7 módszer, amellyel a legtöbbet hozhatja ki az edzés utáni helyreállításból

hozza

Sokat tervezel a napi edzésbe, de mennyire tervezed meg az edzés utáni helyreállítást? Amit egy megerőltető testmozgás után tesz, nemcsak a gyógyulásra, hanem a jövőbeli teljesítményére is nagy hatással lesz. Amikor egy nagy eseményre edz, akkor a gyógyulásra szánt időt és időt kell fordítania a héten edzésre fordított idő és erőfeszítés alapján.

Ebben a cikkben elmélyülünk azokban a különféle rituálékban, ételekben és szokásokban, amelyeket érdemes felvenni az edzés utáni rutinjába. Ezek támogatni fogják a testét, mivel újjáépíti az izmokat, erősíti a csontokat, és felkészíti a következő edzésre vagy eseményre.

Túlképzés vagy alul-helyreállítás?

Néha egy kemény futás vagy edzés miatt napokig fáradtnak, fájónak és összetörtnek érezhetjük magunkat. Ez megnehezítheti a pályán maradást, különösen azok számára, akik minden nap több órát töltenek az edzőteremben vagy az úton. Egyes források szerint a hosszan tartó fáradtság a „túledzettség” jele. Bár ez lehet a helyzet, gyakran, ha nem, ha egy edzés túlszárnyalja az embert, az azért van, mert nem eléggé gyógyul vagy nem támogatja az intenzív edzéseket a megfelelő leállási rutinnal.

A helyreállítás könnyen figyelmen kívül hagyható - különösen, ha nem tudatosan törekszik arra, hogy erre koncentráljon. De ez nem azt is jelenti, hogy napokat kell tölteni az ágyban, fagyit enni a kanapén vagy drága kezeléseket kapni minden nap. Ez egyszerű lehet, és a gyógyulás prioritásainak meghatározása csodákra képes a fájdalom és fáradtság érzésének csökkentésére.

Jelek, amelyek alatt nem gyógyulsz

  • Rendkívül fájó érzésre ébred
  • A megcélzott fájdalom felépülése több napig tart
  • Éjszaka 4-6 óránál többet nem alszik
  • Fárasztó vagy egy edzés elején
  • Futás közben nem kap annyi "csúcsot"
  • Céljai elérése a vártnál hosszabb ideig tart
  • Diétája szórványos és nem tervezett

Az edzés utáni helyreállítás optimalizálása

Csábító felpattanni a kanapéra, vagy felmenni a kedvenc éttermébe, miután elütötte az edzőtermet. Bár ez nem feltétlenül rossz dolog, ha a lehető legtöbbet akarja kihozni egy edzésből (más néven eltalálja azokat a fantasztikus célokat, amelyeket kitűzött magának!), Fontos, hogy szándékosan álljon össze az edzés utáni helyreállítással. Ez magában foglalja annak megnézését, hogy mit eszel, de van néhány további ötletünk arról, hogy mit tehet egy izzadt tornaterem után.

A két legfontosabb edzés utáni gyógyulási szokás, amelyre minden sportolónak figyelnie kell, az az alvás és a táplálkozás. Miután ezek helytálltak, teszteljen néhány különböző ajánlást az alábbiakban, és keresse meg, hogy mi támogatja Önt a legjobban. Érdemes összekeverni a dolgokat, vagy fokozni a gyógyulási módokat egy különösen nehéz edzéshét vagy verseny után.

1. Maximalizálja az alvást

Nincs rá lehetőség - az edzés utáni hatékony helyreállítás sok jó minőségű alvást igényel. A tested hihetetlenül meggyógyítja önmagát, de ehhez időre van szüksége. Az alvás pontos órája változhat, mert mindannyian egyediek vagyunk. De ha nagy teljesítményű sportoló vagy, akkor valószínűleg 8-10 órára lesz szükséged egy éjszaka nyitott szemmel.

Magabiztos, hogy éjszakánként 4-6 órás alvással tud boldogulni? Hívja ki magát azzal, hogy két hétig éjszaka 8-10 óra között jelentkezik be, és rögzítse a különbséget. Azok az atléták, akik extra alvást kapnak, általában gyorsabb sebességről, erősebb emelésekről, jobb teljesítmény-pontosságról, jobb hangulatról, fokozott erőnlétről és kevesebb fáradtságról számolnak be.

A rutin kulcsfontosságú a jó alvási szokásokhoz. Ugyanazon alvás-ébrenlét ütemezése segít a testének tudni, mikor kell aludni, és mikor nem. Próbáljon lefeküdni, és a hét folyamán egyszerre ébredni. Állítson be egy egyszerű lefekvés előtti rutint, amely magában foglalja az elektronikától való leválasztást.

2. Próbálja ki a krioterápiát

A krioterápia, más néven „hidegterápia” egy olyan technika, amelynek során a test egy részét vagy egészét rövid ideig olyan alacsony hőmérsékletnek tesszük ki, mint a negatív 200-300 Fahrenheit. Profi sportolók használják a fájdalom és az izomfájdalom csökkentésére. Vannak, akik naponta használják, de a legtöbb sportoló inkább heti 1-2 alkalommal vagy havonta egyszer használja egy nagy verseny után.

Próbálja ki egyszer, és nézze meg, hogyan érzi magát - az eredményeknek szinte azonnalieknek kell lenniük. A krioterápia alkalmazása az izomfájdalom csökkentésére segíthet a verseny utáni helyreállítási idő csökkentésében, vagy lerövidítheti az edzések közötti időt.

3. Végezze el az edzés utáni hatékony nyújtásokat

A nyújtás elengedhetetlen a rugalmasság fenntartásához és az izomszakadás megelőzéséhez. Ez egy nagyszerű lehetőség az edzés utáni hűsítésre is.

Milyen típusú szakaszok a legjobbak az edzés utáni helyreállításhoz? Ez részben attól függ, hogy milyen típusú gyakorlatot végez. Ha fut, akkor a nyújtási idő nagy részét a lábizmaira kell összpontosítania (nyilván). Ne felejtsd el, hogy különféle nyújtásokat kell végrehajtanod, hogy eltaláld az összes izomcsoportot a tested minden területén.

Az emelőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a kar, a mellkas és a váll izmainak kinyújtására, hogy elkerüljék az izom rövidülését és a mozgás elvesztését.

4. Próbálja ki az edzés utáni aktív helyreállítást

Nagyon sok előnye származik abból, ha valamilyen „aktív gyógyulást” ad hozzá a heti rutinjához. A rendszeres edzésnél kíméletesebb mozgás segíthet a dolgok lazításában és javíthatja a véráramlást.

Az aktív gyógyulás néhány nagyszerű módja a hosszú séta, a jóga, a nulla lejtős kocogás, a keresztedzés és még sok más. A hangsúly nem a pulzus felemelésén vagy az izmok kitolódásán van, hanem a test mozgásban tartásán és a teljes mozgástartományon.

5. Egyél edzés utáni ételt

Ez meglepetést okozhat, de sok sportoló alul étkezik.

Minél többet edz, annál több ételre van szüksége. A tervezés hiánya, a túl sok stressz, a túl sokat becsülendő mennyiség becslése vagy az edzésfeszültségek miatt tompított éhség kevesebb táplálkozáshoz vezethet. Ez nem azt jelenti, hogy étkezés közben rengeteg adagra van szüksége. Ez csak annyit jelent, hogy minden nap ad hozzá még pár száz kalóriát, hogy megfeleljen az edzésre fordított erőfeszítéseknek.

Mint tudják, a minőségnek nagy jelentősége van. Amit megeszel, az izmaid, csontjaid és szöveteid építőköveivé válik. Gyorsabb és erősebb lesz, ha kiváló minőségű, egészséges alapanyagokat fogyaszt. Szüksége van olyan ételekre is, amelyek elősegítik a jó emésztést, különben nem fogja felvenni az összes elfogyasztott tápanyagot. Ide tartoznak a magas rosttartalmú ételek, a probiotikumok és a megfelelő víz.

Próbálja meg enni az egészséges egyensúlyt:

  • Fehérje (minden étkezéskor)
  • Szénhidrátok (edzés után a legjobb idő a magas szénhidráttartalmú étkezéshez)
  • Rost
  • Probiotikus ételek (savanyú káposzta, miso, joghurt)
  • Egészséges zsírok

Collagen Vs Whey Protein: Melyik jobb edzés utáni ételként?

Az emberek által feltett általános kérdés a fehérje-kiegészítőkkel kapcsolatban az, hogy tejsavó-alapú vagy kollagén-alapú kiegészítőt kell-e használniuk. Ezt a kérdést alaposan megvitatjuk a kollagén vs savó cikkünkben. Lényegében mindkét típusú táplálékkiegészítőnek vannak előnyei, de a kollagén több területen nyer a tejsavóval szemben.

A kollagén fehérje könnyebben emészthető, tekintve, hogy sokan negatívan reagálnak a tej alapú termékekre. A kollagén gyorsabban emészthető, mint a savó, kivéve, ha emésztőenzimeket adnak hozzá. Végül az az ok, amiért szerintünk a kollagénfehérje az edzés utáni fehérje választása: erősíti és meggyógyítja az ínszalagokat és az inakat anélkül, hogy „összemosná” Önt. És ezek az előnyök nem csak az izmaidra vonatkoznak - a test szinte minden területén segítenek (gondolj a gyönyörű hajra, bőrre és körmökre, erős izmokra, inakra és szalagokra).

6. Használjon gyógyító kiegészítőket

Míg a táplálkozás nagy részének teljes ételekből kell származnia, bizonyos kiegészítők fontosak lehetnek a nagy intenzitású sportolók számára az edzés utáni gyógyulás maximalizálása érdekében.

  • Kollagén - az emberi testben a legnagyobb mennyiségű fehérje, a kollagén-kiegészítők segíthetnek a csontok, inak, szalagok, izmok és más szövetek újjáépítésében. Mivel étrendünkben általában nem eszünk kollagént (ez leginkább az állatok inakból/bőréből/szövetéből származik), minden előny megszerzéséhez szükség van egy kiváló minőségű, gyorsan felszívódó kollagén fehérje, például a Frog Fuel kiegészítésére.
  • BCAA-k - Az elágazó láncú aminosavak az összes fehérje építőkövei, és ennek következtében kulcsfontosságúak az izmok helyreállításában/fenntartásában.
  • Omega-3 zsírsavak - Ez a fajta zsír gyulladáscsökkentő, amely csökkentheti az izmok, a légutak, a tüdő és a test más részeinek gyulladását. A legtöbb ember ezt olyan halolaj-kiegészítőkből kapja, mint a tőkehal májolaj.
  • Probiotikumok - Mint fent említettük, az emésztés legfontosabb része a felszívódás. Ha nem szívja fel az elfogyasztott ételt, akkor nem kapja meg a tápanyagokat. A probiotikumok kulcsfontosságúak a jó emésztéshez.

Az edzés utáni helyreállítási rutinon kívül sokan panaszkodnak enyhe emésztési problémákra. Ha te is közéjük tartozol, egy probiotikus kiegészítő segíthet a bélben lévő jó baktériumok feltöltésében és az emésztés javításában. A probiotikumok megszerzéséhez olyan ételeket fogyaszthat, mint savanyú káposzta, erjesztett zöldségek és miso. Vagy vehet napi kiegészítést.

7. Kezelje a stresszt

A stressz késztethet vagy megtörhet. Mérsékelten a stressz motiváltan tartja Önt, növeli a munkamorált és jelzi, hogy „növekedési” zónában van. Ha azonban a stressz kontrollon kívül esik vagy állandóvá válik, az gyulladáshoz, betegséghez és az edzés utáni gyenge gyógyuláshoz vezethet (vagy bármiféle gyógyuláshoz).

A hormon, amely a testében kering, amikor stressz van, kortizolnak hívják. A kortizol az alvás/ébrenlét ciklusában is szerepet játszik. Amikor a kortizol szint periodikusan emelkedik és ésszerű időn belül csökken, akkor nincs negatív hatása a testére. Ha emelkedetté válik és így marad, kimerítheti testének erőforrásait, és lebomláshoz és legyengült immunrendszerhez vezethet.

Te ismered legjobban az életedet és a tested. Számolja fel, hogyan érzi magát, hogyan tölti az idejét, mennyire elfoglalt és mennyire „stresszes”. Tudod, ha piros zónában vagy. Figyelje meg, azt javasoljuk, hogy "kezelje" a stresszt, és ne szüntesse meg.

Néhány kulcs a stressz sikeres kezeléséhez:

  • Változtasd meg a nehéz és könnyebb edzés napjait. Ne ütemezze magát például 5 nehéz napra. Ez vonatkozik az edzés ütemezésére, valamint az életed ütemezésére.
  • Használjon aktív edzés utáni helyreállítást (lásd fent)
  • Iratkozzon fel rendszeres tanácsadásra
  • Töltsön több időt a könyvek olvasásával és a tartalmak felemelésével a közösségi média görgetése helyett
  • Tanulj meg sokat mondani „nem”
  • Koncentráljon a fontos kapcsolatok kiépítésére és fenntartására
  • Naponta tegyen valamit, hogy segítsen egy másik embernek
  • Menjen könnyedén a koffeinbevitelre (túl sok súlyosbíthatja a szorongást/stresszt)
  • Tudd meg, mi segít megnyugodni/kibontani egy nehéz nap után, és tedd meg

Hány napot töltsek a helyreállításra?

Ez összetett kérdés, mert nincs két egyforma test, és nincs két egyforma edzésprogram.

A lényeg az, hogy hallgasson a testére. Összpontosítson a jó minőségű alvásra, az egész, tápanyagokban gazdag ételek és fehérjék fogyasztására - például a Frog Fuel folyékony fehérje felvételeinkre - és más edzés utáni helyreállítási módszerekre. Ha ezt csinálja, akkor képesnek kell lennie arra, hogy gyakrabban végezzen edzést anélkül, hogy túlfáradt vagy fájó lenne.

Ha olyan nagy eseményen vesz részt, mint egy maraton vagy triatlon, érdemes körülbelül egy hét gyógyulást/aktív felépülést várnia, mielőtt folytatná a szokásos edzéstervet.

Mozgassa a testét, szeresse a testét

A nap végén légy büszke magadra, hogy mennyi energiát fordítasz az aktív életmódra. Tudjuk, hogy ez nem mindig könnyű, de megéri. A tested úgy épült, hogy mozogjon, növekedjen és erősebbé váljon. A gyilkos testedzés és az edzés utáni helyreállítási rutin egyensúlyának megteremtése a legjobb képet nyújtja egy hosszú, boldog, egészséges, virágzó életben. Képes vagy a nagyságra!