8 jel arra utal, hogy a fekvenyomás űrlap helytelen

A tökéletes fekvenyomás elsajátításához vágja ki ezeket az egyszerű, mégis káros hibákat.

megfelelő

A fekvenyomás gyakorlat döntő jelentőségű a felsőtest erőének és állóképességének fejlesztéséhez bármilyen fitnesz szinten. Ha helyesen végezzük el, sokkal többet javít, mint a kéz és a váll.

Valójában a fekvenyomás megdolgoztatja a nyakát, a mellkasát, a bicepszet, sőt a magját is. Ha abban reménykedik, hogy a felsőtest erejében és alakformálásában némi jelentős nyereséget tapasztal, kerülje ezeket a közös fekvenyomásos faux pas-okat.

A vállad jobban fáj, mint a mellkasod.

Bár a fekvenyomót úgy tervezték, hogy jobban működjön, mint a mellizom, beleértve az elülső deltoidákat, a tricepsz brachiját és a latissimi dorsi-t, nem szabad fájdalmas, égő érzést tapasztalnia ezeken a területeken az edzés után, különösen a vállán. Ha ez úgy hangzik, mint amit korábban érzett, akkor lehet, hogy rosszul hajtja végre a fekvenyomást. "Biztosítani akarja, hogy a mozgás teljes tartományában a vállai lehúzódjanak lefelé és hátra" - mondja Tyler Holt, a MusclePharm sportolója és a testépítő edzője. Ez segít a mellkasának abban, hogy többet tegyen a lökésben, ahelyett, hogy a vállai átvennék a mozgás tartományát.

Hagyja, hogy szakoktatóink irányítsák az űrlapot erőnléti edzéseinkkel az alkalmazásban. Itt hallgathat meg néhány edzést.

A könyöke túl széles vagy túl közel van.

A könyök helyes szögben tartása óriási szerepet játszhat abban, hogy a mellkasa megfelelő működésbe lépjen, és megakadályozza a sérüléseket - magyarázza Holt. "Ha a könyöke túl szélesre nyílik, a rudat közelebb hozza a kulcscsontjához, ami további megterhelést okozhat a vállízületben és a forgó mandzsettában" - mondja. "Ha a könyök túl közel van a testéhez, akkor a tricepszed általában átveszi a mozgást (ami rendben van, ha a cél a tricepsz edzése)." Ehelyett azt javasolja, hogy tartson jó távolságot a könyöke között - ideális esetben 45-75 fokos szögben, attól függően, hogy mi a kényelmes.

A súlyzó lepattan a mellkasáról.

Ha ez történik veled, akkor lehetséges, hogy a formád helyes, de a súly, amit emelsz, túl nehéz. Ha nem tudja teljes mértékben ellenőrizni a súlyt, akkor kihasználhatja azt a lendületet, hogy a rudat visszaverje a mellkasáról, hogy visszaszerezze azt, mondja Holt. Ez gyorsan sérülést okozhat. "Megsértheti a vállát vagy a lábszárát, ha nem uralkodik a súly felett, és a rúd leeshet, és megsértheti a borda ketrecét vagy a szegycsontot" - mondja.

Ennek megakadályozása érdekében Holt könnyebb módszert javasol. Győződjön meg arról, hogy képes szabályozni a süllyesztést, hogy könnyedén megérintse a mellkasát, vagy lebegjen közvetlenül felett. Ezután emelje vissza.

Nincs elég kapcsolata a paddal.

Amikor eleinte a padon fekszik, menjen át néhány ellenőrző ponton a fejében. Győződjön meg arról, hogy az összes szükséges testrész hozzáér a padhoz - nevezetesen a fejéhez, a vállához és a farizomhoz - mondja Nick Mitchell, az Ultimate Performance (UP) fitneszszakértője és vezérigazgatója.

Az egyetlen kis rés, amely léteznie kell, a hát alsó része és a pad között van. Még akkor is, ha könnyebbnek érzi magát, ne hagyja, hogy a feneke felemelkedjen a padról. Ez lerövidítheti a mozgás tartományát, és megnehezítheti a sajtót. "A fenekének felemelése további megterhelést jelent a hát alsó részén, amelyet mindenáron el kell kerülni" - mondja Holt.

A markolata nincs megfelelően beállítva.

A súlyzó megfelelő összehangolása nélkül testét nem biztonságos helyzetbe forgathatja. Ennek következtében sérülhet a válla és a csuklója - figyelmeztet Mitchell. Ez személyenként változik. De azt javasolja, hogy súlyzófogása nagyjából másfélszeres legyen a váll szélességében. Az egyenetlen tapadás, még egy enyhe is, megdobhatja az egész egyensúlyt. Fontos a helymeghatározás megfelelő beállítása, mielőtt megkezdené a fekvenyomást.

A lábad nem lapos a földön.

Ha a lábad leesik a padlóról, a formád nem megfelelő, és meg is sértheted magad. "A földbe gyökerezve az áramlás a padlótól felfelé a lábakon keresztül, a mellkason és a háton keresztül jöhet." - magyarázza Rachel Weber, az idahói Boise-i Jack City Fitness személyi edzője. "Ennek elvesztése kevesebb izomaktiválást és esetleges sérülést eredményez." Ha nem tudja megemelni a súlyt és ültetni a lábát, akkor azt javasolja, hogy ellenőrizze az egót az ajtóban, és könnyebben emelje meg.

A mellkasod a rúdtól zúzódott.

Ha zúzódásokat talál a mellkas területén, akkor valószínűleg a fekvenyomás tévedés miatt. Az elejétől a végéig nem megfelelően szabályozza a súlyt. "Gyakran látom, hogy az edzőteremben az emberek rengeteg tömeggel megrakják a rudat, és csak a mellükre ejtik, hogy lendületet kapjanak a lökéshez" - mondja Whitney Reid, a BPI Sports nemzeti értékesítési vezetője. "A rúd leengedésének megfelelő módja az, hogy… [lehúzza] a rudat a mellkasáig, egy pillanatra megáll a mellkasánál, és felrobbant a tetejére."

Nem lélegzel rendesen.

A megfelelő légzés lehetővé teszi az izom maximális aktiválását, valamint az elme és az izmok közötti kapcsolatot. "Ennek legegyszerűbb módja az emlékezés, hogyan kell ezt csinálni, ha a mozgás legnehezebb részén lélegezünk ki" - mondja Weber. Ez akkor jellemző, amikor a súlyt eltolja a testétől. "Megfelelő oxigént kell engedni az izmaidhoz, ha a legjobb eredményt akarod elérni" - teszi hozzá.

A legjobb erőnléti edzéseket keresed testalkatod javítása érdekében? Az Aaptiv oktatói pillanatok alatt felfrissítenek, ezért töltse le még ma az alkalmazást!