7 napos egészséges étkezési terv (augusztus 3-9.)

Ingyenes 7 napos, rugalmas fogyókúrás terv, amely reggelit, ebédet és vacsorát, valamint bevásárló listát tartalmaz. Minden recept tartalmaz kalóriákat és frissített WW Smart Pontokat.

étkezési

7 napos egészséges étkezési terv

Ki szereti a salátákat? Csinálom, csinálom! Melyek a legkedveltebbek a salátákhoz? Néhány az enyémből a Cobb saláta egy korsóban író tanyával, spirálos sárgarépa saláta citrommal és dijonnal, valamint a spirálozott görög uborka saláta citrommal és fetával. Hagyj egy megjegyzést, és mondd el a tiedet!

Miért kellene mindenkinek étkezni?

Az étkezés megtervezése nagyszerű módja az étkezés megszervezésének a következő héten. Időt és pénzt takarít meg a szupermarketben is! És természetesen, ha előre tervezel, akkor jobban kitartasz a céljaid mellett!

Az étkezési tervről

Ha Ön még nem ismeri az étkezési terveimet, megosztottam ezeket az ingyenes, 7 napos rugalmas egészséges étkezési terveket (itt láthatja a korábbi étkezési terveket), amelyek útmutatóként szolgálnak, rengeteg mozgási lehetőséggel adjon hozzá további ételeket, kávét, italokat, gyümölcsöket, rágcsálnivalókat, desszerteket, borokat stb., vagy cserélje ki a kívánt ételeket, receptek alapján kereshet az indexben. Körülbelül 1500 kalóriára kell törekednie naponta.

Van egy pontos, szervezett élelmiszerbolt-lista is, amely sokkal könnyebbé és kevésbé megterhelővé teszi az élelmiszer-vásárlást. Pénzt és időt takaríthat meg. Ritkábban vacsorázik, kevesebbet pazarolja az ételeket, és minden szükséges kéznél lesz, hogy segítsen a pályán tartásban.

Végül, ha a Facebookon van, csatlakozzon a Skinnytaste Facebook közösségemhez, ahol mindenki megosztja az elkészített receptek fényképeit, itt csatlakozhat. Szeretem az összes ötletet, amit mindenki megoszt! Ha fel akarsz kerülni az e-mail listára, itt feliratkozhatsz, hogy soha ne hagyj ki étkezési tervet!

Továbbá, ha még nem rendelkezik a Skinnytaste étkezéstervezővel, akkor most jó alkalom lenne arra, hogy 2020-ra megszervezze magát! Tavaly nyomtatási hiba történt, de most tökéletes! Itt megrendelheti!

A RÉSZLETEK:

A reggelit és az ebédet hétfőtől péntekig 1, míg a vacsorákat és az összes szombati és vasárnapi étkezést egy 4 tagú család szolgálják fel. Egyes receptek elegendő maradékot tartalmaznak két éjszakára vagy másnapi ebédre. Noha valóban hisszük, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő étkezési terv, mindent megtettünk azért, hogy olyan dolgot állítsunk elő, amely az egyének széles körét vonzza. Minden a Súlyfigyelők számára barátságos, az Ön kényelme érdekében mellékeltem a frissített WW Blue SP alkalmazást, nyugodtan cserélje le a kívánt recepteket, vagy csak használja inspirációra!

Az élelmiszerbolt lista átfogó, és tartalmaz mindent, amire szükség van a tervben szereplő összes étkezés elkészítéséhez. Még olyan termékek márka ajánlásait is felvettem, amelyeket szeretek és gyakran használok. Ellenőrizze a szekrényeket, mert sok ízesítőt észrevesz, hogy gyakran használom, így lehet, hogy már sok van belőlük.

Végül, de nem utolsósorban, ez az étkezési terv rugalmas és reális. Van bőven koktélok, egészséges harapnivalók, desszert és vacsora előkészítése. És ha szükséges, mozgathat néhány dolgot, hogy működjön az ütemtervével. Kérjük, jelezze, ha használja ezeket a terveket, ez segít eldönteni, hogy folytatom-e tovább őket!

HÉTFŐ (8/3)
B: Banán kenyér muffin egy csészében (2B 2G 2P) és 1 csésze vegyes bogyós gyümölcsökben (0B 0G 0P)
L: Klasszikus tojásos saláta * (3B 6G 3P) 1 szelet teljes kiőrlésű kenyéren (3B 3G 3P) és szilva (0B 0G 0P)
D: Padlizsán és paradicsomszósz (2B 2G 2P) 1 csésze teljes kiőrlésű penne (4B 4G 0P) és zöld saláta * (1B 1G 1P) felett

Összesen: WW Pontok 15B 18G 11P, 911 kalória **

KEDD (8/4)
B: Eper földimogyoróvaj turmix tálak (½ recept) (7B 7G 7P)
L: Klasszikus tojásos saláta (3B 6G 3P) 1 szelet teljes kiőrlésű kenyéren (3B 3G 3P) és barackon (0B 0G 0P)
D: Instant Pot Garlicky kubai sertéshús (5B 5G 5P) 2 kukoricatortillával (3B 3G 3P), ¼ csésze salsa (0B 0G 0P) és 1 uncia avokádóval (1B 1G 1P)

Összesen: WW Pontok 22B 25G 22P, 1005 kalória **

SZERDA (8/5)
B: Banán kenyér muffin egy csészében (2B 2G 2P) és 1 csésze vegyes bogyós gyümölcsökben (0B 0G 0P)
L: Klasszikus tojásos saláta (3B 6G 3P) 1 szelet teljes kiőrlésű kenyéren (3B 3G 3P) és barackon (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Instant Pot Garlicky kubai sertéshús (5B 5G 5P) ¾ csésze barna rizzsel (5B 5G 0P) gyors káposztasalátával (2B 2G 2P)

Összesen: WW Pontok 20B 23G 15P, 1010 kalória **

Összesen: WW Pontok 18B 21G 15P, 885 kalória **

PÉNTEK (8/7)
B: 1 csésze zsírmentes sima görög joghurt (0B 3G 0P) ½ csésze szeletelt banánnal és áfonyával (0B 0G 0P)
L: BBQ csirkesaláta *** (2B 5G 2P)
D: Fóliacsomagolt fűszerdörzsölt hal görögdinnye salsa-val (3B 5G 3P) és Scallion Cilantro-rizs habanerókkal és lime-szal (6B 6G 6P)

Összesen: WW pontok 11B 19G 11P, kalória 934 **

SZOMBAT (8/8)
B: Nyári Quinoa reggelizőtálak (2. recept) (6B 6G 3P)
L: Fűszeres kaliforniai garnélarák (5B 5G 3P)
D: RENDELJEN BE!

Összesen: WWB 11B 11G 6P, 405 kalória **

VASÁRNAP (8/9)
B: Kéreg nélküli Quiche Lorraine (5B 7G 5P) őszibarackkal (0B 0G 0P)
L: BLT avokádóval (4. recept) (9B 9G 9P)
D: Grillezett csirkés avokádó és mangó saláta (4B 6G 4P) 2 uncia többszemű bagettel (3B 3G 3P)

Összesen: WW Pontok 21B 25G 21P, Kalória 943 **

* Szükség esetén készítse elő a tojásos salátát vasárnap este. A zöld saláta tartalmaz 6 csésze vegyes zöldet, 2 mogyoróhagyma, ½ csésze: paradicsom, uborka, sárgarépa, csicseriborsó és ¼ csésze könnyű vinaigrette.

** Ez csak egy útmutató, a nőknek napi 1500 kalóriára kell törekedniük. Itt van egy hasznos számológép a kalóriaigény becsléséhez. Rengeteg helyet hagytam, hogy további ételeket adhasson hozzá, például kávét, italokat, gyümölcsöket, snackeket, desszerteket, borokat stb.
*** Szükség szerint főzzön és készítsen elő BBQ csirkesalátát szerda este.

Bevásárló lista

Termel

  • 2 kicsi és 1 közepes banán
  • 1 közepes grapefruit
  • 7 közepes lime
  • 2 kicsi és 6 közepes barack
  • 1 közepes szilva
  • 2 közepes mangó
  • 1 mini mag nélküli görögdinnye
  • 1 (6 uncia) tartályos málna
  • 1 (6 uncia) konténer áfonya
  • 1 (12 uncia) konténer eper
  • 1 kis jalapeno paprika /
  • 1 kis habanero paprika
  • 1 nagy uborka
  • 1 közepes piros kaliforniai paprika
  • 1 közepes sárgarépa
  • 1 közepes padlizsán
  • 1 közepes fül kukorica
  • 1 közepes fej fokhagyma
  • 3 közepes (6 uncia) és 1 nagy (7 uncia) Hass avokádó
  • 1 kis csokor mogyoróhagyma
  • 1 kis csokor/tartály friss metélõhagyma
  • 1 kis csokor friss koriander
  • 1 kis csokor/tartály friss oregánó (ha szükséges, fél teáskanál száraz oregánót tehet kubai sertéshúsba)
  • 2 közepes fejű baba vörös vajsaláta
  • 1 kis fej roma saláta
  • ½ kicsi fejű zöldkáposzta
  • 1 (5 uncia) táska/kagyló baba rukkola
  • 1 (5 uncia) táska/kagyló vegyes babazöld
  • 2 kicsi és 3 közepes szőlőben érlelt paradicsom
  • 1 kicsi és 1 közepes vöröshagyma
  • 1 nagy fehér hagyma

Hús, baromfi és hal

  • 3 font csont nélküli sovány sertéslapocka sült
  • 1 ½ font (4) bőr nélküli halfilé (például csíkos sügér, lazac, tőkehal vagy laposhal)
  • ½ font főtt (VAGY ¾ font nyers) hámozott és kidagadt garnélarák
  • 1 nagy csomag középre vágott szalonna (18 szeletre van szüksége)
  • 1 ½ font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
  • 1 font felső bélszín

Gabonafélék*

  • 1 kis csomag fehérítetlen univerzális liszt
  • 1 csomag teljes kiőrlésű szeletelt kenyér
  • 1 (8 uncia) többszemű bagett
  • 1 csomag teljes kiőrlésű penne
  • 1 csomag száraz rövid szemű barna rizs (vagy 4 1/3 csésze előre főtt)
  • 1 csomag száraz hosszú szemű fehér rizs
  • 1 csomag kukoricatortilla
  • 1 csomag száraz quinoa

Fűszerek és fűszerek

  • Extra szűz olívaolaj
  • Repceolaj
  • Főző spray
  • Olívaolaj spray (vagy szerezzen be egy Misto olaj mistert)
  • Kóser só (szeretem a gyémánt kristályt)
  • Borsőrlő (vagy friss bors)
  • Csökkentett nátrium-montreali csirkefűszer
  • BBQ szósz
  • Könnyű vinaigrette (vagy készítsen saját maga a listán szereplő összetevőkkel)
  • Őrölt gyömbér
  • Fahéj
  • Tiszta juharszirup
  • Kömény
  • Babérlevelek
  • Paprika
  • Füstölt paprika
  • Majonéz
  • Hagymapor
  • Fokhagyma por
  • Cayenne-i bors
  • Oregano
  • Vaníliakivonat
  • Csökkentett nátrium-szójaszósz *
  • Sriracha szósz
  • Rizsecet
  • Furikake (igény szerint szezámmagot is tehet)
  • Szerecsendió
  • édesem
  • Fehér vagy arany balzsamecet
  • almaecet

Tej és egyéb Hűtött tételek

  • 1 tucat nagy tojás
  • 1 kis konténer könnyű tanyasi öntet (vagy hozzávalók saját készítéséhez)
  • 1 liter cukrozatlan mandula tej
  • 1 (8 uncia) tartály zsírmentes sima görög joghurt
  • 1 (8 uncia) üveg 2% tej
  • 1 közepes ékű Gruyere sajt
  • 1 korsó fele és fele
  • 1 kis ék friss parmezán vagy Pecorino Romano sajt

Fagyott

  • 1 kis zacskó eper

Konzerv és Jarred

  • 1 (28 uncia) egész szilva paradicsom
  • 1 (15 uncia) csicseriborsó
  • 1 kis üveg salsa
  • 1 kis üveg mogyoró vagy mandulavaj

Egyéb Szárazáru

  • 1 kis csomag barna cukor
  • 1 kis csomag granulált cukor (opcionális a banán kenyér muffinhoz)
  • Sütőpor
  • Választható kiegészítők/feltétek a banán kenyér muffinhoz és a turmix tálhoz: mini csokoládé chips, hinti, apróra vágott dió, apróra vágott pekándió, kendermag, reszelt mandula, lenmag

Nem élelmiszer jellegű termékek

  • Nagy teherbírású alumínium fólia