsősorban szénhidrát, a burgonya GI-je fajtánként és elkészítésenként változhat.

Egy 2005-ös tanulmány (1) összehasonlította a különböző módon elkészített burgonya GI-jét.

A kutatók azt találták, hogy a hidegen elfogyasztott főtt vörös burgonyának a legalacsonyabb a GI-je 56-nál. E vizsgálat szerint az azonnali burgonyapürének és a főtt vörös burgonyának volt a legnagyobb a GI értéke, 88.

Ha alacsonyabb GI-értékű burgonyát szeretne enni, akkor ez a tanulmány azt találta, hogy amikor a burgonyát előfőzték, hidegen fogyasztották vagy újramelegítették, alacsonyabb a GI-értékük.

Mekkora a tálalás?

Annak meghatározásakor, hogy a burgonyapüré egészséges lesz-e, vagy hízásnak tekinthető-e, figyelembe kell vennie az adag méretét. Az ételek vércukorszintre gyakorolt hatásának mérésének másik módja a glikémiás terhelés (GL). A GL figyelembe veszi, hogy mennyi ételt eszel.

Lehet, hogy magas GI-értékű ételt eszel, például burgonyapürét, de ha csak kis mennyiséget eszel, annak alacsonyabb a GL-értéke. A burgonyapürének a vércukorszintre gyakorolt hatása minimalizálható, ha kisebb adag burgonyapürét fogyasztunk.

A burgonyapüré szokásos adagja 1 pohárnak tekinthető. Könnyű lehet 1 csészénél nagyobb adagokat tálalni, de kisebb adagok, akár 1 csészénél kisebb adagok fogyasztása egészséges lehetőség lehet, hogy mégis élvezhessük a burgonyapürét.

Mit teszel bele a krumplipürébe?

Burgonyapürét lehet készíteni dobozos, dehidratált burgonyából, és minimális összetevőket, például vizet adni hozzá, vagy házi készítésű lehet az összes rögzítéssel: vaj, sajt, tej, só stb. Nyilvánvaló, hogy az, amit a burgonyapürébe tesz a burgonya mellett, hatással lehet a táplálkozási profil.

Ha alacsonyabb kalóriatartalmú burgonyapürét szeretne készíteni, akkor a nehezebb összetevők, például a vaj megtakarítása segít. Ha gyógynövényeket vagy fokhagymát ad hozzá a burgonyapüréhez, ízeket adhat nekik, anélkül, hogy extra kalóriákat halmozna fel.

Ha dehidratált burgonyapehelyből készít burgonyapürét, ne feledje, hogy nem biztos, hogy minden tápanyagot a tényleges burgonyából kap. A burgonya gazdag forrása kálium és B-vitaminok.

Mit eszel krumplipürével?

Amit krumplipürével fogyaszt, az hatással lehet arra, hogy a szervezete emészti-e a krumplipürét. Fogyasszon burgonyapürét fehérjével és egészséges zsírral a makrotápanyagok kiegyensúlyozott aránya és az étkezés GI-hatásának további csökkentése érdekében.

Az USDA azt javasolja étkezéskor, hogy a tányér felét töltsék meg gyümölcsökkel és zöldségekkel. Míg a burgonya lehet zöldség, egyúttal keményítő is. Ne készíts burgonyapürét a tányérod felére; győződjön meg róla, hogy más gyümölcsökkel és zöldségekkel tölti be, és tartalmaz egy fehérjeforrást.

A teljes kiőrlésű burgonyapürét helyettesíti?

Egy 2006-os tanulmány (2) talált egy kis pozitív összefüggést a burgonya és a francia sütés bevitele és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata között. A kutatók azonban úgy találták, hogy ez az összefüggés kifejezettebb volt, amikor a teljes kiőrlésű gabona helyett krumplipürét ettek.

A krumplipüré, különösen ha héj nélkül készül, nem olyan magas rosttartalmú, mint a teljes kiőrlésű gabona. Ha burgonyapürét szeretnél enni, egyél mértékkel. A legtöbb étkezéshez továbbra is teljes kiőrlésű gabonát válasszon. Ha teljes kiőrlésű burgonyapürét helyez el, akkor növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, különösen akkor, ha sok más magas GI-tartalmú ételt fogyaszt.

A burgonya élvezetének más módjai

Ha burgonyát szeretne élvezni, de alacsonyabb földrajzi jelzésű választást szeretne, próbálja meg a burgonya pörkölését vagy főzését különböző módon. A burgonya tápanyagban sűrű étel, és segíthet elérni az ajánlott napi káliumbevitelt.

Annak ellenére, hogy a burgonya fehér, még mindig jó antioxidáns forrás (3).

Sült burgonya gyógynövényekkel és a francia sütés alternatívájának ízesítésével. A burgonya kisebb darabokra vágása lerövidítheti a főzési időt. Ha nagy mértékben támaszkodik a dobozos burgonya termékekre vagy a burgonya chipsre, akkor kísérletezzen receptekkel valódi burgonya felhasználásával. A felkészüléshez szükséges többletidő megéri a tápláléknyereséget!

Következtetés

A burgonya sok ember számára népszerű választás világszerte, és a burgonyának nagyon sok kínálata van a táplálkozási előnyök szempontjából. A burgonya magas kálium-, C-vitamin-, B-vitamin-tartalommal rendelkezik, és kevesebb mennyiségű vasat és magnéziumot tartalmaz.

A burgonya elsősorban szénhidráttartalmú étel, így önmagában fogyasztva jelentős hatással lehet a vércukorszint emelésére. A burgonyapüré különösen magas a GI-n.

Ennek ellensúlyozására egyél egy kis vagy közepes adag burgonyapürét más ételekkel fehérjét, rostot és egészséges zsírokat kínálnak.

A teljes kiőrlésű burgonyapüré kiválasztása növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, ezért ne felejtse el a keményítők nagy részét teljes kiőrlésűként megtartani.

Fedezze fel burgonyával, és próbáljon meg különféle módon enni; másképpen főzve is befolyásolhatja a GI értékét.