A BMI-n túl: A testzsír százalékának kiszámítása?

Sparshita Saxena, NDTV | Frissítve: 2017. július 13, 16:03 IST

A kicsi, adagokkal ellenőrzött ételeid fokozatosan és zökkenőmentesen a napi rutin részévé válnak, és az edzésprogramod eredményeket kezdett mutatni - leadod a fontokat, lefogysz és a BMI visszatér a zöld zónába. Semmi sem hasonlít a fitnesz céljaid elérésére - amikor mindezen erőfeszítések végül eredményesnek bizonyulnak. A kondíciónk mérésénél az egyik leggyakoribb módszer a testtömeg-indexünk (BMI) kiszámítása. Mindig is előzetes útmutatóként szolgált, szinte olyan, mint az ember súlycsökkentő célja, hogy beleférjen abba a tökéletes 18,5-24,9 tartományba. De bármennyire is segít a BMI a cél kitűzésében, nem szeretne többet tudni a testének zsírtartalmáról is? A testzsír százalékának bevezetése.

Mielőtt folytatnánk a testzsírszázalékot és annak kiszámítását, fontos megérteni a BMI és a testzsírszázalék közötti különbséget, valamint azt, hogy ezek hogyan segítik a fogyást és a súlykezelést.

A KÜLÖNBSÉG

A testtömeg-index nem más, mint a súlyod és a magasságod aránya. Jelzi, hogy életkorának és magasságának megfelelően a testsúlya normális-e vagy sem. Van egy standard képlet a BMI kiszámításához, amely a következőképpen alakul -

BMI = Súly kilogrammban osztva magassággal (méterben) x Magassággal (méterben)

Miután az összes ábrát beírta a képletbe, kétjegyű számot kap. Ha a BMI 18,5 és 24,9 között van, akkor a normál súlytartomány alá esik. Bármi, ami 18,5 alatt van, alulsúlyossá tenné, míg 24,9 felett bármi túlsúlyossá tenné. Ha az ember BMI-je meghaladja a 29,9-et, akkor elhízottnak tekintik.

A testzsír az a zsírmennyiség, amely a csontokon, víztartalomon, izmokon és különféle szerveken kívül van. A fitnesz szintje két összetevőtől függ - a testzsírtól és a testizomtól. Két különböző, azonos magasságú és azonos korú ember ugyanolyan súlyú és azonos BMI lehet, de zsír- és izomtartalmuk eltérhet. Egyiküknél több izom és kevesebb zsír lehet, és fordítva a másiknál.

A testzsír fontossága

A fitnesz szakemberei szerint helytelen megközelítés lenne, ha csak a BMI-t veszik figyelembe az erőnlét eléréséhez. Meg lehet nézni a BMI-t az előzetes súlycsökkenés szempontjából. Egy idő után fontosnak kell lennie a test zsír- és izomarányának. Steve Kamb, a fitneszblogger és a Nerd Fitness fitnesz weblap készítője körmözi, amikor leírják a testzsír fogalmát. "A BMI-je nincs közvetlenül összefüggésben a testzsírszázalékkal - csak a magasságát és a súlyát befolyásolja. Ugyanezt az értéket adja meg, ha 180 font tiszta izomból vagy 180 font tiszta cheetosból áll."

Figyelembe véve ezt a megjegyzést, feltétlenül meg kell tudni, hogy csak karcsúnak tűnik-e és főleg cheetókból áll-e, vagy ez a tökéletes BMI valóban izommá változik-e?.

A TESTZSÍR ALAPJAI

KATEGÓRIÁK	FÉRFIAK	NŐK
Alapvető zsír	2–4%	10.-12.%
Atlétikai	6-13%	14-20%
Fitness	14–17%	21–24%
Átlagos	18-25%	25-31%
Elhízott	26% és magasabb	32% és magasabb

A fenti táblázat a testzsír százalékának különböző kategóriáit mutatja a férfiak, illetve a nők esetében. Ideális esetben azoknak, akik profi testépítéssel foglalkoznak, a csupasz nélkülözhetetlen testzsír alacsony. Az esszenciális zsírszint azt a minimális zsírszázalékot jelenti, amelyet a testnek megfelelően kell működnie. A testzsír rendkívüli csökkenése súlyos következményekkel járhat, beleértve a szervi elégtelenséget is. A legtöbb sportoló és sportoló a második és a harmadik kategóriába tartozik. Orvosi szempontból a testzsír legalább 5% -a elengedhetetlen a férfi test működéséhez, míg a nőknél 12%.

A női test különbözik a férfi testétől; egy nőnek több testzsírra van szüksége reproduktív célokra, mint egy férfinak, ezért lát különbséget a testzsírszázalék között.

SZAKÉRTŐI TANÁCSOK

Gaurav Sharma, a Delhi Vasant Kunj-ban található Sports Fit fitneszközpont fitneszmenedzsere szerint egy átlagos testzsír% -tartomány 11 és 21,9% között lenne, a nőknél ez 21,9-35% között lenne. "A legújabb tanulmányok egy része azt mutatja, hogy az ázsiaiak standard BMI-tartománya eltérne a hagyományos tartománytól. Az ázsiaiak esetében a standard BMI-tartomány 18,5 és 22,5 között lenne" - osztotta meg.

Fontos, hogy figyeljen a testzsírtartalmára. Minél több zsírtartalma lesz, annál lassabbak a szervei, amelyek befolyásolják működésük hatékonyságát. A fitt és mozgékony test megfelelő vérkeringéssel és optimális vérellátással rendelkezik a különböző szervek számára, ezáltal megkönnyítve azok hatékonyságát.

"A bőrhajtási technikák, a féknyereg-módszer és az elektronikus szkennerek a könnyen elérhető módszerek a testzsírszázalék levezetésére. Pontosak. Pontosak is. Ha a fogyás célja, ne csak az izmokat, hanem a zsírokat is elveszítse. Csak a kardió fogja megtenni fogyjon többet az izmokból, ezért az edzésmódjának és az étrendnek rendkívül fontos szerepe van. Kövesse a kardio, a cross-fit edzés és a súlyzós edzés kombinációját fehérjében gazdag, de alacsony szénhidráttartalmú étrenddel "- magyarázta Gaurav.

Súly x 24 = napi kalória szükséges az aktuális testsúly fenntartásához

Súly x 24 + minden nap elégetett kalória edzés közben - 300 = szükséges kalória (ebből 60% legyen fehérje, 30% szénhidrát és 10% zsír).

Ha edz, győződjön meg róla, hogy a nap utolsó étkezése legalább pár órával az alvás előtt van, és tartalmaznia kell fehérjében gazdag ételeket.

A TESTZSÍR KISZÁMÍTÁSA?

Az internetet elárasztják a testzsír fogalmát és annak kiszámításának módjait bemutató darabok. A szakmai szolgáltatásoktól kezdve azokon a technikákig, amelyek segítséget nyújthatnak önálló számításában. Vessünk egy pillantást a testzsír-számítási technikákra.

A Caliper módszer - A féknyereg olyan eszköz, amely segít a két vég közötti távolság mérésében. A piacon sok testzsír féknyereg áll rendelkezésre, amelyekkel mérhető a test zsírvastagsága. Amint megérkezik az ábrához (milliméterben/hüvelykben), a táblázat alapján tájékozódhat a kategóriáról, amelybe belefér. Különböző mérőeszköz-tesztek végezhetők (AccuFitness féknyerges teszt, Jackson/Pollock féknyereg-módszer stb.). Néhány féknyereg testzsír% táblázattal rendelkezik, amely megkönnyíti az állapotának felmérését. Az AccuFitness testzsír% diagram egy ilyen táblázat, amely online elérhető és lehetővé teszi számodnak a kategóriához való illesztését. A testmérőket a test különböző részeinek testzsírmérésére használják, beleértve a combokat, a mellkasot, a karokat és a derekat is.

Eszköz méretezése - Számos testzsírszázalékos mérleg áll rendelkezésre a piacon, amelyek a testtömeg-százalékot, a testtömeg-indexet, a víztartalmat, a csontsűrűséget is mérhetik. Ezek úgy működnek, hogy elektromos áramot hoznak létre és áthaladnak a testen, hogy különböző alakokat kapjanak. Az izom nagyon vezetőképes és a víztartalma magas a zsírhoz képest; ennek alapján az ilyen eszközök bioelektromos impedancia elemzést végeznek, és kiszámítják a test zsírszázalékát. Az ilyen eszközökhöz kapcsolódó pontosság körül sok vita merült fel, mivel az eredmények gyakran eltérhetnek a test hidratációs szintjétől.

A kézi módszer - Számos képlet létezik, amelyek azt állítják, hogy megadják a testzsírszázalékot, azonban az általam kipróbált némileg megbízhatónak tűnt, mivel tényleges szerepet játszik a test különböző részeiből, súlyából és sovány testtömegéből származó mérésekben. Itt van a képlet:

Férfiaknak: Tudnia kell a súlyát fontban és a derékméretet (hüvelykben)

- (Súly x 1,082) + 94,42 = 1. érték

- (Derék x 4,15) = 2. érték

- 1. érték - 2. érték = Zsírmentes testtömeg (súlyod zsír nélkül)

- A ti tényleges súly - sovány testtömeg = 3. érték

- 3. érték/tényleges tömeg x 100 = testzsír%

Nőknek: A súlyát (fontban) és a csuklóját, alkarját, csípőjét és derekát hüvelykben kell megmérnie.

- Súly x 0,732 = 1. érték

- 1. érték + 8,987 = 2. érték

- Csuklómérés elosztva 3,14 = 3. érték

- Derékméret x 0,157 = 4. érték

- Csípőméret x 0,249 = 5. érték

- Alkarmérés x 0,434 = 6. érték

- Összeadni 2. érték + 3. érték = 7. érték

- Kivonás: 7. érték - 4. érték = 8. érték

- Kivonás: 8. érték - 5. érték = 9. érték

- Hozzáadás: Érték 6 + 9. érték = Zsírmentes testtömeg

- Testtömeg - sovány testtömeg = 10. érték

- 10. érték/tényleges tömeg x 100 = testzsír%

Digitális testzsírmérő lépésszámlálóval

Víz alatti sűrűség teszt - A víz elmozdulási tesztnek vagy a hidrosztatikus tesztnek is nevezik, a vizsgálat mögött álló tudomány meglehetősen egyszerű. Izmaid és csontjaid nehezebbek; minél több izom van a zsírral szemben, annál nehezebb lesz a víz alatt. A tesztet úgy végezzük, hogy egy tartály vízbe merítjük. A teszt meglehetősen pontosnak tekinthető, ugyanakkor a zsebre is elég nehéz.

A Dexa Scan - A kettős energiájú röntgenabszorptiometriát széles körben a testzsírszázalék meghatározásának egyik legpontosabb módjaként tekintik. A víz alatti sűrűség-vizsgálattal vagy más hidrosztatikus vizsgálattal ellentétben a dexa-vizsgálat a testtömeg - mind a zsírszövet, mind a sovány izomtömeg - és a test ásványi anyagainak jelenlétét vizsgálja. Segít a zsír különböző eloszlásainak kimutatásában is a test különböző részein. A teszt magában foglalja a test teljes röntgenfelvételét.

Számos olyan webhely található, ahol megadhatja számadatait, életkorát, nemét és magasságát, valamint kiszámíthatja testzsírját. Az eredmények azonban eltérőek lehetnek. Abban az esetben, ha szigorú fitnesz programot terveznek végrehajtani, vagy elhízás miatt szenved, elengedhetetlen a testzsírszázalék pontos becslése. Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot szakértőkkel, és végezzen szabványos teszteket a pontos adatok érdekében.