A 8 leghatékonyabb edzésrész

Itt van, amit tudnia kell.

Válasszon edzésfelosztást a céljai, az ütemterve, az edzés kora, az energiarendszer követelményei és a gyógyulás képessége alapján.
A testrész széthúzása időigényes és nem praktikus azok számára, akiknek ingadozó ütemterve van. Nagy méretnövekedéshez.
A teljes testedzés jobb a sportolók számára.
A push-pull rutinok rugalmasak. A mozgás mérsékelt gyakorisága jobb a készség megszerzéséhez, mint a testrész hasadása.
Az intenzív/kiterjedt felosztás az edzés idegi igényein alapszik. Egy nehéz/robbanásszerű napot metabolikus/nagy mennyiségű nap követ.
Az agonista/antagonista szuperhalmazok egymással ellentétes izomcsoportokat dolgoznak, például fekvenyomást és sort.
A hipertrófia specializációs programok az elmaradt testrészeket hozzák fel. Fókuszáljon heti 3+ napot egy testrészre, heti egy nappal minden más fenntartása érdekében.

A legjobb edzésosztás. Neked

Nincs "egy méret mindenkinek", amikor edzésfelosztásról van szó. Képzése a céljaitól, az energiarendszer követelményeitől, az ütemtervtől és az egyéni különbségektől függ.

Ennek ellenére tekintsük át a sikeres képzés alapvető, bizonyított elemeit. Ön dönti el, hogy melyik felel meg az Ön igényeinek.

1 - A testrész hasítva

A testrész hasadása a tipikus testépítő hasadás. A legtöbb esetben az emelők az egész izomcsoportot a hét folyamán 5 vagy 6 edzés közben támadják.

A testrész hasadása nagyobb edzésváltozást jelent az egyes izmok megcélzásához. Kiválóan alkalmasak az izmok növekedésbe "sokkolására" a nagy lokalizáció miatt, főleg azoknál az emelőknél, akik általában a teljes test stílusában edzenek.

A megnövekedett térfogat és az anyagcsere-stressz nagyobb hipertrófiához vezet, mint a többi hasadás. Csak ugrás előtt győződjön meg arról, hogy rendelkezik-e jelentős edzőbázissal.

Nehéz edzeni nehéz többcsuklós felvonókkal anélkül, hogy bizonyos mértékben akadályoznák a korábbi edzések felépülését. Jobb, ha gondoskodik az edzés táplálkozásáról, az alvásszükségletéről és egyéb felépülési alapjairól.

A testrész megosztása időigényes és kivitelezhetetlen a változó menetrendű elfoglalt emberek számára, mert egy rutin hiánya elveti a program menetét. Számos testrész kettéválik "a kiskorúakban", és inkább kozmetikai, mint teljesítményalapú - nem a legjobb megoldás a sportolók vagy a kezdők számára.

Példa

Hétfő: Mellkas
Kedd: Vissza
Szerda: Váll
Csütörtök: lábak
Péntek: Fegyverek/Absz
Szombat/Vasárnap: Ki

2 - felső-alsó edzés

A felső-alsó edzésrész újszerű előrelépés azok számára, akik hozzászoktak a teljes test edzésrészéhez, mivel nagyobb helyreállítást és edzésmennyiséget tesznek lehetővé. A felsőtest és az alsó test napjai váltakoznak 4 edzésre egy 7 napos edzésszakaszban.

A felső-alsó edzésrész nagyszerű előrelépés a teljes testedzéshez képest, és jól működik a legtöbb populációval, amely egyidejűleg akar növekedni és erősödni.

Az alsó-alsó osztások nagyobb gyakoriságot tesznek lehetővé a gyorsabb tanulás és elsajátítás érdekében, miközben továbbra is jelentős terhelést igényelnek. Mérsékelt edzési gyakoriságot és közepesen magas hangerőt kínálnak a hipertrófiához.

Gyakran általában kiegyensúlyozatlan edzésidőt mutatnak be, a felsőtest edzései sokkal hosszabb ideig tartanak, mint a legtöbb alsó testedzés.

A felső-alsó edzésrészek rövidebb felépülési időt kínálnak az edzések között, mint a testrész-osztások, ami akadályozhatja a gyógyulást. Az alsó test edzése brutális; hetente kétszer megtenni a gyengeelméjűeknek túl sok lehet.

Példa

Hétfő: Felsőtest (a nyomóerő hangsúlyozása)
Kedd: Alsó test (a guggolás erősségének hangsúlyozása)
Szerda: Ki vagy aktív helyreállítás
Csütörtök: felsőtest (a húzóerő hangsúlyozása)
Péntek: Alsó test (a zsanérminta erősségének fókusza)
Szombat/Vasárnap: Ki

3 - Teljes testedzés felosztás

A teljes testedzési szakaszok maximálisan hatékonyak, és a testet egységként képezik, nem pedig alkotórészeit.

A teljes testrész azoknak szól, akik rövid idő alatt teljes test stimulációt akarnak. Az izmok magas frekvenciájú ingerlése és a mérsékelt edzésmennyiség sok célnak felel meg, például zsírvesztésnek, erőnövelésnek és hipertrófiának.

A teljes testedzés jobb a sportolók számára, és lehetővé teszi a mozgásedzés könnyebb integrálását. A minimalizált „bolyhok” arra kényszerítik az edzéseket, hogy az alapvető elemekre összpontosítsanak, és ne az oldalirányú emelések 13 variációjára.

A teljes testedzés nagyszerű a kezdőknek, a zsírvesztésnek és az általános egészségi állapotnak. Könnyű más edzésmódokat integrálni a teljes testrész köré, mivel az edzések során a legtöbb mozgás és izom megüt.

Az edzésen belüli alacsony térfogat akadályozhatja a metabolikus-stressz okozta hipertrófiát. Az erősebb emelők hetente háromszor küzdhetnek az edző lábak gyógyulásával.

Heti 3-4-nél többször nehéz edzeni az önszabályozás ismerete és öntudata nélkül. A kisebb "show" izmokat valószínűleg elhanyagolják, ami kemény a szekrény testépítő pszichéjében.

Példa

hétfő

A. Power Clean 5x3
B. Padnyomás 3x6
C. Lunge 3x8-12
D1. Farmer Walk 3x30 másodperc
D2. 3x 30 másodperces merítés - időzített beállítás

kedd

szerda

A. Nyomja meg az 5x3 gombot
B. Holtemelés 4x6
C. Chin-Up 3x8-12
D1. Deszka 3x30 másodperc
D2. Biceps Curl 3x 30 másodperc - időzített beállítása

csütörtök

péntek

A. Vissza guggolás 5x3
B. Hajlított 4x6 sor
C. Súlyzó fekvenyomás 3x8-12
D1. Kettlebell Crosswalk 3x30 másodperc
D2. Csípő tolóerő 3x12

Szombat/Vasárnap: Ki vagy Kondicionálás

4 - Push/Pull edzés felosztás

A push/pull hasítja a törés edzését mozgásminta szerint. A test hátsó oldalán végzett mozgások elsősorban a húzó cselekedetekért felelősek, míg a test elülső/elülső oldala a toló cselekvésekért. A lábakat "húzó" napokon gyakran párosítják.

A push/pull rutin alkalmas középhaladó haladók számára. Gazdaságos módszer a képzés és a rugalmas tervezés lehetővé tételére. A mozgás mérsékelt gyakorisága jobb a készség megszerzéséhez, mint a testrész hasítása hetente egyszer.

A push/pull szétválasztás az atlétikai populációk számára korlátozott, mivel az együtt működő izmok által szétválasztják a testet. A push-pull rutinok egy kicsit fejlettebbek azoknak a kezdőknek is, akik maximalizálni akarják nyereségüket.

Példa

1. nap: Húzás (lábak/combizmok, hát, bicepsz, hát alsó része)
2. nap: Nyomás (mellkas, váll, tricepsz, lábak/quadok, abs)

5 - Intenzív/kiterjedt edzésfelosztás

Az intenzív/kiterjedt osztott edzés az edzés idegi igényeire épül. Például egy nehéz/robbanásveszélyes napot gyakran metabolikus/nagyobb mennyiségű nap követ. A három-négy napos képzés gyakran a legjobban működik.

Az intenzív/kiterjedt osztások fejlett programozási stratégia azoknak a sportolóknak, akik meg akarják tenni a következő lépést. Nagyszerűek az atlétikai populációk számára, és a mozgáskészségek (például a gyorsulás) edzésére, az ellenállóképzéssel összehangolva. Megalapozott előrelépést kínálnak a nagyobb teljesítmény elérése érdekében is.

Az intenzív/kiterjedt osztások fejlettek és bonyolultabbak a tervezés során. Lehet, hogy nem ideálisak a hipertrófiára orientált emelők számára, mert a hasítások a mozgástanfolyam befogadására összpontosulnak, ami káros lehet a hipertrófia teljes felépülésére. Az edzések intenzív napokon hosszabbak az intenzív testmozgás idegi helyreállítási igényei miatt.

Példa

Hétfő: gyorsasági munka, olimpiai felvonások és összetett toló gyakorlatok
Kedd: Anyagcsere/irányváltás, húzó hangsúly
Szerda: Ki
Csütörtök: gyorsasági munka, olimpiai felvonások és összetett toló gyakorlatok
Péntek: Metabolikus fókusz, a hangsúly a súlyzóban
Szombat/Vasárnap: Aktív gyógyulás

6 - Elsődleges mozgató plusz ellentétes szuperhalmazok

Más néven nem versengő szuperszettek vagy agonista/antagonista szuperkészletek, ezek a hasítások egymással ellentétes izomcsoportokat működtetnek. Ilyen például a súlyzó fekvenyomás és a mellkas által támasztott sor.

A nem versengő szuperhalmazok izomépítésre és az egyenkénti edzésegyensúly elérésére szolgálnak a test ellentétes oldalán. Az antagonista izomcsoportok megnövekedett véráramlása javíthatja a teljesítményt és a metabolikus stresszel kapcsolatos hipertrófiát.

A nem versenyző szuperhalmazok rugalmasak és 3-6 napos edzést tesznek lehetővé a képzési kor alapján. Az edzések hatékonyságának maximalizálása érdekében könnyen elvégezhetők a szuperhalmazok.

Nehezen integrálható a mozgáskészség, ami megnehezíti a sportolók számára a nem versenyző szuperhalmazok elsődleges módszerként való beépítését. Kicsit haladóak a kezdők számára, és helyreállítási problémákat okozhatnak az idősebb emelők számára.

Példa

Hétfő: Mellkas/Hát
Kedd: Lábak/Vállak
Szerda: Ki
Csütörtök: mellkas/hát
Péntek: bicepsz/tricepsz
Szombat/Vasárnap: Aktív helyreállítás vagy Ki

7 - Elsődleges Mover Plus szinergista

Ezek a felosztások kombinálják az edzés fő mozgatóit a másodlagos mozgatókkal ugyanazon az edzésnapon. Ilyenek például a hát és a bicepsz vagy a mellkas és a tricepsz hasadásai.

Rugalmas edzés gyakorisága heti 3-6 napos edzéssel. A szuperhalmazok időhatékony edzéseket hoznak létre. A nagy edzésmennyiség nagyobb edzésen belüli izomkárosodást okoz.

Haladó kezdőknek és nehezen gyógyítható az idősebb emelők számára. A fiatalabb emelők nehezen tudják beállítani az edzés gyakoriságát.

Példa: heti 5 edzés

Hétfő: Vissza/bicepsz
Kedd: Mellkas/Tricepsz
Szerda: Lábak/Vállak
Csütörtök: Vissza/bicepsz
Péntek: Mellkas/tricepsz
Szombat/Vasárnap: Ki

8 - Szakképzési szakadások: hipertrófia szakosodási programok

A specializációs programok az elmaradt testrész rövid időn belüli felnevelésére összpontosítanak. Ez azt jelenti, hogy heti 3+ napot egy testrészre kell összpontosítani egy héten egy nappal a többi testrész karbantartására.

A specializációs edzések stagnáló nyereséget indítanak a testrészen. A nagy mennyiség és frekvencia a hipertrófia drámai növekedését eredményezi a speciális testrészen. Gyakran robbanásszerűek és remekek a haladóbb emelők számára.

A specializációs edzések a program során elhanyagolják a többi testrészt, ami sorvadáshoz és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. A speciális programok kiegyensúlyozatlanok, ezért nehéz megtartani az egyéb fitnesz paramétereket.

Példa: Vissza specializáció

Hétfő: Low-Rep vízszintes húzás
Kedd: Magas rangú függőleges húzás
Szerda: Magas rangú vízszintes húzás
Csütörtök: Low-Rep függőleges húzás
Péntek: Teljes testkarbantartás

Tehát melyik osztást válasszam?

Határozza meg fő célját

A céljainak világosaknak kell lenniük. Az elszigeteltségre való összpontosítás nem ideális a sportolók számára, mivel integrált egységként kell mozgatniuk a testet.

Ha az a célja, hogy minél nagyobb legyen, akkor nem kell időt töltenie egy sprintszerelő tökéletesítésével. Tegye a célját a lehető legpontosabbá, majd szükség szerint szabja testreszabását.

Értékelje ütemezését

Függetlenül attól, hogy milyen elfoglalt vagy, továbbra is ugyanaz a napi 24 órád van, mint mi. Képeztem egy ügyfelet három gyerekkel, napi egy órás ingázás a munkába, és minden héten 5-6 tizenkét órás munkanap - és még mindig megtalálja a módját, hogy heti 3-4 alkalommal edzen.

Az a véleményem, hogy van időd, fontossági sorrendet állíts be. Ha a napi 2 órás edzés a hét 5 napján nem ideális az Ön számára, válasszon hatékonyabb szakaszt. Az edzés csak olyan jó, mint annak végrehajtása. Határozza meg, mit fog tenni, majd hajtsa végre.

Képzési kor

A képzési életkor nagyon változó, de fontos tényező a képzésben.

A kezdők a testrészekre és az izolációs edzésekre ugranak, mielőtt még elég erősek lennének ahhoz, hogy megszerezzék a koncentrált elszigeteltség előnyeit. Az idősebb emelők úgy találják, hogy a nagyobb idegi követelmények, az ízületi stressz és a gyógyulás miatt nem tudnak olyan keményen edzeni, mint gyakran.

Helyreállíthatóság

A test egy integrált rendszer. Ahelyett, hogy az izmainak érzése alapján vizsgálná a gyógyulást, figyelembe kell vennie a mindennapi stresszt, az idegrendszert, az alvás minőségét és a táplálkozást.

Kapcsolódó: További információ a teljes testedzésről

Kapcsolódó: 4 hetes mellkasi specializáció

Eric Bach egy nagyon keresett erő- és kondicionáló edző, Coloradóban. Eric arra specializálódott, hogy segítse a sportolókat és az online ügyfeleket az optimális teljesítmény elérésében az edzőteremben és a játéktéren.