7 tápanyag, amelyet nem kaphat meg a növényektől

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A vegán és a vegetáriánus étrend egyaránt nagyon egészséges étkezési mód.

Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, és alacsonyabb a túlsúly, a szívbetegségek és még a rák egyes típusai is.

Néhány tápanyagot azonban nehéz vagy lehetetlen megfelelő mennyiségben beszerezni a növényi élelmiszerekből. Ezért nagyon fontos, hogy tisztában legyünk és kiegészítsük velük étrendünket az egészség vagy a fizikai teljesítmény fenntartása érdekében.

Íme 7 tápanyag, amelyek általában hiányoznak a vegetáriánus és vegán étrendből.

A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amely szinte kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg, például halban, húsban, tejtermékekben és tojásban (1).

Kobalamin néven is ismert, vízben oldódó tápanyag, amely részt vesz a vörösvérsejtek fejlődésében, valamint az idegek és a normális agyműködés fenntartásában.

Tanulmányok kimutatták, hogy kiegészítők vagy dúsított ételek nélkül a vegetáriánusoknak nagy a B12-vitaminhiány kockázata (2).

A lakto-ovo-vegetáriánusok megfelelő mennyiségű tápanyagot kaphatnak a tejtermékektől és a tojásoktól, de ez sokkal nagyobb kihívást jelent a vegánok számára (3).

Azok a vegánok, akik nem szednek étrend-kiegészítőket, nagyobb kockázatot jelentenek a B12-vitaminhiányra, mint a vegetáriánusok (4, 5, 6, 7).

A B12-vitamin hiányával kapcsolatos tünetek és kockázatok a következők:

gyengeség, fáradtság (8)
károsodott agyműködés (9)
neurológiai rendellenességek (10)
pszichiátriai rendellenességek (11)
neurológiai rendellenességek a szoptató anyák csecsemőiben (12)
megaloblasztos vérszegénység (13)
lehetséges kapcsolatok az Alzheimer-kórhoz (14)
lehetséges kapcsolatok a szívbetegségekkel (15)

Megfelelő mennyiségű B12-vitamin megszerzéséhez a vegán étrendet követőknek meg kell kapniuk a B12-vitamint azáltal, hogy kiegészítőket fogyasztanak vagy ennivalóval dúsított ételeket fogyasztanak.

Ide tartoznak a dúsított élesztő kivonatok, szójatermékek, reggeli müzlik, kenyér és húspótlók (3, 16).

Ezenkívül néhány növényi élelmiszer természetesen nyomokban tartalmaz bioaktív B12-vitamint, beleértve:

nori tengeri moszat, egyfajta tengeri algák (17, 18, 19, 20)
tempeh, erjesztett szójatermék (21, 22)

A nori moszatot a biológiailag elérhető B12-vitamin legmegfelelőbb forrásának tekintik a vegánok számára, bár önmagában nem nyújt elegendő mennyiséget (23).

Ne feledje, hogy a nyers vagy fagyasztva szárított nori lehet jobb, mint a hagyományos módon szárított nori, mivel a szárítás során a B12-vitamin egy része elpusztul (19, 24, 25).

Ezek azonban nem tekinthetők elegendő táplálék B12-vitamin forrásnak, és nem biztosítják a napi szükségletet.

Egy másik növényi táplálék, amelyről gyakran állítják, hogy B12-vitamint tartalmaz, a spirulina. Azonban csak pszeudovitamint B12 kínál, amely biológiailag nem áll rendelkezésre. Emiatt nem alkalmas e vitamin forrásaként (26).

Ha növelni szeretné a B12-vitamin bevitelét, vegánbarát kiegészítőket vásárolhat helyben vagy online.

ÖSSZEFOGLALÁS A B12-vitamin csak állati és dúsított élelmiszerekben található meg, valamint kis mennyiségben bizonyos tengeri moszatokban. A vegán étrendet követőknek vegán B12-vitamin-kiegészítéssel kell kiegészülniük.