8 egyszerű módszer a telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítésére

A jó, telítetlen zsírok a mindennapi étrend fontos részét képezik, és alapvető szerepet játszanak az emberi egészségben a fejtől (az agyig!) A lábujjakig (ízületek!), És minden sejt között.

A zsírok emellett segítenek abban, hogy jól érezzük magunkat, és egészséges kommunikációt biztosítanak az idegimpulzusok és a tápanyagok véráramlással történő átvitele között. Ez kiegyensúlyozó cselekvés, és a zsír egyes fajtái inkább egészségünk javára szolgálnak, mint mások.

Kutatások azt is kimutatták, hogy a telített zsírok (állati zsírok, például vaj, tejszín és zsír a húsokon) cseréje telítetlen zsírokkal, különösen a többszörösen telítetlen zsírokkal, pozitív hatással van a szív egészségére 1,2. Az amerikaiak legfrissebb étrendi irányelvei valójában a telített zsírbevitel csökkentését javasolják, különös tekintettel az ételek választásának átterelésére a magas telített zsírtartalmúakról a többszörösen telítetlen zsírsavakra 3 .

Telítetlen zsírok találhatók olyan élelmiszerekben, mint a dió, a magvak, a növényi olajok, az avokádó és a zsíros halak, például a lazac, a makréla, a hering és a szardínia. A dió mindössze egy uncia maroknyi mennyiségben többszörösen telítetlen zsírt (13 g) biztosít, amely kiváló alfa-linolénsav (ALA) forrás, amely az omega-3 zsírsav (2,5 g) növényi alapú formája. A tudomány továbbra is feltárja az ALA előnyeit.

Íme néhány egyszerű módszer a telített zsírok cseréjéhez!

- Cserélje fel az apróra vágott dió és gomba, bab vagy karfiol keverékét a hús egy részére vagy egészére a saját kedvenc receptjeiben. Próbálja ki a zöldségfélékben és a babokban gazdag Brilliant Chili-t dió receptjével * egy kiadós új étkezéshez.

- Sütés közben cserélje ki a vaj 1/3–1/2-ét kiváló minőségű növényi olajokra vagy más táplálóbb és alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségekre, mint egyszerű zsírmentes görög joghurt, almaszósz, tök, tört aszalt szilva vagy gyümölcskompót. Használhatja ezt a stratégiát házi készítésű receptekben és dobozos keverékekkel is.

- A vajra szólító receptekben próbáljon extra szűz olívaolajat használni a helyén. Vagy használjon vaj és extra szűz olívaolaj keverékét, és felére csökkenti a telített zsírt.

Próbáljon krémes sajt helyett avokádót kenni a teljes kiőrlésű bagelekre és a pirítósra. A pürésített avokádó a tejszínes szószok helyettesítésére is jól használható. Próbálja ki az Eggs Benedict avokádó „Hollandaise” receptjét, hogy könnyebben vegye be ezt a klasszikus reggelit.

- Az uzsonna idején csomagolt keksz vagy sütemény helyett válasszon házi készítésű nyomkeveréket (például dió, szárított cseresznye és néhány étcsokoládé darab), vagy zöldségeket és hummust. Csökkenti a telített zsírokat, növeli a táplálkozást, és elégedettebb is lesz!

- Figyelje az adagot vörös hússal, és próbálja meg hetente egy ételt cserélni halakkal vagy babokkal. Burger estéjére próbáljon feketített lazac filét őrölt marhahús pogácsák helyett.

- A saláta sajt és krutonnal helyett adjon hozzá diót. Ugyanazt a kielégítő hatást fogja elérni, amely annyi telített zsír nélkül is növeli energiáját. A telítetlen zsírok, a fehérje és a rostok segítenek abban, hogy elégedett és energikus maradjon egész délután. Próbálja ki a vegyes zöld salátát garbanzo babgal, paradicsommal, almaszeletekkel és apróra vágott dióval. Csöpögjön extra szűz olívaolajjal és balzsamecettel a hozzáadott yum-faktor érdekében!

Ahelyett, hogy megenné a csirke bőrét, próbálja ki az Easy “kemencében sült” diós kérges csirkémet. Eltávolítja a bőr telített zsírját, de megtartja a hús nedvességét és ízét. Adjon hozzá egy csésze sült zöldséget és 1⁄2 csésze vad rizst, és egészséges lesz,
finom étel.

1 Farvid MS, Ding M, Pan A, Hu FB és mtsai. Étrendi linolsav és a szívkoszorúér-betegség kockázata:
A leendő kohortos vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Keringés. 2014; 130 (18): 1568-1578.