9 legjobb módszer a zsírvesztésre és az izmok egyidejű növelésére

Sokan kíváncsiak arra, hogy lehetséges-e zsírvesztés és izomgyarapodás ugyanabban az időben. Erre az egyszerű válasz igen, bár nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik.

A zsírégetés a kalória csökkentését vonja maga után, míg az izomtömeg növelése a kalóriabevitel növelését jelenti. Tehát ez önmagában paradoxonnak tűnik. Ez a bejegyzés azonban megmutatja, mennyire valószínű egyszerre veszít zsírt és izomzatot. A megbízható edzés rutin követésétől kezdve a megfelelő étkezésig az étrenden, a fogyás az izmok építése közben elvégezhető.

Mindazonáltal meg kell jegyeznie, hogy a témáról sokféle vélemény létezik. Egyesek úgy érzik, hogy mindkét testcél elérése erősen függ a meghatározott étkezési szokásoktól származó szteroidoktól. Mások úgy vélik, hogy ez nem egy testépítő cél, amelyet mindenki elérhet.

Lépések a zsírvesztéshez és az izmok gyarapításához

A zsírvesztés az egyik legjobb módszer a testméret csökkentésére és a kívánt testalkat elérésére. Emellett növeli az erőt és az állóképességet, amikor edzésgyakorlatokba kezd vagy a mindennapi tevékenységeket folytatja. Ennél is fontosabb, hogy ha lefogy, visszanyeri önbizalmát, és könnyen viselheti az Önnek megfelelő ruhákat.

Tehát hogyan lehet a zsírvesztés, jól tudva, hogy nem akarja elveszíteni nyereségét?

Csökkentse a kalóriákat

A kalóriabevitel csökkentése hatalmas módja a zsírvesztésnek anélkül, hogy elveszítené a szuper izmokat. Először is, a kalóriadeficit eléréséhez meg kell szüntetni az étrendből az egészségtelen ételeket, és olyan ételekre kell összpontosítani, amelyek több energiát szolgáltatnak. A magas zsírtartalmú ételek tökéletes példái azoknak az ételeknek, amelyeket el kell hagyni az étrendből.

Lényegében a kalória csökkentése azt jelenti, hogy kevesebb üzemanyagot ad a szervezetnek, mint amennyire szüksége van. A test általában a kalóriáktól függ a vér pumpálásához és más főbb testi funkciók végrehajtásához.

De ha a kalóriakészlet kevesebb, mint a test igénye, akkor a testének kevesebb zsírt kell tárolnia.

Növelje a fehérje bevitelét

A több fehérje fogyasztása bizonyítottan megbízható módja annak, hogy nagyobb súly nélkül növelje az izmokat. Ez a tanulmány ezt fedezte fel, miközben tanulmányozta a magasabb fehérjebevitel és a testmozgás hatását a sovány testtömeg megőrzésére. Míg a vizsgálatban részt vevő összes fiatal férfi elvesztette a zsírt (a szokásos havi étkezésnél kevesebbet fogyasztva), a fehérjében gazdag étrendet fogyasztók további izomtömegre tettek szert.

Az egyik ajánlás az, hogy a testtömegének megfelelően fogyasszon fehérjét. Tehát, ha 120 fontot nyom, a napi fehérjebevitelének körülbelül 120 grammnak kell lennie. Ennek célja annak biztosítása, hogy teste elegendő mennyiségű energiát kapjon az izomtömeg növelésére.

A szükséges fehérjefogyasztás tökéletes módja, ha minden étkezésbe belefoglalja a fehérjét. Ha három-négy étkezésed van naponta, fontolja meg 30-40 gramm fehérje hozzáadását minden étkezéshez.

Végezzen erősítő edzést

A nagy intenzitású szív- és érrendszeri gyakorlatok kiválóan alkalmasak zsír- és kalóriaégetésre, amelyek akadályozzák a zsírvesztés céljait. De nem szabad kardio gyakorlatokat végeznie az erőnléti edzés rovására.

Alapvetően az erőnléti edzés legnagyobb előnye, hogy megnő az izommérete és megtartja más izmait. Akár sétálsz, guggolsz, kötélen ugrálsz, akár a farizmaidat és a combizmaidat edzed, a hangsúly az izomnövekedés során a stressz minimalizálására kell, hogy irányuljon.

Ha mégis bele kell foglalnia a kardiót az edzésbe, próbálja ki a HIIT-et. A nagy intenzitású intervall edzés (az elliptikus vagy futópadon) tökéletes a zsír üzemanyagként történő felhasználására és az izomtömeg megőrzésére, ellentétben a nagy intenzitású hosszú órás kardióval, amely túlégeti az izomszövetet.

Adjon hozzá körülbelül három-négy napos erősítő edzést az edzéshez. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez segít a fogyásban és az izmok fokozatos fokozatos növelésében, anélkül, hogy túlterhelné a kardiót.

Kezdje el a súlyemelést

Mielőtt úgy döntene, hogy kezdőként emeli a súlyt, már túlsúlyosnak kell lennie. Egyrészt kiderült, hogy azok az edzők, akiknek több testzsírjuk volt, ésszerű mennyiségű zsírt vesztettek súlyemelés közben. De itt nem állt meg. Edzésük során ugyanúgy izomra tettek szert.

Ebben a tanulmányban, amely túlsúlyos kezdőket figyelt meg egy 14 hetes edzésperiódus alatt, az eredmény a zsír jelentős csökkenése és közel 10 font izomnövekedés volt.

A kutatók azt tapasztalták, hogy a kezdők nemcsak heti egy fontot vesztettek, hanem növelték izomméretüket is. Ez nagyrészt annak az energiatartaléknak volt köszönhető, amely ellátta testüket az izomépítéshez szükséges energiával.

Ez lényegében azt jelenti, hogy a túlsúlyos egyének, akik újak a súlyemelésben, nagyobb valószínűséggel vesztenek egyszerre zsírokat és izomzatot. Az a tény, hogy a tested már tudja, milyen a súly, kissé csökkenti az izmok megtartásának esélyét edzés közben.

Azonban a kezdő súlyemelők számára, akik a zsírfelesleget hordozzák, általában elérhető a zsírégetés az izmok megtartása mellett.

Fogyassza a szénhidrátot a megfelelő időben

Az, hogy mit eszel, akkor számít, ha fogyni és izmokat próbál felvenni. De ennél több, amikor eszel nagyon sokat számít. A táplálkozás, különösen a szénhidrátok időzítése hatalmas hatással van az edzésre.

Igaz, hogy néhány fitneszszakértő javasolja a szénhidrátok csökkentését. Ennek ellenére a cél az kell, hogy legyen edzés előtt és után egy-két órán belül megenni a szénhidrátot. Egy másik fontos szempont, hogy az elfogyasztott szénhidrátmennyiség szorosan összefügg az edzés mértékével.

Próbáld ki: edzés előtt kombináld a komplex szénhidrátok keverékét némi fehérjével. Ellenkező esetben egyszerű szénhidrátok és fehérjék lehetnek, amelyek rövid idő alatt lebomlanak és üzemanyagot szolgáltatnak. Bármit is választ, a cél az edzés előtti étrend megfelelő mennyiségű szénhidráttal történő feltöltése, amely segít megőrizni és feljavítani az izmokat.

Ha csúcsán szeretne edzeni, akkor fontolóra kell vennie a szénhidrátok fogyasztását, amikor a teste megköveteli. Figyeljen arra is, hogy pontosan mikor van szüksége a testének a megfelelő működéshez. Sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy testtömegenként napi 1–1,5 gramm szénhidrátot fogyasszon.

Azokon a napokon, amikor nem edz, csökkentse a szénhidrátbevitelt, mivel nem elégíti meg a várt módon. Ne felejtsük el, hogy a magas rosttartalmú zöldségekből és gyümölcsökből, beleértve a banánt és az almát is profitálhatnak, hogy távol tartsák az éhséget.

Elegendő és minőségi alvás

Annak ellenére, hogy ez jelentéktelenül hangozhat, a jó alvás fontos a fogyáshoz és az izmok gyarapodásához. Megállapították, hogy a minőségi alvás hiánya növeli a kortizol szintjét, ami magasabb stresszszintet eredményez.

Ettől eltekintve a kevés pihenés növeli az éhséget, izomszövet veszteséghez vezet és megakadályozza a fogyást. Ezért elengedhetetlen, hogy naponta 7 és 9 óra közötti pihenést kapjon, mivel ez lehetővé teszi a testének új lendületét.

Tartsa meg az összetett mozgásokat

Amikor megpróbálja egyszerre veszít zsírt és izomzatot, próbáljon fenntartani olyan izomépítő gyakorlatokat, mint a prések, a sorok és a guggolás. Mivel ezek a mozdulatok elsősorban az izmok megszerzésében járultak hozzá, akkor is szükségük lesz rájuk, hogy minél több izmot tartsanak fenn és növekedjenek, még akkor is, ha megpróbálnak zsírokat veszteni.

Ismét győződjön meg arról, hogy nagy mennyiségben hajtja végre őket, miközben továbbra is elegendő pihenést biztosít a testének helyreállításához.

Hagyja izmait pihenni

Most már készen áll arra, hogy növelje az ismétléseket és az edzőteremben töltött időt. Valószínűleg hajlandó is keményen megdolgozni izomcsoportjait, amíg eredményt nem lát. De valójában nem így működik. Izmainak szünetre van szükségük, ahogy ez a tanulmány hangsúlyozta .

Minden izomcsoport hajlamos túlfeszülni, és ez károsíthatja az izomszöveteket. Tehát szokássá válni arra, hogy néhány szabadnapot vegyen az egyes izomcsoportok pihenésére. Ha ma a hasizomra koncentrálsz, holnap válts át a latodra, és másnap térj vissza a hasizmokhoz.

Emellett győződjön meg róla, hogy 2-3 nap teljes pihenéssel rendelkezik minden gyakorlattól. Ez megadja a testének a szükséges pihenést, mielőtt készen állna a folytatásra. És ha te vagy az, aki odafigyel a elme-izom kapcsolat, tudni fogja, mikor kell az izmainak lassan mennie.

Haladás türelemmel

Ha úgy dönt, hogy elveszíti a zsírját és izomzatot szerez, akkor mindenkit érdekelhet az azonnali eredmények meglátása néhány héten belül. Itt van az üzlet: kövesse figyelemmel az előrehaladást kéthetente, de ne számítson túl gyorsan nagy változásokra.

Minél jobban éred el az izmok növekedését, annál lassabb lesz az izomnövekedés. Hasonlóképpen, minél kevesebb zsírnak kell égnie a testének, annál lassabb lesz a zsírégetés folyamata. Így az ömlesztési fázist úgy tervezték, hogy a „nagy eredményektől” a „lassú változásokig” haladjon.

Ha megváltoznak a zsírvesztés és az izomnövekedés tervében megfigyelt változások, maradjon motivált. Így épül fel a tested. És ez azt jelenti, hogy közelebb vagy a célodhoz, mint valaha.

Végső gondolatok

Tessék, itt van. A zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében nyomon kell követnie a szénhidrátbevitelt, növelnie kell a napi fehérjebevitelt, fenntartania a kalóriahiány-tervet, elegendő alvást kell aludnia és bíznia kell a folyamatban.

Ezek a trükkök természetesen nem helyettesítik a hatékony erőnlét, súlyemelés és összetett mozgások iránti igényt. A táplálkozás, az edzés és a testtudat tökéletes keverékével elérheti (és meg is fogja valósítani) a zsírvesztés és az izomtömeg növelésének célját.