8 módszer az erősebb combok felépítésére

Elég a lábemeléssel.

Felejtsd el a combhézagot - az erős lábakat bármelyik nap soványra veszem! Az erős lábak ereje abban rejlik, hogy egyszerűen jobban mozoghatnak. Gondoljon arra, mennyit járkál, járkál fel és le a lépcsőn, és egész nap ülőről állásra áll. E mozdulatok minden egyesével könnyebbé válik, minél jobban megdolgoztatja a lábát, különösképpen a combját, vagy ami magában foglalná a négyeseket (a felső láb elülső részén található izmokat), az elrablókat (a comb külső részén), az adduktorokat (a comb belső részén), és még a combizmaid is (a lábszár hátsó része).

„Ha hosszú ideig szeretnél élni, akkor erősítő edzésnek kell lenned. Az erő nem helyettesíthető ”- mondja Danielle Barry, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, a CrossFit edzője a Solace New York-ban. Ráadásul minél többet mozogsz és okosabban edzel, annál jobbak a mozgásmintáid, így a futástól, a sétától és az ugrástól is minden simább lesz. Az edzőteremben és az edzőteremben való csúcsteljesítmény elérése érdekében nézze meg a combok erejét növelő gyakorlatok legjobb típusait.

"Az emberek félnek attól, hogy túl sok izmot vesznek fel és nagy a lábuk, ezért a kardióhoz fordulnak a probléma megoldásához" - mondja Barry. "De szeretném tudatosítani, hogy ha módosítani akarja a lábai összetételét - több izom és kevesebb zsír -, akkor mind az erő, mind az állóképesség edzését kombinálnia kell."

Más szavakkal, bár rohangálhatunk a városban, amennyit csak akarunk, vagy eltalálhatjuk az ellipszist is, mégis meg kell szednünk néhány súlyt, ha meg akarjuk erősíteni a combokat.

A funkcionális mozgásmintákra összpontosítva - gondolkodjon guggoláson, merülésen, toláson, húzáson - a legokosabb módja a lábak edzésének. A guggolás pedig egy csúcsminőségű módszer a combok célzásához, a felső lábszár 360 fokos megmunkálásával. Még jobb, ha a guggolás utánozza azt a felállási és leülési mintát, amin a nap folyamán mozog. Ráadásul könnyedén méretezheti őket fitnesz szintjére - mondja Barry.

Kezdje testtömeg-guggolással: Csípő szélességű lábakkal kezdjen állni. Küldje el a csípőt lefelé és hátra, hajlítsa meg a térdét, tartsa a súlyát a sarkában. Ha ezt elsajátította, lépjen fel egy serleg guggoláshoz, kettlebellt vagy súlyzót tartva a mellén.

Ezután érjen el egy gömbölyítéssel súlyzóval vagy súlyzókkal, amelyeket állványos helyzetben tartanak (súlyok a vállnál). A legfontosabb, hogy a törzsét függőlegesen és a gerincét semleges állapotban tartsa - minél egyenesebb, annál nagyobb a négyes dominancia.

A tüdők átmásolják azt a mozgásmintát, amelyet sétálni indítanak, és a súlyt egyik lábukról a másikra helyezik. És komolyan tonizálják a combjaidat, miközben erősítik a lábad legtöbb izomzatát. Kezdje el ezt a gyakorlatot testtömeg-stílusban, akárcsak a guggolás, amíg meg nem építi a magabiztosságot és a formát ahhoz, hogy egy szintre emelkedjen.

Kezdje állni, lábakkal együtt, majd lépjen hátrébb két láb körül (attól függően, hogy milyen magas vagy), majd engedje le, hogy mindkét térde 90 fokos legyen. Ezután nyomja vissza felfelé. Célozzon 10 ismétlést mindkét lábon három fordulóra, javasolja Barry.

Annak érdekében, hogy felemelkedjen az ante-on, helyezzen súlyt, súlyzót vagy kettlebellt tartva a mellkasánál, vagy mindkét oldalon egyet, karjaival egyenesen lefelé az oldalán. A hátsó lábat ráhelyezheti egy hátsó dobozra vagy padra is, hogy egy bolgár osztott guggolássá változtassa a beugrást, ami növeli a stabilitási kihívást. (Lásd például fent.)

Apropó a tüdő - az olyan mozdulatokkal együtt, mint a pisztoly guggolás, a lépcsőzetes holtemelés vagy az osztott guggolás -, az ilyen típusú egyoldalas gyakorlatok segítenek jobban figyelni a bal és a jobb oldal közötti erőbeli különbségekre.

„Mondom az embereknek: Végtagjaink nővérek; nem ikrek ”- mondja Barry. „Önnek domináns és nem domináns oldala van, ezért amikor fut, biciklizik, emel vagy pilates-et végez, azt fogja találni, hogy az egyik oldal keményebben működik, mint a másik ... A cél az kell, hogy legyen, hogy mindent megtegyen annak érdekében, hogy a nem domináns oldal olyan erős, mint a domináns oldal, vagy a lehető legközelebb. ”

Legközelebb, amikor bármelyik oldalsó testmozgást elvégzi, valóban arra összpontosítson, hogy mindkét fél hogyan érzi magát, és töltsön egy kicsit több időt arra a gyengébb oldalra, hogy segítsen rendezni az egyensúlyhiányt. Ez kevésbé sérülésre hajlamos, és növelheti az egészségi állapotot és a testösszetételt - mondja Barry.

Szinte minden kardiógép - a futópad, az ellipszis, a lépcsőmászó és az evezős - segít az erősebb combok felépítésében. A lábad mégis sok munkát végez. (Igen, még az evezőn is - tolja le azt a deszkát!)

Barry azt javasolja, hogy válasszon intervallumot bármelyik felszerelésről, 30 másodpercig teljes erőfeszítéssel dolgozzon, majd pihenjen még 30 percet. Próbáljon megütni 10 kört.

"Ha folyamatosan dolgozik, majd pihen, a teste zsírt éget, hogy lépést tartson az egyes intervallumokba fektetett munkával" - mondja. Ahhoz, hogy a lábaid valóban Jell-O-nak érezzék magukat, javasolja a kerékpár vagy a Stairmaster választását.

Természetesen nem kell csak gépen végeznie intervallum edzést. A HIIT edzést bárhová elviheti. Ha kifelé fut, egyszerűen adjon sprinteket a tipikus kocogási tempóhoz. "A futás fantasztikus módszer a combizmok fejlesztésére" - mondja Barry.

Vagy ha a nappaliban tartózkodik, adja hozzá a plyometriát a rutinjához. A guggoláshoz és az ugráshoz, valamint a burpeékhez vagy a korcsolyázókhoz erőteljes lábakra van szükség, hogy a csúcsra lendítsék.

Kövess szinte minden edzőt az IG-n, és valószínűleg látni fogsz egy zenekart, amely a combja köré van tekerve, különösen, ha futó. Ez azért van, mert ez a szalag erősíti a csípő elrablóit, vagy a fenék és a tenzor fasciae latae (TFL) - egy combizom, amely segít elmozdítani a lábat a középvonaltól (más néven elrablás).

A combja köré helyezett szalaggal könnyedén átalakíthatja a guggoláshoz és a lábemeléshez hasonló mozgásokat komoly lábégési sorrendbe.

Barry kedvenc mozdulata a szalaggal a combok és a farizmok megcélzásához oldalirányú lépés: sekély zömök helyzetben tartása, a lábak csípő szélessége és a lábak párhuzamosan tartása, tegyen 10-15 lépést az egyik oldalra, majd vissza a másik oldalra irány. Ölelje át az égést a hátán.

Ne feledkezz meg azokról a belső combokról! Adductor izmaid egymás felé húzzák a lábaidat, és hogy mindet megerősítsd, meg kell ragadnod egy squishy labdát vagy egy habos jóga blokkot, mondja Barry.

Vegyük a tömböt a lábak közé, és szorítsuk meg, egy másodpercig tartva, majd engedjük el. Végezz 10-15 ismétlést.

Ezt megteheti állva, miközben fali ülést tart, miközben megtartja a deszka helyzetét, vagy farizomhíd-gyakorlatban (lásd fent). Minél jobban szorítja, annál jobban kiégeti azokat a belső combokat.