8 egészségesebben főzött zöldség

Fokozza a táplálkozást és az ízt ezekkel a tippekkel

Először is itt van a legfontosabb szempont: a zöldségek bármilyen formában történő fogyasztása az, aminek az embereknek többet kellene tenniük. Akár nyersek, akár főttek, a zöldségek nagyon kevés kalóriát szolgáltatnak fontos tápanyagokkal - tehát ha szereted a nyers sárgarépa rudakat, ne habozzon.

Ennek ellenére a főtt zöldségek néha kissé táplálóbbak lehetnek (ezt jó tudni, mivel az idő hűl és a saláta kevésbé vonzóbbá válik). "Az általános bölcsesség azt mondja, hogy a főtt zöldségek kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a frissek, de ez nem mindig így van" - mondja Amy Keating, a CR dietetikusa. „A gyümölcsökben és zöldségekben található egyes tápanyagok meg vannak kötve a sejtfalakban. A főzés lebontja ezeket a falakat, felszabadítva a tápanyagokat, hogy a test könnyebben felszívja őket. ”

Az alábbiakban látható hét zöldség, amelyet érdemes étkezés előtt felmelegíteni, hogy teljes mértékben kihasználhassa táplálkozási és ízbeli lehetőségeiket - plusz egy zöldséget, amelyet mindig a biztonság kedvéért kell főznie.

Spenót

A leveles zöld tele van tápanyagokkal, de több kalciumot és vasat szív fel magadnak, ha főzve fogyasztod. Ennek oka: A spenót oxálsavval van ellátva, amely blokkolja a vas és a kalcium felszívódását, de magas hőmérsékleten lebomlik.

Egy tanulmány szerint a spenót gyors forralása forrásban lévő vízben, majd hideg vízbe merítése átlagosan 40 százalékkal csökkentette az oxaláttartalmat, ami hatékonyabb volt, mint a serpenyőben vagy a nyomásos főzés.

Próbáld ezt: Blanch egy csomó friss spenótlevelet 1 percig forrásban lévő vízben, majd még néhány percig merítsen jeges vízben. Jól lecsepegtetjük és hűtőbe csomagolva tartjuk. Ez megkönnyíti egy adag zöldség hozzáadását omletthez, leveshez és egyéb ételekhez. A főtt spenótnak néhány napig tartania kell.

Gomba

Egy csésze főtt fehér gomba körülbelül kétszer annyi izomépítő káliumot, szív egészséges niacint, immunerősítő cinket és csonterősítő magnéziumot tartalmaz, mint egy csésze nyers. Ez a Mezőgazdasági Minisztérium tápanyag-adatbázisa szerint. Még az ehetőnek tartott gombák is tartalmazhatnak néha kis mennyiségű méreganyagot, de főzéssel megsemmisíthetők.

Próbáld ezt: A gomba olyan, mint a szivacs, amikor a zsír felszívódik, ezért könnyedén menjen az olajra. Mivel főzés közben sok vizet szabadítanak fel, ne zsúfolják túl a serpenyőt, és hagyják, hogy főzzenek. Az íz fokozásához próbálja meg a gombát fokhagymával és gallyakkal friss kakukkfűvel megdinsztelni. Tálaljuk köretként önmagában vagy főtt teljes kiőrlésű gabonákba keverve, vagy hamburger öntetként használjuk.

Sárgarépa

A főzés meggyújtja ennek a zöldségnek a rák ellen küzdő karotinoidjait, a narancssárga árnyalatáért felelős tápanyagot. A Journal of Agricultural and Food Chemistry 2008-as tanulmánya szerint a sárgarépa forrázásig történő forralása 14 százalékkal növelte a karotinoidok koncentrációját. De fogd a serpenyőt! A serpenyős sütés miatt a karotinoid szint 13 százalékkal süllyedt.

Próbáld ezt: A táplálkozási előnyök maximalizálása érdekében a sárgarépát egészben forraljuk fel szeletelés előtt. Így főzve az értékes tápanyagok nem kerülhetnek ki a főzővízbe. Hozzáadott bónusz: Miután megfőtt, könnyebben felvághatók. Tegyen egy apró mézet vagy juharszirupot, hogy kihozza a sárgarépa természetes édességét.

Spárga

Az International Journal of Food Science & Technology egyik tanulmánya megállapította, hogy ezeknek a száraknak a főzése több mint 16 százalékkal emelte hat tápanyag szintjét, beleértve a rák elleni antioxidánsokat is. Az International Journal of Molecular Sciences egy másik tanulmánya azt találta, hogy a spárga főzése több mint kétszeresére emelte a kétféle fenolsav szintjét, amelyet egyes tanulmányok alacsonyabb rákos arányhoz kötöttek.

Próbáld ezt: Annak érdekében, hogy a lándzsák ropogósak legyenek és segítsék a tápanyagok visszatartásában, egészítsük be egy edénybe forrásban lévő vízzel. Óvatosan figyelje és távolítsa el őket fogóval, amint élénkzöld színűvé válnak. Dobd citromlével és olívaolajjal; egy kis zsír segít a testnek felszívni a spárgában és más zöldségekben található antioxidánsokat.

Paradicsom

A paradicsommal, függetlenül attól, hogy sütik-e, sütik-e vagy akár spagetti szószba pürésítik, a hő megnöveli a fitokémiai anyagot, a likopint, amely a rák és a szívbetegségek alacsonyabb arányához kapcsolódik. A vörös paradicsomnak rózsás színét is adja. Egy 2002-es mérföldkőnek számító tanulmány szerint a paradicsom 30 percig történő melegítése 190,4 ° F-on (a tűzhelyen pároló leves hőmérséklete) 35% -kal növelte a felszívódó likopin szintjét. Bár a főzés csökkentette a C-vitamin tartalmat, a tanulmány megállapította, hogy ez 62 százalékkal növelte a betegség elleni antioxidáns teljes erejét.

Próbáld ezt: Ahelyett, hogy salátára vágott nyers paradicsomot kínálna, próbáljon meg sütni a sütőben. A pörkölés koncentrálja az ízüket, mondja Keating. Rendezze a negyedelt paradicsomot egy lapos serpenyőbe egy rétegben, csepegtesse olívaolajjal és balzsamecettel, szórja meg fokhagymával, sóval és borssal, majd süsse kb. Fél órán át 200 ° C-on. Köretként felhasználhatja őket., szendvicseken vagy salátákba dobva.

Red Bell Peppers

A harang (vagy édes) paprika tele van tápanyagokkal, de a vörös fajta kiemelkedik. Uncia unciánként hatszor annyi C-vitamin van, mint a citrusfélékben. Ráadásul nagyszerű antioxidánsok, különösen a béta-karotin, a béta-kriptoxantin és a lutein karotinoidjai, amelyek fontosak a sejtek kommunikációja, a szem egészsége és sok más funkció szempontjából.

Vörös kaliforniai paprikát főzve veszít némi C-vitamint, különösen akkor, ha a zöldséget megfőtt vagy párolták, mert a vitamin kimosódhat a vízből. De a hő lebontja a sejtfalakat, ami megkönnyíti a karotinoidok felszívódását a tested számára.

Próbáld ezt: Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a vörös harangból, vegyen figyelembe egy receptet, amely enyhe pörkölést vagy keveréses sütést tartalmaz. Egy koreai 2012-es tanulmány szerint ezek a módszerek jók, ha megpróbálja maximalizálni a zöldség tápértékét. Pörköljön zöldbabot és egy szeletelt pirospaprikát például kevés olívaolajban és ecetben, vagy dobjon néhány darabot rántásra. A 10 perces vagy annál rövidebb főzés általában a legtöbb előnnyel jár.

Brokkoli és karfiol

Nyers állapotban ezek a keresztesvirágúak, ahogy osztályukat nevezik, tele vannak glükozinolátokkal, amelyek átalakulhatnak a szervezetében különböző rákellenes vegyületekké. Annak érdekében azonban, hogy az elfogyasztott glükozinolátok elérjék ezt az átmenetet, a zöldségekben a myrosinase nevű enzimnek aktívnak kell lennie. Aktiválhatja úgy, hogy felaprítja a zöldségeket vagy rágja, miközben eszik - de a főzés elpusztíthatja.

Akkor miért teszi a brokkoli és a karfiol ezt a zöldséglistát főzve jobban fogyasztva? Mert bár jó formában lennél glükozinoláttal, ha nyersen fogyasztanád őket, ezek a zöldségek tartalmazzák a raffinóz és a cellulóz rostjait is, amelyek sok ember számára puffadást, gázt és egyéb problémákat okozhatnak. A főzés megkönnyítheti ezeket a zöldségeket az emésztőrendszerben.

Szerencsére a tudomány felfedezte a kiutat ebből a talányból. A Journal of Agricultural and Food Chemistry által közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy a zöldségek párolása megőrzi a mirozinázt és ezért a rák elleni vegyületeket, amelyeket tőlük kaphat (ráadásul más kutatások szerint a gőzölés megőrzi ezen keresztesvirágúak C-vitaminját is).

Sőt, ugyanezen folyóirat egy 2018-as tanulmánya azt találta, hogy a brokkoli feldarabolása és 90 percig hagyja ülni, mielőtt főznénk, a myrosinase aktiválódását is lehetővé teszi. Amikor a zöldségeket később megkeverték, a kutatók megállapították, hogy tartalmazzák a rák elleni vegyületeket. (Mások szerint a 40 perces várakozási idő is jelentős pozitív hatással lehet.)

Próbáld ezt: Valószínűleg szinte mindig felaprítja a karfiolt és a brokkolit, mielőtt főzné, de hagyja, hogy egy kicsit üljenek, mielőtt felmelegítené őket. Finom párolt vagy pörkölt: Töltheti őket könnyű mártással, egy köteg parmezán sajttal, vagy csak egy kis citrommal és fokhagymával, vagy friss fűszernövényekkel a hozzáadott íz érdekében. És természetesen a kutatás szerint rántva is jók.

Csírák (lucerna, bab, Mung bab stb.)

Végül van egy tápláló zöldség, amelyet biztonsági okokból egyszerűen nem érdemes nyersen enni. A csírák lényegében babanövények - magok, amelyeket meleg, vizes körülmények között csíráztak ki.

De termelésük részben annak tudható be, hogy a nyers csírákat miért szennyezik gyakran olyan élelmiszerek által okozott betegségekkel, mint például a listeria és az E. coli. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint: "A csírák különleges élelmiszer-biztonsági problémát jelentenek, mert a hajtások termelési körülményei (idő, hőmérséklet, víztevékenység, pH és a rendelkezésre álló tápanyagok) szintén ideálisak a kórokozók szaporodásához, ha vannak." Az FDA szerint 1996 januárja és 2018 augusztusa között 50 olyan élelmiszer okozta megbetegedés történt, amely szennyezett csírákkal társult.

Próbáld ezt: A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ azt tanácsolja, hogy a hajtásokat ne főtt állapotban fogyasszák. Azoknál a betegeknél, akik terhesek, nagyon fiatalok vagy nagyon idősek, vagy sérült az immunrendszerük, különösen óvatosnak kell lenniük, mert nagyobb eséllyel betegednek meg az étkezésen keresztüli baktériumoktól, és rosszabb a kimenetele.

Az éttermekben kérje, hogy a nyers csíra maradjon el az ételtől (a salátákat gyakran lucerna hajtásokkal töltik meg). Otthon sütőben megsütheti őket (ez nem tart sokáig), vagy rövid ideig forralhatja, amíg át nem hevülnek és ropogósak, majd salátákhoz használják. Vagy egyszerűen hozzáadhatja őket közvetlenül a sült krumplihoz vagy a leveseihez, amíg főznek.

5 tipp az étkezési mód megváltoztatásához

Szüksége van az étrend felülvizsgálatára? A „Consumer 101” tévéműsorban a Consumer Reports szakértője, Paul Hope, öt egészséges táplálkozási tippet kínál Jack Rico műsorvezetőnek.