A legjobb vegán fehérjék sportolók számára

Soha ne hagyja ki a fehérjét. A vegán és vegetáriánus fehérjeforrások 8 legfontosabb forrása a sportolók számára tartalmaz recepteket, amelyek bemutatják, hogyan lehet ezeket az ételeket felhasználni az üzemanyag-ellátás során.

Vegetáriánus voltam, mielőtt maratoni futó voltam. Számomra a növényi fehérjékkel való üzemanyag mindig is a szokás volt. De csak a közelmúltban jöttem rá, hogy sok sportoló nem ismeri annyira a vegán fehérjéket. A növényi életmód népszerűségének növekedésével sok kérdést vetettem fel a növényi fehérjék előnyeivel (és hátrányaival) kapcsolatban.

Sok aktív ember kíváncsi (és merem szkeptikusnak mondani), hogy elegendő fehérjét tudnak-e kapni növényi forrásokból az erőnlét fenntartásához, de rengeteg oka van annak, hogy a sportolók növényi étrendhez fordulhatnak, beleértve az etikai, környezeti és egyéb nyilvánvaló, az egészséggel kapcsolatos előnyök .

Tanulmányok kimutatták, hogy a növényi étrend fogyasztása csökkentheti az elhízás, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ez valószínűleg nem meglepő, mivel a magas gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabona étrend tele van rengeteg vitaminnal, ásványi anyaggal, fitokemikáliával és antioxidánssal.

Mindazonáltal bárkinek, aki vegán étrend mellett dönt, figyelmesebbnek kell lennie bizonyos tápanyagok, például vas, B12, cink, D-vitamin és kalcium tekintetében is. [Olvassa el a B12 vegán forrásait és a hús nélküli vasforrásokat.]

Ezért örömmel osztok meg néhány információt a sportolók számára legjobb növényi eredetű fehérjékről. A lista annyi egészséges fehérjét tartalmaz, mint a hús alapú étrend, sőt rengeteg egészséges és gyors receptet tartalmaz vegán és vegetáriánus sportolók számára, amelyek segítenek edzeni az edzéseket és elérni az összes teljesítménycélját.

1. Szója termékek

Amikor „szóját” hall, valószínűleg a tofura gondol. De a szója olyan sok más termék alapja, mint a tofu, a tempeh, az edamame és a szójatej (Olvassa el: Minden, amit tudnia kell a Tofu-ról). A szója egyike azon kevés vegán fehérjeforrásoknak, amelyet kiváló minőségű fehérjének tartanak, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosav van benne, amelyet a szervezet nem tud előállítani.

A tofu és a tempeh önmagában nem rendelkeznek erős ízekkel, ezért könnyen felveszik bármely pác ízét. Mind a negyed blokk tofu, mind a ½ csésze hámozott edamame körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaz. Vegyen elő egy zacskó fagyasztott edamámot bármelyik szupermarketből, hogy bedobja a mikrohullámú sütőbe, és intenzív edzés után élvezze gyors helyreállítási snackként. Vagy próbálkozzon az alábbi tofu vagy tempeh receptek egyikével.

Vajsaláta saláta Tofu krutonnal
17 tofu recept a nap minden étkezéséhez
Vegán Tempeh Burger
BBQ Tempeh rizstál
14 Tempeh receptek

2. Quinoa

Ez az álszem (valójában egy mag) a szója mellett az egyetlen teljes növényi fehérje. Más szóval, ez egy ritka hús nélküli fehérjeforrás, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Enyhe, diós ízű quinoa gluténmentes alternatíva a többi gabonához.

Egy csésze főtt quinoa körülbelül 8 gramm fehérjét kínál, és felhasználhatja salátákhoz, levesekhez vagy csak gabonatálakhoz. Íme néhány kedvenc receptem quinoával.

3. Seitan

Búzasikérből készült seitan hasonlít a darált marhahús vagy csirke textúrájára. Emiatt gyakran ez a hús nélküli hamburgerek vagy nuggetst alapja. Sós umami íze van, mint a gombának, de könnyen felveszi a szószok és a fűszerek ízét. És a csodálatos dolog az, hogy a seitanban 21 gramm fehérje van csupán 1/3 csészében.

4. Lencse

Nem szeretek kedvencet választani a növényi eredetű fehérjék közül, de a lencse nagyon magas a listán (oké, ők a kedvenceim, de ne mondja el a többieknek). Nagyon sok fajta van, például barna, vörös és fekete, és tele vannak fehérjével. Egy adag lencse 1/4 csésze száraz, ami kb. 3/4csésze főtt és 13 gramm fehérje van - több, mint sok más növénynél.

És a lencse kiválóan helyettesíti a húst olyan ételekben, mint a taco, a húsgombóc vagy a hamburger, vagy szolgálhatnak a gabonatál alapjául. Íme néhány kedvenc lencse receptem.

5. Bab

A bab a növényi alapú étkezők számára alapvető, mivel sokféle tápanyagot kínálnak kis csomagolásban. Pontosabban szénhidrátot, fehérjét, rostot és más vitaminokat és ásványi anyagokat kap a babból. Nem is beszélve arról, hogy konzervdobozban vásárolhatja meg őket, ezért csak ki kell nyitnia, le kell öblítenie és meg kell ennie. Ráadásul hihetetlenül megfizethetőek és sokféle változatban kaphatók.

Akár szereti a fekete babot, a csicseriborsót, a fehér babot, a vesebabot vagy másfajta babot, ezek nagyszerű fehérjeforrások a vegán étrendben. Körülbelül 8 gramm fehérjét kap 1/2 csészénként, és ha bab inspirációra van szüksége, íme néhány kedvenc receptem.

6. Zab

Lehet, hogy nem gondolod a zabot fehérjeforrásként, de a teljes kiőrlésű gabonákban több a fehérje, mint gondolnád. 1/2 csésze száraz zabból 1 csésze zabpehely készül 5 gramm fehérjével. Bár előfordulhat, hogy nem olyan magas a fehérje, mint a lista többi eleme, a zabot könnyű beépíteni az étrendbe.

Kipróbáljon egy tál zabpelyhet bogyókkal, dióvajjal és tejjel egy kemény edzés után, vagy dobja a zabot egy turmixba. Ha szeretnél saját házi reggelit vagy harapnivalót készíteni, próbáld ki ezeket az egyszerű recepteket.

7. Borsó

Ezeket a zöldbabokat gyakran figyelmen kívül hagyják, mert nem mindig a legvonzóbbak. De hallja meg, a borsó nagyszerű növényi fehérje forrás. A 2/3 csésze adag 5 gramm fehérjét tartalmaz, és kéznél tarthatja a fagyasztott borsót, hogy levest készítsen, vagy rántásba dobja. Szeretek avokádóval borsót pépesíteni egy kevés hozzáadott fehérjeért. Ezután tegye a keveréket pirítósra egy citromlével.

8. Kendermag

Ez a táplálkozási szempontból sűrű mag tele van vaszal, cinkkel, magnéziummal és omega-3-mal. Próbáljon meg szórni valamennyit avokádó pirítóssal vagy salátával, vagy tegyen pár gombóc kenderport egy turmixba vagy egy tál zabpehelybe. A 3 evőkanál adag 10 gramm fehérjét biztosít.