A 10 legjobb edzés a fogyásért

Ha fontokat szeretne leadni, az alapképlet meglehetősen egyszerű: kevesebbet egyél és többet mozogj. De nyilvánvalóan számos módon optimalizálhatja ezt a képletet.

--> Ami a mozgást illeti, „kétféle edzés több kalóriát fog égetni, mint a„ hagyományos ”edzés” - mondja Franklin Antoian, személyi edző és az iBodyFit.com alapítója. "Az állóképesség típusú edzések - gondoljuk egy maratonistának vagy hosszútávúszónak - rengeteg kalóriát égetnek el, egyszerűen azért, mert nagy energiát igényel az edzés körülbelül 2 órán keresztül." A másik típus egy kicsit könnyebb a menetrend szerint: rövid, nagy intenzitású rohamok, amelyek kalóriát égetnek el közben és után is, köszönhetően az anyagcsere-fokozó hatásnak, amelyet „utólagos égésnek” neveznek.

Ez a 10 edzés - Antoian és Lisa Reed, M.S., C.S.C.S. edzőtől, a Lisa Reed Fitness tulajdonosától Washington DC-ben - megégeti a kalóriáját, és csökkenti a derékméretét. Ráadásul nem igényelnek két órát - kivéve talán az utolsót!

A választott foglalkozás előtt Reed egy egyszerű dinamikus bemelegítést javasol, hogy izmaid felkészüljenek és megelőzzék a sérüléseket.

BEMELEGÍTÉS

Tegyen 25 yardot vagy 20-30 másodpercet:

Ugrások (utazó vagy álló)
Buttkicks (utazó vagy álló)
Frankenstein sétál/rúg
Séta (vagy álló) térd ölelés
Séta (vagy váltakozó) tüdő
Séta (vagy váltakozó) laterális tüdő
Kieséses pushups

1. Alap testtömeg edzés

„Nincs edzőterem? Nincs mit. Gyorsítsa fel ezt a testtömeg-gyakorlatot, hogy bárhol, bármikor elégesse a kalóriákat. ”- mondja Antoian. Végezze el a gyakorlatok körét egy-egy percen keresztül négyszer, 30 másodpercig pihenjen az ismétlés előtt, 30 percig.

Végezze el ezt az áramkört 3-4 alkalommal. Tegyen 1 percet a következőkből:

Fekvőtámaszok
Ugró emelők
Előre-hátra tüdő (30 másodperc mindkét lábon)
V felülések
Oldalra guggolás (30 másodperc mindkét lábon)
Burpees
hegymászók

2. Beast Mode Testtömeg edzés

"Ez a testtömeg-edzés megemeli a testhőmérsékletet és növeli az anyagcserét" - mondja Reed. Végezze el kétszer vagy háromszor a fő áramkört, a lehető legkevesebbet pihentetve. Ezután fejezze be a kardió kiégését.

Ezt az áramkört 2-3 alkalommal hajtsa végre. Tegyen 30 másodpercet a következőkből:

Izometrikus guggolás
Guggolás
Szumó guggolás ugrik
Széles kézi fekvőtámaszok
Renegade sorok között pushups
Oldalsó deszkaforgatások eléréssel
Fordított tüdő (jobbra)
Fordított tüdő (jobbra)
Plank tricep-up-up (jobb oldali vezető)
Deszkás tricepsz-feltöltések (bal-karos vezetés)
Ablaktörlők

Ezután tegyen 30 másodpercet:

Gyorsan guggol
Gyors láb
Korcsolyázó ugrik
Sebesség ugró emelők
Magas térdű álló sprint
Burpees

3. Klasszikus tornaterem

"Ha rövid az időd, és elégedett vagy egy alapvető edzéssel, próbáld ki ezt a bevált kört" - mondja Antoian. Hajtsa végre az egészet 3–5-ször, kevés vagy semmilyen pihenés nélkül a gyakorlatok és a szettek között, és használjon elég nehéz súlyt, amely nehéz befejezni az utolsó néhány ismétlést.

Tegye a következőket áramkörként 3-5 alkalommal:

20 lábnyomás
15 súlyzó guggolás vállpréseléssel
15 combhajlító fürt
15 fekvenyomás
25 kábelsor
10 súlyzó bicepsz fürt
10 tricep nyomás
25 ropogás

4. Tabata

A nagy intenzitású táblázatok definíciója szerint 20 másodperc kemény erőfeszítést váltasz 10 másodperces pihenéssel, egyenesen négy percig. "A Tabata edzésnél az a legjobb, hogy ezeket a rövid, intenzív rutinokat saját testsúlyoddal hajthatod végre otthonod kényelmében" - mondja Reed. "A Tabata megemeli a pulzusát, felpörgeti az izmait és növeli az edzettségét." Ezekben két gyakorlatot kell felváltanod ugyanazokra az izomcsoportokra, és az egyikről a másikra haladva 24 perc alatt kickbutt edzést nyújt.

A. 1. alsó testtábla (négyszer végezze el az áramkört)

20 másodpercnyi sebesség guggolás
10 másodperc pihenés
20 másodperc izometrikus guggolás
10 másodperc pihenés

B. Alsó testtábla # 2 (négyszer végezze el az áramkört)

20 másodperc sétáló tüdő
10 másodperc pihenés
20 másodperc guggolás
10 másodperc pihenés

C. 1. felsőtábla tabata (négyszer végezze el az áramkört)

20 másodperc súlyzó bentover sorok
10 másodperc pihenés
20 másodperc súlyzó mellkasi sajtó
10 másodperc pihenés

D. 2. felsőtest tabata (négyszer végezze el az áramkört)

20 másodperc súlyzó bicepsz fürtök
10 másodperc pihenés
20 másodperc súlyzó triceptrúgás
10 másodperc pihenés

E. Cardio tabata (négyszer végezze el az áramkört)

20 másodperc korcsolyázó ugrik
10 másodperc pihenés
20 másodperc békaugrás
10 másodperc pihenés

F. Tabata abs (4-szeres áramkör)

20 másodperc biciklis ropogás
10 másodperc pihenés
20 másodperc szuperember

5. Harci kötelek

"Ha még soha nem épített be harci kötelet az edzésbe, hamarosan megtudja, miért égetnek el ennyi kalóriát ilyen gyorsan" - mondja Antoian. "Ismételje meg ezt az edzést négyszer egy ultrarúgás 20 perces edzéshez."

1 perc kötél váltakozó karhullámokkal
30 másodperc fekvőtámasz
1 perc kötél kettős karú slam ugró hullámok
30 másodperc biciklis ropogás
1 perc kötél a körökön kívül
30 másodperc hegymászók
30 másodperc pihenés

6. Gyilkos kettlebell

"A kettlebellekkel való edzés nagyon előnyös, mert javítják a testösszetételt, teljes testenergiát generálnak és erőt építenek egyszerre" - mondja Reed. "A súly eloszlásának köszönhetően a kettlebellek ellensúlyozni kényszerítik az izmainkat, javítva ezzel a stabilitást és az egyensúlyt is." Ezeket a gyakorlatokat egyoldalúan kell végrehajtani, vagyis egy-egy karral, ami tovább bekapcsolja a magot. Menj egyik mozdulatról a másikra, majd pihenj egy-két percig, mielőtt még kétszer megismételnéd az egészet.

Végezzen 10 ismétlést karon vagy lábon. Végezze el a gyakorlatok teljes csoportját áramkörként, összesen 3 kört végezve.

Egykaros hinták
Guggolás az egykarú fejpréshez
Egykarú bentover sorok
Egylábú orosz holtjátékok
1-2 perc pihenés

7. TRX képzés

A TRX edzések nemcsak növelik a teljes test erejét, hogy több kalóriát égessenek el a nap folyamán, hanem a pulzusszámot is, hogy javítsák a testösszetételt. Ezenkívül a TRX több izomzatot is magához köt. Ha az összes központi izmot megdolgoztatja, akkor az egész testét kondicionálni fogja, és egyidejűleg feszes lesz az alsó hasizma!

Minden gyakorlatot végezzen a TRX-en 30 másodpercig:

1. szett (háromszor)

TRX guggolás ugrik
TRX fekvőtámaszok
TR felhúzások

2. szett (háromszor)

TRX hátramenet a térdig felfelé (mindkét oldalon)
TRX tricep kiterjesztések
TRX bicepsz fürtök

3. szett (3-szor)

TRX combhajlító fürtök
TRX csákányok

4. szett (háromszor)

Oldalsó ferde ropogások (mindkét oldalon)

8. Tüzes 50

"A sprintelés, a hasizáshoz való leszállás, majd a burpeek számára a lehető legmagasabb levegőbe ugrás kombinációja biztos módja annak, hogy áthaladjon néhány kalórián" - mondja Antoian. Ismételje meg az edzést ötször-tízszer, pihenés nélkül a gyakorlatok között, és csak egy percet a körök között.

50 yardos sprint
50 felülés
50 yardos hátramenet (futás hátra)
50 fordított felülés
10 burpees

9. Metabolikus erő

"Egy anyagcsere-edzés növeli az erőt és az állóképességet, elégeti a zsírt és növeli az anyagcserét az energia és a fogyás fokozása érdekében" - mondja Reed. A titok nem a terhelés spórolása, és az egyik gyakorlatból a másikba való haladás, kis szünettel.

Mindegyik mozdulatot 45 másodpercig végezze elegendő súllyal, hogy eléggé elpazaroljon az idő múlásával - Reed azt javasolja, hogy az első négy gyakorlatnál ugyanannyit használjon, az utolsó háromnál pedig ugyanazt (könnyebb) terhelést használja. Az áramkör végén pihenjen két-három percig, mielőtt az egészet máskor vagy akár kettőre is elvégezné.

Végezze el az áramkört 2-3 alkalommal

Súlyzó guggolás
Súlyzó nyomógép
Súlyzó első guggolás
Súlyzó hajlított sor
Fekvőtámaszok
Súlyzó koponya zúzók
Súlyzó álló bicepsz fürtök
Súlyzó sétál

10. Try-a-Tri

Nem lenne hajlandó teljesen figyelmen kívül hagyni az Antoian által említett hosszú távú edzéseket. "Keresse meg az utat, a pályákat és a vizet ehhez a hosszú ideig tartó kalóriaégető edzéshez" - mondja. "Bónuszként felkészíted magad egy kezdő triatlonra." Csak annyi szünetet tartson, amennyi az események közötti áttéréshez szükséges (fürdőruha kerékpáros ruhákhoz stb.).

Ússzon negyed mérföldet (medencében, tóban, óceánban)
Kerékpározzon 10 mérföldet (szabadban vagy bent)
Fuss 3 mérföldet (szabadban vagy bent)

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!