8 magas fehérjetartalmú zöldség

A húslemezeknek nem feltétlenül kell az egyetlen fehérjében gazdag elemnek lennie az étkészleten. Nézze meg, mely zöldségek biztosítják a fehérje feltöltését.

zöldség

Nem, nem arról beszélünk, hogy a zöldjeit egy gombóc fehérjeporral szórjuk meg, vagy ha kettős erősségű fehérjeturmixmal üldözzük ezeket a zöldbabokat. Akár hiszi, akár nem, vannak zöldségek, amelyek önmagukban is részei lehetnek egy fehérjével táplált ételnek ”, és nem csak azért, mert egy közepesen ritka steak vagy rotisserie csirke párosítják őket.

Összeállítottunk egy listát arról a nyolc zöldségről, amelyek a legtöbb fehérjebevonást biztosítják a bakinak.

1.В Szójabab

Minden más babfajtánál több fehérjével a főtt szójabab csészében körülbelül 28 gramm, nagyjából annyi fehérje mennyiséget tartalmaz, mint ami 150 gramm csirkében található. Ennél is fontosabb, hogy a szójabab csak két teljes növényi fehérje egyike, a másik pedig a quinoa.

Egy adag szójabab 17 gramm szénhidrátot és 15 gramm zsírt is tartalmaz, amelyek 58 százaléka esszenciális zsírsav. A babokban található oldhatatlan rostok elősegítik az emésztés egészségét, míg a telítetlen zsírok a szív- és érrendszeri egészséget.

Fehérjetartalom:В 28,6 g csészénként (főtt)

2.В Edamame

Ezek a kis fehérjével töltött hüvelyek valószínűleg valamikor bekerültek a tányérodra, vagy legalább egy sushi rendelés mellett felszolgálták kedvenc japán éttermedben. Lehet, hogy eleinte elvetette a fehérjében gazdag képességüket, de ne hagyja, hogy a kicsi méret becsapjon - ezek a hüvelyek hatalmas ütést csomagolnak.

Az Edamame éretlen szójabab, amelyet a tokban főznek vagy párolnak, csészében 22 gramm fehérjét tartalmaz. Csatlakoztassa ezt a fő fehérjetálához, és étkezésenként jól halad az ajánlott 30 gramm fehérjéhez.

Fehérjetartalom:В 16,9 g csészénként (főzve)

3.В Lencse

A babszemektől a csicseriborsóig a bab kiváló növényi fehérjeforrás. A hüvelyesek esetében a lencse a nyertesek között van. Körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaznak csészénként főzve, és adagonként 230 kalóriát tartalmaznak, így mindenki számára kiválóan nézi a kalóriabevitelét.

A lencse szintén nagyszerű élelmi rostforrás, és nagy mennyiségben tartalmaz mikroelemeket: folátot, tiamint, foszfort és vasat. Dobd bele egy hideg salátába, használd egy levesben, vagy formázz belőlük fehérjébe csomagolt húsmentes pogácsát.

Fehérjetartalom: 17,9 g/csésze (főtt)

4.В brokkoli

Zsírmentes fehérje nyereséget keres? Érdemes megnézni a zöld zöldséget, amely úgy néz ki, mint egy miniatűr fa. Gyakran úgy gondolják, hogy egyszerűen köretként szolgálják a marhahúst vagy a csirkét, és egy csésze apróra vágott brokkoli önmagában 2,6 gramm fehérjét tartalmaz. És ellentétben a szokásos állati eredetű fehérjével, egy csésze ilyen zöld virágvirág a napi C- és K-vitamin-szükséglet 100% -át is meghaladja.

A brokkoli szintén jó folátforrás, egy másik fontos vitamin, amelyről kimutatták, hogy csökkenti bizonyos típusú rák kockázatát.

Fehérjetartalom:В 2,6 gramm/csésze

5.В borsó

A borsó csésze alatt alig 9 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül jó A-, C-, tiamin-, foszfor- és vasforrás. Ezenkívül a borsóban található bőséges mennyiségű B-vitamin és folát segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát.

Minden adag 5,5 gramm rostot is tartalmaz. Dobja ezeket a kis srácokat egy salátába, tálalja őket egy adag csirkemell mellé, vagy adjon egy kiadós tészta primaverához egy magas szénhidráttartalmú napon.

Fehérjetartalom:8,6 g/csésze

6.В Spárga

Ha valaha is felkészült egy testalkat-versenyre, akkor valószínűleg nem idegen a spárga ereje. Valójában ezek a vékony, zöld lándzsák valószínűleg gyakori jelenlétek az étkészleten. Eltekintve attól, hogy vizelethajtó, karcsúbb én, viszlát, a vízvisszatartó spárga fehérjében gazdag a zöldségvilágban. Csak 100 gramm zölddarab tartalmaz 2,4 gramm fehérjét.

A spárga a K-vitamin első számú növényi forrása, valamint jó kálium- és antioxidáns-forrás.

Fehérjetartalom:В 2,4 gramm fehérje/100 gramm

7.В Tökmag

Ha ezt a tököt finom pitévé őrölte, akkor azon gondolkodhat, hogy mit kezdjen a magokkal. A pörkölés jó snack alternatívát kínál a chipshez, de tudta-e, hogy csak egy uncia több mint 5 gramm fehérjét, a tojásban található fehérje több mint felét szolgáltatja?

Amellett, hogy növényi eredetű fehérje bomba, a tökmagban gazdag étrend alacsonyabb szintű gyomor-, mell-, tüdő- és végbélrákhoz társult. A tökmag gazdag antioxidánsokban is, amelyek hozzájárulhatnak az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentéséhez.

Álmatlan éjszakával néz szembe? A tökmagban található L-triptofánt javasolták a jó éjszakai alvás ösztönzésére.

Fehérjetartalom:В 5,2 gramm unciánként (pörkölt)

8.В Mung babcsíra

A mung babcsíra remek választás néhány további növényi eredetű fehérjéhez, függetlenül attól, hogy egy zöldséges keverés közben, egy pulyka-sajtos szendvicsre való feltétként vagy egy saláta ételhez való hozzáadásként kerül beépítésre.

Miután egy csésze főtt bab 2,5 gramm fehérjét tartalmaz, és tele van más tápanyagokkal, mint például a lecitin, amely csökkentheti a koleszterinszintet, és a cink, egy ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a fizikai teljesítmény optimalizálásában.

Fehérjetartalom:2,5 gramm/csésze (főtt)

Hivatkozások
  1. Érett szójabab, főtt, főtt, só nélkül. (nd). Nutritiondata.self.com
  2. Edamame, fagyasztva, elkészítve. (nd). В Nutritiondata.self.com
  3. Lencse, érett mag, főzve, főzve, só nélkül. (nd). В Nutritiondata.self.com
  4. Brokkoli, nyers. (nd). В Nutritiondata.self.com
  5. Borsó, zöld, főtt, főtt, lecsöpögtetett, só nélkül. (nd). В Nutritiondata.self.com
  6. Spárga, főzve, főzve, lecsepegtetve. (nd). В Nutritiondata.self.com
  7. Mag, tök- és tökmag egészben, pörkölt, só nélkül. (nd). В Nutritiondata.self.com
  8. Mung bab, érett mag, kihajtott, főtt, főtt, lecsöpögtetett, só nélkül. (nd). В Nutritiondata.self.com

A szerzőről

Stephanie Smith és Krissy Kendall, PhD

Stephanie Smith egy New York-i származású, aki elkapta a fitnesz hibát, miközben újságírói mestert szerzett a Missouri Egyetemen.