A 20+ legjobb fehérjetartalmú étel a makrók számolásakor

Makrók számlálásakor a számított fehérje-ajánlás elérése sokak számára gyakran nehéz.

Talán az első számú nehézségről számolnak be edző ügyfeleim. Frusztrálódnak, amikor nem tudják elérni a fehérjetartalmat anélkül, hogy túlmutatnának zsír- vagy szénhidrát-céljukon.

Ezért nem arról van szó, hogy csak azt mondják nekik, hogy „egyenek több húst”. De ehelyett arra tanítja őket, hogy válasszák ki a megfelelő fehérjeforrásokat, hogy más makrók ne szenvedjék el a következményeket.

Ebben a cikkben felsorolom a 20+ felső fehérjetartalmú ételt, amelyeket a makrók számlálásához használhat, hogy kielégítse a makrót a legkevesebb hatással a többi makróra.

A legjobb fehérjealapú ételek makró diéta közben

Étel	Fehérje 8 oz (227 g) adagonként
Csont nélküli/bőr nélküli csirkemell	52 gramm
Konzerv szilárd fehér gengelyű tonhal	71 gramm
Ahi tonhal steak	56 gramm
Sovány pulykamell felvágott (nitrátmentes)	44,5 gramm
Sertés karaj	47,5 gramm
Sovány őrölt pulyka (99%)	54 gramm
Tojásfehérje	20 gramm (5 tojás értékű)
Tejsavó fehérje (About Time márka)	25 gramm (kanálonként)
Tilapia filé	42 gramm
Szváj filé	40 gramm
Garnélarák (hámozott)	32 gramm
Sovány szegy	47 gramm
Vadhús steak	67,6 gramm
Marhahúzó	120 gramm
Törökország rángatózó	104 gramm
Tőkehal	40 gramm
sovány őrölt fűbe táplált marhahús (96%)	48 gramm
Lazac	48 gramm
Konzerv csirkemell	30 gramm
Sovány bölény	46 gramm
Kollagén peptidek	18 gramm
Vegán opciók
Seiten	56 gramm
A Plant Era fehérjepor	21 gramm (kanálonként)
Vegán fehérjepor (About Time márka)	24 gramm (kanálonként)
Tofu	27 gramm
Tempeh	32 gramm

* A cikkek többsége nyers tömegű, kivéve, ha a termék jellemzően előfőzött vagy fogyasztásra kész.

Mennyi fehérjét kell enni naponta

A napi fehérjeszükségletről gyakran vitatkoznak a fitnesz szakemberek, és rengeteg mítosz jár körül az optimális napi mennyiség meghatározása körül. De általában az emberek többsége úgy gondolja, hogy több fehérjét kell enniük, mint valójában.

A fehérje RDA (ajánlott napi adag) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (kg) vagy 0,36 gramm/font. Ez tekinthető a minimális mennyiségnek és az egyén mozgásszegénysége alapján.

Ezért egy ülő embernek, aki súlya 180 font, 64,8 gramm fehérjét kellene megennie naponta.

Ez messze van attól, amit sokan úgy gondolnak, hogy az embernek egy gramm fehérjét kell megennie testsúlykilogrammonként. Nem arról van szó, hogy ez teljesen hamis, csak nem mindenkinek érvényes szabály.

Ez a „szabály” valójában testépítő szabály, és azoknak a testépítőknek szólt, akik intenzív súlyzós edzéssel töltik fel és adják hozzá az izmokat.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az emberek ne fogyasszanak többet, mint az RDA fehérje. Ezért…

A fehérje segít megőrizni az izomtömeget a kalóriahiány idején.¹
A fehérje több energiát igényel az emésztéshez, így nagyobb a termogén hatása az etetésnek, ha magasabb fehérjetartalmú ételeket fogyasztunk. ²
Azok számára, akik edzenek, különösen az erőnléti edzéshez, több fehérjére van szükségük, mint azoknak, akik ülnek.³
A fehérjében domináns ételek/rágcsálnivalók jóllakóbbak, mint a szénhidrát dominánsabb ételek

Hogyan kell kiszámítani a fehérjét?

Az optimális napi fehérjebevitel kiszámításakor vegye figyelembe a következő tényezőket:

Sovány testtömeg a zsírtömeghez képest (a zsírtömegéhez nincs szükség fehérjére)
Mennyit és milyen gyakorlatot végez.
Céljai: Fogyás vagy súlygyarapodás.

Makro kalkulátorunk megalkotásakor felismerjük, hogy a legtöbb ember több fehérjéből származhat, mint az RDA, amely testtömeg-fontonként 0,36, ezért három optimális fehérje-beállításra számítottunk.

Mérsékelt (0,65 gramm fontonként) jó mozgásszegény egyének számára, akik fogyni akarnak. Ez is megfelelő mennyiség egy pihenőnapon, és ez az elhízott egyének számára is megfelelő lenne. Ha egy öt láb három hüvelykes nő súlya 220 font, akkor 143 g fehérje több mint elegendő a becsült sovány tömegre való tekintettel, még a.

Magas (0,82 gramm fontonként) megfelelő a legtöbb ember számára, akik mérsékelt testmozgással foglalkoznak és átlagos testzsírszázalékkal rendelkeznek.

Maximális (1 gramm fontonként) megfelelő azok számára, akik hízni akarnak, alacsony a testzsír-százalékuk és intenzív súlyemeléssel foglalkoznak. Ezen kívül a rendkívül aktív sportolók is profitálhatnak ezen a szinten.

A fehérjét testreszabhatja mindaddig, amíg ismeri a testsúlyát vagy a teljes napi energiafelhasználást (TDEE), néhány egyszerű matematikával.

Tegyük fel, hogy 0,7 gramm fehérjére szeretnénk számítani: egyszerűen megsokszorozzuk a testsúlyunk szorzatát .70

Példa: egy 180 kilós embernek 126 grammra lenne szüksége. (180 x, 7 = 126)

Tegyük fel, hogy csak étrendjének bizonyos százalékát akarja megenni fehérjeként. A 25-35% általában elfogadható tartomány a sovány tömegtől és az életmódbeli tényezőktől függően.

Példa: Egy nőnek, akinek az edzésnapi TDEE 1800 kalóriát tartalmaz 30% fehérjében, 135 grammot kellene megennie. [(1800 x .30)/4 = 135]

Lehet-e enni túl sok fehérjét?

Igen, túl sok fehérjét fogyaszthat. Egy személy teste egyszerre csak körülbelül 25-40 gramm fehérjét képes felszívni, így ha ennél több étkezést fogyaszt, akkor egyesek az izmait pazarolhatják.

Emellett a fehérjét nehezebben emésztheti meg a szervezet, és túl sok része megterhelheti a vesét, ami problémát jelenthet, ha nem diagnosztizált vesebetegsége van. Jobb, ha egyél eleget a céljaidhoz, de ne vigyük túlzásba, ha fehérjét fogyasztasz.

Szüksége van minden nap fehérjére?

Az az igazság, hogy naponta túl tudsz maradni fehérje nélkül. Az emberi test egy olyan időszakban fejlődött ki, amikor kevés volt az élelmiszer, így a szervezetnek vannak rendszerei a fehérje szintetizálására, ha táplálkozási szempontból hiányzik. De ez magában foglalja az új fehérjék előállításához szükséges aminosavak izomszövetének lebontását. Ezért jó, ha legalább naponta megvan a minimálisan ajánlott mennyiség, amelyet fentebb tárgyaltam. Ez biztosítja, hogy izmaid erősek maradjanak, és hogy a tested megkapja a szükséges tápanyagot.

Számít a fehérje minősége?

Úgy gondolom, hogy az odafigyelt fehérje minőségére való odafigyelés megváltoztatja általános egészségi állapotát.

Tényleg szeretnél enni egy csirkemellet, amely növekedési hormonokkal és antibiotikumokkal van összekötve? Olyan halakat szeretne enni, amelyek izomszövetében magas a higanyszint?

Fontos megérteni, hogy az étele honnan származik, és hogyan állítják elő/fogják el válasszon tiszta fehérjeforrásokat, ha lehetséges, szintén fontos nemcsak az egészségedért, hanem a bolygó egészségéért is.

Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S. és Bastian, E. D. (2008). A tejsavófehérje-kiegészítés növeli a zsírvesztést és megkíméli a sovány izmokat elhízott személyeknél: randomizált humán klinikai vizsgálat. Táplálkozás és anyagcsere, 5.(1), 8. link
Halton, T. L. és Hu, F. B. (2004). A magas fehérjetartalmú étrend hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikai áttekintés. Journal of American College of Nutrition, 23(5), 373-385. link
Phillips, S. M. és Van Loon, L. J. (2011). Diétás fehérje sportolók számára: a követelményektől az optimális alkalmazkodásig. Sporttudományi folyóirat, 29.(sup1), S29-S38. link

5 megjegyzés

Utazásomat a Marcos I 153-as súlyom kiszámításával kezdem, és az életkorom 33 kis excrise. Most ebben a súlyban akarok maradni, de időzítem a testemet és izomtömeget szerzek . 567 kalóriám étkezésenként? És maximum 1 grammot/1b-t mond. Nem értem? Feltételezem, hogy kiszámolok valamit ?

Szia Tanisha, nem tudok nyilatkozni a kalóriáidról, mivel a számokat kellene futtatnom, de, 1. Ha izmokat akarsz szerezni, akkor a megfelelő táplálkozással együtt erősítő edzésre van szükséged. 2. A legtöbb embernek nincs szüksége 1g/fontra. Ha súlyzós edzés lenne, akkor kb. 82 g/fontot ajánlanék, mivel a fehérje a sovány tömegen alapszik, nem pedig a teljes testtömegen. Elérhető vagyok edzőként, vagy mindent kiszámolhatok neked. Van egy önvezető programom, a „The Macro Solution” is, amelynek izomtömeg-változata van. Részletesen elmagyarázza az egész folyamatot.

Most kezdem a makrószámláló utamat. Minden reggel kollagén-kiegészítőt használtam a kávémban. Ezt számolnom kellene a fehérje célomhoz.

Szia Beth, Örülök, hogy elindítja az utat, és minden jót ezzel! Nem tudom, melyik márkát használja, de gyorsan keresgéltem, és ez a márka 18 gramm fehérjét biztosít: https://www.vitalproteins.com/products/collagen-peptides Szóval ellenőrizze a címkét, és nézze meg, mi szerepel a fehérjében gramm. Minden olyan ételt vagy italt, amelyet makrókat szolgáltat, bele kell számítani az összes összegbe.

Be kell vallanom, hogy küzdök az összes 133 g fehérje elfogyasztása nélkül, anélkül, hogy meghaladnám a napi 1517 kalóriát. Gyakrabban, mint nem vagyok 60 + grammal
Enni csak annyi csirkét lehet, hogy nem növekszik a toll. És a tojás