Tartalom

A fogyókúrás tanácsadás világában lebegő „szabályok” közül gyakran felmerül az, hogy ne egyél 19 óra után. Van valami varázslat ebben a napszakban, vagy általában az esti evésben? Lefekvés előtti nassolás okoz-e hízást? Lehet-e ebben igazság?

Hogy őszinte legyek, fogalmam sincs, honnan jött ez a tanács, vagy ki adta ki először ezt a diétás szabályt. Először emlékszem, hogy Oprah hallotta, aki az egyik alkalommal, amikor nagyon lefogyott, fogyásért tanácskozott a hallgatóságnak. Biztos vagyok benne, hogy nem jött elő ezzel a szabálysal, de a fejem szerint elismerem, hogy legalább népszerűvé tettem.

Az első reakcióm erre a szabályra az, hogy „nem, természetesen este 7 óra után történő evés vagy bármely más önkényes pont este nem fog hízni”, de biztos akartam lenni és megnézni, mit mond ez a tudomány. Tehát mit mond a tudomány? Az esti, vacsora utáni és lefekvés előtti evés okoz-e súlygyarapodást vagy magasabb testtömeg-indexet (BMI)?

Ha nagy, epidemiológiai típusú tanulmányokat végzünk, a válasz nem, a késő esti étkezés nem jár súlygyarapodással vagy magasabb BMI-vel. Egy olyan tanulmányban, amely 7 147 felnőtt adatait tartalmazta, kiderült, hogy a súly nem volt összefüggésben az esti étkezéssel (étkezés 17 óra után), és nem jósolta meg a súlygyarapodást egy 10 éves követési periódus alatt. Egy másik tanulmány, amely ismét 1802 felnőtt nő bevitelét elemezte, nem talált összefüggést a 17 óra utáni táplálékfelvétel és a súly között. Bár ezek a tanulmányok meglehetősen nagyok voltak, mindketten 17 óra után vizsgálták a táplálékfelvételt, ami véleményem szerint nem kifejezetten azokra jellemző, akik késő este vagy lefekvés előtt (mondjuk miután már ettek vacsorát) esznek. Azzal, hogy minden étkezést belefoglal 17 óra után, minden emberhez hozzáteszi, aki vacsorát eszik, miután hazaért a munkából (talán ezeknek az embereknek este 6-kor vacsorázik), és akik vacsorázhatnak, vagy nem. A legújabb, 768 gyermek és 852 serdülő étkezési szokásait érintő kutatások ismét nem találtak összefüggést az esti étkezés ideje és a súly között. Ebben a tanulmányban, az előzőekben említett kettővel ellentétben, az esti étkezéseket a 20 óra utáni étkezések közé sorolták.

Egy másik, 978 nő étkezési magatartását és súlyát vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a lefekvés előtti étkezés nem jár magasabb BMI-vel. Érdekes módon, az egyetlen viselkedés, amelyet képesek voltak elkülöníteni a túlsúly vagy az elhízás nagyobb valószínűségével, a telítettség nélküli étkezés volt. (vagyis folytatja az evést, miután jóllakottnak érzi magát). Egy másik, 4249 felnőtt étkezési magatartását elemző tanulmányban a késő esti étkezés nem volt összefüggésben a túlsúlyos státussal (BMI nagyobb, mint 25). Ebben a tanulmányban a gyors evés volt az egyetlen magatartás, amely 25-nél nagyobb BMI-vel társult. Egy másik évben 499 résztvevő bevonásával végzett, egy éven át tartó kutatás megerősíti ezeket az eredményeket, mivel nem tudott összefüggést találni az ágy előtti evés és az elhízás kockázata között.

Általában népességi szinten, úgy tűnik, hogy az esti evés nem befolyásolja a súlygyarapodást vagy a testsúlyt. Ezek az epidemiológiai vizsgálatok azonban nem képesek bizonyítani vagy cáfolni az ok-okozati összefüggést, és valóban szükségünk van néhány jó minőségű, randomizált, kontrollált vizsgálatra ebben a témában. Szerintem igazságos azt mondani, hogy egyéni szinten lehet, hogy vannak olyan emberek, akiknek súlyát befolyásolja az étkezés, vagy pontosabban az, hogy mit esznek a nap bizonyos szakaszaiban. de erről egy kicsit később.

A bejegyzésem során végzett kutatásom során találtam néhány érdekes apróságot, amelyek arra késztettek, hogy megkérdőjelezzem, mondhatjuk-e végérvényesen, hogy az éjszakai étkezés nem okoz-e súlygyarapodást, vagy nincs összefüggés az esti nassolás és a súly között. A bejegyzés következő része néhány dologról szól, amelyet felfedeztem.

A METABOLIZMUS VÁLTOZÁSAI ÉS A NAP IDŐJA

Ezt elég érdekesnek találtam. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy testünk anyagcseréje másképp működik nappal, mint éjszaka (vagy pontosabban a napi aktív és passzív időszakok között).

Egy ideje ismert, hogy az embereknek és sok más organizmusnak cirkadián ritmusa van, vagy a biológiai folyamatok napi 24 órás ciklusa van. Egyszerűbben fogalmazva: testünknek van egy belső órája, amelyben sok biológiai funkció következik. Vannak olyan kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy a központi óra mellett „perifériás órák” vannak a különféle szervekben, beleértve a hasnyálmirigyet és a májat is (ez a két szerv részt vesz többek között az anyagcsere és az emésztési folyamatokban). Ezek a perifériás órák összekapcsolódnak, és láthatóan számos külső tényező vagy „szinkronizátor” befolyásolja őket. Az ételekről azt mondják, hogy ezek a külső szinkronizálók. Egerekkel és patkányokkal végzett laboratóriumi vizsgálatok során kimutatták, hogy az emésztési folyamatokat, például a gyomor kiürülését, a bélmozgást, a glükóz felszívódását és az enzimatikus aktivitást különböző időpontokban történő etetés befolyásolja (vagy szinkronizálja). Egy egereken végzett vizsgálat során kiderült, hogy az etetési ciklusok éjszakáról napra történő megváltoztatása (mivel az egerek éjszaka vannak) nagyobb súlygyarapodást eredményeztek, mint az éjszaka táplált egerek (természetes táplálkozási idejük), annak ellenére, hogy az aktivitási szintben vagy a kalóriabevitelben nem volt különbség.

Míg úgy tűnik, hogy a legtöbb vizsgálat állatokat érint, van egy kis emberi tanulmány, amely a cirkadián ritmus megszakításakor az anyagcsere változását vizsgálta. Amikor az alanyok ébren voltak és az éjszaka közepén étkeztek, a kutatók azt találták, hogy mind a glükóz, mind az inzulin étkezés után jelentősen megnőtt, ahhoz képest, amikor nappal ettek. A 8 résztvevőből 3-ban (vagy 38% -ban) az étkezés utáni glükózszint utánozta a cukorbetegség előtti állapotban megfigyelteket. Ez azt jelenti, hogy annak ellenére, hogy magasabb az inzulinszintje (az a hormon, amely elősegíti a glükóz vérből és sejtekbe történő mozgását), a résztvevők étkezés után a normálnál magasabb vércukorszinttel rendelkeztek. Ez azt jelentheti, hogy bizonyos fokú inzulinrezisztencia történt, ez az állapot hosszú távon súlygyarapodással jár.

Egy másik megállapítás ebben a tanulmányban az volt, hogy a leptin (a hormon, amely jelzi a testének, hogy jóllakott és nincs szüksége több ételre) szintje alacsonyabb volt, amikor az alanyok az éjszaka közepén étkeztek. Ez azt jelentheti, hogy testünk nehezebben tudja éjszaka adni a „teli vagyok” jelzést, emiatt túlevünk. Az éjszakai leptin alacsonyabb szintje érdekes megállapítás, mivel más kutatásokat is alátámaszt, amelyek azt mutatják, hogy az ételek jóllakó képessége (vagyis egy étel képes kielégíteni az éhségünket) egész nap csökken és éjszaka a legalacsonyabb. Az állati és az emberi vizsgálatok 2016-os áttekintése alátámasztja ezeket a megállapításokat, amelyek azt mutatják, hogy az élelmiszer korlátozása a nap aktív részére kevesebb anyagcserezavarhoz vezet.

Míg A fenti vizsgálatok egyike sem bizonyítja kétségtelenül, hogy az esti vagy lefekvés előtti bármikor történő evés súlygyarapodást okoz, Úgy gondolom, hogy bizonyítékokkal szolgálnak arról, hogy a természetes táplálkozási időn kívüli étkezés fiziológiailag hatással lehet ránk. Meg kell azonban jegyezni, hogy ezeknek a tanulmányoknak a sokasága nagyon természetellenes helyzetekbe került, az alvást és az étkezést teljesen más napszakra (vagy éjszakára) változtatták, és az eredmények nem biztos, hogy teljesen átadhatók az uzsonnát fogyasztóknak lefekvés előtt (relevánsabbak lehetnek a műszakban dolgozók vagy az időzónákon gyakran utazók számára). Ennek ellenére azt hiszem, hihető, hogy egyes embereknél azt mondják, hogy a késő esti étkezésnek negatív metabolikus hatása vagy hatása lehet, de minél több minőségi kutatásra van szükség ezen a területen.

LEHET CSAK GENETIKA?

Mi lenne, ha az éjszakai étkezési hajlam részben a genetika miatt következne be? És mi van, ha azok, akik rendelkeznek ezzel a genetikával, általában túlsúlyosak?

Egyes kutatások szerint vannak olyan specifikus gének, amelyek reggeli vagy esti személyiséggel társulnak. Az „esti genotípussal” rendelkező emberek általában késő éjszaka maradnak és késő reggel alszanak. Gyakran szokták kihagyni a reggelit, vagy ha reggelit fogyasztanak, akkor reggelinél alacsonyabb a kalóriatartalom. Érdekes, hogy a „reggeli genotípusúakhoz” képest az esti emberek általában nehezebbek voltak, és egy 20 hetes étkezési próba során nehezebben tudtak fogyni, mint a korai étkezők. Egy kapcsolódó tanulmányban azt is kiderítették, hogy az esti genotípusúak jobban ellenálltak a fogyásnak, és magasabb a keringési szintjük a ghrelin hormonban (olyan hormon, amely a szervezetednek "éhes" jelet ad).

Mit is jelent ez? Nos, a genetika szerepet játszhat abban, hogy meghatározzák az ember késő esti étkezési hajlamát. Ugyanez a genetika összefüggésbe hozható a nagyobb testtel, és nem feltétlenül az az idő, amikor az emberek esznek, súlygyarapodást vagy magasabb BMI-t okoz. Most nem tanultam genetikát (dietetikus vagyok!), Ezért nem teszek úgy, mintha teljesen megérteném a téma összetettségét. Úgy gondolom azonban, hogy érdekes azt gondolni, hogy a génjeink szerepet játszhatnak abban, hogy inkább étkezünk. szerintem is fontos figyelembe venni annak lehetőségét, hogy súlyunk számos módosítható és nem módosítható tényező eredménye, például a genetika.

VÉGSŐ GONDOLATOK

Mit jelent ez az egész? Vajon az evés lefekvés előtt okoz-e hízást?

A 19 órai étkezés (vagy bármilyen tetszőleges esti idő kiválasztása) nem feltétlenül vezet súlygyarapodáshoz. Nem találtam egy nagy tanulmányt, amely összefüggést mutatott volna az esti étkezések vagy a harapnivalók és a nagyobb testtömeg között. Ennek ellenére azt gondolom, hogy a válasz is igen lehet. Néhány embernek az, amit vacsora után és lefekvés előtt eszik, hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ez néha az esti snack egyszerű egyenlete, amely meghaladja a napi kalóriaigényt. Ha ezt túl gyakran végezzük, ez nagyon jól hozzájárulhat a nem kívánt súlygyarapodáshoz.

A másik megfontolandó dolog maga az étel, amelyet esténként fogyasztanak. Mely ételeket eszi a legvalószínűbb éjszaka? Burgonya chips vagy felvágott zöldségek? Fagylalt vagy marék dió? Forró vajas pattogatott kukorica vagy egy tál áfonya? Tudjuk a választ, nem? (tipp: ez általában nem az egészségesebb lehetőség). Személyes megfigyeléseim szerint a vacsora után elfogyasztott ételek általában magasabbak az üres kalóriákban. Tehát nem feltétlenül kérdés, hogy mikor, de mit esznek az emberek az esti órákban és hogy ezek az ételek túllépik-e a napi kalóriaigényt.

Az este egyben olyan időszak is, amelyben sok esztelen étkezés zajlik. Mindig azon kapta magát, hogy bekapcsolja a tévét, és automatikusan magához ragadja az uzsonnát, még akkor is, ha nem éhes? Ez túl gyakori. Sokunkban kialakult az a szokás, hogy éjszakai harapnivalókat fogyasszunk, függetlenül az éhség mértékétől. Mint korábban megtudtuk, a teltségponton túli étkezés magasabb BMI-vel társult, és ezt sokkal könnyebb megtenni, ha nem eszel észnél. Az éhség és teljesség felismerésének és tiszteletének megtanulása fontos lépés, amikor elkezdjük vizsgálni étkezési magatartásunkat és annak egészségünkhöz való viszonyát.

Összefoglalva: a 19 óra utáni étkezés nem okoz automatikus súlygyarapodást. Az esti ételválasztás azonban nagyon is okozhatja a hízásunkat. Bár vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a napsütéses ritmusunk megzavarása a természetellenes napszakokban történő étkezéssel anyagcserezavarokat okozhat, nem vagyok meggyőződve arról, hogy a 19 órai (vagy kora esti) étkezésnek ugyanazok az anyagcsere-hatásai lesznek, mint az ébrenlétnek és étkezés az éjszaka közepén (ahogyan az általam áttekintett számos tanulmányban is volt).

Tehát a kutatás jelenlegi állása szerint nincs szükség bűntudat érzésére, ha este 7 óra után megeszi a kalóriák egy részét, testméretétől függetlenül. Egészségünk értékelésekor számos tényezőt kell figyelembe vennünk, beleértve étkezési szokásainkat, aktivitási szintünket, genetikánkat (és egy csomó más tényezőt is). A súly nem egyszerű tényező, amikor eszünk. Ha aggódik a testsúlya vagy az étkezése miatt, beszélgessen egy regisztrált dietetikussal, aki fel tudja mérni étkezési szokásait és személyre szabott útmutatást nyújt Önnek.