A 7 legjobb kipróbálható edzés előtti kiegészítő

előtti

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Sok ember nehezen tud aktív lenni és aktív maradni. Az energiahiány gyakori oka annak.

Ahhoz, hogy extra energiát nyújtson a testmozgáshoz, sokan vesznek egy edzés előtti kiegészítést.

Azonban számos kiegészítés áll rendelkezésre, amelyek mindegyike sok összetevőt tartalmaz.

Emiatt zavaró lehet tudni, mire kell figyelni az edzés előtti kiegészítésben.

Az edzés előtti kiegészítés mérlegelésekor fontos elgondolkodnia a céljain és az edzés típusán, amelyen általában részt vesz.

Az edzés előtti kiegészítőkben található egyes összetevők általában csak javítják az edzés teljesítményének bizonyos aspektusait.

Egyes összetevők növelhetik az erőt vagy az erőt, míg mások az állóképességet.

Az alábbi hét kiegészítés mindegyike egy bizonyos típusú gyakorlatot céloz meg.

Annak ismerete, hogy mely összetevők a legalkalmasabbak bizonyos típusú testgyakorlatokhoz, segít megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb kiegészítőt.

Íme a 7 legfontosabb összetevő, amelyet az edzés előtti kiegészítőkben kell keresni.

Összegzés Különböző
az edzés előtti kiegészítők összetevői javítják a testmozgás bizonyos aspektusait
teljesítmény. Néhányan segítenek növelni az erőt vagy az erőt, míg mások
segít növelni az állóképességedet.

A kreatin a sejtjeiben található molekula. Ez egy nagyon népszerű étrend-kiegészítő is.

A legtöbb sporttudós a kreatint tartja az első számú kiegészítőnek az erő és az erő növelésére (1).

Kutatások kimutatták, hogy biztonságosan növelheti az izomtömeget, az erőt és a testmozgást (1, 2, 3).

Ennek valószínűleg az az oka, hogy a kreatin a sejtjeiben lévő energiatermelő rendszerek fontos része (5).

Ha izomsejtjeinek több energiája van edzés közben, akkor idővel jobban teljesíthet, és nagyobb javulásokat tapasztalhat.

Ha növelni akarja az izomerőt, valószínűleg a kreatin az első kiegészítő, amelyet érdemes figyelembe venni.

Az ajánlott adag napi 20 grammal kezdődik, amelyet egy rövid „betöltési” szakaszban több adagra osztunk, amikor elkezdi szedni a kiegészítést.

Ezt a fázist követően a tipikus fenntartó adag napi 3-5 gramm (6).

Összegzés A kreatin az
az egyik legtöbbet tanulmányozott sportkiegészítő. Fogyasztása és fogyasztása biztonságos
növeli az izomerőt és az erőt, különösen a testsúly mellett
kiképzés.

A koffein természetes molekula, amely megtalálható a kávéban, a teában és más ételekben és italokban. Serkenti az agy bizonyos részeit, hogy növelje az éberséget és kevésbé fáradtnak érezze magát (7).

Ez egy nagyon népszerű összetevő az edzés előtti kiegészítőkben is.

A koffein hatékonyan javítja a testmozgás teljesítményét.

Növelheti a teljesítményt, vagy a gyors erőtermelés képességét. Ez vonatkozik a különféle gyakorlatokra, beleértve a sprintelést, a súlyzós edzést és a kerékpározást (8, 9, 10).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy javíthatja a teljesítményt hosszú ideig tartó állóképességi események, például futás és kerékpározás, valamint olyan időszakos tevékenységek során, mint a foci (10).

Számos tanulmány alapján az ajánlott koffein adag a testmozgáshoz körülbelül 1,4–2,7 mg testtömeg-kilogrammonként (3-6 mg/kg) (10).

Annak, aki súlya 150 font (68 kg), ez 200–400 mg lenne.

A koffeint ezekben az adagokban biztonságosnak tekintik, és a feltételezett toxikus dózis jóval magasabb, 9–18 mg testtömeg-kilogrammonként (20–40 mg/kg) (11).

A testtömeg 4 mg/font (9 mg/kg) dózisa azonban izzadást, remegést, szédülést és hányást okozhat (10).

A koffein rövid távon növelheti a vérnyomást és növelheti a nyugtalanságot, de általában nem okoz szabálytalan szívverést, más néven aritmiát (10, 12).

Az emberek eltérően reagálnak a változó mennyiségű koffeinre, így valószínűleg a legjobb az alacsony dózissal kezdeni, hogy lássák, hogyan reagál.

Végül a legjobb lehet, ha a koffeinbevitelt a nap elejére korlátozza alvásellenes hatásai miatt.

Összegzés A koffein az
sok ember fogyasztja el szerte a világon. Mérsékelt dózisokban biztonságos és igen
a testmozgás teljesítményének különböző szempontjainak javítása, ideértve a teljesítményt és
teljesítmény hosszútávú események vagy csapatsportok alatt.

A béta-alanin egy aminosav, amely segít leküzdeni az izomfáradtságot.

Amikor intenzív edzés közben a sav elkezd felhalmozódni a szervezetében, a béta-alanin segít a sav elleni küzdelemben (13).

A béta-alanin kiegészítőként történő alkalmazása növeli annak koncentrációját a testben, és javíthatja az edzés teljesítményét.

Pontosabban, ez a kiegészítés javíthatja a teljesítményt intenzív edzés közben, egy-négy percig (14).

Azonban nem biztos, hogy hatékony egy percnél rövidebb testmozgás, például egyetlen edzés közben a súlyzós edzés során.

Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy ez a kiegészítés hatékony lehet hosszú távú állóképességi edzésnél, de a hatások kisebbek, mint az egy és négy perc közötti edzésnél (13, 14).

Az edzés teljesítményének javításához az ajánlott adag napi 4–6 gramm (13).

A meglévő kutatások alapján ez az adag biztonságos fogyasztása. Az egyetlen ismert mellékhatás a bizsergés vagy „tűk és tűk” érzése a bőrön, ha nagyobb adagokat vesz be.

Összegzés Béta-alanin
egy aminosav, amely segít leküzdeni az izmok fáradtságát. A leghatékonyabb
a teljesítmény javításában rövid, intenzív testmozgások során, amelyek egyig tartanak
négy perc.

A citrulin egy aminosav, amelyet természetesen a szervezetben termel.

Azonban a citrullin táplálékból vagy kiegészítőkből történő fogyasztása növelheti a szervezet szintjét. Ezek a megnövekedett szintek hasznosak lehetnek az edzés teljesítményéhez.

A citrullin egyik hatása a testszövetek véráramlásának fokozása (15).

A testmozgás összefüggésében ez segíthet az edző izmok ellátásában az oxigénnel és a jó teljesítményhez szükséges tápanyagokkal.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a kerékpárosok körülbelül 12% -kal hosszabb ideig kerékpároztak a kimerülés előtt, amikor citrullint szedtek, szemben a placebóval (16).

Egy másik tanulmány értékelte a citrullin hatásait a felsőtest súlyzós edzés teljesítményére. A résztvevők a citrullin bevétele után körülbelül 53% -kal több ismétlést végeztek, mint amikor placebót szedtek (17).

A citrullin szedése az edzés utáni napokban is jelentősen csökkentette az izomfájdalmat.

A citrullin-kiegészítők két fő formája létezik, és az ajánlott adag attól függ, hogy melyik formát használja.

A legtöbb állóképességi edzéses tanulmányban L-citrullint, míg a súlyzós edzéssel kapcsolatos legtöbb kutatásban citrullin-malátot alkalmaztak. Az ajánlott adag 6 gramm L-citrullin vagy 8 gramm citrullin-malát (16, 17).

Ezek a kiegészítők biztonságosnak tűnnek, és még 15 gramm adagban sem okoznak mellékhatásokat (18).

Összegzés A citrullin egy aminosav, amelyet természetesen a szervezetben termel. Azt
egyes ételekben is megtalálható, és kiegészítőként kapható. Citrullin fogyasztása
javíthatja az állóképesség és a súlyzós edzés teljesítményét.

Sokan meglepődve hallják, hogy ez a közös háztartási termék egyben sportkiegészítő is.

Szódabikarbónának is nevezik, pufferolószerként működik, ami azt jelenti, hogy elősegíti a szervezetben a savas lerakódás elleni küzdelmet.

A testmozgás összefüggésében a nátrium-hidrogén-karbonát segíthet csökkenteni az edzés közbeni fáradtságot, amelyet az izmok „égő” érzése jellemez.

Ez az égő érzés azt jelzi, hogy a sav termelése növekszik a gyakorlat intenzitása miatt.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a nátrium-hidrogén-karbonátnak kicsi az előnye az intenzív futás, a kerékpározás és az ismételt sprintek során (19, 20, 21).

Korlátozott információ áll rendelkezésre a hosszabb ideig tartó tevékenységekről, de egy tanulmány megállapította, hogy növelte a teljesítményt egy 60 perces kerékpáros teszt során (22).

Összességében ennek a kiegészítésnek az elsődleges előnye valószínűleg az intenzív tevékenységek esetében, amelyeket izomégés jellemez.

Az optimális adag a testmozgáshoz kb. 136 mg/font (300 mg/kg) testtömeg (23).

Annak, aki súlya 150 font (68 kg), ez körülbelül 20 gramm lenne.

Nátrium-hidrogén-karbonátot kaphat a szokásos szódabikarbónából vagy kiegészítő formában.

A nátrium-hidrogén-karbonát egyik meglehetősen gyakori mellékhatása a gyomorrontás. Ennek csökkentését vagy megelőzését elősegítheti, ha az adagot lassabban fogyasztja, vagy több adagra osztja.

Ha sóérzékeny és nátrium-hidrogén-karbonátot szeretne bevenni, fontolja meg orvoshoz fordulást. A testmozgáshoz ajánlott adag jelentős mennyiségű nátriumot biztosít, és nem biztos, hogy jó ötlet azok számára, akik korlátozzák a sóbevitelt.

Összegzés Nátrium
a hidrogén-karbonát, más néven szódabikarbóna, pufferként működik, amely harcol a sav ellen
felhalmozódás edzés közben. A leghatékonyabb a jellemző testmozgáshoz
az „izomégés” érzésével. Nem ajánlott azoknak, akik
sóérzékeny.

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) három fontos molekulából állnak: leucin, izoleucin és valin.

Ezek az aminosavak nagy mennyiségben találhatók sok fehérjetartalmú ételben, különösen állati termékekben.

Bár feltételezett izomépítő hatásuk miatt gyakran fogyasztják őket, erre a célra kevésbé hatékonyak, mint a teljes fehérje (24, 25).

A tejtermékekben, a tojásban és a húsban található kiváló minőségű fehérje elegendő BCAA-t biztosít az izomnövekedés támogatásához, és tartalmazza az összes többi aminosavat is, amelyre a szervezetnek szüksége van.

A BCAA-kiegészítők szedésének azonban számos lehetséges előnye van.

Egyes kutatások kimutatták, hogy a BCAA-kiegészítők javíthatják az állóképességet (26, 27).

Azonban egy maratonistán végzett tanulmány arról számolt be, hogy a lassabb, de a gyorsabb futóknál nem voltak előnyök (26).

Más tanulmányok azt találták, hogy a BCAA-kiegészítők csökkenthetik a szellemi és fizikai fáradtságot (27, 28).

Végül néhány kutatás kimutatta, hogy ezek a kiegészítők csökkenthetik az izomfájdalmat futás és súlyzós edzés után (29, 30).

Néhány pozitív eredmény ellenére a BCAA-kiegészítők általános eredményei vegyesek.

Mindazonáltal annak a lehetőségnek köszönhetően, hogy javítják az állóképességi teljesítményt és csökkentik a fáradtságot, a BCAA-k néhány ember számára előnyös részét képezhetik az edzés előtti kiegészítésnek.

A BCAA dózisa változó, de gyakran 5–20 gramm. A leucin, az izoleucin és a valin aránya a kiegészítéstől függően is változik, de a 2: 1: 1 arány gyakori.

Sokan fogyasztják a BCAA-kat naponta élelmiszer-forrásokból, ezért van értelme, hogy ezeket a kiegészítőket általában biztonságosnak tekintik tipikus adagokban.

Összegzés Elágazó láncú
az aminosavak (BCAA) sok ételben magas koncentrációban találhatók. BCAA
a kiegészítők feleslegesek az izomnövekedéshez, de javíthatják az állóképességet
teljesítmény és csökkenti a fáradtságot és fájdalmat.