A 4 legfontosabb fehérjeforrás meglephet

Bízott-e hagyományos fehérjeforrásokban az étkezés során? Akkor meglepődhet a hat dietetikus közvélemény-kutatásunk ezen megállapításain. Megkértük őket, hogy nevezzék meg kedvenc fehérjeforrásaikat, és itt vannak azok, amelyeket támogatnak:

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

1. Bab és hüvelyesek

A legtöbb szavazatot bab és hüvelyesek - vagyis mindenféle szárított bab, hasított borsó és lencse jelenti.

"A bab és a hüvelyesek rostokban gazdag tápanyag-erőművek és kiváló fehérjeforrások" - mondja Anna Taylor, MS, RD, LD. "Egy adag (fél csésze főtt) bab körülbelül 7 gramm fehérjét ad, ugyanannyit, mint 1 uncia hús."

Hozzáteszi Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD: „A bab és a hüvelyesek is teltebbek, hosszabb ideig tartanak, mert annyira rostokban gazdagok. Az állati fehérjeforrásokban ezzel szemben egyáltalán nincs rost. A babban és a hüvelyesekben az antioxidánsok szintje is jóval magasabb. ”

A kutatások szerint:

Naponta egy adag bab segít csökkenteni a „rossz” LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterinszintet.
Heti négy adag (kevesebb, mint egy) hetente csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Heti négy adag csökkentheti a vastagbélpolipok megismétlődésének kockázatát, amelyek rákossá válhatnak.

Elég elegendő növényi fehérje fogyasztása - beleértve a babot, a borsót, a diót, a magot, a szóját és a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát - segít megvédeni a krónikus degeneratív betegségeket - jegyzi meg Alax Neiswonger, RD, LD.

"A növényi fehérjék tápanyagokkal és rostokkal vannak ellátva, és természetesen alacsony a koleszterin- és nátriumtartalma" - mondja. „A növényi étrend elősegíti a fogyást és a fenntartást, és költséghatékony, ha a költségvetésből táplálkozik. És sok növényi fehérje gluténmentes. ”

Amikor csak növényi eredetű fehérjékre támaszkodik, hozzáteszi, hogy egyes kutatók azt javasolják, hogy 0,9 gramm fehérjét kapjanak napi 0,8 gramm fehérjetartalom testtömeg-kilogrammonként.

2. Vad lazac

"A vad lazac a tökéletes fehérjeforrás, és hihetetlen előnyökkel jár gyulladáscsökkentő zsírjai miatt" - mondja Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.

Három uncia csaknem 17 gramm fehérjét tartalmaz, és olyan kulcsfontosságú tápanyagot nyújt, amelyet a tested nem képes egyedül előállítani: omega-3 zsír.

"Tanulmányok bebizonyították, hogy a vadon élő lazac magas omega-3 zsírsavtartalma segít csökkenteni a triglicerideket és a vérnyomást, valamint csökkenti a vérlemezkék aggregációját (ragadósságát)" - mondja Julia Zumpano, RD, LD.

Ez csökkenti a plakkok és a vérrögképződés kockázatát az artériákban, ami szívrohamhoz és szélütéshez vezet.

"A vadon élő lazacban található omega-3 zsírok, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) nem csak a szívbetegséggel, hanem az autoimmun betegségekkel is járó gyulladást csökkentik" - teszi hozzá Titgemeier.

Az omega-3 zsírok az agyadnak és az idegrendszerednek is kedveznek.

Célozzon legalább két adag vadon élő lazacot hetente.

3. Tojás

A tojás alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú és olcsó fehérjeforrás. Egy tojás 6-8 gramm fehérjét biztosít, csak 70 kalóriát tartalmaz.

Rendkívül tápláló, a tojás teljes fehérje és gazdag kulcsfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

"A tojások az évek során rossz hírnevet vívtak ki koleszterintartalmuk miatt (184 milligramm egy nagy tojásban)" - mondja Emily Bostin, MS, RDN, LD, BC-ADM. "De ma már tudjuk, hogy a tojás étrendi koleszterinszintje minimális hatással van a szérum koleszterinszintjére."

A tojás táplálékának nagy része, beleértve a D-vitamint, az omega-3 zsírsavakat, a B-vitaminokat és a kolint (ami hozzájárulhat a mentális tisztasághoz), a sárgájában található.

Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint a tojás az egyik fehérje, amely az egészséges táplálkozási szokásokat alkotja. A kutatások szerint napi két-három tojás elfogyasztása kardiovaszkuláris előnyökkel járhat. De a Clevelandi Klinika szívszakértői általában javasolják a petesejtek napi egy vagy fél tucatra történő korlátozását.

"A TMAO nevű vegyület akkor keletkezik, amikor a bélben lévő mikrobák megemésztik a tojássárgáját, a vörös húst és hasonló ételeket, növeli a szívbetegségek kockázatát" - mondja Zumpano. "Ugyanakkor több tojást engedélyezünk, ha nagyon korlátozott mennyiségű vörös húst és telített zsírt eszel vajból, sajtból stb."

4. görög joghurt

Ha tejterméket fogyaszt, ne támaszkodjon a fehérje mennyiségére a telített zsírtartalmú sajtban. A görög joghurt sokkal táplálóbb lehetőség.

"Nagy rajongója vagyok a görög joghurtnak" - mondja Taylor. "Hat uncia 15 gramm fehérjét tartalmaz - a szokásos joghurtban található mennyiség kétszer-háromszorosa, és meghaladja a 2 uncia hús vagy két tojás mennyiségét."

A görög joghurt a probiotikumokkal, az egészséges baktériumokkal is büszkélkedhet, amelyek támogatják a bél egészségét. És jó kalcium- és D-vitamin-forrás.

Zsírmentes sima görög joghurtot ajánl a boltban található magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú fajták helyett. A magas cukortartalmú granola helyett adjon hozzá saját friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, felszeletelt mandulát vagy diót, chia magot vagy őrölt lenmagot.

A fehérjetartalmú ételek segítenek növekedni és fejlődni, energiával látnak el bennünket, valamint felépítik és helyreállítják a sejteket és szöveteket az egész testben. Összpontosítson a legtáplálóbb fehérjeforrásokra a legnagyobb egészségnövekedés érdekében.