Böjt utánzó étrend: mi ez és hogyan kell csinálni

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. február 26-án - írta Chris Irvin, MS

Tudományos, tápanyag-sűrű, és hatalmas előnyökkel járhat hosszú távú egészsége szempontjából. Az éhezést utánzó étrend alternatívája a teljes éhezésnek, és érdemes lehet kipróbálni.

Ez a cikk kitér arra, hogy mi is a gyorsan utánzó étrend, hogyan kell ezt megtenni, miben különbözik a normál böjtöléstől és miért érdemes ezt megtenni.

Mi a koplalást utánzó étrend?

A gyors utánzás a módosított böjt egyik típusa. Ahelyett, hogy teljesen tartózkodna az ételektől, mint a hagyományos böjt, kis mennyiségű ételt fogyaszt - de úgy csinálja, hogy a böjt előnyeit adja.

A gyorsan utánzó étrend általában körülbelül öt napig tart - alacsony szénhidrát-, fehérje- és kalóriabevitelt, magas zsírtartalmat tart. A kalóriákat a normál bevitel kb. 40% -án tartják. Ez tápanyagokkal és elektrolitokkal táplálja Önt. Ez is kevesebb stresszt jelent a testedre, mint a szokásos böjt, miközben továbbra is ugyanazokat az előnyöket nyújtja.

A hosszú távú kalóriakorlátozás és a hosszú távú böjt káros lehet, de a gyors utánzás biztonságosabb és hatékonyabb. Először nézd meg, mennyiben különbözik a hagyományos böjtöléstől.

Gyors utánzás vs. hagyományos böjt

Csakúgy, mint az időszakos böjtnél, sok mítosz is létezik ezekről a módosított böjtökről: izmaid elpazarolnak, megölik az anyagcserédet, és egyenesen egészségtelen.

A fentiek igazak lehetnek valakire, aki valóban éhezik, korlátozza a kalóriákat hetekig, hónapokig vagy évekig, vagy étellel nem böjtöl. .

Ezek anyagcserekárosodáshoz vezethetnek, és különösen károsak azok számára, akiknek egészségi állapota fennáll. De mint említettük, a gyors utánzás minden előnyét megadja Önnek ezeknek a mellékhatásoknak a nélkül.

A koplalást utánzó étrend egészségügyi előnyei

A gyorsan utánzó diéta a rendszeres koplaláshoz hasonló előnyökkel járhat. Vannak, akik hosszú élettartamú étrendnek hívják, mert ez hozzájárul az általános közérzet növeléséhez.

A sok előny közül néhány a következőket tartalmazza:

Támogatja az immunrendszert [*]
Elősegíti az őssejtek regenerálódását [*]
Elősegíti a bél egészséges mikrobiotáját [*]
Növeli a stresszállóságot [*]
Elősegíti a hosszú élettartamot [*]
Beavatkozik a cukorbetegség progressziójába [*]
Fokozza a kognitív teljesítményt [*]

Hogyan utánozzuk a böjtöt

A gyors utánzás lényegében "átveri" testét arra, hogy azt gondolja, böjtöl - mint ilyen, potenciálisan kiaknázhatja ezeket az előnyöket, még étkezés közben. Az alábbiakban bemutatjuk a gyors utánzás alapjait.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Meddig kell csinálni

A gyors utánzással kapcsolatos legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a legjobb eredményeket körülbelül öt nap múlva, vagy amikor a glükóz-keton index 1,0 alá csökken, de 3-7 nap között bárhol működni fog. Akkor kapja a legtöbb előnyt, ha évente kétszer, vagy havonta egyszer megismétli az FMD ciklusokat.

Hogyan készítsünk

Érdemes megmérnie bizonyos biomarkereket, ha érdekli a koplalási eredmények nyomon követését. Ez lehet laboratóriumi vizsgálatok elvégzése a böjtje előtt és után, valamint a vércukorszint, a ketonok és a súlyváltozások mérése minden nap.

Érdemes gyorsabban beállítani a környezetét is:

Mondja el barátainak és családtagjainak, hogy ez idő alatt tervezik látni, mit csinálnak, és miért fontos, hogy támogatást kapjanak.
Szabaduljon meg minden otthoni vagy munkahelyi snacktől, amely csábíthat.
Tervezzen, hogy több időt szánjon magára az alvásra, mivel valószínűleg fáradtabb lesz a szokásosnál.
Tervezzen minden nap valamilyen fizikai tevékenységet, de csak könnyű dolgokat. Kerülje az intenzív testmozgást ebben az időben.
Készítsen étkezési tervet, hogy pontosan tudja, mit fog enni.

A böjt utánzó étrend alapjai

Vannak, akik a böjtbe enyhülnek, ha az első napon valamivel magasabb kalóriát fogyasztanak, ami a teljes bevitel kb.

Ezután a fennmaradó napok teljes kalóriabevitelének körülbelül 35-40% -ára csökkentheti. Könnyen emészthető ételeket is szeretne enni nagyon kis mennyiségben.

Egy népszerű, előre csomagolt, gyorsan utánzó étrend, az úgynevezett ProLon FMD, mind az öt nap ételt tartalmazza a gyors számára. Az étel teljes egészében növényi eredetű, és egy nap úgy néz ki:

Reggeli: tea és dióbár
Ebéd: kis adag zöldségleves és néhány kelkáposzta
Uzsonna: Néhány olajbogyó délután
Vacsora: Kis adag leves

A böjt utánzó étrend elvégzéséhez azonban nincs szükség előre csomagolt dobozra - különösen, ha diétáját ketogén állapotban szeretné tartani. Csak ragaszkodjon a kalóriaszázalékokhoz, és fontolja meg, hogyan fogja elosztani őket minden nap. Ügyeljen arra, hogy az egész ételt megtervezze a teljes böjtre, így nincs más miatt aggódnia.

Hagyományos gyorsan utánzó makrók

A hagyományos gyorsan utánzó makrók a következők:

34% szénhidrát
10% fehérje
56% zsír

47% szénhidrát
9% fehérje
44% zsír

Ez nyilvánvalóan más, ha ketogén étrendet követ. A fekete kávé és tea (egy csésze naponta) általában megengedett, bár nem szükséges. Győződjön meg arról, hogy ezek nem tartalmaznak hozzáadott krémet vagy cukrot (a kókuszolaj rendben van, ha makrókba foglalja).

Kockázati tényezők

Ha bármilyen egészségügyi problémája van, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt otthon böjtölő étrendet folytatna. Ez különösen fontos bárki számára, akinek vérnyomásproblémái vannak, vércukor-küzdelme (például cukorbetegség), szív- és érrendszeri betegség vagy szklerózis multiplex.

Fontos kiegészíteni a böjtöt is, hogy elegendő tápanyagot és elektrolitot kapjon.

Támogató kiegészítők

A támogató kiegészítők szedése elősegítheti a böjtölést, és elegendő táplálékot biztosít az egész idő alatt. A kiegészítők a következőket tartalmazhatják:

Az elektrolitok, mint a magnézium és a só, pótolják a vízveszteséget
Fűvel táplált májtabletták a mikroelemek támogatásához
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) segítenek megakadályozni a sovány szövetek elvesztését
Zöld por mikrotápanyagok előállításához
Algaolaj vagy csukamájolaj omega-3 zsírsavakra

Exogén ketonokat is szedhet, ha ketogén étrenden keresztül próbál ketózisba kerülni. Ha a ketonokról beszélünk, akkor a gyors utánzás tökéletesen elősegíti a ketózis kialakulását, mielőtt teljes keto-t folytatna.

Gyors utánzás és ketózis

A gyors utánzás a ketogén étrend nagyszerű előszava. Ennek oka, hogy ez gyorsabban képes bekerülni a ketózisba. Ráadásul a keto ételek fogyasztása segít abban, hogy a ketózis egész idő alatt fennmaradjon.

A ketogén gyors utánzással meg akarja tartani a makrókat az 5-10% szénhidrát, 20-25% fehérje és 70-80% zsír megfelelő tartományában. Ha kétségei vannak, mindig válasszon valami zsírosabbat.

Amikor gyorsan utánozza a keto-t, érdemes alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket fogyasztania. Kerülje az alacsony fehérjetartalmú ételek választását, mivel ez a fehérje energiát ad és segít fenntartani az izmokat.

Mit kell fogyasztani

Lásd ezt a négy napos ketogén gyors utánzást, amelyet Dr. Anthony Gustin készített. Minden nap különböző mennyiségű csontlevest, kókusztejet, kókuszolajat, BCAA-kat és exogén ketonokat fogyasztott. Az avokádó és a fűvel táplált vaj további ötlet. Ez egy életképes módszer a keto és a gyors utánzás kombinálásához, és segít gyorsabban bekerülni a ketózisba, mint koplalás nélkül.

Csináld biztonságosan

A gyors utánzás egy erőteljes hackelés, amely kihasználja a böjt előnyeit, miközben nem adja fel teljesen az ételt. Ennek ellenére ez csak időszakos étrend lehet. Annak ellenére, hogy egyesek szeretik havonta egyszer csinálni, kettőjüket egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kell összekapcsolniuk.

Győződjön meg róla, hogy alacsony a kalóriatartalma, és megfelelően pótolja-e, hogy egészségügyi problémák nélkül maradjon a ketózisban. Természetesen mindig az a legjobb, ha teljes ételeket fogyasztunk ezen a diétán, hogy a testünk megkapja a szükséges tápanyagokat.

Kombinálja a keto étrendet a gyors utánzással, hogy gyorsabban bekerüljön a ketózisba, és a lehető legtöbb hasznot hozza mindkettőből.